W ostatnich latach coraz więcej mówi się o tym, że mikrobiom to kluczowy czynnik wpływający na zdrowie. Okazuje się, że ma on również istotne znaczenie dla sportowców, zarówno w kontekście wydolności fizycznej, jak i odporności oraz regeneracji. W artykule znajduje się wyjaśnienie najważniejszych aspektów dotyczących mikrobiomu u sportowców oraz praktyczne wskazówki, w jaki sposób o niego zadbać.

Wprowadzenie

Mówiąc o mikrobiocie, zwykle mamy na myśli mikroorganizmy (np. bakterie, wirusy, grzyby), które można znaleźć w przewodzie pokarmowym. Termin „mikrobiom” jest nieco szerszym pojęciem, które uwzględnia dodatkowo geny tych mikroorganizmów. Wszystkie najważniejsze określenia stosowane w tym artykule wyjaśniono w Tabeli 1.

Mikrobiom kojarzymy głównie z jelitami, ale warto uświadomić sobie, że występuje on w całym przewodzie pokarmowym oraz poza nim, np. na skórze. Kiedyś uważano, że mikrobiom jelitowy może ważyć nawet 1 kg, ale najnowsze badania wykazały, że to około 500 g (Walker and Hoyles 2023). Nie zmienia to jednak faktu, że liczba komórek bakterii jelitowych jest niemal taka sama jak liczba naszych własnych komórek – te wszystkie dane pozwalają nam przypuszczać, że rola mikrobiomu w zachowaniu zdrowia jest niezwykle istotna (Kassinen et al. 2007).

Na zdrowie naszego mikrobiomu wpływa wiele czynników, do najważniejszych zaliczyć można: dietę, aktywność fizyczną, sen, poziom stresu oraz stan nawodnienia (Rysunek 1).

Rysunek 1. Najważniejsze czynniki wpływające na mikrobiom jelitowy u sportowców

Funkcje mikrobiomu jelitowego

Mikrobiom pełni wiele funkcji, m.in. wpływa na to, jak skutecznie organizm pozyskuje energię z przyjmowanego pokarmu, wpływa na proliferację komórek nabłonka jelitowego, ma swój udział w komunikacji na osi jelita–mózg, poprzez co wpływa na nastrój. Dodatkowo, bakterie jelitowe mają zdolność syntetyzowania niektórych witamin (np. witamina K, witaminy z grupy B), produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA, ang. Short chain fatty acids), odpowiadają za ogólną odporność organizmu (O’Brien et al. 2022).

Mikrobiom u sportowców

Relacja aktywność fizyczna–mikrobiom

W badaniach wykazano, że mikrobiom sportowców różni się istotnie od mikrobiomu osób nietrenujących. Nie do końca wiadomo, czy jest to kwestia samej aktywności fizycznej, czy bardziej różnic w sposobie żywienia, ale wiele wskazuje na to, że chodzi o połączenie tych dwóch aspektów. Przebadani sportowcy charakteryzowali się bardziej zróżnicowanym mikrobiomem niż osoby nietrenujące, a więc była to różnica na korzyść osób trenujących. Zróżnicowany mikrobiom lepiej radzi sobie w zmiennym środowisku, np. ze stresorami takimi jak antybiotyki, ma także zdolności do szybszej regeneracji (Mohr et al. 2020; O’Brien et al. 2022). Wykazano również, że u sportowców bakterie jelitowe produkują więcej SCFA, które działają prozdrowotnie na cały organizm. Wpływają m.in. na komórki układu odpornościowego, proliferację, mogą działać przeciwzapalnie i wzmacniają szczelność bariery jelitowej. SCFA są również źródłem energii i mogą wspomagać regenerację mięśni (Silva et al. 2020; Amiri et al. 2021).

Relacja pomiędzy aktywnością fizyczną a zdrowiem mikrobiomu jest bardziej złożona i podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów zdrowotnych – zależna od dawki. Umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie wpływa na mikrobiom, natomiast intensywna może nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe (Keirns et al. 2020). Może być to spowodowane m.in. niedokrwieniem jelit, do którego dochodzi, kiedy krew zamiast do jelit, trafia do pracujących mięśni szkieletowych (w trakcie intensywnego wysiłku). Prowadzi to do zwiększenia przepuszczalności jelit i w konsekwencji do negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego. To kolejny argument za tym, żeby szczególnie zadbać o mikrobiom jelitowy.

Dieta śródziemnomorska a wyniki sportowe

Veillonella atypica – potencjalne wsparcie dla wydolności?

Ciekawym przykładem może być bakteria Veillonella atypica, która ma zdolność do metabolizowania mleczanu. W badaniach wykazano, że maratończycy po ukończonym wyścigu mieli większy udział tej bakterii w mikrobiomie, niż przed wyścigiem. W badaniach na myszach stwierdzono z kolei, że podawanie tej bakterii w formie probiotyku wpłynęło na istotne wydłużenie czasu biegu do wyczerpania (Scheiman et al. 2019). Jak wskazują autorzy, metabolizm mleczanu realizowany przez bakterię Veillonella atypica prawdopodobnie poprawił ogólny turn-over mleczanu w organizmie, co zmniejszyło gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach i w konsekwencji korzystnie wpłynęło na wytrzymałość. Inni autorzy z kolei wskazują na pewne ograniczenia metodologiczne badania, co sprawia, że do wyników powinniśmy podchodzić z ostrożnością i poczekać na wyniki badań z udziałem ludzi (Fernández-Sanjurjo et al. 2020).

Stres a mikrobiom – szczególny przypadek osób trenujących zawodowo

Poza czynnikami związanymi z samą aktywnością fizyczną oraz odmienną dietą, na mikrobiom sportowców mogą wpływać także inne czynniki. Życie osoby trenującej wyczynowo wiąże się z licznymi podróżami, co oznacza częstą ekspozycję na nowe drobnoustroje, inną dietę i zmiany rutyny. Sportowcy są też osobami szczególnie narażonymi na stres: poza stresami życia codziennego, muszą mierzyć się również z presją na osiąganie jak najlepszych wyników, a bardzo często towarzyszy im też stres związany z organizacją, w której są zrzeszeni. Te wszystkie czynniki mogą negatywnie wpływać na mikrobiom. Warto tu podkreślić, że relacja mózg–jelita jest dwukierunkowa. Stres, niepokój, stany lękowe i inne kwestie związane ze zdrowiem psychicznym mogą wywoływać negatywne objawy żołądkowo-jelitowe, ale same zmiany w składzie mikrobiomu mogą też potęgować poziom lęku, pogarszać nastrój, czy naszą zdolność do reagowania na stres (Díaz-García and Flores-Medina 2019). Zatem osoby trenujące wyczynowo powinny szczególnie o zadbać o zdrowie mikrobiomu. Pierwszym krokiem będzie zadbanie o odpowiednią dietę, bogatą w błonnik i odpowiednio urozmaiconą. Należy jednak pamiętać, aby odpowiednio zaplanować wysokobłonnikowe posiłki w jadłospisie sportowca, ponieważ błonnik spożyty w posiłku przed treningiem może powodować uczucie ciężkości i wpływać na zdolność do wysiłku.

Czy warto stosować suplementację probiotykami lub prebiotykami?

Zarówno probiotyki (żywe mikroorganizmy występujące w żywności lub suplementach diety, które są w stanie przeżyć drogę z jamy ustnej do okrężnicy i korzystnie wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego) jak i prebiotyki (substancje korzystnie wpływające na bakterie jelitowe), są zaklasyfikowane do grupy B Australijskiego Instytutu Sportu. Oznacza to, że istnieją badania w których wykazano korzystny wpływ tych suplementów na wydolność, jednak wymaga to dalszych badań. Zgodnie z zasadą food first, pierwszym krokiem powinny być modyfikacje diety, w kierunku wspierania różnorodności mikrobiomu.

Ważnym elementem dla zachowania zdrowego mikrobiomu jest dbanie o różnorodność diety, szczególnie spożywanych warzyw i owoców:

Podsumowanie

Choć badania nad mikrobiomem są wciąż na wczesnym etapie, wszystko wskazuje na to, że w przyszłości jego analiza stanie się ważnym elementem przygotowań sportowych. Monitorowanie i modyfikacja mikrobiomu mogą pomóc nie tylko w minimalizacji problemów zdrowotnych, ale też w poprawie wydolności, odporności i regeneracji.

---