Kiedyś standardem treningu była periodyzacja liniowa. Teraz zawodnicy oczekują biegania szybko przez cały rok, bo lekka atletyka stała się sportem bardziej medialnym i jest więcej możliwości zarobku – mówi trener polskich płotkarzy Mikołaj Justyński.

 „Forum Trenera”: Kto jest największym talentem w historii polskiego biegu przez płotki?

Mikołaj Justyński: Niełatwo stwierdzić, ale skoro lekka atletyka jest sportem mierzalnym, to dziś jest nim Jakub Szymański. Damian Czykier też ma duży talent, lecz jego ścieżka sportowa była inna. Trochę się w trakcie kariery tułał, jego talent objawił się później i miał mniej czasu, aby coś udowodnić. Kuba tymczasem już jako 22-latek wyrównał rekord Polski na 110 m przez płotki (13,25), a w hali na 60 metrów przez płotki (7,39) jest drugim najszybszym Europejczykiem.

Pytam nieprzypadkowo, bo trzy lata temu w rozmowie z „Przeglądem Sportowym” nazwałeś tak  właśnie Czykiera…

Damian jako 29-latek osiągnął wówczas największy sukces w karierze, zajmując czwarte miejsce na mistrzostwach świata w Oregonie. Pobił też w tamtym sezonie rekord Polski na 110 metrów przez płotki. A Kuby, który dopiero zaczynał przygodę z seniorskimi 107-centymetrowymi płotkami, wtedy jeszcze tak naprawdę nie znaliśmy.

Gdzie jest sufit jego możliwości?

Trudno powiedzieć. To konkurencja techniczna, gdzie trzeba poświęcić dużo czasu na niuanse i budowanie automatyzmów, które pozwolą pobiec przez dziesięć rozstawionych co dziewięć metrów płotków w pełnej powtarzalności na wysokim poziomie. Na razie w hali, gdzie tych płotków jest pięć, Kuba wykorzystuje moc i to, że ma fenomenalny początek biegu. Potrzebujemy czasu, aby go doszlifować na dłuższym dystansie. Chciałbym, aby nasi płotkarze biegali na poziomie Hiszpanów czy Francuzów, którzy regularnie osiągają czasy w okolicach 13,30. Takie wyniki dają miejsce w europejskiej czołówce oraz szansę na otarcie się o finał mistrzostw świata.

Czego, poza wytrzymałością, potrzebuje Szymański, żeby odnosić sukcesy także na stadionie?

Po szóstym, siódmym płotku nikt już się nie rozpędzi. Zawodnik stara się jedynie utrzymać prędkość, ale ta i tak będzie spadać. Każdy płotek pokonuje się tak samo, ale na innej prędkości. Dużą rolę odgrywa technika. Błąd przyspiesza spadek prędkości. Początek biegu to w wykonaniu Kuby klasa światowa. Potrafi nadrobić 0,04-0,05 sekundy w stosunku do zawodników z czołówki. Błędy pojawiają się później, a gdy zaczynają się powielać, prędkość spada. To rodzi różnice zauważalne dla oka. Ważne są szczegóły: ustawienie kolana, wejście w płotek, lądowanie. Nad tym pracujemy.

W jaki sposób analizujecie biegi?

Mamy swój system monitoringu. Rejestrujemy każdą jednostkę treningową oraz zapisujemy zarówno pod kątem treści, jak i wyników. Tworzymy w ten sposób bazę danych. Porównujemy sprinty czy prędkości z oporem i bez, a następnie zestawiamy je w analizach tygodniowych bądź miesięcznych, szukając trendów, progresów, regresów. Ściśle współpracujemy na tym polu z Maćkiem Ryszczukiem. Podejmując decyzje dotyczące treningów, opieramy się na faktach.

Niewykluczone, że brakuje lepszej komunikacji między młodszymi a tymi starszymi, aby móc czerpać od nich wiedzę i doświadczenie. To zapewne kwestia czasu. Ci starsi muszą dostrzec, że młodzi też się kształcą, dochodzą do wielu rzeczy, jak kiedyś oni. 

Wspólnie prowadzicie grupę treningową, w której są Szymański, Czykier i Klaudia Wojtunik. Jak wygląda wasza współpraca?

Nie mamy sztywnego podziału obowiązków, staramy się wszystko robić wspólnie. Maciek jest jednym z najlepszych specjalistów na świecie, jeśli chodzi o planowanie mikro-, makro- i mezocykli treningowych. Dyskutujemy, działamy na bieżąco. A jako że ja jestem z grupą na co dzień, to moim zadaniem jest dopilnowanie realizacji tego, co zaplanowaliśmy. Dziś mamy trzy osoby, ale od września dołączą do nas jeszcze Nikodem Kwiatkowski oraz Ignacy Andrzejczak.

A nie jest tak, że więcej obowiązków siłą rzeczy spada na ciebie, skoro Maciek pracuje też z Igą Świątek?

Czasami wydaje mi się, że jego doba ma 30 godzin. Ma dużo na głowie, ale nie schodzi z tonu. Nigdy nie było momentu, gdzie mógłbym poczuć, że jest zbyt zajęty. To człowiek uporządkowany. Mamy dopracowaną komunikację, bo pracujemy razem od kilku lat. Staramy się rozmawiać popołudniami i wieczorami, ale też rano, kiedy mamy pomiary. Zawodnicy zakładają opaski, sprawdzamy różne parametry, a Maciek to zbiera i analizuje.

Pracujecie z grupą, ale plan treningu dostrajacie do każdego indywidualnie?

Damian potrzebuje więcej regeneracji, ma też wyższy poziom wytrenowania. Kuba zaś uczy się pewnych rzeczy, które on ma już przerobione. Różnią się więc objętości treningowe, przykładamy też większą wagę do innych elementów na płotkach. Baza, jeśli chodzi o motorykę, jest podobna.

Jakich potrzeba cech, aby odnieść sukces w biegu przez płotki?

Kiedy przychodzi do mnie młody zawodnik, zawsze zwracam uwagę na jego zakres ruchu. Mobilność jest ważna. Potrzeba odpowiedniego wzrostu, najlepiej od 186 cm w górę. Istotna jest również eksplozywność. Zawodnik musi być dynamiczny na pierwszych metrach, bo bez silnego i agresywnego startu nie da się wejść na pierwszy płotek w odpowiednim rytmie. Do tego dochodzi odwaga, pewność, decyzyjność. Jako senior musisz przecież w siedmiu krokach podnieść się, wejść w rytm i w pełnym sprincie zaatakować 107-centymetrowy płotek. Trzeba więc także umieć zachować zimną głową pod presją. Topowy płotkarz jest szybki i spokojny. Bieg trwa tylko 13 sekund.

Przewaga Amerykanów i Jamajczyków to głównie genetyka, czy również szkoła treningu?

Na poziomie europejskim dominują zawodnicy dobrzy technicznie, ale często brakuje im topowego rytmu, zwłaszcza na pierwszych metrach i między płotkami. Amerykanie dobiegi mają wyśmienite. Później utrzymują zaś niesamowity rytm, a to w biegu przez płotki kluczowe. Mają agresję na starcie, szybciej przechodzą między płotkami, mniej tracą na lądowaniu. Są silniejsi, bardziej dynamiczni. Amerykanie oraz Jamajczycy też biegają dobrze technicznie, ale my na technikę patrzymy szczególnie, bo musimy w ten sposób niwelować różnice, które wynikają właśnie z genetyki.

Kiedy przychodzi do mnie młody zawodnik, zawsze zwracam uwagę na jego zakres ruchu. Mobilność jest ważna. Potrzeba odpowiedniego wzrostu, najlepiej od 186 cm w górę. Istotna jest również eksplozywność. Zawodnik musi być dynamiczny na pierwszych metrach.

Dlaczego został pan trenerem?

Moja kariera płotkarza była burzliwa. Chciałem być cały czas lepszy i nieustannie szukałem złotego środka, nowych możliwości. Poleciałem chociażby do Kopenhagi, aby tam popracować w międzynarodowej grupie. To była dobra lekcja, ale mój talent nie był zbyt duży. Później pracowałem dla Nike, jako sprzedawca w sklepie. Aż pewnego dnia odezwał się do mnie Czykier, z którym w latach 2013–2015 trenowałem u Pawła Rączki. Przyjaźniliśmy się. Widział, że ciągle czegoś szukam, próbuję odchodzić od rutyny. Zadzwonił więc i powiedział: „Potrzebuję zmian, chcę zaryzykować”. Zgodziłem się. Było o tyle łatwiej, że Damian pracował już wtedy z Maćkiem i to Maciek mi pomógł. Miał doświadczenie, a nie mógł już być z Damianem na co dzień, bo zaczął jeździć z Igą. Przejąłem więc tą rolę. Musiałem się mocno wysilić, aby wszystko zrozumieć, bo system treningowy zaplanowany przez Maćka był inny, ale ja lubię się uczyć.

Porzuciliście starą szkołę?

System periodyzacji treningu kiedyś różnił się od tego, co dzieje się dziś. Kiedy ja startowałem, był wszędzie podobny. Tak samo trenowaliśmy, schematy tygodnia były właściwie identyczne. Świat poszedł jednak do przodu. Dziś lepiej rozumiemy człowieka, jego układ nerwowy, mechanikę ruchu, reakcje na obciążenia… Mamy telefony komórkowe i tablety, monitorujemy zmęczenie, możemy korygować pewne rzeczy na bieżąco, a przecież kiedyś kamera na treningu to była rewelacja. Polska miała w przeszłości wspaniale osiągnięcia, jeśli chodzi o biegi płotkarskie, nasi zawodnicy zdobywali medale mistrzostw Europy, a Artur Noga był w 2008 roku piąty na igrzyskach olimpijskich. Dziś jesteśmy jednak w innym miejscu. Mamy dane, wszystko widzimy, nie musimy zgadywać.

Hasło odejścia od tradycyjnej periodyzacji kilka lat temu przywiózł Piotr Maruszewski…

Lekka atletyka stała się sportem bardziej medialnym. Jest więcej możliwości lepszego zarobku, więc szczytu formy potrzebujemy częściej i dłużej. Kiedyś standardem była periodyzacja liniowa. Zawodnik schodził z treningu w określony punkt, gdy miał złapać świeżość oraz luz w mięśniach, aby śrubować wyniki. Decyzje podejmował trener na bazie doświadczenia. To on wiedział, kiedy trzeba zejść, aby ten trwający tydzień czy dwa szczyt formy przypadł na zawody główne. Teraz zawodnicy oczekują od nas, a my sami od siebie, biegania szybko przez cały rok. Kuba 19 stycznia miał pierwsze zawody w hali i startował do 22 marca. Minęło półtora miesiąca i zaczęliśmy lato, które potrwa do końca września. Musieliśmy się do tego dostosować.

Czy mamy w Polsce dobrych trenerów?

Mamy, choć niewykluczone, że brakuje lepszej komunikacji między młodszymi a tymi starszymi, aby móc czerpać od nich wiedzę i doświadczenie. To zapewne kwestia czasu. Ci starsi muszą dostrzec, że młodzi też się kształcą, dochodzą do wielu rzeczy, jak kiedyś oni. 

Dlaczego w takim razie coraz więcej lekkoatletów wyjeżdża trenować za granicę?

Trend jest widoczny, sam – jak wspomniałem – w 2015 roku wyjechałem do Danii. Wydaje mi się, że mamy niewielu szkoleniowców wyspecjalizowanych w danej konkurencji czy dystansie na wysokim poziomie. Zdarza się więc, że jakiś zawodnik pracował z trenerem przez wiele lat i chciałby coś zmienić, ale takich fachowców w Polsce jest jeden, maksymalnie dwóch. Naturalnym kierunkiem poszukiwań staje się więc zagranica, gdzie mamy większy wachlarz możliwości.

Gdzie i od kogo czerpiesz wiedzę, żeby rozwijać swój warsztat? Najlepsze źródło to literatura, badania czy raczej wymiana doświadczeń?

Jeżeli chodzi o literaturę oraz badania, to domena Maćka, który jest na bieżąco. Ja mam dobry kontakt z trenerem Jarkiem Skrzyszowskim. Poznaliśmy się podczas mistrzostw świata w Eugene i od razu zobaczyliśmy, że nadajemy na podobnych falach. Dziś mieszkamy razem na wszystkich wielkich imprezach. Jarek ma doświadczenie, bo przez cały rok pracuje z grupą holenderską, gdzie jest guru sprintu – Laurent Meuwley. Jestem też w kontakcie z Andreasem Behmem, trenerem rekordzisty świata Ariesa Merritta, oraz Giorgio Frinollim, który prowadzi mistrza Europy Lorenzo Simonelliego. Taka wymiana doświadczeń to w naszym zawodzie naprawdę duża wartość.