Jet lag może znacząco wpłynąć na jakość snu, regenerację i gotowość startową – elementy kluczowe w walce o medale.

Iga Świątek, liderka światowego rankingu tenisa, stanęła latem 2024 roku w obliczu poważnego wyzwania, gdy w jej organizmie wykryto zakazaną substancję – trimetazydynę (umieszczoną na liście substancji i metod zabronionych w sporcie w klasie S4 – modulatory metabolizmu). Jak wykazało dochodzenie Międzynarodowej Agencji ds. Uczciwości w Tenisie (ITIA), źródłem skażenia był lek z melatoniną stosowany m.in. w celu złagodzenia objawów jet lagu po podróżach międzykontynentalnych. Świątek działała w dobrej wierze, a ITIA uznała, że nie doszło do umyślnego naruszenia przepisów antydopingowych, ani rażącego zaniedbania [1]. Mimo to – zgodnie z zasadą pełnej odpowiedzialności sportowca za substancje obecne w jego organizmie (tzw. strict liability) – zawodniczka przyjęła jednomiesięczne zawieszenie. Choć kara została skrócona do minimalnego wymiaru, incydent wymagał formalnego postępowania i naraził jej reputację.

Przypadek Świątek nabiera szczególnego znaczenia w kontekście następnych Letnich Igrzysk Olimpijskich w Los Angeles w 2028 roku. Najlepsi polscy sportowcy, aby walczyć o medale, będą musieli zmierzyć się nie tylko z rywalami, ale i z fizjologicznymi skutkami długiej podróży oraz ze zmianami stref czasowych.

Czym jest rytm okołodobowy?

Aby zrozumieć, co dzieje się z organizmem sportowca po przekroczeniu wielu stref czasowych, warto poznać pojęcie rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy (inaczej: cykl dobowy, rytm dobowy, rytm cyrkadianowy z ang. circadian rhythm) to naturalny, biologiczny cykl trwający około 24 godziny, który reguluje wiele procesów fizjologicznych (np. wydzielanie hormonów) i behawioralnych (np. ulubione godziny jedzenia) w organizmie człowieka. Nasz wewnętrzny zegar promuje czuwanie przez około szesnaście godzin  i sen przez około osiem godzin. Wczesnym popołudniem odczuwamy tzw. dołek okołodobowy („poobiedni zjazd energetyczny”), w którym trudno utrzymać koncentrację – stąd w niektórych krajach ukształtowała się tradycja drzemki (siesta). Z kolei późnym popołudniem następuje tzw. strefa utrzymania czuwania (ang. wake maintenance zone), kiedy najtrudniej jest zasnąć, ponieważ organizm jest zaprogramowany na maksymalną aktywność. W tym czasie szczytowe są również wydolność krążeniowa i siła mięśni. Nieprzypadkowo to właśnie późnym popołudniem szanse na pobicie rekordu życiowego są najwyższe.

Rytm okołodobowy sterowany jest przez główny zegar biologiczny w mózgu (SCN) oraz przez zegary obwodowe w całym ciele. Nasz biologiczny rytm trwa naturalnie nieco dłużej niż 24 godziny, dlatego codziennie musi być „nastawiany” za pomocą stosownych sygnałów zewnętrznych, tzw. dawców czasu (niem. Zeitgeber). Najważniejszym z nich jest światło dzienne, ale wpływ mają także: pory posiłków, aktywność fizyczna, temperatura i kontakty społeczne. Odpowiednie zarządzanie tymi sygnałami pomaga przesunąć rytm dobowy i złagodzić objawy jet lagu, natomiast błędne zarządzanie może nasilać zaburzenia snu, spadki formy i obniżenie nastroju.

Jet lag – mechanizmy i wpływ kierunku podróży na rytm cyrkadianowy

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zaburzenie rytmu okołodobowego wywołane szybką podróżą przez kilka stref czasowych — zwykle co najmniej trzy. Klasycznym przykładem jest lot z Warszawy do Los Angeles, który wiąże się z „cofnięciem” zegara biologicznego o dziewięć godzin. Dla organizmu to ogromna zmiana – jeszcze przed rozpoczęciem podróży funkcjonował według czasu polskiego, a nagle znajduje się w zupełnie innym rytmie dnia i nocy.

Jeśli samolot ląduje w Los Angeles (LA) o 13:00 lokalnego czasu, to w Warszawie jest już godzina 22:00– pora, kiedy organizm przygotowuje się do snu. Zaczyna rosnąć poziom melatoniny, spada temperatura ciała, mięśnie i mózg szykują się do regeneracji. Tymczasem po wyjściu z samolotu w LA jest środek dnia: jasno, ciepło, a ludzie są aktywni. To zderzenie rytmu biologicznego z rzeczywistością lokalną prowadzi do tzw. wewnętrznej desynchronizacji – organizm mówi: „pora spać”, ale otoczenie mówi: „bądź aktywny”. Właśnie ta wewnętrzna desynchronizacja odpowiada za większość objawów jet lagu.

Ciekawym aspektem jet lagu jest to, że jego nasilenie zależy również od kierunku podróży. Ludzki rytm dobowy jest naturalnie nieco dłuższy niż 24 godziny, dlatego wydłużenie doby jest łatwiejsze niż jej skracanie. Z tego względu łatwiej jest się zaadaptować podczas podróży na zachód, natomiast podróż na wschód, wymagająca „skrócenia” doby, jest trudniejsza, ponieważ stoi w sprzeczności z naturalnym rytmem organizmu. Ogólna zasada mówi, że po podróży na zachód potrzeba około połowy dnia adaptacji na każdą strefę czasową, a po podróży na wschód — około jednego dnia na każdą strefę.

W przypadku lotu na zachód, takiego jak z Warszawy do LA, zegar biologiczny „wyprzedza” czas lokalny – działa jakby doba już się kończyła, choć lokalnie dopiero się zaczęła. Aby się dostosować, organizm musi opóźnić swój rytm, czyli wydłużyć dobę. Zamiast zasnąć o 22:00 według czasu polskiego (czyli gdy w LA jest 13:00), musi nauczyć się zasypiać o 22:00 czasu lokalnego – co dla niego początkowo oznacza zasypianie o siódmej rano czasu biologicznego. To wymaga przestawienia całego układu cyrkadianowego – mózgu, wydzielania hormonów, temperatury ciała, trawienia, regeneracji itp.

Dopóki organizm nie dostosuje się do nowego rytmu dobowego, mogą występować klasyczne objawy jet lagu, takie jak: senność w ciągu dnia, trudności z zasypianiem wieczorem, rozdrażnienie, bóle głowy, zaburzenia trawienia, brak apetytu i spadek koncentracji. Nasilenie i czas trwania tych objawów zależą głównie od liczby przekroczonych stref czasowych — zazwyczaj przekroczenie 3–4 stref wywołuje łagodniejsze dolegliwości niż podróż przez 10–12 stref. Do czasu pełnej adaptacji procesy regulowane przez zegar biologiczny mogą pozostawać nieskoordynowane z lokalnym czasem, co negatywnie wpływa m.in. na wydolność. Dlatego planując treningi, starty czy regenerację po przylocie, należy uwzględnić czas potrzebny na przystosowanie się organizmu do nowej strefy czasowej – przykładowo, po locie z Warszawy do Tokio może to zająć co najmniej siedem dni, a po podróży do Los Angeles około cztery dni.

Aktualne zalecenia dotyczące zarządzania jet lagiem

Opóźnianie lub przyspieszanie rytmu okołodobowego można wspomagać odpowiednim oddziaływaniem „dawców czasu”. Większość danych z piśmiennictwa naukowego wskazuje, że odpowiednia ekspozycja na światło, podawanie melatoniny oraz dbanie o jakość snu to najskuteczniejsze metody łagodzenia objawów jet lagu. W oparciu o te filary można opracować kompleksowy plan, obejmujący działania przed podróżą, w trakcie lotu i po przylocie.

Planowanie ekspozycji na światło

Aby skutecznie planować działania adaptacyjne, takie jak ekspozycja na światło czy czas podania melatoniny, warto poznać kluczowe biologiczne punkty odniesienia – moment rozpoczęcia wydzielania melatoniny (DLMO) oraz minimalną temperaturę ciała (CBTmin). DLMO zwykle rozpoczyna się około 2-3 godzin przed zwyczajową porą snu i wyznacza początek biologicznej nocy. CBTmin (ang. Core Body Temperature Minimum) występuje średnio około siedem godzin po DLMO i przypada najczęściej na wczesne godziny poranne. Dla osoby, która zazwyczaj śpi od 23:00 do 07:00, początek wydzielania melatoniny następuje około 21:00, a CBTmin przypada na 04:00. Orientacyjne wyznaczenie DLMO, a potem CBTmin, jest istotne, ponieważ umożliwia optymalne zaplanowanie: ekspozycji na światło, godzin snu, posiłków, treningu czy podania melatoniny, co w efekcie zwiększa skuteczność interwencji podejmowanych w celu łagodzenia objawów jet lagu (Tabela 1)[2–5].

Kolejnym krokiem jest wyliczenie momentu wystąpienia CBTmin po przylocie, w nowej strefie czasowej. Aby to zrobić, należy uwzględnić kierunek podróży i liczbę przekroczonych stref czasowych. W przypadku podróży na zachód, od pory CBTmin sprzed podróży odejmuje się liczbę godzin odpowiadającą ilości przekroczonych stref czasowych. Natomiast przy podróży na wschód, do pory CBTmin sprzed podróży należy tę liczbę dodać. Przykładowe przeliczenie CBTmin po zmianie strefy czasowej przedstawiono w tabeli 2[3,5].

Znajomość momentu wystąpienia CBTmin pozwala precyzyjnie zaplanować ekspozycję na światło, tak aby dostosować zegar biologiczny do nowego rytmu dnia. Przebywanie w jasnym otoczeniu w ciągu około 12 godzin przed wystąpieniem CBTmin powoduje opóźnienie rytmu biologicznego (czyli przesunięcie snu na późniejsze godziny). Natomiast ekspozycja na światło po CBTmin skutkuje przyspieszeniem rytmu, co oznacza łatwiejsze zasypianie i wcześniejsze budzenie się.  Najsilniejsze przesunięcia rytmu obserwuje się, gdy kontakt ze światłem przypada na około 3–6 godzin przed lub po CBTmin.

W przypadku podróży na zachód, np. z Warszawy do Los Angeles, ekspozycja na światło dzienne przed momentem największej senności, przypadającej na CBTmin (przed godziną 19:00 w LA), skutecznie wspomaga opóźnienie rytmu dobowego i ułatwia przystosowanie do nowej strefy czasowej.

Z kolei po podróży na wschód, na przykład z Los Angeles do Warszawy, sytuacja wygląda inaczej. W Warszawie minimalna temperatura ciała (CBTmin) przypada około godziny 13:00 czasu lokalnego (czyli 4:00 czasu Los Angeles). Uwzględniając +9 godzin różnicy, wynikającej ze stref czasowych, oznacza to, że rytm dobowy musi się przesunąć do przodu – czyli przyspieszyć. Jeśli jednak osoba spędza cały dzień na słońcu, jej organizm otrzymuje sprzeczne sygnały: przed godziną 13:00 światło działa opóźniająco, a po 13:00– przyspieszająco. Taka kombinacja bodźców utrudnia zegarowi biologicznemu skuteczną adaptację do nowej strefy czasowej. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest unikanie ekspozycji na światło słoneczne przed południem i zwiększenie kontaktu ze światłem w godzinach popołudniowych, dzięki czemu można efektywnie przyspieszyć rytm biologiczny. 

Aby skutecznie dostosować się do nowej strefy czasowej, kluczowe jest odpowiednie zaplanowanie ekspozycji na światło (Rysunek 1). Zamiast robić to samodzielnie, można skorzystać z darmowych narzędzi online, takich jak:

Rysunek 1. Zastosowanie ekspozycji na światło/unikania światła oraz przyjmowania melatoniny w celu ułatwienia adaptacji do zmiany strefy czasowej o 9 h. W przedstawionym schemacie opisano strategie wspomagające przystosowanie rytmu okołodobowego do przesunięcia czasu, wynikającego z podróży międzykontynentalnej (oznaczonej jako „t”). „Samolot” oznacza moment przybycia do nowej strefy czasowej. Granatowe pola przedstawiają okresy snu, białe – okresy czuwania, żółte z „ikoną słońca” – ekspozycję na światło podczas czuwania, a szare z „ikoną okularów” – unikanie światła w okresie czuwania. Niebieskie kółka z literą „M” wskazują moment przyjęcia melatoniny w dawce 3,0 mg. Odwrócone różowe trójkąty oznaczają wystąpienia dobowego minimum temperatury ciała (CBTmin).(A) Zmiana strefy czasowej o 9 godzin na zachód; (B) Zmiana strefy czasowej o 9 godzin na wschód. Na podstawie [5].

Melatonina

Melatonina podawana doustnie działa dwojako: wspomaga zasypianie i przesuwa rytm biologiczny. Skuteczność melatoniny zależy nie tylko od dawki (0,5 mg – uznaje się za dawkę fizjologiczną; 3 mg – za dawkę farmakologiczną), ale przede wszystkim od właściwego momentu przyjęcia w odniesieniu do indywidualnego zegara biologicznego. W przypadku lotu na wschód, gdy organizm musi się przestawić na wcześniejsze pory zasypiania i budzenia się, melatoninę należy przyjąć przed CBTmin, najlepiej około 11 godzin wcześniej – co zazwyczaj wypada około sześć godzin przed planowaną porą snu. Taki schemat wspiera przyspieszenie rytmu dobowego. Z kolei przy locie na zachód, gdy trzeba przesunąć rytm biologiczny na późniejsze godziny, melatoninę najlepiej przyjąć około pięć godzin po wystąpieniu CBTmin, co powoduje opóźnienie rytmu (Rysunek 1).

Leki nasenne a jet lag

Różne leki nasenne mogą pomóc złagodzić niedobór oraz zakłócenia snu związane z jet lagiem. Decyzja, który zastosować, zależy od charakteru problemu – czy większą trudność stanowi zaśnięcie (inicjacja snu), czy utrzymanie snu (tendencja do zbyt wczesnego wybudzania). Należy mieć na uwadze, że leki – choć skuteczne w określonych sytuacjach klinicznych – mogą wywoływać działania niepożądane, takie jak senność, obniżoną czujność, zaburzenia koordynacji czy spowolnione reakcje. Ze względu na możliwe ryzyko, powinny być dobierane indywidualnie i stosowane wyłącznie zgodnie z zaleceniem lekarza, z uwzględnieniem regulacji Światowej Agencji Antydopingowej (WADA)[4].

Stosowanie preparatów nasennych a bezpieczeństwo dopingowe

Przypadek Igi Świątek pokazuje, że nawet powszechnie dostępny preparat – przyjęty w uzasadnionym celu – może prowadzić do niezamierzonego naruszenia przepisów antydopingowych. Dla sportowców i sztabów wspierających to ważna lekcja: każdy produkt, nawet stosowany legalnie i rozsądnie, musi pochodzić z pewnego źródła, a jego użycie ma być w pełni udokumentowane. Kluczowe jest więc, aby melatonina, którą stosują sportowcy, pochodziła z pewnego i bezpiecznego źródła. Należy pamiętać, że zgodnie z zasadami antydopingowymi, to zawodnik ponosi pełną odpowiedzialność za każdą substancję, która znajdzie się w jego organizmie – nawet jeśli została przyjęta nieświadomie [6]. Wykrycie substancji zakazanej, jej metabolitów lub markerów w próbce, automatycznie skutkuje odpowiedzialnością sportowca, niezależnie od jego intencji, wiedzy czy źródła substancji. Co istotne, w takich przypadkach nie obowiązuje zasada domniemania niewinności – to sportowiec musi udowodnić, że nie naruszył przepisów celowo. Kara za naruszenie przepisów antydopingowych może zostać złagodzona tylko wtedy, gdy zawodnik wskaże źródło „nieświadomego dopingu”, np. wykaże, że substancja znalazła się w organizmie w wyniku spożycia produktu zanieczyszczonego oraz, że jednocześnie dochował należytej staranności, to znaczy sprawdził, że produkt, który przyjmuje, nie ma w swoim składzie zadeklarowanych substancji zabronionych i jednocześnie,  że jego zastosowanie zostało odnotowane przez zawodnika w protokole kontroli dopingu. Co ważne, szanse na złagodzenie kary rosną, jeśli źródłem zanieczyszczenia jest nie suplement diety, a produkt leczniczy. WADA podkreśla, że sportowcy są informowani, że suplementy diety mogą być zanieczyszczone lub zafałszowane substancjami zabronionymi, stąd też decyzja o ich stosowaniu oznacza świadome podjęcie związanego z tym ryzyka [6].

Sen jako element adaptacji

Warto pamiętać, że sen odgrywa również istotną rolę w adaptacji do zmiany strefy czasowej, wpływając na regenerację, sprawność i samopoczucie. W tygodniu poprzedzającym podróż należy zadbać o odpowiednią ilość snu każdej nocy (7–9 godzin), ponieważ dobrze zregenerowany organizm lepiej znosi objawy jet lagu [4]. Warto wcześniej sprawdzić, czy u zawodników nie występują zaburzenia snu, ponieważ podróż może je nasilić – szczególnie u osób często przemieszczających się w trakcie sezonu. W noc przed wyjazdem sen bywa skrócony z powodu stresu, ekscytacji lub wczesnego wylotu, dlatego dobrze jest wcześniej przygotować cały sprzęt, dokumenty i rzeczy osobiste, co może zmniejszyć napięcie i ograniczyć straty snu. Stworzenie warunków sprzyjających dla dobrego snu w trakcie lotu również jest istotne. Warto więc zabrać ze sobą – koniecznie sprawdzone wcześniej – akcesoria: opaskę na oczy, zatyczki do uszu, słuchawki z redukcją hałasu, poduszkę, przybory toaletowe i urządzenie z relaksującą muzyką. Komfort podróży można znacznie poprawić, wybierając miejsce z wyprzedzeniem – najlepiej z dala od toalet i przejść, a w miarę możliwości w klasie premium lub biznesowej [2,4]. Po przylocie warto trzymać się lokalnego harmonogramu dnia – jeść posiłki, podejmować aktywność i kłaść się do łóżka zgodnie z nowym czasem. Jeśli senność jest zbyt silna, dozwolona jest krótka, regeneracyjna drzemka – najlepiej nie dłuższa niż 20–30 minut. Należy jednak unikać dłuższego snu w ciągu dnia, ponieważ może to utrudnić zasypianie wieczorem. Zaleca się przestrzeganie zasad higieny snu, które wspierają efektywną regenerację. Należy utrzymywać stałe pory snu i pobudki zgodnie z lokalnym czasem, unikać ekspozycji na niebieskie światło (np. z smartfonów i tabletów) na 1–2 godziny przed snem, ograniczać intensywne oświetlenie i hałas wieczorem, a także zadbać o odpowiednie warunki w sypialni – ciszę, zaciemnienie oraz komfortową temperaturę (18–22°C). Dodatkowo należy unikać obfitych posiłków, kofeiny i alkoholu w godzinach poprzedzających sen [2–4].

Adaptacja już przed wylotem!

Badania wskazują, że adaptację można rozpocząć jeszcze przed wylotem. Tak zwany „pre-shifting” polega na stopniowym przesuwaniu godzin snu i ekspozycji na światło, co może skrócić czas trwania jet lagu. Strategię tę stosowała m.in. reprezentacja Wielkiej Brytanii przed Igrzyskami Olimpijskimi w Pekinie (2008). Zawodnicy na kilka dni przed podróżą dostosowywali swój rytm dobowy do lokalnego czasu docelowego. Choć wydaje się skuteczna, metoda ta może zaburzyć sen i być trudna do wdrożenia w codziennym funkcjonowaniu, szczególnie w przypadku sportowców z napiętym harmonogramem treningów. Schemat postępowania przed i w trakcie podróży przedstawiono w tabeli 3.

Igrzyska Olimpijskie w Los Angeles (2028) będą ogromnym wyzwaniem nie tylko sportowym, ale i fizjologicznym. Dziewięciogodzinna różnica czasu pomiędzy Polską a Kalifornią wymagać będzie od polskich olimpijczyków precyzyjnego przygotowania nie tylko w zakresie formy fizycznej, ale też adaptacji do nowej strefy czasowej. Jet lag może znacząco wpłynąć na jakość snu, regenerację oraz gotowość startową – elementy kluczowe w walce o medale.

---