Periodyzacja składu ciała to znacznie więcej niż kontrola kalorii — to sztuka dostarczania organizmowi dokładnie tego, czego potrzebuje w danym momencie treningu. Aby uniknąć RED-S, nie wystarczy „jeść mniej” – trzeba jeść mądrze.

U części zawodniczek i zawodników obserwuje się stopniowo rozwijający się szereg negatywnych objawów zdrowotnych, którym towarzyszy większa podatność na kontuzje, infekcje oraz pogorszenie lub stagnacja zdolności wysiłkowych. Ten zestaw objawów może świadczyć o rozwijaniu się tzw. zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (ang. Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S).

Eksperci Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego definiują to zjawisko jako zespół zaburzeń obejmujący zarówno sferę fizjologiczną, jak i psychiczną, który może dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn uprawiających sport. Jego przyczyną jest długotrwała i/lub głęboka niska dostępność energii (ang. Low Energy Availability, LEA) [1]. Skutki takiego stanu mogą obejmować całe spektrum objawów: spowolnienie metabolizmu, zaburzenia hormonalne i funkcji rozrodczych, osłabienie układu kostno-mięśniowego, spadek odporności, ograniczoną zdolność do syntezy glikogenu oraz pogorszenie kondycji układu sercowo-naczyniowego i krwiotwórczego (rys. 1).

Wszystkie te zmiany, zarówno pojedynczo, jak i łącznie, mogą prowadzić do pogorszenia samopoczucia, zwiększonej podatności na kontuzje oraz obniżenia wydolności, a w konsekwencji także do pogorszenia wyników sportowych (rys. 2).

Czym jest niska dostępność energii?

Aby zrozumieć, czym jest LEA, należy najpierw wyjaśnić koncepcję dostępności energii. Dostępność energii to ilość energii dostarczonej z pożywieniem, która pozostaje do optymalnego funkcjonowania organizmu po uwzględnieniu energii wydatkowanej na wysiłek fizyczny. Innymi słowy, jest to po prostu ilość „paliwa”, która pozostaje w organizmie po treningu – czyli energia pochodząca z jedzenia, napojów i suplementów, by mógł on prawidłowo funkcjonować (np. utrzymywać temperaturę ciała, równowagę hormonalną i odporność) po odliczeniu energii zużytej na aktywność fizyczną (rys. 3).

W literaturze sformułowano różne progi dostępności energii (Tab. 1).

Przykładowo, wartość 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała (BMC)/dzień u kobiet odzwierciedla stan równowagi energetycznej, natomiast wartości w zakresie 30–45 kcal/kg BMC/dzień oznaczają deficyt energetyczny, który sprzyja redukcji masy ciała, nie stwarzając jednocześnie ryzyka dla zdrowia ani zdolności wysiłkowych.

Z kolei gdy dostępność energii spada poniżej 30 kcal/kg BMC/dzień u kobiet lub poniżej 10–20 kcal/kg BMC/dzień u mężczyzn, określa się ją jako niską dostępność energii (ang. Low Energy Availability, LEA). Niska dostępność energii to stan deficytu energetycznego na tyle głębokiego, że po wykorzystaniu energii na wysiłek fizyczny organizm ma zbyt mało „paliwa” do dyspozycji, by w sposób optymalny pokryć wszystkie swoje podstawowe potrzeby. Oznacza to, że brakuje energii do prawidłowego funkcjonowania procesów niezbędnych do utrzymania zdrowia i wydolności (rys. 4).

Dlaczego i kiedy sportowcy doświadczają niskiej dostępności energii?

Przyczyny niskiej dostępności energii mogą być bardzo różne i dzieli się je na trzy główne podtypy: obsesyjny, celowy i nieumyślny [.

Tabela 2. Różne przyczyny niskiej dostępności energii w sporcie [2]

Z punktu widzenia terapii i korygowania zachowań żywieniowych najtrudniejsze do opanowania są zachowania klasyfikowane jako podtyp obsesyjny, a więc takie, w których LEA wynika z zaburzeń odżywiania lub nieprawidłowych zachowań żywieniowych. W takich sytuacjach współpraca z dietetykiem zwykle nie wystarcza — często konieczne jest wsparcie psychologa i/lub psychiatry, a także trenera, który może indywidualnie dostosować obciążenia treningowe tak, aby zmniejszyć wydatki energetyczne ponoszone podczas treningów.

Drugą przyczyną LEA jest celowe ograniczanie podaży energii w diecie – sportowiec świadomie zmniejsza ilość spożywanych kalorii, by schudnąć, poprawić sylwetkę lub zmieścić się w limicie wagowym. Choć intencją jest poprawa wyników, zbyt drastyczne metody często prowadzą do efektu odwrotnego: spadku wydolności, osłabienia odporności i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Co ciekawe, aż 2/3 sportowców będących na redukcji rozpoczęło odchudzanie z rekomendacji trenera. W tym miejscu należy wspomnieć, że długotrwałe stosowanie diety redukcyjnej stanowi jeden z najsilniejszych czynników wyzwalających nieprawidłowe zachowania żywieniowe, a ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania wzrasta nawet osiemnastokrotnie (sic!) w wyniku głębokich restrykcji kalorycznych [2]. Mając na uwadze, że leczenie zaburzeń odżywiania i korygowanie nieprawidłowych zachowań żywieniowych jest procesem mozolnym i częstokroć kończy się niepowodzeniem, niezwykle istotna jest profilaktyka i wykluczanie działań, będących czynnikami spustowymi (np. bezrefleksyjne komentowanie wyglądu, częste ważenie, publiczne omawianie wyników pomiarów składu ciała itd.). Dlatego tak ważne jest uważne prowadzenie zawodnika przez trenera, edukacja żywieniowa oraz nauka bezpiecznej regulacji masy ciała.

Trzecią przyczyną LEA jest nieświadome niedożywienie – wynikające z braku wiedzy, ograniczeń finansowych, trudności logistycznych lub niskiego apetytu po treningu. W takich przypadkach niezbędne są edukacja żywieniowa oraz planowanie posiłków oraz zapewnienie odpowiedniego wsparcia organizacyjnego, które pozwala utrzymać właściwe odżywienie mimo ograniczeń dnia codziennego.

Podsumowując, niska dostępność energii to złożony problem, który może mieć zarówno podłoże psychologiczne, jak i praktyczne. Kluczem do jego rozwiązania jest świadomość i współpraca pomiędzy trenerem, zawodnikiem, dietetykiem, psychologiem i lekarzem.

Periodyzacja składu ciała: balans między wynikami a zdrowiem

Eksperci MKOl podkreślają, że to niska dostępność energii (LEA – Low Energy Availability), a zwłaszcza jej długotrwała i zbyt głęboka postać, stanowi główną przyczynę rozwoju zespołu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Nie ma jednak wątpliwości, że w sporcie wyczynowym okresowo stosowany deficyt energetyczny prowadzący do obniżenia masy ciała może przynosić korzyści dla wyniku sportowego. Dotyczy to między innymi sportów wagowych (zapasy, judo, taekwondo), wytrzymałościowych (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon), estetycznych (gimnastyka artystyczna, pływanie synchroniczne) czy technicznych (skoki narciarskie, jeździectwo).

Krótkotrwały, dobrze zaplanowany deficyt energetyczny, prowadzony zgodnie z aktualną wiedzą naukową i pod kontrolą specjalistów, może być stanem, do którego organizm potrafi się czasowo zaadaptować bez poważnych zaburzeń homeostazy (tzw. adaptowalna LEA). Problem pojawia się jednak wtedy, gdy deficyt energetyczny jest zbyt głęboki lub utrzymywany zbyt długo, szczególnie w połączeniu z restrykcyjnymi lub kontrowersyjnymi metodami kontroli masy ciała. W takiej sytuacji może dojść do znaczących zaburzeń zdrowotnych i spadku wydolności sportowej (tzw. problematyczna LEA) (rys. 5).

Skutecznym sposobem na utrzymanie równowagi między zdrowiem a formą sportową może być periodyzacja składu ciała. Oznacza to, że okresy niskiej dostępności energii powinny być krótkotrwałe, kontrolowane i celowe, tak by redukcja masy ciała wspierała wyniki sportowe, nie narażając organizmu na negatywne skutki długotrwałego deficytu energetycznego.

Choć koncepcja periodyzacji treningu jest znana od kilkudziesięciu lat, to periodyzacja żywienia i składu ciała, dostosowana do wymagań poszczególnych faz przygotowań i startów, jest podejściem stosunkowo nowym. Można ją zdefiniować jako strategiczne dostosowywanie spożycia energii i wydatku energetycznego w różnych etapach sezonu, w celu osiągnięcia optymalnego składu ciała sprzyjającego wynikom sportowym, przy jednoczesnej ochronie zdrowia.

Mimo solidnych podstaw teoretycznych, nadal brakuje jednoznacznych danych naukowych pokazujących, jak najlepiej wdrażać tę strategię w praktyce – zarówno w skali sezonu, jak i całej kariery. Cennych wskazówek dostarcza szczegółowe studium przypadku olimpijskiej biegaczki średniodystansowej, która przez dziewięć lat stosowała naukowo zaplanowaną periodyzację składu ciała, a badacze monitorowali jej dietę, zmiany w proporcjach tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz wpływ tych czynników na zdrowie i wyniki sportowe.

W okresie przygotowania ogólnego – czyli od września do kwietnia – zawodniczka utrzymywała nieco wyższą masę ciała niż w czasie startów, średnio o około 2% więcej, a poziom tkanki tłuszczowej był u niej o około 18% wyższy (rys. 6). Było to celowe działanie – w tej fazie sezonu priorytetem nie była maksymalna lekkość, lecz kształtowanie siły, wytrzymałości i odporności organizmu.

Plan żywienia w tym okresie opierał się na aktualnych zaleceniach dla sportowców wytrzymałościowych i miał na celu utrzymanie stabilnej masy ciała oraz odpowiedniego bilansu energetycznego. Kluczowe było zapewnienie tzw. optymalnej dostępności energii (EA) – czyli takiej ilości kalorii, która nie tylko pokrywa zapotrzebowanie treningowe, ale też pozwala organizmowi prawidłowo funkcjonować, regenerować się i utrzymywać zdrowie hormonalne oraz metaboliczne.

W okresie startowym, trwającym od maja do sierpnia, głównym celem zawodniczki było osiągnięcie optymalnej masy i składu ciała, które pozwoliłyby na uzyskanie maksymalnej wydolności i szybkości podczas zawodów. Proces ten nie polegał jednak na gwałtownym „zbijaniu wagi”, lecz na naukowo zaplanowanej, stopniowej optymalizacji z zachowaniem zdrowia i siły mięśniowej.

Proces redukcji planowano z wyprzedzeniem na 6–8 tygodni, z umiarkowanym deficytem energetycznym rzędu 300 kcal dziennie. Takie tempo – około 0,7% spadku masy ciała tygodniowo – pozwalało stopniowo obniżać wagę, jednocześnie zachowując siłę i wydolność. Kluczową rolę odgrywało białko – jego podaż zwiększano do 2–2,5 g na każdy kilogram masy ciała dziennie, rozkładając spożycie równomiernie na wszystkie posiłki. Dzięki temu zawodniczka chroniła mięśnie przed katabolizmem i mogła efektywnie spalać tłuszcz.

Choć koncepcja periodyzacji treningu jest znana od kilkudziesięciu lat, to periodyzacja żywienia i składu ciała, dostosowana do wymagań poszczególnych faz przygotowań i startów, jest podejściem stosunkowo nowym. Można ją zdefiniować jako strategiczne dostosowywanie spożycia energii i wydatku energetycznego w różnych etapach sezonu.

W praktyce dieta była elastyczna i dopasowana do rytmu treningowego. Zawodniczka nie stosowała drastycznych restrykcji – zamiast tego eliminowała „puste kalorie”, ograniczała słodycze i tłuste przekąski, zmniejszała porcje węglowodanów, ale tylko w dni o niższej intensywności treningu, a czasami rezygnowała z wieczornych przekąsek. W razie potrzeby korzystała z koktajli białkowych, które łatwo uzupełniały energię po treningu bez uczucia ciężkości.

Takie podejście – łączenie naukowo zaplanowanej periodyzacji żywienia z kontrolą składu ciała – pozwalało jej poprawiać formę z sezonu na sezon. W okresach przygotowawczych organizm wzmacniał się i adaptował do obciążeń, a w fazie startowej zawodniczka osiągała optymalną lekkość i dynamikę bez utraty zdrowia i siły. Dla trenerów to przykład, że kontrolowana, etapowa redukcja masy ciała może być skutecznym narzędziem w przygotowaniach – pod warunkiem, że odbywa się powoli, z pełną kontrolą diety i w ścisłym związku z planem treningowym. Cały proces był dokładnie monitorowany. Regularnie mierzono masę i skład ciała (metodą ISAK), oceniano samopoczucie, jakość snu i treningów, a także kontrolowano cykl menstruacyjny, występowanie kontuzji oraz wyniki sportowe.

Dzięki takiemu podejściu zawodniczka i jej sztab szkoleniowy mogli uczyć się na temat funkcjonowania jej organizmu w praktyce, zbierając dane przez kolejne sezony. Z czasem pozwoliło to ustalić indywidualne, zdrowe i skuteczne zakresy składu ciała, które sprzyjały najlepszej formie sportowej, ale też długofalowemu zdrowiu.

Na przestrzeni dziewięciu lat zawodniczka systematycznie poprawiała wyniki – przeciętny czas na dystansie 1500 m skrócił się z 4,14 do 4,11, przy rekordzie życiowym 4,05. Zawodniczka utrzymywała masę ciała na poziomie 46–48 kg, co zapewniało jej maksymalną wydolność przy zachowaniu siły i zdrowia. W całej karierze odnotowano tylko dwie poważne kontuzje, a gęstość mineralna kości była powyżej normy, co wskazuje na świetną adaptację organizmu do obciążeń treningowych. Średnio traciła 2,8 cyklu miesiączkowego rocznie – wyłącznie w okresach startowych – oraz tylko raz doświadczyła anemii, mimo wysokiego poziomu ferrytyny (91 µg/L).

Przypadek tej zawodniczki pokazuje, że skuteczna optymalizacja składu ciała nie polega na restrykcyjnych dietach ani drastycznej redukcji masy, lecz na mądrym planowaniu i periodyzacji. Odpowiednio zaplanowane w czasie zmiany w diecie i masie ciała pozwalają uzyskać najwyższą formę w kluczowym momencie sezonu, a jednocześnie chronią zdrowie i wydolność w długiej perspektywie. Krótko mówiąc – nie da się utrzymywać formy startowej przez cały rok, ale można tak zarządzać energią, by ciało było w równowadze i gotowe na szczyt formy wtedy, gdy naprawdę ma to znaczenie.

Nie chodzi o to, aby dążyć do jak najniższej wagi

Istnieje kilka możliwych wyjaśnień, dlaczego periodyzowane podejście do kontroli składu ciała, które optymalizuje dostępność energii, może dodatkowo zmniejszać ryzyko kontuzji i chorób. Po pierwsze, wydaje się, że pozostawanie wolnym od urazów i chorób bezpośrednio zwiększa prawdopodobieństwo, że zawodnik osiągnie swoje cele sportowe

Badania wykazują, że zawodniczki z niską dostępnością energii aż dziewięć razy częściej doświadczają chorób lub kontuzji. Z badań wynika również, że kobiety z objawami tzw. triady sportsmenek (czyli z niską dostępnością energii, zaburzeniami cyklu i obniżoną gęstością kości) są od dwóch do czterech razy bardziej narażone na złamania i urazy kostne niż te, które mają odpowiednio zbilansowaną dietę i cykl treningowy. Dbanie o odpowiednią dostępność energii zwiększa zatem dyspozycyjność zawodnika, a tym samym zwiększa szanse osiągania wyznaczonych celów sportowych.

Po drugie, ciekawym odkryciem jest również to, że większy deficyt energetyczny wcale nie oznacza lepszej formy czy mniejszej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. W jednym z dużych badań porównano gimnastyczki artystyczne i biegaczki średniodystansowe. Okazało się, że gimnastyczki mimo bardzo niskiego spożycia kalorii, miały więcej tkanki tłuszczowej (16,6%), podczas gdy biegaczki, które jadły bardziej regularnie i utrzymywały zrównoważoną dostępność energii dostosowaną do obciążeń treningowych, miały mniejszy udział tłuszczu w ciele (12,1%). Możliwą przyczyną tej, wydawałoby się nieintuicyjnej różnicy, może być zjawisko psychologiczne tzw. „efekt pal licho”, opisany przez Janet Polivy i Petera C. Hermana, będący reakcją obronną na zbyt długie restrykcje, prowadząca do tymczasowego, a często intensywnego przejadania się.  To dowód, że zbyt duże ograniczenia kaloryczne mogą przynieść odwrotny skutek.

Niestety, coraz więcej badań potwierdza, że wielu sportowców – szczególnie kobiet – regularnie dostarcza organizmowi zbyt mało węglowodanów. Niestety, w wielu dyscyplinach wciąż panuje zjawisko tzw. carb fear, czyli unikania węglowodanów z obawy przed przyrostem masy ciała.

 Po trzecie warto zaznaczyć, że trenowanie z nieco większą masą ciała w okresie przygotowawczym może być dla zawodnika korzystne w dłuższej perspektywie.  Podobny efekt zaobserwowano w badaniach Bosco i współpracowników, którzy przez trzy tygodnie trenowali sportowców z kamizelkami obciążeniowymi ważącymi około 10% masy ciała. Wynik? Zawodnicy poprawili swoje osiągi w testach biomechanicznych. Można więc przypuszczać, że kilkumiesięczny trening z nieco wyższą masą ciała działa jak „naturalny trening z obciążeniem”. Dla przykładu, biegacz w okresie przygotowawczym, wykonujący około 90 tysięcy kroków tygodniowo, stale trenuje pod większym obciążeniem. Gdy przed sezonem startowym wraca do swojej optymalnej masy ciała i obniża poziom tkanki tłuszczowej, organizm zachowuje uzyskaną siłę i wydolność — a zawodnik czuje się lżejszy, szybszy i bardziej dynamiczny.

Po czwarte, nieprawidłowo zbilansowana dieta w okresie redukcji masy ciała może mieć wpływ na skład ciała i adaptacje treningowe.

Nie chodzi jednak o to, żeby dążyć do jak najniższej wagi. W omówionym studium przypadku zawodniczka i jej trenerzy szukali optymalnego zakresu masy ciała i składu ciała, który pozwalał jej być szybką, ale jednocześnie silną i zdrową. Zbyt agresywne obniżanie wagi może przynieść odwrotny efekt – organizm traci wtedy nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie, co zmniejsza siłę, moc i prędkość, a w konsekwencji prowadzi do spadku formy i większego ryzyka kontuzji. Wniosek? Lżejsze nie zawsze znaczy lepsze. Kluczem jest znalezienie złotego środka – takiego poziomu masy ciała, przy którym zawodnik czuje się silny, szybki i w pełni sprawny.

W tym badaniu zwrócono uwagę na bardzo ciekawy aspekt – mimo że zawodniczka w okresie startowym schudła o około 2% masy ciała, to obwód jej uda nie zmienił się. To oznacza, że w trakcie redukcji wagi zachowała masę mięśniową, a więc chudła głównie z tkanki tłuszczowej.

Analiza obejmująca dziewięć lat treningów pokazała, że w kolejnych sezonach zawodniczka stopniowo zwiększała ilość beztłuszczowej masy ciała, czyli przede wszystkim mięśni. To bardzo pozytywny sygnał – wskazuje, że odpowiednie planowanie żywienia i treningu pozwala utrzymać lub nawet rozwijać mięśnie, mimo że organizm jest w deficycie kalorycznym.

Samo „cięcie kalorii” to za mało

Kluczem do takiego efektu okazało się białko. Gdy sportowiec chce zredukować masę ciała, ale nie stracić mięśni, jego dzienne spożycie białka powinno być wyższe – około 2–2,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Taka ilość wspiera odbudowę i ochronę włókien mięśniowych w czasie intensywnego treningu. Co ważne, zawodniczka nie stroniła od węglowodanów, lecz dostosowywała ich podaż do wymogów wynikających z planu treningowego. Musimy bowiem pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa (LCHO) oraz krótkotrwały stan niskiej dostępności energii (LEA), który ogranicza dostępność glikogenu mięśniowego, zwiększają ryzyko wystąpienia problematycznego LEA i zespołu RED-S. Aktualne zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów przez sportowców, również uwzględniają periodyzację i dostosowanie ich ilości do aktualnych potrzeb i obciążeń treningowych:

W praktyce za dietę z niską dostępnością węglowodanów u sportowców uznaje się taką, w której spożycie węglowodanów spada poniżej trzech gramów na kilogram masy ciała dziennie lub stanowi mniej niż 30% całkowitej energii z pożywienia. Z bardzo niską zawartością węglowodanów – stanowiących zaledwie około 10% dziennej energii – powoduje silniejsze wydzielanie kortyzolu podczas długotrwałego biegu. Kolejne badania potwierdziły te obserwacje: wystarczy zaledwie kilka dni ograniczenia węglowodanów do około 30% dziennego spożycia, by u sportowców wytrzymałościowych zauważyć wyraźny wzrost poziomu kortyzolu – zarówno w spoczynku, jak i po treningu.

Hormon ten reaguje szczególnie silnie na wysiłki o wysokiej intensywności (>VO₂max). Dlatego osoby regularnie wykonujące interwały czy inne wymagające jednostki treningowe – niezależnie od poziomu zaawansowania – mogą doświadczać częstych i silnych reakcji stresowych organizmu, jeśli jednocześnie stosują dietę ubogą w węglowodany. W praktyce oznacza to, że zbyt niska podaż energii z tego makroskładnika może nasilać fizjologiczny stres i utrudniać regenerację po treningu.

Niestety, coraz więcej badań potwierdza, że wielu sportowców – szczególnie kobiet – regularnie dostarcza organizmowi zbyt mało węglowodanów. Niestety, w wielu dyscyplinach wciąż panuje zjawisko tzw. carb fear, czyli unikania węglowodanów z obawy przed przyrostem masy ciała. Dzieje się tak zwłaszcza w okresach zwiększonego wysiłku i ograniczonej podaży kalorii, co może prowadzić do zaburzeń energetycznych, spadku wydolności i problemów zdrowotnych związanych z RED-S.

W praktyce oznacza to, że samo „cięcie kalorii” to za mało. Jeśli sportowiec chce poprawić skład ciała, musi zadbać o odpowiednią ilość białka, węglowodanów i regularny trening siłowy. Dzięki temu może spalać tłuszcz, ale jednocześnie zachowywać (lub nawet budować) mięśnie, co przekłada się na lepszą formę, większą siłę i wyższą wydolność w kluczowych momentach sezonu.

Po piąte, należy także pamiętać, że nie istnieje model mistrza. Każdy z człowiek ma pewne genetyczne predyspozycje, które wpływają na to, jak wygląda jego ciało — ile waży, jak łatwo buduje mięśnie, czy jak szybko redukuje tkankę tłuszczową. Badania pokazują, że od 25% do nawet 75% tych cech może być uwarunkowane genetycznie. Oznacza to, że choć dieta i trening mają ogromne znaczenie, to istnieje naturalna granica, której nie da się przekroczyć, niezależnie od wysiłku. Dlatego tak ważne jest, by cele dotyczące masy i składu ciała były indywidualnie dopasowane do konkretnego zawodnika.

Najlepsi trenerzy i sportowcy coraz częściej stosują periodyzację składu ciała — czyli długofalowe planowanie zmian masy, proporcji tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Takie podejście pozwala budować formę krok po kroku, poprawiać adaptację treningową i jednocześnie chronić zdrowie zawodnika w całej jego karierze.

Podsumowując, periodyzacja składu ciała to znacznie więcej niż kontrola kalorii — to sztuka dostarczania organizmowi dokładnie tego, czego potrzebuje w danym momencie treningu. Aby uniknąć RED-S, nie wystarczy „jeść mniej” – trzeba jeść mądrze. Odpowiednia ilość węglowodanów zapewnia paliwo do wysiłku, białko chroni mięśnie i wspiera regenerację, a tłuszcze pomagają utrzymać równowagę hormonalną. Kluczem jest więc nie tylko ilość energii, ale także jej jakość i timing. Dobrze zaplanowana periodyzacja żywienia pozwala budować formę krok po kroku – tak, by zawodnik był nie tylko szybki i silny, ale też zdrowy i odporny przez cały sezon.