Periodyzacja treningu to inaczej planowanie krótko- i długofalowe procesu treningowego i zawartych w nim zmian obciążeń treningowych. Celem periodyzacji treningów jest osiągnięcie maksymalnej jakości w okresie startowym, optymalizacji wyników i uniknięcia ryzyka kontuzji. Jedną z metod jest periodyzacja odwrócona, którą chętnie adaptują w swojej pracy trenerzy m.in. w Wielkiej Brytanii, Australii i Kanadzie.

Podział sezonu na poszczególne okresy pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningu z jednoczesnym planowaniem odpoczynku i regeneracji, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do zwiększonych wymagań. Skuteczność procesu treningowego zależy więc od umiejętnego zastosowania różnego rodzaju metod treningowych, obciążeń i regeneracji stosowanych w szkoleniu zawodnika w trakcie okresu, roku treningowego, sezonu, makrocyklu, mezocyklu, mikrocyklu oraz w poszczególnych jednostkach treningowych.

Rodzaje periodyzacji

W sporcie pływackim stosowanie periodyzacji jest powszechne. Praktycznie każdy z trenerów ma swoją metodę i pomysł na opracowanie rocznych czy wieloletnich planów. Teoretycy sportu pływackiego, m.in. Han Selye, Orjan Madsen, Jan Olbrecht, Leo Metayev, Jan Svedenhag, określili mnóstwo sposobów periodyzacji. Poniżej przedstawione są najczęściej spotykane:

* Periodyzacja liniowa – polega na stopniowym zwiększaniu intensywności i objętości treningu w określonym czasie w sposób liniowy. Jest często stosowana w programach siłowych i kondycyjnych. W pływaniu stosowana jest dość powszechnie i jest skuteczna. Polega na organizowaniu treningu w odrębne fazy, z których każda koncentruje się na określonym celu lub adaptacji.

* Periodyzacja falująca – obejmuje wahania intensywności i objętości treningu w poszczególnych sesjach treningowych lub następujących po sobie. Może być korzystna dla doświadczonych pływaków, którzy mogą potrzebować większej różnorodności bodźców w treningu, aby poprawiać wyniki.

* Periodyzacja blokowa – to podział sezonu treningowego na bloki, z których każdy koncentruje się na określonym celu, np. wytrzymałość, siła, szybkość, po których następują okresy odpoczynku i regeneracji.

* Periodyzacja sprzężona – polega na trenowaniu różnych cech motorycznych, np. siły i szybkości jednocześnie. Ten rodzaj jest bardziej zaawansowany i wymaga starannego planowania i koordynacji.

* Periodyzacja mikrocyklu dzieli tydzień na mniejsze jednostki treningowe, takie jak dzienne treningi lub pojedyncze sesje. Pozwala bardziej precyzyjnie zaplanować intensywności i objętości treningu pływaka zauważając jego postępy i potrzebę regeneracji.

* Periodyzacja mezocyklu to podział sezonu na dłuższe bloki, np. 4–6 tygodniowe, z określeniem celu, jak budowa wytrzymałości lub siły. Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności i objętości w trakcie mezocyklu.

* Periodyzacja makrocyklu dzieli rok treningowy na jeszcze dłuższe bloki, takie jak cały sezon. Cel każdego makrocyklu może się różnić w zależności od konkretnych potrzeb pływaka.

* Periodyzacja funkcjonalna stosowana jest częściej w treningu siły i polega na organizowaniu treningu wokół określonych ruchów funkcjonalnych lub grup mięśni, a nie na całych cechach motorycznych. Jej celem jest poprawa wydajności ruchu.

* Periodyzacja nieliniowa – podobnie jak w periodyzacji falowej jest to zróżnicowane i nieprzewidywalne podejście do treningu. Wahania intensywności i objętości występują pomiędzy jedną jednostką treningową a następną. Korzystają z tej metody zwłaszcza doświadczeni pływacy.

* Tradycyjna periodyzacja – podział roku treningowego na fazy: przygotowawczą, rywalizacji i przejściową. Każda może mieć określony cel i może obejmować stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie intensywności i objętości.

* Periodyzacja zawodnicza – organizowanie treningów podporządkowanych kolejnym zawodom.

* Periodyzacja rozwojowa – opiera się na konkretnych potrzebach i celach pływaków w okresie rozwojowym, zaczynających przygodę ze sportem na wczesnym etapie kariery. Trening nie koncentruje się w tym przypadku na osiąganiu szczytowych wyników.

* Periodyzacja zindywidualizowana – to po prostu dostosowanie treningu do konkretnych potrzeb i celów danego pływaka. Zwykle łączy różne rodzaje periodyzacji.

* Periodyzacja cykliczna – organizacja treningu wokół określonych cykli lub faz treningowych.

* Periodyzacja liniowa z falowaniem – połączenie periodyzacji liniowej i falistej. Występują w niej wahania intensywności i objętości, ale w szerszym ujęciu następuje stopniowe zwiększanie intensywności i objętości w czasie.

* Periodyzacja dzienna – postępowanie w sposób zorganizowany wokół codziennych treningów w celu optymalizacji wydajności i regeneracji.

* Periodyzacja trójfazowa – obejmuje organizację treningu wokół trzech odrębnych faz, z których każda koncentruje się na innym aspekcie treningu (np. sile, mocy, szybkości). Ten rodzaj periodyzacji może obejmować kombinację różnych metod treningowych i może być przydatny do ukierunkowania na konkretne obszary wymagające poprawy.

* Periodyzacja priorytetowa – przedkłada pewne aspekty treningu nad inne, w oparciu o konkretne potrzeby i cele pływaka, np. sprintera, zmiennisty lub długodystansowca.

* Periodyzacja spolaryzowana – polega na zmianach treningów: o niskiej lub wysokiej intensywności. Jest to szczególnie przydatna metoda do poprawy wyników w sportach wytrzymałościowych.

* Periodyzacja odwrócona – rozpoczęcie sezonu od treningu o wysokiej intensywności i stopniowe jej zmniejszanie. Jest to przeciwieństwo periodyzacji liniowej. Jest stosowana w treningu zaawansowanych, doświadczonych sportowców.

Popularność periodyzacji odwróconej

Twórcami metodologii periodyzacji treningu w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku byli uczeni ze Związku Sowieckiego. To oni jako pierwsi podzielili rok treningowy na makrocykle, mezo i mikrocykle. Tradycyjna metoda opracowana 70 lat temu ma nadal wielu zwolenników, chociaż opracowano wiele innych metod periodyzacji.

W ostatnich latach dużą popularność zdobywa metoda periodyzacji odwróconej. I wielu trenerów odniosło dzięki jej stosowaniu ogromne sukcesy. Za prekursorów tej metody uważa się Kurta Wilke’a i Orjana Madsena, którzy opisali ją w książce „Coaching the Young Swimmer” opublikowanej w 1987 roku. Za mistrza zastosowania jej w praktyce uważa się jednak Billa Sweetenhama. Dzięki byłemu dyrektorowi British Swimming, a następnie legendzie australijskiego pływania właśnie ta metoda zyskała wielką popularność.

Sweetenham był dyrektorem British Swimming od listopada 2000 do września 2007 roku. Jego kadencja upłynęła pod znakiem medalowych sukcesów w mistrzostwach świata. Przed igrzyskami olimpijskimi w Atenach w 2004 roku wprowadził Wielką Brytanię na kurs wyraźnej poprawy. Korzystając z systemu, który nazwał „Beztlenowym podejściem do treningu”, Wielka Brytania zdobyła tyle samo medali w mistrzostwach świata w pływaniu w 2001, 2003 i 2005 roku, co we wszystkich poprzednich MŚ, począwszy od 1973 roku.

Michael J. Stott, trener ASCA Level 5, pisał w artykule „Strategia treningowa: Czym jest odwrócona periodyzacja? Jak to działa?”: Ze względu na swoją filozofię i chęć dzielenia się, Sweetenham rozwinął silne osobiste i zawodowe więzi z trenerami takimi jak Don Talbot, Bill Nelson, Dick Hannula i Eddie Reese. Wywarł również wpływ na australijskich trenerów Kena Wooda, Janelle Pallister i Michaela Bohla (trenera Stephanie Rice, Emmy McKeon i Lani Pallister), którzy eksperymentowali z treningiem kładącym nacisk na rozwój prędkości przez cały sezon.

Trening w odwróconej periodyzacji polega na ćwiczeniu perfekcyjnej techniki i szybkiego pływania krótkich odcinków na początku sezonu. Technika jest podstawą szybkości. Bez jakości jaką za sobą niesie technika nie da się rozwijać postępów w sprincie, a w dalszej kolejności pozostałych ważnych cech motorycznych. Bill Sweetenham i jego współpracownik w British Swimming Stephan Widmer uznali, że jeśli zacznie się pracować nad wytrzymałością na początku sezonu, nie zdobędzie się wymaganej jakości, czyli szybkości, aby to zrobić tak, by nastąpiła zdecydowana poprawa wyniku.

Dopiero po uzyskaniu u zawodnika właściwej techniki użytkowej i szybkości, jako fundamentów przyszłej pracy, powoli buduje się całą wydolność tlenową i metabolizm. Szybkość jest punktem kontrolnym przez cały sezon. Te pomiary pomagają też zapobiec przetrenowaniu.

Kwestie nie do podważenia

Anglik Ben Titley jest twórcą obecnej potęgi kanadyjskiego pływania. Szkoleniowcem takich zawodników, jak Penny Oleksiak, Summer McIntosh czy Joshua Liendo. Jego dorobek trenerski to ponad 20 medali olimpijskich. Sam zaś jest uczniem Billa Sweetenhama. Pracę w brytyjskiej kadrze u boku swojego mentora zaczął bardzo wcześnie, bo w wieku 24 lat.

W październiku tego roku Ben Titley, obecnie pracujący w Sant Cugat National Training Centre w Hiszpanii, był prelegentem Międzynarodowej Konferencji Trenerów Polskiego Związku Pływackiego w Warszawie. Spytany o odwróconą periodyzację chętnie odpowiedział na ten temat.

– Moja filozofia treningu opiera się na odwróconej periodyzacji, choć mój program nie w 100 procentach zbudowany jest na tej metodzie. Mówię tu o pracy w drugiej części cyklu. Kilka kwestii jest w mojej filozofii jednak stałych i nie do podważenia – stwierdził trener.

– Po okresie odpoczynku i regeneracji, tj. dwu- lub trzytygodniowej przerwie po dużych zawodach wprowadzam mózg i ciało do prawidłowych wzorców i ruchów, które chcę wykorzystywać w dalszej części sezonu. Dla „większości” sportowców oznacza to spokojne pływanie skoncentrowane na technice i krótkich odcinkach o wysokiej intensywności, w tempie wyścigowym – ciągnął.

Titley pracuje nad tym, żeby pływacy uzyskiwali odpowiedni wzrost prędkości wieloma różnymi sposobami dopasowanymi do konkretnych osób. Praca opiera się na poprawie techniki również z wykorzystaniem sprzętu wspomagającego prawidłową pozycję ciała. Pracę nad prędkością zaczyna od wyizolowanych elementów, np. odcinków pływanych samymi rękoma lun nogami, pracy pod wodą po odbiciu od ściany oraz pracy wspomaganej np. gumą lub płetwami. Czas trwania treningu może również rosnąć, w miarę jak zawodnik jest w stanie osiągnąć określone cele. W pierwszym tygodniu sprinty nie są dłuższe niż 15 metrów, w następnym to 20 metrów, w tygodniu trzecim zawodnicy pływają 25-metrowe sprinty. W kolejnych tygodniach dystans wydłuża do 35 m i wreszcie do 50 m.

– W szóstym tygodniu mam już podstawy do pracy z odpowiednią szybkością – mówił Titley. – Pływak może teraz dodać więcej pracy nad wytrzymałością, ponieważ szybkość i technika są na swoim miejscu.

Typowy rok treningowy Titley dzieli na trzy okresy. Każdy z nich zaczyna się pracą nad techniką i szybkością. Pierwszy zaczyna się na początku sezonu we wrześniu. Okres drugi przypada po krótkiej przerwie świąteczno-noworocznej. Tu technika i szybkość budowane są przez około dwa tygodnie. Są krótsze, bo i punkt wyjścia jest bardziej zaawansowany.

– Kiedyś kazałem zawodnikom brać udział w obozach treningowych w tym okresie, ponieważ nie chciałem, aby tracili formę. Później zdałem sobie sprawę, że większe korzyści płyną z zaufania do zawodników, że w tym czasie będą robili właściwe rzeczy, np. wykonywali potrzebna ćwiczenia w domu czy właściwie się odżywiali – stwierdził.

Trzeci okres rozpoczyna się po krótkiej przerwie po zawodach kwalifikujących do głównej imprezy sezonu, np. w kwietniu, i ponownie pierwsze dwa tygodnie to poprawa techniki i powrót do szybkości startowej.

– Moim zdaniem po tych krótkich okresach odpoczynku mózg i ciało są świeższe i bardziej zregenerowane, i powinny być w stanie wytworzyć największą moc i siłę – uważa Ben Titley. – Nie są również jeszcze zepsute przez większe objętości treningu, a więc powinny być w stanie wykonywać ćwiczenia z najlepszą techniką, najbardziej powtarzalnymi wzorcami i największą chęcią do nauki nowych umiejętności, bez zmęczenia psychicznego, czy fizycznego.

Praca nad techniką i szybkością w okresie pierwszym jest najdłuższa z kilku powodów. Następuje po najdłuższym okresie regeneracji. – Jest najważniejszym okresem dla stworzenia fundamentów pod zimowe miesiące treningów – mówi Titley. – No i utrzymuje świeżość umysłu sportowca po sukcesach z końca sezonu.

Według Titley’a ten czas jest też kluczowy dla mentalności sportowca, bo „skraca harówkę” przez pierwszą połowę sezonu, zmniejsza stres, czyli oczekiwania związane z jakimikolwiek założeniami na zawody kwalifikacyjne, a to z kolei daje psychiczną przewagę na głównych letnich zawodach.

Na początku okresu trzeciego zawodnik jest naprawdę gotowy do szybkiego pływania i osiągania życiówek, ponieważ krótko, ale zregenerował się po swoich szybkich startach, które poprzedzał dwu- lub trzytygodniowy tapering. – W tym momencie ciało jest gotowe do naprawdę szybkiego pływania na treningach – stwierdził Titley.

Nie wszyscy w jednym worku

Tygodnie wprowadzające do nowego makrocyklu są kluczowe w periodyzacji odwróconej. Po dwóch lub trzech tygodniach bez pływania zawodnik zaczyna trenować w basenie od pięciu do dziewięciu razy w tygodniu przy niższej objętości pracy. Wówczas uruchamiają się w organizmie pływaka procesy aerobowe. W tym momencie istotna jest też praca na lądzie: ogólnorozwojowa i siłowa. Praca z ciężarami pomaga w rozwoju prędkości. Mniejsze wysiłki w wodzie pozwalają utrzymać świeżość mięśni. A co najważniejsze, budowane są cechy psychiczne, np. pewność siebie i entuzjazm, potrzebne w dalszej części makrocyklu i sezonu.

– Nie da się oczywiście wszystkich zawodników wrzucić do jednego worka – mówił Titley. – Różnice wieku czy budowy ciała są kluczowe w czasie osiągnięcia odpowiednich parametrów. Summer McIntosh w wieku 16 lat była gotowa do wykonywania 50-metrowych powtórzeń i swoich docelowych czasów w 3. lub 4. tygodniu. Natomiast Josh Liendo, dorosły, muskularny mężczyzna, specjalizujący się w sprintach, potrzebował kilku tygodni więcej takiej pracy, aby dojść do tego samego punktu. Zasada jest jednak taka sama.

Ważne jest to, że praca nad szybkością i mocą trwa przez cały sezon, prawie na każdej sesji i w każdym tygodniu. Zawodnik nigdy nie może być zbyt daleko od możliwości szybkiego pływania. Ciało pływaka musi konsekwentnie odczuwać, jak to jest poruszać się w wodzie z określoną prędkością, we właściwej pozycji ciała i z doskonałą techniką – zakończył Ben Titley.