Badania naukowe pokazują, że wydłużenie czasu snu przynosi zauważalne korzyści u sportowców. U koszykarzy skuteczność rzutów wolnych zwiększyła się o dziewięć procent, u pływaków czas reakcji startowej o 17 procent, u tenisistów – celność serwisu z 35 do 41 procent.

W codziennym życiu zawodnicy oraz ich trenerzy często kładą silny nacisk na intensywne programy treningowe i odpowiednio zbilansowaną dietę, jednak pomijają znaczenie snu dla utrzymania optymalnej wydolności. Tymczasem systematyczne skracanie czasu snu do mniej niż sześciu lub siedmiu godzin dziennie wywiera istotny wpływ na zdrowie, osłabia układ immunologiczny, zwiększa ryzyko infekcji, może prowadzić do cukrzycy i otyłości (Buxton i in., 2010).

Problemy ze snem są także przyczyną powstawania zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja czy lęk (Baglioni i in., 2016). Ograniczanie czasu snu osłabia pamięć, zdolność uczenia się i podejmowania szybkich decyzji, a także negatywnie wpływa na koncentrację, nastrój i wydolność organizmu, a tym samym ogranicza zdolność do regeneracji mięśni oraz obniża ogólną sprawność fizyczną (Alhola i Polo-Kantola, 2007). To tylko wybrane przykłady badań naukowych, które ukazują konsekwencje niedoboru snu i wyraźnie podkreślają jego kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego oraz fizycznego. W związku z tym w niniejszym artykule, opierając się na wynikach najnowszych badań naukowych, przyjrzę się, jak powinien wyglądać zdrowy sen, czym jest rytm dobowy, jaki to ma związek ze sportem, a na koniec przedstawię kilka dobrych praktyk, które pozwolą w prosty sposób zadbać o jakość snu.

Jak wygląda zdrowy cykl snu?

Jeden cykl snu człowieka trwa około 90 minut, a w ciągu nocy powtarza się od czterech do pięciu razy. Każdy cykl obejmuje kilku następujących faz:

• 1 faza NREM: sen płytki. Etap, w którym powoli przechodzimy od stanu czuwania do snu. Jest to najlżejsza forma snu.
• 2 faza NREM: uspokojenie organizmu.Etap, w którym ustają ruchy gałek ocznych, temperatura ciała obniża się, a tętno zwalnia.
• 3 faza NREM: sen głęboki. Etap, w którym mózg stopniowo zwalnia swoją aktywność.
• 4 faza NREM: sen najgłębszy. Etap, w którym występuje niskie napięcie mięśni, spada ciśnienie krwi i pojawi się regularny, spokojny oddech.
• faza REM: sen, podczas którego pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych i wzrasta aktywność mózgu.

Przykład cyklicznej architektury snu przedstawia poniższy wykres. Na osi pionowej przedstawione zostały różne fazy snu: od stanu czuwania, przez fazę REM do coraz głębszych etapów snu NREM, a na osi poziomej przedstawiono kolejne godziny snu, od 23.00 do 7.00. Warto zauważyć, że sen zdrowego człowieka ma charakter asynchroniczny, co oznacza, że proporcje między snem NREM a REM zmieniają się w trakcie kolejnych cykli snu. W pierwszej połowie nocy znaczącą część cyklu stanowi sen NREM, natomiast w drugiej połowie nocy większą część cyklu zajmuje sen REM.

Źródło: https://www.snorelab.com/the-architecture-of-sleep/

Skąd wiemy, kiedy powinniśmy spać?

Na odczuwanie potrzeby snu wpływają dwa kluczowe czynniki. Pierwszy to sygnały pochodzące z wewnętrznego zegara biologicznego, który znajduje się w mózgu i reguluje rytm dobowy naszego organizmu. Drugi to substancja chemiczna odpowiedzialna za narastanie tzw. presji snu, która wzrasta wraz z czasem czuwania, powodując stopniowe zwiększenie senności.

Czy jest rytm dobowy?

To cykliczny, około 24-godzinny przebieg zmian w procesach życiowych naszego organizmu. Określa, kiedy chcemy wstawać, a kiedy położyć się spać. Kontroluje również inne rytmy, takie jak preferowane pory posiłków, temperaturę ciała, tempo metabolizmu czy produkcję kluczowych hormonów. Do regulacji rytmu dobowego nasz organizm posługuje się najczęściej światłem słonecznym, ale nie tylko. Może również korzystać z informacji o porach przyjmowanych posiłków lub zmianach temperatury. Choć u każdego człowieka występuje identyczny 24-godziny wzór rytmu dobowego, momenty szczytowej aktywności i obniżonej wydajności mogą znacznie się różnić, zależnie od chronotypu. Najczęściej wyróżnia się trzy podstawowe typy chronotypu (Adan i in., 2012):

• chronotyp poranny („skowronki”) opisuje osoby, które budzą się i zasypiają wcześnie, najlepiej funkcjonuje im się w godzinach porannych,
• chronotyp wieczorny („sowy”) opisuje osoby, które budzą się i zasypiają dużo później, a najlepiej funkcjonuje im się w godzinach popołudniowych i wieczornych,
• chronotyp pośredni, opisuje osoby bez wyraźnych preferencji dobowych, znajdujący się gdzieś pomiędzy skowronkami i sowami i stanowi znaczną część populacji.

Czym jest presja snu?

Jest drugim kluczowych czynnikiem determinującym to, kiedy znajdujemy się w stanie czuwania, a kiedy śpimy. Związana jest z gromadzeniem się w mózgu substancji chemicznej zwaną adenozyną, która nieustannie odmierza czas od przebudzenia – jej stężenie jest coraz wyższe wraz z kolejną godziną czuwania. Kiedy poziom adenozyny wzrasta, odczuwamy silną potrzebę snu. Najczęściej dzieje się to po około 12–16 godzinach czuwania. 

Dlaczego sen jest ważny?

Każdy z etapów snu jest dla nas niezwykle ważny i daje nam inne korzyści. Sen odbudowuje zdolność uczenia się nowych rzeczy – oczyszcza mózg, tworząc przestrzeń dla nowych wspomnień i informacji. W czasie snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli procesu przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Sen wzmacnia pamięć motoryczną i pomaga zautomatyzować nowe umiejętności ruchowe. Pozwala także na regenerację organizmu. Dlatego też powinien być integralną częścią planu treningowego zawodników, na równi z odpowiednimi ćwiczeniami fizycznymi i zbilansowaną dietą.

Jak sen wpływa na wyniki sportowe?

Wiele wyników badań wskazuje na to, że dłuższy czas snu u zawodników związany jest z poprawą wyników i sukcesów osiąganych na treningach i zawodach. Zdolność organizmu do regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym jest kluczowym elementem sukcesu sportowego. Warto pamiętać, że sen odgrywa w tym procesie fundamentalną rolę – to właśnie wtedy organizm intensywnie regeneruje tkanki i mikrourazy mięśniowe oraz zwiększa produkcję hormonu wzrostu, niezbędnego dla budowy mięśni (Chennaoui i in., 2021). Sen odpowiedniej długości wspiera także efektywne i zdrowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co zwiększa wydajność i wytrzymałość organizmu podczas treningów i zawodów (Castelli i in., 2022).

Sen odgrywa również ważną rolę we wzmacnianiu pamięci motorycznej, dzięki czemu po treningu i nauce nowych ruchów czy technik, są one skuteczniej zapamiętywane i stają się stopniowo zautomatyzowane. W dużym stopniu przekłada się to na większą precyzję i efektywność podczas zawodów. Jeśli więc trener zmusza zawodników do ćwiczeń do późnego wieczora, a następnego dnia budzi ich wcześnie rano, to pozbawia ich w ten sposób ważnej fazy snu, w której dochodzi do doskonalenia umiejętności sportowych i utrwalenia uczonych wcześniej technik.

Badania konsekwentnie pokazują, że zaburzenia snu, takie jak skrócenie jego długości i pogorszenie jakości, mogą prowadzić do obniżenia wyników sportowych. Pogarsza się czas reakcji, spada wytrzymałość organizmu, koncentracja ulega osłabieniu. Sen krótszy niż sześć godzin na dobę może prowadzić do szybszego zmęczenia fizycznego, pogorszenia wydolności układu krążeniowego i oddechowego, zmniejszenia wytrzymałości mięśni, a także prowadzić do wzrostu poziomu kwasu mlekowego i obniżenia zawartości tlenu we krwi (Charest i Grandner, 2022). Niedobór snu znacząco zwiększa również ryzyko kontuzji, ponieważ prowadzi do osłabienia zdolności regeneracyjnych i obniża siłę mięśniową (Chennaoui i in., 2021).

Badania naukowe pokazują, że wydłużenie czasu snu przynosi zauważalne korzyści, na przykład:

• u koszykarzy: zwiększała się skuteczność rzutów wolnych o 9%, a skuteczność rzutów za trzy punkty o 9,2% (Mah i in., 2011),
• u pływaków: sprint poprawiał się o 7%, a czas reakcji o 17% (Mah, 2008),
• u tenisistów: poprawiała się celność serwisu z 35,7% do 41,8% (Schwartz i Simon, 2015).

Wyniki sportowe mogą być również związane z chronotypem zawodnika, choć ten aspekt jest bardzo często pomijany. Zawodnicy o porannym chronotypie odczuwają mniejszy wysiłek podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych w godzinach porannych w porównaniu z osobami o chronotypie pośrednim i wieczornym, a ich wyniki w tej porze dnia są zazwyczaj lepsze (Vitale, Weydahl, 2017). Z kolei osoby o chronotypie wieczornym osiągają najlepszą wytrzymałość i wyższą efektywność w godzinach popołudniowych. Dlatego też ważne jest uwzględnienie chronotypu zawodnika przy planowaniu harmonogramu treningów i zawodów. Dostosowanie godzin treningu do naturalnego rytmu dobowego zawodnika może znacząco wpłynąć na efektywność treningu oraz wyniki sportowe, podczas gdy jego ignorowanie może skutkować obniżeniem wydajności, szybszym zmęczeniem oraz zwiększonym ryzykiem poważnych kontuzji.

Podsumowując, zaburzenia snu w istotny sposób obniżają sprawność psychofizyczną zawodników, co przekłada się na gorsze wyniki osiągane zarówno podczas treningów, jak i zawodów. Dlatego też zapewnienie odpowiedniej jakości i ilości snu jest kluczowe, nie tylko dla utrzymania wysokiej formy sportowej, ale także dla zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy regeneracji organizmu.

Jak lepiej spać? Pięć ważnych zasad

Jak więc zadbać o zdrowy sen? Warto wprowadzić w życie pięć kluczowych zasad higieny snu:

1. Zachowaj regularność i śpij o stałych porach. Każdego dnia kładź się spać i wstawaj o podobnej porze – ta ważna zasada obowiązuje także w dni wolne od pracy! Regularny harmonogram pomaga ustabilizować rytm dobowy.
2. Unikaj spożywania kofeiny po południu i wieczorem. Kawa, wybrane herbaty, cola, a nawet niektóre czekolady zawierają w sobie kofeinę, która może utrudnić zaśnięcie w nocy, a także obniżyć długość i jakość snu.
3. Ogranicz korzystanie z elektroniki. Co najmniej godzinę przed snem zrezygnuj z używania telefonu, komputera, czy telewizora. Niebieskie światło emitowane przez ekrany tych urządzeń zakłóca produkcję melatoniny – hormonu snu.
4. Wyjdź rano na spacer. 15-minutowy spacer w godzinach porannych może znacznie poprawić jakość snu. Naturalne światło reguluje rytm dobowy i podnosi wieczorny poziom melatoniny, dzięki czemu łatwiej zaśniesz. Spaceruj niezależnie od pogody, także w pochmurne dni.
5. Odpręż się przed położeniem do łóżka. Możesz wziąć gorącą kąpiel, poczytać książkę, posłuchać muzyki, zastosować techniki oddechowe lub inne techniki relaksacyjne.

Co warto zapamiętać?

Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego oraz w osiąganiu wysokiej wydajności, zarówno w życiu codziennym, jak i sporcie zawodowym. Trenerzy powinni pamiętać, że regularny, odpowiednio długi sen jest równie ważny jak trening fizyczny i odpowiednia dieta – sprzyja on regeneracji organizmu, poprawia zdolności poznawcze, produktywność, koncentrację i ogólną wydolność organizmu. Dostosowanie harmonogramu treningów tak, aby zapewnić zawodnikom pełnowartościowy sen może znacząco wpłynąć na osiąganie lepszych wyników sportowych. Dbając o sen, inwestujemy w zdrowie, witalność i dobre samopoczucie. Dlatego ze snu nie powinniśmy rezygnować.

Bibliografia

Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: a comprehensive review. Chronobiology International, 29(9), 1153-1175.

Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553-567.

Baglioni, C., Nanovska, S., Regen, W., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., … & Riemann, D. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological Bulletin, 142(9), 969.

Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.

Castelli, L., Walzik, D., Joisten, N., Watson, M., Montaruli, A., Oberste, M., … & Zimmer, P. (2022). Effect of sleep and fatigue on cardiovascular performance in young, healthy subjects. Physiology & Behavior, 256, 113963.

Charest, J., & Grandner, M. A. (2022). Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health: an update. Sleep Medicine Clinics, 17(2), 263-282.

Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., … & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(10), 982-987.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.

Mah, C. D. (2008). Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Sleep, 31.

Schwartz, J., & Simon Jr, R. D. (2015). Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiology & Behavior, 151, 541-544.

Vitale, J. A., & Weydahl, A. (2017). Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sports Medicine, 47, 1859-1868.