W swoim kolejnych artykule  dla „Forum Trenera” Jan Godlewski porusza temat treningu koordynacji u młodych zapaśników.

Szkolenie 12–15 letnich młodych zawodniczek i zawodników w zapasach obejmuje wszechstronny etap szkolenia. Trening na w tym okresie musi być podporządkowany prawom rozwojowym młodego organizmu. Podczas szkolenia należy szczególnie akcentować rozwój koordynacyjnych zdolności motorycznych, a szczególnie koordynacji ruchowej, gibkości i zwinności równolegle z rozwojem cech kondycyjnych, głównie wydolności tlenowej oraz szybkości.

Wymienione cechy tworzą fundament do dalszego systematycznego i planowego szkolenia, zgodnego z zasadami rozwoju fizycznego i psychicznego młodego organizmu.

Należy zwrócić uwagę, że u niektórych młodych zawodników mogą wystąpić zaburzenia koordynacji ruchowej związane z okresem skoku pokwitaniowego, dlatego należy ostrożnie i z dużym wyczuciem dobierać i wprowadzać nowe ćwiczenia. Należy koncentrować się głównie na utrwalaniu opanowanych już ćwiczeń i zadań ruchowych, zwracając szczególną uwagę na poprawność wykonania.

Podczas zajęć skupiać się głównie na nauczaniu i utrwalaniu charakterystycznych dla zapasów reakcji, nawyków ruchowych i zachowań, stosując podczas zajęć różne formy gier i zabaw z mocowaniem, ćwiczeń gimnastycznych i akrobatyki sportowej. Systematycznie rozszerzać zakres nauczania podstaw techniki według schematu atak – obrona – kontra.

Najważniejszym i zarazem najtrudniejszym zadaniem szkoleniowym w zapasach jest nauczanie i doskonalenie umiejętności techniczno-taktycznych. Technika walki w zapasach, szczególnie w stylu wolnym jest bardzo złożona, ponieważ daje możliwość stosowania chwytów na całe ciało przeciwnika.

Wymaga to bardzo wszechstronnego przygotowania fizycznego w którym podstawą jest specjalne przygotowanie motoryczne, które musi być wszechstronne i uwzględniać wysoki poziom rozwoju koordynacyjnych zdolności motorycznych oraz cech kondycyjnych, takich jak siła, szybkość i wytrzymałość.

Nauczanie i doskonalenie umiejętności techniczno-taktycznych jest wieloletnim złożonym procesem szkoleniowym o skuteczności którego decydują następujące zasady:      

– dla dzieci w wieku 12–13 lat głównym celem jest nauczanie i przyswojenie ćwiczeń i nawyków przygotowujących do zapasów w postaci dużej ilości ćwiczeń ogólnorozwojowych, ćwiczeń bezpiecznego padania i asekuracji oraz gier i zabaw z mocowaniem.

– na etapie młodzika w wieku 14–15 lat w treningu należy oprócz ćwiczeń wprowadzać dużo ćwiczeń ukierunkowanych, zbliżonych strukturą do ćwiczeń specjalistycznych. Dla tych, którzy są do tego przygotowani należy rozpoczynać nauczanie podstawowych elementów technicznych ze szczególnym akcentem na poprawność wykonania oraz na jakość i dokładność ruchów.

Uwaga: Na tym etapie szkolenia układy wegetatywne nie są jeszcze w pełni ukształtowane dlatego należy z wyczuciem i bardzo ostrożnie dozować obciążenia. Dzieci tym wieku nie mogą być poddawane długotrwałym intensywnym obciążeniom podczas treningów.

Właściwie dobrana wielkość obciążeń jest szczególnie ważna w racjonalnym prowadzeniu treningów dzieci i młodzieży.

Tabela przedstawia zdolności motoryczne na które powinien być położony szczególny akcent na różnych etapach szkolenia.

Informacje na temat progresji obciążeń poszczególnych zdolności motorycznych

                           (okresy sensytywne).                              Tab.1

Rodzaje sprawności	10-12 lat Ch.	10-12 lat Dz.	12-14 lat Ch.	12-14 lat Dz.	14-16 lat Ch.	14-16 lat Dz.	16-18 lat Ch.	16-18 lat Dz.	18-20 lat Ch.	18-20 lat Dz.
Siła maksymalna	1-2	1-2	1-2	1-2	1-2	2-5	2-5	elast.	elast.	elast.
Wytrzymałość siłowa	1-2	1-2	1-2	1-2	1-2	2-5	2-5	elast.	elast.	elast.
Wytrzymałość tlenowa	1-2	1-2	2-5	2-5	2-5	2-5	2-5	elast.	elast.	elast.
Wytrzymałość beztletnowa	1-2	1-2	1-2	1-2	1-2	2-5	elast.	elast.	elast.	elast.
Szybkość reakcji	1-2	1-2	2-5	2-5	2-5	2-5	elast.	elast.	elast.	elast.
Szybkość w ruchach acyklicznych	1-2	1-2	1-2	2-5	2-5	2-5	elast.	elast.	elast.	elast.
Koordynacja ruchowa Gibkość	2-5	2-5	elast.	elast.	elast.	elast.	elast.	elast.	elast.	elast.

Legenda: Ch. – chłopcy , Dz. – dziewczęta   

– 1–2 – dni treningu w tygodniu

– 2–5 – dni treningu w tygodniu

– elast. – w zależności od aktualnych potrzeb i okresu szkoleniowego.

 Podniesienie poziomu koordynacji ruchowej która jest jedną z najbardziej pożądanych umiejętności na początkowym etapie szkolenia w zapasach

Koordynacja ruchowa jest jedną z podstawowych zdolności w kształtowaniu przyszłego mistrzostwa sportowego młodego zawodnika uprawiającego zapasy.

Walka zapaśnicza wymaga umiejętności do wykonywania złożonych ruchów, szybkiego przestawiania się z jednych na inne oraz ciągłego rozwiązywania nowych nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych, które są zależne od zachowań i reakcji przeciwnika.

Trening koordynacji ruchowej jest podstawą przygotowania fizycznego młodego zapaśnika na tym etapie szkolenia i powinien być prowadzony równolegle z wieloletnim procesem nauczania i doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych. 

Uwaga: Ćwiczenia koordynacyjnych zdolności motorycznych ogólnych i specjalnych są szczególnie pożądane i bardzo ważne ponieważ jednocześnie stymulują inne zdolności motoryczne.

Podczas prowadzenia treningu koordynacji ruchowej należy przestrzegać następujących zasad:                        

• wszechstronności, różnorodności oraz nowatorskiego charakteru ćwiczeń. Ćwiczenia koordynacyjne dla dzieci i młodzików którzy uprawiają zapasy powinny polegać głównie na zabawie na którą składają się: uproszczone formy gier sportowych, gry i zabawy ruchowe ze szczególnym uwzględnieniem różnorodnych zabaw z mocowaniem.         

Te formy zajęć sprawiają, że dzieci uczą się bez presji, przymusu i dzięki temu chętnie angażują się podczas zajęć w różne aktywności fizyczne.

• Trening koordynacji ruchowej powinien być realizowany na każdym etapie szkolenia, ale 8–12 latki mają szansę najbardziej rozwinąć tę umiejętność, ponieważ w tym okresie posiadają do tego najlepsze predyspozycje (Tab.1),(Tab.3).

• Wskazane jest, aby dzieci trenujące zapasy, zajmowały się również w miarę możliwości innymi dyscyplinami sportu przez co podnoszą i wzbogacają swoje możliwości ruchowe.       

Uzyskany dzięki temu wszechstronny potencjał ruchowy pozwala to na szybsze nauczanie i utrwalanie trudnej i skomplikowanej techniki w zapasach.

Zajęcia z zapasów zmuszają ćwiczących do wykonywania wielu skomplikowanych ruchów w różnych płaszczyznach podczas których nabywają takie umiejętności jak: zwinność, szybkość reakcji, czucie mięśniowe czy umiejętność zachowania równowagi.                  

Ćwiczenia koordynacyjne dla dzieci gwarantują rozwój wielu cech które w przyszłości zaprocentują na wielu obszarach.

Uwaga: Bardzo ważne jest również to, że ćwiczenia koordynacyjne chronią przed kontuzjami.                                                    

Podział różnych dyscyplin sportu według poziomów koordynacji ruchowej wg Farfela

Tab.2

Poziom koordynacji ruchowej	Dyscypliny
III poziom Przestrzenna dokładność ruchów wykonywanych w minimalnych jednostkach czasu i w zmieniających się warunkach	– sporty walki – gry zespołowe – skoki narciarskie – narciarstwo zjazdowe – kajakarstwo – tenis, tenis stołowy – kolarstwo szosowe
II poziom Przestrzenna dokładność ruchów wykonywanych w minimalnych jednostkach czasu (w warunkach zbliżonych do standardowych)	– gimnastyka sportowa – akrobatyka – gimnastyka artystyczna – łyżwiarstwo – skoki do wody – skoki i rzuty lekkoatlet. – podnoszenie ciężarów
I poziom Przestrzenna dokładność ruchów wykonywanych według wzorca	– łucznictwo – strzelectwo – biegi lekkoatletyczne

Trening koordynacji ruchowej powinien być prowadzony systematycznie przez cały okres szkolenia, ponieważ, jak powiedział Louis de Bonald, „Co ma trwać długo, wolno rośnie”.

Podczas prowadzenia treningu koordynacji ruchowej, należy uwzględnić następujące zagadnienia:

• Poprawne wykonanie elementu technicznego przez młodego zawodnika wymaga umiejętności kontrolowania swoich ruchów i władania własnym ciałem, a więc posiadania takich umiejętności jak czucie przeciwnika, czucie maty, a także czucia dystansu czyli odległości do przeciwnika.

• W początkowym okresie szkolenia racjonalne i wskazane jest kształtowanie symetrii ruchów  (nauczanie elementów techniki na obie strony).

• Podczas treningów należy podnosić sprawność „słabszej” strony ciała, co jednocześnie powoduje wzrost poziomu strony dominującej.

• Na tym etapie szkolenia trening w zapasach musi być urozmaicony i wszechstronny, powinien polegać na wykonywaniu dużej ilości złożonych i coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń, które rozwijają sprawność centralnego układu nerwowego. Podnoszą one poziom koordynacji i umożliwiają coraz dokładniejsze wykonanie ruchu.

• Młodzi zawodnicy, którzy rozpoczynają trening zapaśniczy, w znacznym stopniu różnią się warunkami fizycznymi (waga i wzrost). W związku z tym wymagają zróżnicowanego i indywidualnego doboru ćwiczeń w kształtowania zdolności motorycznych.

Wybrane zdolności koordynacyjne, które są kluczowe w zapasach

• Zdolność kinestetycznego różnicowania ruchów -– jest jedną z najważniejszych zdolności koordynacyjnych umożliwiających człowiekowi racjonalne zachowanie się w otaczającym go środowisku. Polega na dostosowaniu odpowiedniego precyzyjnego ruchu do powstałej lub przewidywanej sytuacji oraz umiejętności świadomej jego zmiany. Jest to podstawowa umiejętność decydująca o skuteczności podczas walki oraz nauczania i doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych.

• Zdolność zachowania równowagi – umożliwia utrzymanie zrównoważonej pozycji ciała (równowaga statyczna) oraz zachowanie lub odzyskanie tego stanu (równowaga dynamiczna) w czasie wykonywania akcji technicznych, lub bezpośrednio po jej wykonaniu. Umiejętność zachowania równowagi w różnych niespodziewanie występujących sytuacjach podczas walki w zapasach jest niezbędna i praktycznie decyduje o wyniku.

• Zdolność orientacji czasowo-przestrzennej – umożliwia określenie pozycji ciała oraz jego zmian w momencie wykonywania techniki podczas walki, łącząc w sobie postrzeganie i celowe w danym momencie skuteczne działanie.                                             

• Zdolność dostosowania (przestawienia) – jest umiejętnością, która pozwala na optymalne i skuteczne działanie oraz jego zmianę w zależności od zaistniałej sytuacji podczas walki. Ta umiejętność pozwala na odpowiednią rekcję w zależności od działań przeciwnika.                                                                                                                                               

• Zdolność sprzężenia (łączenia) ruchów – zapewnia celową i uporządkowaną synchronizację ruchów różnych części ciała i podporządkowaniu ich zadaniu ruchowemu, realizowanemu przez całe ciało. Walka w zapasach prowadzona jest w różnych płaszczyznach i pozycjach (stojącej, klęku, parterze), w związku z tym niezbędna jest umiejętność powiązania i koordynacji ruchów całego ciała (ramion, nóg i tułowia).                                                 

• Zdolność szybkiej reakcji – odgrywa bardzo istotną rolę w zapasach i innych sportach walki. Pozwala na szybkie zainicjowanie i wykonanie celowego działania ruchowego czyli techniki podczas ataku i obrony. W tym działaniu w zależności od sytuacji może być zaangażowane całe ciało lub jego części.                                                             

• Zdolność napinania i rozluźniania mięśni – polega na umiejętności wybiórczego rozluźniania mięśni, które nie uczestniczą w ruchu, a także maksymalnym rozluźnieniu mięśni, które są zaangażowane w działanie bezpośrednio po wykonaniu czynności ruchowych, takich jak techniki ataku lub obrony. Umiejętność celowego napinania i rozluźniania mięśni powoduje kontrolę i zdolność władania własnym ciałem. Niebagatelne znaczenie ma również to, że przyczynia się do znacznej oszczędności energii podczas walki.

• Zdolność współpracy (kooperacji) – polega na umiejętności łączenia własnych ruchów z ruchami wykonywanymi przez partnera lub przeciwnika, przewidywania tych czynności i jednocześnie modyfikowania własnych. Jest to ważna zdolność, pozwalająca na zastosowanie odpowiedniej w danym momencie technik ataku lub obrony.

Propozycja ćwiczeń kształtujących koordynację ruchową

Uwaga: Przedstawiona praca przeznaczona jest dla szkoleniowców w zapasach, w związku z tym znajduje się w niej wiele potocznych określeń używanych w zapasach dotyczących ćwiczeń ukierunkowanych, specjalnych i elementów techniczno-taktycznych.

1. Ćwiczenia równoważne w staniu i w ruchu wykonywane najczęściej podczas rozgrzewki.

2. Zabawy z mocowaniem w staniu i w ruchu.

Ze względu na rodzaj kształtowanych zdolności oraz charakter pracy i zabawy z mocowaniem w treningu zapaśnika, proponuję podział na następujące grupy:

– zabawy i formy walki kształtujące szybkość reakcji,

– zabawy i formy walki kształtujące zdolność utrzymania równowagi,                     

– zabawy i walki z elementami przeciągania,                                         

– zabawy i walki z elementami przepychania,                                         

– zabawy i walki z elementami powalania,                                           

– zabawy i walki o charakterze zwinnościowym. 

3. Ćwiczenia doskonalące koordynację obrotową:                                     –

– ćwiczenia akrobatyczne, łączone serie skoków np. przewrót w przód,

– wychwyt karku,

– wychwyt  z  głowy,

– przewrót w przód, stojąc tyłem do kierunku ruchu,

– wyskoki z obrotem o 360º,

– obroty po przewrotach w przód i w tył,

– ćwiczenia symulujące techniki obrotowe (przerzuty przeciwnika) w lewo i w prawo.

4. Ćwiczenia lustrzane i asymetryczne:

– asymetryczne krążenia, wymachy rąk i nóg np. krążenie lewego ramienia w przód, prawego w tył,

– ugięcie prawej ręki w łokciu, wznos lewej do góry i naśladowanie ruchów partnera,

 – „walka z cieniem” poprzez imitowanie wykonania różnych elementów techniki ataku i obrony.

5. Ćwiczenia z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych:

– starty z różnych pozycji,

– wyskok dosiężny z siadu klęcznego,

– walka na kolanach,

– walka na sygnał stojąc lub siedząc tyłem do siebie,

– walka, w której jeden z ćwiczących znajduje się w pozycji na kolanach, drugi stoi itp.

6. Ćwiczenia z zastosowaniem nietypowych warunków:

– przewroty w przód na kilka materaców,

– przewroty z podwyższenia,

– walki samymi nogami,

– walka o równowagę w podporze przodem,

– walka o dotknięcie stopą stopy, itp.

7. Ćwiczenia gimnastyczne i akrobatyczne:

Według zasady od najprostszych do coraz trudniejszych, a następnie łączenie pojedynczych elementów w serie ćwiczeń.

– Nauczanie przewrotów w przód i w tył – przewroty do przodu wykonywane z rozbiegu oraz z odbiciem, tzw. skok tygrysi z zaznaczonym elementem lotu wykonywany na miękkim materacu,  przewroty do tyłu w pozycji kucznej i przez stanie na rękach.                          

– Nauczanie stania na rękach i przerzutu bokiem – do wykonania tego ćwiczenia niezbędne jest wzmocnienie mięśni ramion oraz wzmocnienie odcinka lędźwiowego. Uzyskuje się to między innymi poprzez różne formy czworakowania. Początkowo należy wykonywać przy ścianie, następnie z asekuracją.                                                           

– Nauczanie przewrotu lotnego w przód (salto) – należy wykonywać na miękkim materacu i z asekuracją trenera.                                                               

– Nauczanie skoków przez skrzynię – skoku kucznego, zawrotnego przodem, zawrotnego tyłem, rozkrocznego.

– Nauczanie bardziej zaawansowanych elementów gimnastycznych – wychwyty z głowy, prostych rąk, rundak, łączenie poszczególnych elementów np. przewrót w przód, wychwyty z głowy, rundak – przewrót w przód.                                                  

– Stawianie „piramid” – budowanie piramid dwójkowych, a następnie w zespołach trzy i czteroosobowych                                                         

Uwaga: Podane ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu i z asekuracją trenera.                                                                

Nauczanie ćwiczeń ukierunkowanych w treningu sprawności specjalnej:

– nauka padów w przód i w tył,

– „mosty”– z góry z pomocą partnera,

– „karuzela” mostowa w podporze na rękach itp.

8. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku w formie przewrotów w przód, w tył oraz różnorodnych padów. Stosować również ćwiczenia z oporem w parach, ćwiczenia w podporach na głowie z pomocą rąk i inne ćwiczenia wzmacniających mięśnie szyi i karku.                          

Uwaga: Podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi i karku nie należy stosować ćwiczeń, które obciążają osiowo kręgosłup szyjny.                           

Wysoki poziom koordynacji ruchowej jest podstawą skuteczności w walce oraz procesie nauczania umiejętności technicznych w zapasach. Jest szczególnie ważny w początkowym okresie szkolenia. Poziom koordynacji w dużym stopniu determinuje rozwój mistrzowski zawodnika. Z uwagi na ważność tej cechy powinna być kształtowana na każdym etapie kariery zawodnika. Należy pamiętać, że do podstawowych zasad w kształtowaniu koordynacji należą: wszechstronność ćwiczeń, różnorodność ćwiczeń i nowatorski charakter ćwiczeń.

---