Z dr. Łukaszem Trzaskomą, adiunktem Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, pracującym w Polskim Związku Pływackim jako trener przygotowania motorycznego z czołowymi polskimi pływakami, rozmawia Stefan Tuszyński.

„Forum Trenera”: Jak istotny jest trening siły w dzisiejszym sporcie?

Łukasz Trzaskoma: Jest niezwykle istotny z dwóch względów, nazwijmy je – fizjologicznego i biomechanicznego. Ciężko jest mówić tak bardzo ogólnie, dlatego, że specyfika różnych dyscyplin jednak daje nam spore różnice, jeżeli chodzi o ten trening. Z drugiej strony mając do dyspozycji to, co mamy teraz, czyli ogrom prac naukowych, dobrze udokumentowanej wiedzy i doświadczeń praktycznych, nie musimy udowadniać celowości i przydatności treningu siły. Wiemy, że dużo elementów możemy realizować w treningu uzupełniającym, czyli siłowym, których nie powinniśmy robić w treningu specjalistycznym. To jest pierwsza rzecz, która moim zdaniem, daje poważne podstawy do tego, żeby trening siłowy był stosowany regularnie. Z drugiej strony nie powinniśmy zapominać o roli jaką pełni trening siłowy w zapobieganiu urazom u sportowców.  

Powinniśmy jednak zadbać o wyjaśnienie roli treningu siłowego, bo to, co ja obserwuję, a robił to również przez wiele lat mój tata prof. Zbigniew Trzaskoma, to jest przekroczenie pewnej bariery bezpieczeństwa i podstaw biomechanicznych oraz fizjologicznych. Przez wiele lat treningiem siłowym, w szerokim tego słowa rozumieniu, zajmowali się trenerzy, absolwenci uczelni wyższych. Podstawą ich wiedzy były nie tylko znajomość przedmiotów kierunkowych ale przede wszystkim wiedza i umiejętności praktyczne zdobywane przez wiele lat podczas treningów i zawodów sportowych. Natomiast w tej chwili – i to jest konsekwencja zniesienia wymogów trenerskich, co jest moim zdaniem dużym problemem w sporcie – to jest przekraczanie właśnie tej bariery. Teraz mamy istną plagę trenerów, którzy mają mało wspólnego ze sportem, a więcej z fitness i niestety zaczynają mocno dominować w treningu również sportowców wyczynowych. Ich wiedza w większości opiera się na kilkudniowych kursach (często o zgrozo prowadzonych w formie online!) w głównym źródłem „wiedzy” i jej autoprezentacji są social media.

Dlaczego tak się dzieje?

Mam za sobą bardzo dużo spotkań z trenerami różnych dyscyplin sportowych, konferencji organizowanych przez polskie związki sportowe, Akademię Trenerską. I zawsze powtarzam, że nie należało zmieniać tego, co kiedyś było skuteczne. Tylko należało to udoskonalać. A my w tej chwili negujemy trening, jaki był prowadzony kiedyś i chcemy udowodnić, że wszystkie nowości powinny go zastąpić. To, co kiedyś uważaliśmy za klasykę i co odzwierciedlają wyniki chociażby naszych sportowców sprzed 20 lat, to przygotowanie fizyczne, które było kiedyś na zdecydowanie wyższym poziomie. Ogólnorozwojowe przygotowanie zawodników było nieporównywalnie lepsze, ale trening siłowy był zawsze treningiem niespecyficznym, uzupełniającym. W tej chwili często obserwujemy niebezpieczne odwrócenie proporcji – trening siłowy, czy jak go modnie określamy trening motoryczny, zaczyna być celem samym w sobie, i przeważać nad treningiem specjalistycznym. Przez to trening siłowy przestaje być treningiem poprawy sprawności fizycznej, a zaczyna być treningiem bardziej przypominającym treningi cyrkowców. I to jest moim zdaniem duży problem.

A co powinno się udoskonalić w porównaniu z tym co było przed 20 laty?

W pierwszej kolejności kontrolę bieżącą. I to nam dają teraz różnego rodzaju urządzenia pomiarowe, czyli to, co 20 lat temu było dostępne jedynie w Instytucie Sportu, ale niedostępne w warunkach treningowych. W tej chwili praktycznie nie mamy z tym żadnego problemu. I to powinno być mocno wdrażane przez trenerów. Ja zawsze, rozmawiając z trenerami, starałem się tłumaczyć, że nie po to mierzymy, żeby sprowadzać sport do poziomu laboratorium, tylko po to, żeby pokazać im, że ich wiedza, ich wyczucie często na nos są absolutnie słuszne. Mając teraz dostęp do wiedzy, mając dostęp do pomiarów i ludzi, którzy te pomiary są w stanie w odpowiedni sposób interpretować, uzyskalibyśmy tzw. kontrolę bieżącą dającą nam ogromne możliwości precyzyjnej oceny nie tylko sportowców, ale przede wszystkim efektywności zaplanowanego procesu treningu i odnowy biologicznej. Bo my się nie różnimy trenersko i zawodniczo od krajów wyżej od nas notowanych w klasyfikacjach sportowych. Takie jest moje zdanie. Ja nie mam kompleksów wobec trenerów zza granicy. Po prostu po 25 latach doświadczeń na całym świecie wiem, że różnica nie jest w materiale ludzkim, tylko różnica jest w dostępności do zaplecza pomiarowego, wspartego wiedzą naukowców-praktyków.

I co konkretnie się mierzy?

W tej chwili mamy możliwość pomiaru praktycznie wszystkich cech fizycznych, które wpływają na wynik końcowy. Polski Związek Pływacki zapewnił nam dostęp do wszelkich potrzebnych metod i środków mających wpływ na optymalne przygotowanie naszych zawodników. Dzięki bliskiej współpracy z Instytutem Sportu mamy dostęp do pełnego zakresu badań laboratoryjnych. Mamy urządzenia pomiarowe, z którymi latamy na obozy na Teneryfę czy do Sierra Nevada. Mamy pełną możliwość analizy kinematograficznej, od prostych kamer, które dają jakiś uproszczony obraz, po możliwość analizowania w oparciu o różne rozbudowane programy już kierowane do pływania. Mamy dużo możliwości pomiaru wykorzystując zobiektywizowane testy trenerskie wsparte nowoczesną aparaturą pomiarową w warunkach treningu i zawodów. 

Odnośnie samego treningu siłowego – pierwsza, najważniejsza zasada to jest prostota, czyli staram się korzystać z jak najprostszych ćwiczeń, które będą dawały zamierzony efekt.

Chciałbym, żeby pan opowiedział bardziej szczegółowo, jakie ćwiczenia poleca dla pływaków, np. więcej pracy ze sztangą czy z ciężarem własnego ciała?

Tutaj mam duży problem dlatego, że ja wychodzę z założenia, że podstawą w pływaniu jest moc. Składową tej mocy, która dominuje na praktycznie każdym dystansie, jest prędkość. Z drugiej strony siła sub i maksymalna, moim zdaniem, powinna być traktowana jako pewna baza, pewien fundament, a nie cel sam w sobie. I to, co często obserwuję, to jest właśnie wchodzenie w tę strefę obciążeń siłowych, które są za duże, zwłaszcza w przypadku młodych zawodników. Zawodnicy i trenerzy przykładają zbyt dużą wagę do ciągłej progresji obciążenia, zapominając o tym, że w warunkach startowych to właśnie prędkość będzie pozwalała im osiągać co raz lepsze wyniki.

Odnośnie samego treningu siłowego – pierwsza, najważniejsza zasada to jest prostota, czyli staram się korzystać z jak najprostszych ćwiczeń, które będą dawały zamierzony efekt. Do ćwiczeń bardzo skomplikowanych, złożonych, wielostawowych przechodzimy w momencie, kiedy ćwiczenia proste przestają być skuteczne. Drugą żelazną zasadą jest to aby jak najmniejszym ciężarem wywołać pożądany efekt. Czyli im mniejszy ciężar, tym lepiej. I trzecia złota zasada, której powinniśmy się trzymać, to indywidualny dobór metod, środków, ćwiczeń, obciążeń dla zawodnika. Więc tu trzeba dbać o duże zróżnicowanie treningów, z czym obserwujemy dużo problemów.

Takie jest moje zdanie, zwłaszcza w przypadku juniorów, bo seniorzy są jednak ukształtowanymi ludźmi i tam zrobić im krzywdę, na szczęście, nie jest tak łatwo. Natomiast widzę, że w treningu juniorskim jest z tym ogromny problem. Zbyt dużo siły, zbyt dużo skomplikowanych ćwiczeń, które w ogóle nie powinny się znaleźć w pływaniu, bo są ćwiczeniami dedykowanymi do zupełnie innych dyscyplin. Są ćwiczenia, które powinny być bardzo rozważnie stosowane z tego względu, że ruch w tym ćwiczeniu jest odwrotnością klasycznego, czyli fizjologicznego ruchu, bo opór w naturalnym ruchu jest największy na początku ruchu, najmniejszy na końcu. A w ćwiczeniu z oporem elastycznym jest odwrotnie, co może mieć niezwykle istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie chociażby mechanizmu rozciągnięcie-skurcz. To jest taka grupa ćwiczeń, która moim zdaniem, ma swoje umiejscowienie w treningu na lądzie, ale powinna być stosowana bardzo rozważnie i w sposób mocno ukształtowany wiedzą z biomechaniki.

Myślę, że podstawa to trening ogólnorozwojowy w tym klasycznym pojęciu, w którym przewroty, ćwiczenia równoważne, wchodzenie po linie czy proste ćwiczenia koordynacyjne nie stanowią wyzwania dla zawodników. Klasyczne ćwiczenia to jest w ogóle baza jakiegokolwiek sportu, nie tylko pływania. A my odeszliśmy od klasyki. Ludzie nie są w stanie w zwisie na drążku unieść nóg, a biegają z gumami. Robią różne dziwne ćwiczenia, zupełnie im niepotrzebne, ale modne, nowoczesne, nauczone na trzydniowym kursie.

Czyli trenujemy pływaków proporcjonalnie: trochę ciężarów i trochę z ciężarem własnego ciała?

Kryterium wyjściowym jest technika, a drugim kryterium jest bodziec jaki chcemy wywołać. Jaki efekt chcemy osiągnąć? Jeżeli zawodnik jest dobrze przygotowany technicznie do wykonywania ćwiczeń, to wiadomo, że wtedy mogę stosować szeroką gamę ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym jak na przykład przysiady ze sztangą, czy ćwiczenia przygotowujące do dwuboju olimpijskiego. Mogę robić podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem. Mogę wykonywać różne ćwiczenia z oporem zewnętrznym, ale zawsze pamiętając o tym, że technika musi być idealna. Natomiast, jeżeli mam zawodnika, który nigdy nie wykonywał treningu klasycznego, siłowego z ciężarami, to w pierwszej kolejności prostymi ćwiczeniami z masą własnego ciała mogę zrobić cuda. Nie potrzebna jest żadna sztanga, żadne obciążenie zewnętrzne. Wykonywanie przysiadu na jednej nodze chociażby jest dla większości zawodników niewykonalne.

Treningiem mocy najlepszym są zawsze i będą skoki, rzuty piłkami lekarskimi. Absolutnie nie ma żadnej potrzeby sięgania po jakieś skomplikowane metody, gdy zawodnik rzucając 2-3 kilogramową piłką lekarską rozwija moc idealnie dopasowaną do tego, co ma realizować w wodzie. To jest właśnie taki kruczek w tym wszystkim.

Wiem, że są pływacy, którzy inspirują trenerów, ale też i zawodników. To mistrzowie olimpijscy, tacy jak Adam Peaty czy Florent Manaudou, którzy opowiadają o wyciskaniu w leżeniu 150 czy 180 kg.

To jest i dobre, i złe. Dobre dlatego, że widać, jak ważny jest trening siłowy. Złe dlatego, że patrzą na to młodzi ludzie, ale też młodzi, niedoświadczeni trenerzy. Obserwując takiego pływaka, ja widzę do czego doszedł, ale żebym mógł się na nim wzorować, muszę wiedzieć, jak zaczął. Chciałbym zobaczyć trening, który robił w wieku 12 lat. Więc wzorowanie się na tych herosach pływania jest tylko i wyłącznie możliwe, jeżeli mamy pełen przegląd tego, co robili podczas całej swojej kariery. Możemy wrzucić jego ćwiczenia wyrywkowo, nie tłumacząc całej historii dlaczego, skąd i po co. Nie dajemy możliwości, żeby ludzie zrozumieli mechanizm, w jaki sposób do takich wyników doszedł. I nie otrzymamy oczekiwanego efektu, bo zaczęliśmy od końca, a nie od początku.

Pracowałem 18 lat na Węgrzech, znam tamtych trenerów bardzo dobrze, wielu z nich to moi koledzy, byli studenci z Uniwersytetu  w Budapeszcie. I co widziałem? To, że Kristof Milak do 18. roku życia nie robił żadnej siłowni. Ten facet pracował ogólnorozwojowo. To samo Laszlo Cseh. To byli chłopcy, którzy wychodzili z treningu ogólnorozwojowego. Nie robili wcześniej żadnych przysiadów z oporem, nie robili żadnych martwych ciągów, bo im to nie było potrzebne. Więc tutaj musimy znać tą pełną historię. A często jest tak, że mój zawodnik mówi: trenerze, on robi przysiad ze 180 kilogramami albo 200. A ja odpowiadam, jeżeli sam przejdziesz tę ścieżkę, którą on przeszedł od 10. roku życia to też możesz zrobić. Ale kopiowanie tego, co robi dojrzały zawodnik, jest największym błędem i potwierdzeniem braku wiedzy trenera.

Mamy trening w siłowni wpisany w plan dnia pływaka. Czy lepiej trenować przed treningiem w basenie czy po?

To jest bardzo dobre pytanie, dlatego że ja przez całe życie wychodziłem z założenia, że trening siłowy wykonujemy przed treningiem specjalistycznym. I wchodzimy do wody po to, żeby zachować odpowiednie pobudzenie układu nerwowego. Czyli zasada jest taka, że trening siłowy to jest trening dużych grup mięśniowych, czyli to sterowanie, ta kontrola, ta precyzja jest w pewien sposób utracona, dlatego że musimy globalnie te mięśnie poruszać, żeby były w stanie podnosić relatywnie duże obciążenia. I po takim treningu robiliśmy tzw. transfer na ruch specjalistyczny.

Jeżeli mamy pływaka, który jest typowym sprinterem, ma dużą szybkość, dużą liczbę szybkich włókien mięśniowych, to po takim treningu dużej intensywności zdecydowanie powinniśmy w wodzie pracować nad przywróceniem techniki. Żeby wrócić do pełnej koordynacji, dobrego czucia wody, ułożenia ciała i prawidłowego „chwytu wody”.

Pracując teraz z grupą kadry olimpijskiej zauważam, że w pewnych okresach treningowych, w pewnych cyklach treningowych, wykonywanie treningu siłowego po treningu w wodzie wcale nie jest błędem. Czyli tutaj nie powinniśmy się ograniczać pewnymi z góry założonymi schematami, ale raczej powinniśmy bazować na bieżącej kontroli, opartej na pomiarach biomechanicznych. Czyli jeżeli nie miałbym możliwości bycia z nimi na co dzień, to na pewno trzymałbym się tej zasady, że najpierw siłownia, a potem woda. Ale będąc z tymi zawodnikami na co dzień już mam dostęp do pomiarów praktycznie codziennie. Przekonanie, że w pewnych okresach treningowych, zwłaszcza w okresie BPS-u, czyli już w bezpośrednim przygotowaniu startowym, siła po basenie wcale nie jest błędem, a wręcz może być bardzo dobrym bodźcem. Oczywiście niezwykle istotna jest współpraca z trenerem głównym, i wspólne ułożenie bodźców w danym mikrocyklu treningowym. Pamiętajmy, że trening siłowy jest tylko treningiem uzupełniającym, a efektem naszej pracy powinny być co raz lepsze wyniki w wodzie a nie na siłowni!

Załóżmy, że mamy ciężki trening z ciężarami i idziemy po tym treningu na basen. Jakie grupy mięśni powinniśmy ćwiczyć, a czego unikać?

Tu jest podział odnośnie typu zawodnika. Jeżeli mamy pływaka, który jest typowym sprinterem, ma dużą szybkość, dużą liczbę szybkich włókien mięśniowych, to po takim treningu dużej intensywności zdecydowanie powinniśmy w wodzie pracować nad przywróceniem techniki. Żeby wrócić do pełnej koordynacji, dobrego czucia wody, ułożenia ciała i prawidłowego „chwytu wody”. U zawodnika, który jest typowym „wytrzymałościowcem” nie bałbym się po mocnym treningu siłowym w wodzie robić elementów szybkości. Wiemy, że są to dwa skrajne typy pływaków.

Natomiast najwięcej problemów nastręczają takie typy zawodnika pośredniego i tutaj bardziej trzeba bazować na kontroli bieżącej, na doświadczeniu. I nawet w mikrocyklu pewne rzeczy zmieniać.

Chciałbym się dopytać, w jakim wieku powinno się zaczynać trening siły? Wiemy, jak nasze kluby są wyposażone. Czasami nie mają w ogóle sali, czasami mają tylko siłownie. Czasami mogą skorzystać tylko z małej salki, a inne nawet tego nie mają. Kiedy należałoby zaczynać ćwiczyć np. podciąganie na drążku czy podnoszenie kolan w zwisie?

Te ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu, czyli wszystko to, co jesteśmy w stanie wykonać z masą własnego ciała, to powinna być podstawa jakiegokolwiek treningu na lądzie. I tutaj mówię o prostych ćwiczeniach ogólnorozwojowych, nawet takich jak pompki, unoszenia tułowia czy nóg, proste ćwiczenia pliometryczne, bo nawet z tym jest dziś dramat. Dzieci nie są w stanie zrobić krążenia ramion, ćwiczeń koordynacyjnych, prostych ćwiczeń biegowych, skipów. To powinna być absolutna baza. Do tego powinny dojść ćwiczenia, w cudzysłowie, siłowe, z ciężarem własnego ciała, czyli pompki, podciągania, wszelkiego rodzaju wykroki, wypady. Przy zachowaniu bardzo skrupulatnej kontroli techniki.

Nawet u dorosłych zawodników wchodzimy często w taki trening, gdzie nie mamy żadnego obciążenia zewnętrznego, a robiąc proste wykroki powodujemy u nich wyraźne zmęczenie. Oni przychodzą jeszcze po dwóch, trzech dniach z bólem mięśni, więc uważam, że ta ogólnorozwojowa część z pełnym zakresem ruchu, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, to wszystko co robimy z własnym ciałem powinniśmy robić jak najwcześniej. Przysiady, kształtowanie powierzchni stawowych, odpowiednie wzmocnienie czy dbanie o elastyczność aparatu ruchu. Natomiast, co jest bardzo istotne i co w kontekście pływania też ma ogromne znaczenie, to uważam, że powinniśmy również dosyć wcześnie zaczynać przygotowanie zawodników do ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym. I nie bać się uczyć nawet 10-latków ćwiczeń przygotowujących do dwuboju olimpijskiego, czyli ćwiczeń z gryfem o niewielkiej masie, ćwiczeń w kierunku właśnie podciągania do zarzutu, rwania. Ja się tego nie boję. Robiłem to z moim synem w wieku ośmiu lat i te ćwiczenia wielu rodzicom polecam, choć często rodzice mocno przeciwko temu oponują.

Wysyłałem podsumowania kilkunastu artykułów naukowych rodzicom, dobrych artykułów naukowych opublikowanych przez periodyki naprawdę renomowane, które mówią, że nie ma żadnych przeciwwskazań do treningu oporowego przy zachowaniu zasad treningu, czyli odpowiedniego doboru ćwiczeń. Ważne, żeby trener miał wiedzę i świadomość, że celem tego treningu nie może być progresja obciążenia. Nie wolno się bać treningu oporowego, treningu z obciążeniem. Należy się go bać tylko w sytuacji, gdzie nie mamy osoby wykwalifikowanej, która tego uczy. Często jeżdżę do klubów, gdzie uczymy zawodników prostych ćwiczeń z zakresu dwuboju olimpijskiego. Nie po to, żeby z nich robić ciężarowców, nie po to, żeby potem się ścigali, kto więcej podniesie. Tylko po to, żeby nauczyć ich techniki. Te ćwiczenia dają im też bodziec przede wszystkim w kierunku poprawy koordynacji. Więc to jest jak najbardziej uzasadnione. Tylko znowu trenerzy, którzy to robią, często nie pilnują podstawowych zasad. A podstawa to technika i absolutny zakaz progresji obciążenia. Jeżeli chcą robić zawody, to niech wygrywa ten, który wykona zarzut szybciej a nie z większym obciążeniem! Bo często, wykonując proste ćwiczenia zarzutów, ci młodzi ludzie w ogóle nie robią tego technicznie prawidłowo, a każe im się to robić na coraz większym ciężarze. Trenerze! Zmniejsz ten ciężar, ale wykonaj ćwiczenie szybko i idealnie technicznie. Płynąc stylem dowolnym prędkość kątowa w stawie ramiennym dochodzi do 340-400 stopni na sekundę!. Dlatego zawodnik powinien być przede wszystkim szybki a nie tylko silny.

A jak praca nad siłą wygląda w trakcie kariery? Do którego etapu jest jeszcze efektywna?

Myślę, że trening siły powinien towarzyszyć zawodnikom od początku do końca kariery. Na początku jako uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego. To, co akurat w pływaniu jest bardzo istotne, to zachowanie odpowiednich bodźców fizjologicznych kształtujących prawidłową budowę kostną, u dzieci, które gros czasu spędzają w warunkach odciążenia. Oczywiście cały czas należy pamiętać o równowadze pomiędzy treningiem specjalistycznym w wodzie a treningiem na lądzie. Mówiąc o zawodnikach coraz starszych, myślę, że można nawet dojść do takiej sytuacji, w której ten trening na lądzie zaczyna mieć jeszcze większe znaczenie. Z tego względu, że nie jesteśmy w stanie poprawiać się już treningiem pływackim, bo musielibyśmy naprawdę pracować na takich objętościach, które u 30-letnich zawodników przestają być bodźcem rozwojowym, a zaczynają być bodźcem mocno hamującym. I wtedy trening na lądzie znowu zaczyna nabierać dużego znaczenia, bo może dać silny bodziec do jeszcze większej progresji przy zachowaniu zarówno zmniejszonej objętości, ale również wydłużonej regeneracji.