Druga – bardziej praktyczna – część artykułu profesora Janusza Iskry o treningu siłowym w biegach przez płotki.

Po podstawowych, często dla niektórych zbyt ogólnych, zasadach treningu siłowego realizowanego w zajęciach z płotkarzami, rozwijamy temat o kolejne wątki.

Organizacja treningu siłowego w sporcie (także w lekkoatletyce, także w biegach przez płotki) wymaga dokładnej ocenie możliwości i potrzeb. Oczywiście po wielu latach szkolenia nasze działania stają się naturalne, ale czasami trochę szablonowe. Warto przypomnieć sobie różne aspekty treningu siłowego. Jako głos w dyskusji dołączam autorskie komentarze; to moja opinia, nie musicie się z nią zgadzać.

Komentarz:

1. W każdym biegu przez płotki przygotowanie siłowe stanowi ważna część treningu motorycznego, jednakże nie może on być celem samym w sobie. Wynik w przysiadzie, rekord w trójskoku z miejsca czy najlepszy czas w podbiegu na 60 m to tylko środki, nie cele.

2. Klasyka to skurcze koncentryczne, jednakże można wykorzystać także skurcze izometryczne (np. w okresie po kontuzji) czy napięcia izokinetyczne (np. ciekawa grupa ćwiczeń siłowych w wodzie).

3. To jest jasne – zarzut dla płotkarki to ćwiczenie ogólne, a marsze ze sztangą na plecach – specjalne.

4. Wybór jest trudny ale konieczny. Czasami warto wykorzystać metody niestandardowe.

5. Wśród trenerów są ortodoksyjni zwolennicy sztangi i pasjonaci nowych rodzajów sprzętu, który można zakupić w każdym specjalistycznym sklepie.

6. Akcentowanie grup mięśniowych dominujących w danej konkurencji jest celowe ze względów czasowych i koncepcyjnych. Czy płotkarce potrzebna jest masa mięśniowa kończyn górnych?

7. Każde miejsce jest dobre dla organizacji treningu siłowego tylko wtedy, gdy znasz szereg środków treningowych (ćwiczeń) dostosowanych do konkurencji. Na zgrupowaniach klimatycznych część treningów siłowych można realizować na stadionie, na obozie w Zakopanem z całą pewnością skorzystamy z gościnnych gór, a w okresie pandemii (oby takowy już nie nastał) przypominamy sobie o hantlach i ćwiczeniach z pokonywaniem oporów własnego ciała.

8–9. Wybór ćwiczeń, ich objętość (liczba serii i powtórzeń) oraz intensywność (obciążenie) to indywidualna decyzja trenerów. Jeden preferuje kilkanaście szybkich przysiadów z małym obciążeniem, drugi kilka półprzysiadów z maksymalnym ciężarem.

10. Okresy przygotowań determinują zestawy ćwiczeń. Zmienność środków treningowych to abecadło trenerskie.

Jednym z niezbędnych, klasycznych środków treningowych o charakterze siłowo-szybkościowym w konkurencjach płotkarskich są ćwiczenia skocznościowe.

Ćwiczenia skocznościowe (ćwiczenia plajometryczne)

Ćwiczenia skocznościowe to niezbędny element treningu płotkarzy na obydwu dystansach. O zwycięstwie decydują zdolności do wysiłków beztlenowych, wskazany jest talent szybkościowy, ale „sercem” konkurencji jest umiejętność pokonywania (z punktu widzenia biomechaników – ,,przeskoczenia”) 10 płotków o wysokości 106,7/91 cm (mężczyźni) i 76/84 cm (kobiety). Taki „skok” to ok. 3,5 m ze środkiem ciężkości położonym ok. 1 m nad bieżnią. W badaniach przeprowadzonych przeze mnie i moich współpracowników w grupach płotkarzy Kadry Narodowej określiliśmy m.in. długości poszczególnych faz kroku płotkowego (Iskra i wsp. 2000, Iskra i Bacik 2001). Wyniki przedstawiono w tabeli 2.

Tabela 2. Parametry kroku płotkowego wybranych zawodników

Parametr	Paweł Januszewski*	Ronald Mehlich**
Dystans	400 m ppł	110 m ppł
Wynik (s)	48,17	13,44
Odległość odbicia (m) Odległość lądowania (m) Długość kroku płotkowego	2,51 1,17 3,68	2,32 1,16 3,48

*Iskra J., Bacik B. 2001.

**Iskra J., Bacik B., Król H. 2000.

       Przepisy biegów przez płotki i analiza biomechaniczna jednoznacznie wskazują na potrzebę 10-ciu „skoków” z jednej na drugą nogę, wykonywanych przez dość wysoką przeszkodę, z możliwie jak największą prędkością. Dodając do tego zmęczenie (400 m ppł) mamy do czynienia ze skomplikowaną mieszaniną siły, szybkości, wytrzymałości, nie wspominając o technice.

       Powyższe spostrzeżenia zmuszają trenerów do poszukiwań najbardziej stosownych ćwiczeń skocznościowych. Próbę ich usystematyzowania podano w tabeli 3.

Tabela 3. Zestawienie ćwiczeń skocznościowych możliwych do zastosowania w treningu płotkarzy

Pozytywny  wpływ treningu skocznościowego na wyniki w biegach przez płotki wydaje się w pełni uzasadniony. Różne ćwiczenia mają odmienne znaczenie w optymalizacji biegu. Schematyczne ujęcie problemu przedstawia tabela 4.

Tabela 4. Znaczenie ćwiczeń skocznościowych w różnych fazach biegów przez płotki

Elementy biegu przez płotki (ćwiczenia)	Start	Przyśpieszenie startowe	Pokonanie płotka	I część biegu	II część biegu
Skoki w miejscu	x		xx
Skoczność krótka	xxx	xx	xx	x*
Wskakiwania i skoki przez płotki	x	x	xx
Zeskoki	xx	x	xxx
Skoczność średnia				x*	xxx*
Skoczność długa				xx	xxx**

*100/110 m ppł, **400m ppł

Metody treningu siłowego w treningu płotkarzy

Doświadczenia własne, analiza piśmiennictwa (szkoleniowego i naukowego), a także obserwacje pracy wielu trenerów (nie tylko z obszaru lekkoatletyki) dowodzą, że ile osób zajmujących się treningiem siłowym w sporcie, tyle poglądów na organizację szkolenia. Różnice dotyczą wszystkich elementów treningu (patrz Część I); w tym fragmencie skoncentrujemy się na wyborze metody. Często pojęcie metody mieszane jest z typem, rodzajem czy formą ćwiczeń. Wszystko zależy od adresata.

W tabeli 5 przedstawiono pięć podstawowych metod rozwoju siły z ich licznymi rodzajami.

Tabela 5. Metody treningu siłowego możliwe do wykorzystania w szkoleniu płotkarzy

TRENING FUNKCJONALNY

Nowe spojrzenie na trening siłowy w sporcie (w tym także w lekkoatletycznych konkurencjach szybkościowych) związane było z pojęciem tzw. treningu funkcjonalnego.

Słowo „funkcjonalny” w odniesieniu do aktywności fizycznej może mieć wiele odnośników – dla sportowca to przede wszystkim te ćwiczenia, które pozwalają na realizacje głównych elementów treningu, bez narażenia na kontuzje z jednoczesnym pozytywnym wpływem na efektywność szkolenia.

„Ojcem chrzestnym” tej grupy ćwiczeń był prawdopodobnie Vern Gambetta – trener, publicysta, wydawca podręczników (Gambetta 2002). Jego definicja treningu funkcjonalnego obejmuje kilka elementów, poza (bezpośrednim lub pośrednim) oddziaływaniem na układ mięśniowy trening funkcjonalny to:

1. Równowaga (balance) – np. ćwiczenia na jednej nodze, na specjalnych przyrządach, z zamkniętymi oczyma.

2. Postawa (posture) – np. biegowe ćwiczenia specjalne oraz „wall drills”.

3. Ćwiczenia „core”(stability) – np. różnorodne ćwiczenia mm. brzuch i grzbietu

4. Gibkość (mobility) – ogólnie biorąc specjalne ćwiczenia gibkościowe.

Znany amerykański trener Mike Thorson (University of Mary) dodaje do klasycznego podziału treningu siłowego sprinterów i płotkarzy (siła klasyczna/ciężary + moc) trzeci element siłowej układanki – trening funkcjonalny. Zafascynowany mikstem jamajskiej szkoły przygotowania siłowego w konkurencjach szybkościowych Thorson zdecydowanie łączy powyższe aspekty treningu siłowego w jeden kompleks treningu sprintera/płotkarza, twierdząc: „Trening funkcjonalny nie jest (jedynie) treningiem uzupełniającym” (Thorson 2020).

Thorson trening funkcjonalny umieszcza w ramach dwóch typów zajęć, wspomnianych wcześniej jako metody treningowe:

(1) Trening plajometryczny

(2) Trening obwodowy

Oto przykłady, o typowo komercyjnych nazwach

(1) Orange Multi Jump/Throw Plyometric Circuit (liczba powtórzeń – 10–20: w zależności od zawodnika i okresu szkolenia)

– rzut piłką lekarską w tył,

– wskakiwanie na skrzynię + rzut piłką w przód,

– wskakiwanie na skrzynię + rzut piłką w tył,

– w siadzie – rzut piłką znad głowy

– w siadzie – rzut piłką zsprzed piersi

– wypady w tył (z piłką lekarską),

– dwuskok obunóż + wyrzut piłki

Komentarz – połączenie ćwiczeń plajometrycznych NN i RR, często w nieoczekiwanych kombinacjach

(2) Pirate Conditioning Circuit Number 2

– skip A 40 m,

– „hopy” przez pachołki 2×10 s,

– podbiegi – 2×30 m (2 razy),

– przysiady – 25× (2 serie)

– bieg na 150 m (75–80%) – (2 razy)

– bieg tyłem – 40 m,

– praca ramion w marszu – 20 m

Komentarz – mieszanina elementów techniki (skipy i marsze) + siły (przysiady) + siły biegowej (podbiegi) + dłuższych przebieżek (150 m).

Stale rozwijające się koncepcje treningowe mają szczególne odzwierciedlenie w popularnym w społeczeństwie (nie tylko sportowym) treningu siłowym. Nie jest to żadne zaskoczenie – warto spojrzeć na klasyczną szkołę kulturystyki Joe Weidera (guru treningu siłowego), w której przewidziano setki odmian przygotowania siłowego, często adoptowanych w treningu lekkoatletycznym.

Klasyczne metody treningu siłowego wraz ze wzrostem zainteresowania aktywnością ruchową na siłowniach (głównie w aspekcie treningu amatorskiego) doczekały się wielu wariantów o walorach sportowych, rekreacyjnych czy wręcz komercyjnych.

Akceptując liczne metody treningu siłowego systematycznie pojawiają się nowe modyfikacje, które (z pewnymi ograniczeniami i zdroworozsądkowym spojrzeniem) można zaliczyć do form treningu oporowego. Oto niektóre  z nich, ze spojrzeniem na ich wykorzystanie w treningu płotkarzy.

SPLIT

Obecnie najpopularniejsza forma amatorskiego treningu siłowego. Split, czyli trening dzielony, to forma treningu siłowego polegającego na akcentowaniu jednej grupy mięśniowej w czasie jednej jednostki treningowej. W klasycznym treningu amatorskim raz w tygodniu trenowana jest jedna grupa mięśniowa. Takie spojrzenie na przygotowania siłowe jest znane od dawna w treningu miotaczy.

W treningu 3 razy w tygodniu (w odniesieniu do amatorskiej formy treningu siłowego) możliwe są połączenia:

– klatka piersiowa + triceps

– mięśnie grzbietu + biceps

– mięśnie obręczy barkowej + nogi.

       Jeżeli już, w treningu płotkarzy można spróbować inne rozwiązania, np.:

– nogi (głównie mm. czworogłowe) + mm. brzucha + mm. ramiom,

– nogi (głównie mm. dwugłowe i przywodziciele) + mm. grzbietu + mm. klatki piersiowej.

       To tylko jeden z możliwych wariantów.

W treningu lekkoatletycznym  (w biegach przez płotki) z całą pewnością większą uwagę należy zwrócić na poszczególne partie mięśni kończyn dolnych. Przykłady przedstawię w trzeciej części  artykułu.

FBW (Full Body Workout)

FBW uwzględnia wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu, z akcentem na ćwiczenia złożone. Klasycznie, na jednej sesji treningowej wykonujemy po jednym ćwiczeniu na kilka podstawowych grup mięśniowych. FBW opiera się na ćwiczeniach podstawowych, wykorzystując wolne ciężary.

Przykładowy trening FBW (amatorski trening siłowy):

– mięśnie nóg – przysiady,

– mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławeczce skośnej,

– mięśnie grzbietu – martwy ciąg,

– mięśnie obręczy barkowej – wyciskanie hantli,

– prostowniki stawu łokciowego (tricepsy) – pompki,

– zginacze stawu łokciowego (bicepsy) – uginanie ramion ze sztangą.

To najczęściej stosowana zasada doboru środków treningu siłowego w biegach przez płotki.

W wielotygodniowym cyklu treningowym możliwe są klasyczne element periodyzacji treningu – wymienność ćwiczeń (np. zamiast przysiadów – wyciskanie nogami na maszynie), zmiana liczby serii i powtórzeń oraz wzrost liczby treningów w treningu.

W każdym przykładzie można znaleźć ćwiczenie odpowiednie dla specyfiki konkurencji (=biegu na 100/110/400 m ppł) – patrz część. 3.

TABATA

Tabata to próba powiązania treningu siłowego w „sosie” wysiłków beztlenowych (anaerobowych). Związek siły i interwałów wydaje się nieco szalony, jednakże w kontekście biegów na 400 m przez płotki może być uzasadniony. Tabata to z całą pewnością produkt komercyjny, nastawiony na krótki czas wysiłku i nastawienie na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

W skrócie: Tabata to trening trwający w sumie 4 minuty (!) – 8 ćwiczeń trwających 20 s – po każdym powtórzeniu 10 s przerwy. Ćwiczenia wybieramy w zależności od potrzeb.

Na pewno czytelnicy (autor także) nie wyobrażają sobie treningu 4-minutowego, jednakże pewne elementy tej metody można wprowadzić do treningu płotkarzy.

Propozycję treningu siłowego Tabata w biegu na 400 m ppł przedstawiono w tekście późniejszym.

PAP (wzmocnienie poaktywacyjne)

Jedną z propozycji wykorzystania treningu siłowego w konkurencjach szybkościowo-siłowych (także w biegach przez  płotki) jest PAP („postactivation potentiation” czyli wzmocnienie poaktywacyjne. To najnowsza propozycja naukowców, kilkakrotnie sprawdzana w badaniach wśród zawodników wysokiego poziomu sportowego (Wilson i wsp. 2013, Matusiński i wsp. 2021).

W skrócie – PAP to wykonanie dynamicznego/siłowego ćwiczenia na krótko przed docelową próbą szybkościową. Najczęściej wykorzystywane są dynamicznie wykonane ćwiczenia siłowo-szybkościowe kończyn dolnych na kilka minut przed krótkim wysiłkiem szybkościowym. Takie próby nie są nowością – już w latach 60-tych XX wieku łączono dynamiczne ćwiczenia siłowe z późniejszym wysiłkiem szybkościowym. Jednym z propagatorów treningu łączonego sprinterów był m.in. znany trener z Karaibów Victor Lopez (1996). Jego propozycje dotyczyły kolejnego wykonywania klasycznych ćwiczeń siłowych (przysiad, półprzysiad), następnie ćwiczeń dynamicznych (skocznościowych, plajometrycznych), a w końcu krótkie wysiłki sprinterskie. Dla zawodników zaawansowanych , po dokładnej rozgrzewce, warto spróbować.

Podsumowanie

Całoroczny trening siłowy płotkarzy obejmuje poszczególne okresy i składa się z kilku faz. Różnią się one pod względem czasu trwania i treści treningowych, w zależności od ewentualnych startów halowych, typu zawodnika, dysfunkcji układu mięśniowego, miejsca treningu itp. Dla uproszczenia tematu w tabeli 6 przedstawiono schemat przygotowania siłowego płotkarza na, uwzględniając wyłącznie sezon letni.

Tabela 6. Periodyzacja przygotowania siłowego płotkarzy*

Faza	Okres	Miesiące	Metody (ćwiczenia)
1. Adaptacji (wstępna)	Wprowadzający	10–11	Metoda wstępnej adaptacji Ćwiczenia profilaktyczne Metoda izometryczna
2. Wytrzymałości siłowej	Przygotowania ogólnego (1)	11–02	Metoda obwodu siłowego Wytrzymałość siłowa (podbiegi) Obwody siłowo-biegowe
3. Siły maksymalnej	Przygotowania ogólnego (2)	12–03	Metoda maksymalnych obciążeń Metoda „body building”
4. Siły dynamicznej (przekształcenia)	Przygotowania specjalnego	04–06	Metoda kształtowania mocy Siła dynamiczna Siła zrywowa Skoczność średnia i krótka Siła biegowa
5. Treningu łączonego (utrzymania)	Startowy	07–09	Metoda maksymalnych obciążeń + Siła zrywowa + Elementy szybkości lub techniki (różne warianty)
6. Kompensacji	Przejściowy	09–10	Ćwiczenia profilaktyczne Siła ogólna (różne przybory) Metoda izokinetyczna (w wodzie)

*z pominięciem sezonu halowego