Moje zainteresowania treningiem płotkarzy są obszerne (naukowe i trenerskie) i długoterminowe (publikacje od początku lat 90. XX wieku), mogą więc być punktem dyskusji na temat treningu siłowego, w szczególności w biegach przez płotki, pisze dla „Forum Trenera” Janusz Iskra (Politechnika Opolska, Wydział Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii, PZLA).

Proces treningowy w lekkoatletyce to skomplikowana układanka. Planowanie i realizacja szkolenia (m.in. w zakresie przygotowania siłowego, w tym przypadku w biegach przez płotki) do specyficzne puzzle. Aby właściwie ułożyć „puzlowski” obraz (= wynik sportowy) należy we właściwy sposób połączyć kolejne części, uwzględniając cele, metody, środki…

Lekko filozofując, można porównać trenera lekkiej atletyki do kucharza, który:

– dysponuje wartościowym produktem (= utalentowany zawodnik),

– posiada właściwie wyposażoną kuchnię (= obiekty i wyposażenie sportowe),

– w zasięgu ręki ma odpowiednie przyprawy (= lekarz, dietetyk, fizjoterapeuta, sponsor),

– i co najważniejsze – dysponuje sprawdzonym, własnym przepisem na potrawę doskonałą (= właściwa metoda treningowa).

Najważniejszą częścią tego „przepisu” jest jednak indywidualne spojrzenie na proces treningowy, łączący zalety (mocne strony zawodnika) i nieuniknione wady (słabszy element sprawnościowy czy techniczny) z możliwościami realizacji procesu treningowego, z uwzględnieniem wiedzy i umiejętności trenera.

Często zapominamy, że wszelkie działania trenerskie (w tym przypadku trening siłowy w biegach przez płotki) dotyczą trzech sfer oddziaływania:

1. Sfera wpływu dodatniego – podejmowane decyzje (np. wybór ćwiczeń, objętość treningu siłowego etc.) są właściwe, przemyślane, odpowiednie do stanu wiedzy, infrastruktury treningowej i indywidualnych potrzeb zawodnika. W tym przypadku płotkarze wykonują tylko te ćwiczenia, które w bezpośredni lub pośredni sposób wpłyną na poprawę wyniku. Myślę, że nie ma na świecie trenera, który mógłby powiedzieć – „zawsze i w 100% moi zawodnicy wykonywali właściwe ćwiczenia”.
2. Strefa wpływu neutralnego – nasze działania są standardowe, przewidywalne, wielokrotnie, szablonowo powtarzane. Metoda „Siła w poniedziałek, ćwiczenia wiecie jakie” nie zawsze musi przynosić spodziewane efekty.
3. Strefa wpływu ujemnego – stosowane środki treningowe są nietrafione i często mają negatywny wpływ na postępy wyników u konkretnego zawodnika. Przykładem może być nadmierny rozwój masy mięśniowej czy brak szczególnego uwzględnienia pracy ekscentrycznej mięśnia dwugłowego płotkarza.

Logistyka treningu siłowego w lekkoatletyce (w tym przypadku w biegu przez płotki) nastawiona jest na balansowanie między trzema elementami:

1. Klasyczne, sprawdzone przez wielu trenerów metody treningu siłowego. Zdaję sobie sprawę, że wielu młodych trenerów powie: „Panie, czasy Homera dawno minęły”. Sporo w tym racji, jednakże wyrzucanie do kosza wszystkiego, co było przed XXI wiekiem, jest co najmniej nieodpowiedzialne. Dla przykładu w 1960 roku w Olsztynie w konkursie trójskoku, poza rekordem świata Józefa Szmidta (17,03 m) medaliści uzyskali 15,78 i 15,45 m. W 2022 r., po 62. (!) latach, wyniki czołowej trójki były następujące: 16,35, 15,78 i 15.45 m. Może ten przykład skłoni niektórych trenerów do spojrzenia na wcześniejsze dokonania innych szkoleniowców.
2. Nowatorskie spojrzenie proponowane m.in. przez naukowców. Badania naukowe prowadzone przez badaczy z różnych ośrodków akademickich są obecnie nieodzowne w poszukiwaniach zrozumienia wielu procesów, a także w modyfikacji procesu treningowego. Doniesienia naukowców z AWF Katowice (badania prowadzone pod kierunkiem prof. Adama Zająca – kiedyś płotkarza) pozwalają na wykorzystanie metody PAP do treningu sprinterów i płotkarzy. O tym w następnych częściach artykułu.
3. Popularne, marketingowe propozycje, podążające za modą na trening siłowy, wspierane tysiącami stron internetowych. Zachęcam do przeglądania licznych propozycji, jednakże w sposób zdecydowany przestrzegam do bezkrytycznego powielania „cudownych” sposobów treningu siłowego w sporcie wyczynowym. Tysiące wariantów treningu funkcjonalnego pod robiącymi wrażenie nazwami („demon szybkości”, „ognisty rzut”, „niewiarygodna piątka”/1), podobnie jak kiedyś powielane zasady „systemu Joe Weidera” („zasada pompowania krwi do mięśni” czy „zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii”/2) mogą być pomocne w organizacji treningu płotkarzy, pod warunkiem właściwego spojrzenia na konkurencję i pełnego zrozumienia intencji autorów. „Najciekawsze” w tej grupie propozycji wydają się propozycja zrobienia herosa sportu w ciągu tygodnia. Unikajmy takich wzorców i szukajmy rzeczywistych inspiracji.

Trener w lekkoatletyce (także w biegach przez płotki) zmuszony jest do balansowania miedzy punktami 1–3. Poza tym trener pracujący z płotkarzami musi zadać sobie szereg podstawowych pytań, np. „Jak radzić sobie między wymaganiami konkurencji (= sprawne i szybkie pokonywanie płotków), masą mięśniową (= po co siła maksymalna?) a zapobieganiu urazom (np. poprzez ćwiczenia playometryczne).

Moje zainteresowania treningiem płotkarzy są obszerne (naukowe i trenerskie) i długoterminowe (publikacje od początku lat 90. XX wieku), mogą więc być punktem dyskusji na temat treningu siłowego, w szczególności w biegach przez płotki.

Inspirujące są poglądy na temat treningu siłowego  w sporcie przedstawili panowie Trzaskoma/3. Poza klasycznym podziałem treningu siłowego w tej interesującej pracy przestawiono dwa inne aspekty przygotowania siłowego w sporcie – sprawność aparatu ruchu i uwarunkowania sportowe (tabela 1).

Tabela 1

Aspekty przygotowania siłowego w sporcie (wg Trzaskoma Z. i Trzaskoma Ł. 2001) z własnymi modyfikacjami)

1. Elementy treningu siłowego	2. Sprawność aparatu ruchu	3. Uwarunkowania sportowe
A. Masa mięśniowa B. Siła mięśniowa C. Moc mięśniowa	A. Elastyczność mięśni B. Ćwiczenia korekcyjne i lateryzacja ruchu	A. Wytrzymałość siłowa B. Rehabilitacja ruchowa C. „Core” D. Siła specjalna

Każdy z powyższych elementów to osobna grupa ćwiczeń o charakterze siłowym. Wszystkie, w różnej skali są ważne w treningu siłowym płotkarzy.

Biegi przez płotki należy do złożonych konkurencji lekkoatletycznych. O końcowym wyniku decyduje technika pokonywania płotków, szybkość biegowa (100/110 m), wytrzymałość o charakterze beztlenowym (400 m), a także (pośrednio) poziom przygotowania siłowego.

Dyskusje na temat treningu siłowego w biegach przez płotki dotyczą głównie pytania: jaki trening jest właściwy?

Aby zaprezentować temat od początku należy przedstawić uwarunkowania treningu siłowego płotkarzy (tabela 2).

Tabela 2

Od czego zależy wybór treningu siłowego płotkarza?

Lp.	Czynnik	Warianty	Warianty	Warianty	Warianty
1.	Konkurencja	100 m ppł	110 m ppł	400 m ppł
2.	Płeć	Kobiety	Mężczyźni	Mężczyźni
3.	Wiek (poziom sportowy)	Początkujący	Średniozaawansowani	Zaawansowani
4.	Typ budowy ciała	Szczupły	Standardowy	Umięśniony
5.	Typ sprawności motorycznej	Szybkościowy	Wytrzymałościowy	Siłowy
6.	Typ sprawności technicznej	Techniczny (100/110)	Biegowy (sprinterski)	Rytmowy
7.	Okres treningowy	Przygotowania ogólnego	Przygotowania specjalnego	Startowy
8.	Warunki treningowe	Stadion	Siłownia	Sala	Teren

Oto kilka uwag związanych z tym problemem. Punkty 7–8 zostaną opisane w kolejnych częściach pracy

Ad. 1. O różnicach treningu płotkarzy na 100/110 m ppł oraz na 400 m ppł nie należy przekonywać. Płotkarz na 100/110 m przez płotki pokonuje płotki wyższe (84/107 cm) i kończy bieg 13–15 s „średnio” zmęczony. Płotkarze na 400 m mają niższe płotki (odpowiednio 76/91 cm), jednakże ich wysiłek trwa ok. 50 s, co sprawia, że ostatnia prosta bywa znacznym cierpieniem, a ostatnie płotki wydają się znacznie wyższe niż na początku dystansu. A więc, wrzucając do jednego worka trening siłowy płotkarzy „krótkich” i „długich” (w anglosaskiej nomenklaturze – short +long), popełniamy podstawowy błąd.

Ad. 2. Różnice międzypłciowe w treningu (także w lekkoatletyce) przez jednych trenerów są podkreślane, przez innych traktowane marginalnie. Przyłączając się (zupełnie przypadkowo) do polskiej rzeczywistości politycznej uważam (pomijając problemy natury biologicznej, społecznej i psychicznej), że nie ma większych różnic w organizacji treningu siłowego płotkarek i płotkarzy. Oczywiście badania biomechaników, uwzgledniające przepisy dystansów kobiet i mężczyzn podkreślają niższe płotki kobiet, co jednak w kontekście treningu siłowego ma niewielkie znaczenie. Jedyną oczywistą różnicą są (co jest zupełnie zrozumiałe) obciążenia treningowe.

Ad 3. Wiek płotkarza, a ściślej biorąc jego zaawansowania treningowe, powinny (celowo podkreślam) mieć swoje odzwierciedlenie w organizacji treningu siłowego płotkarzy. W grupach zawodników poczatkujących znajdujemy cały zakres ćwiczeń z małym obciążeniem, z wykorzystaniem wielu przyborów, w grupie średniozaawansowanej poszukujemy optymalnych rozwiązań dostosowanych do typu zawodnika, a wśród mistrzów bazujemy na wzroście obciążeń klasycznego programu z niewielkimi, aczkolwiek koniecznymi innowacjami.

Ad 4–6. Organizacja treningu siłowego skierowana jest do konkretnego płotkarza, o zróżnicowanej budowie ciała oraz poziomie przygotowania motorycznego (nie tylko siłowego) i technicznego.

Typologia płotkarzy (ocena i nazewnictwo własne)

Dystans	Płotkarz/Płotkarka	BH/BW	PB (s)	PB (inne)	Typ
100 m ppł K	T. Amusen	164/52	12,12	100 m – 11,10	Szybkościowy
100 m ppł K	K. Harrison	163/52	12,20	400 m – 54,09	Wytrzymałościowy
100 m ppł K	S. Pearson	167/60	12,28	100 m – 11,14	Szybkościowy
100 m ppł K	J. Camacho	180/73	12,26	200 m – 22,27	Siłowy
110 m ppł M	C. Jackson	182/75	12,91	100 m – 10,29	Szybkościowy
110 m ppł M	R. Kingdom	185/91	12,92	Także dysk	Siłowy
110 m ppł M	A. Merritt	182/70	12,80		Techniczny
110 m ppł M	G. Holloway	188/82	12,82	8,32 (w dal)	Siłowy
110 m ppł M	Liu Xiang	186/74	12,88		Techniczny
110 m ppł M	F. Schwarthoff	201/76	13,05		Techniczny
400 m ppł K	D. Muhammad	170/62	50,68	400 m – 50,60	Rytmowy
400 m ppł K	S. McLaughlin	174/61	51,58	400 m – 48,74	Szybkościowy
400 m ppł M	K. Warholm	187/78	45,94	10-bój – 7764 pkt.	Wszechstronny
400 m ppł M	A. Dos Santos	200/78	46,29	400 m – 44,54	Szybkościowy

W oparciu o typ zawodnika musimy dokonać wyboru sposobu treningu (tabela 2).

Patrząc na budowę ciała i inne rekordowe wyniki (poza dystansem wiodącym) najlepszych płotkarek świata na dystansie sprinterskim trudno wyobrazić sobie, że wszystkie wykonują podobny program treningu siłowego.

Podobna sytuacja dotyczy płotkarzy na 110 m. Porównanie filigranowego Merritta z kulturystycznie zbudowanymi Kingdomem i Holloway’em nie potwierdza szablonu treningu siłowego dla wszystkich płotkarzy. W przypadku płotkarzy wysokich bezpodstawne wydają się ćwiczenia siłowe pośrednio wpływające na wydłużanie kroku biegowego (Schwarthoff).

Analogiczne zróżnicowania dotyczy najlepszych par zawodników na świecie na dystansie 400 m przez płotki. Wrzucenie do jednego worka treningu siłowego atletycznie zbudowanego wieloboistę z Norwegii (Warholm) i chudego sprintera z Brazylii (dos Santos) byłoby co najmniej nieodpowiedzialne.

Organizacja procesu szkolenia w sporcie zmusza trenerów do odpowiedzi na wydałoby się proste a jednak trudne pytanie – „CO JEST DECYDUJĄCE O SUKCESIE W DANEJ KONKURENCJI?”. Każdy z trenerów ma swoją „listę potrzeb”, w  tabeli 3 podaję własną interpretację.

Tabela 3

Czynniki decydujące o wynikach w biegach przez płotki (opinia własna)

Bieg na 100/110 m przez płotki	Bieg na 400 m przez płotki
1. „Rytm” płotkarski	1. „Rytm płotkarski”
2. Technika pokonywania płotków	2. Wytrzymałość beztlenowa
3. Szybkość biegowa	3. Szybkość
4. Siła	4. Siła
5. Gibkość	5. Technika pokonywania płotków
6. Wytrzymałość specjalna	6. Gibkość

W konsekwencji tych teoretycznych rozważań – siła dla płotkarza jest konieczna, jednakże nie najważniejsza.

Obydwa dystanse mają swoje części charakteryzujące się wzrostem prędkości (dobieg do pierwszego płotka), jej utrzymaniem (początkowa część biegu) i stopniowym obniżaniem prędkości biegu, uwarunkowanym wzrostem zmęczenia, szczególnie na dystansie 400 m przez płotki. Elementy treningu siłowego związane z ww. fragmentami biegu przedstawiono w tabeli 4.

Tabela 4

Potrzeby siłowe kolejnych części biegu płotkarskiego

Fragment biegu	Siła konieczna	Siła podstawowa
1. Start i dobieg do pierwszego płotka	Siła zrywowa (eksplozywna)	Siła maksymalna
2. I część dystansu (płotki 1–5)	Siła szybka i siła wytrzymałościowa	Skoczność średnia Siła biegowa
3. II część dystansu (płotek 5–10) + Wybieg do mety	Wytrzymałość siłowa	Skoczność długa

Z punktu widzenia techniki biegu przez płotki dystanse 110 m i 400 m przez płotki stawiają podobne wymagania dotyczące przygotowania siłowego, jednakże akcenty treningów różnią się, uwzględniając wzrastające zmęczenie na dystansie 400 m (tabela 5).

Tabela 5

Uwarunkowania treningu siłowego w biegach przez płotki z uwzględnieniem dwóch dystansów

Element techniczny	Rodzaj zdolności	Związek z biegiem na 110 m	Związek z biegiem na 400 m
Start i wybieg startowy	Siła zrywowa Moc Skoczność krótka	+++	+
Pokonanie płotka	Siła dynamiczna Siłowe ćwiczenia techniczne Siła „playometryczna” Skoczność średnia Gibkość siłowa	+++	++
Bieg między płotkami	Siła biegowa Skoczność średnia i długa Siła dynamiczna	++	+++
Finisz	Wytrzymałość siłowa Skoczność długa	+	+++

+ – niski, ++ – znaczny, +++ – wysoki

Wybór odpowiedniej metody przygotowania siłowego (także w biegach przez płotki) jest trudny, gdyż współczesny sport wyczynowy wypracował wiele dróg rozwoju zdolności siłowych. W kontekście biegów przez płotki możemy wyodrębnić pięć podstawowych sprawności siłowych w treningu płotkarzy (tabela 6).

Tabela 6. Typy sprawności siłowej płotkarzy

Stefa powiązań	Przygotowanie siłowe (ogólne)	Przygotowanie siłowe (Ukierunkowane)	Przygotowanie siłowe (Specjalne)
1. Siła (czysta)	x
2. Siła + szybkość		(110)
3. Siła + wytrzymałość		(400)	x
4. Siła + technika			x
5. Siła + „zdrowie”	x		x

Szczegółowy opis metod postępowania, a także przykłady zostaną przedstawione w kolejnych częściach artykułu.