Poniższa analiza zagadnienia wytrzymałości w biegach przez płotki częściowo potwierdzi, a częściowo zmodyfikuje trenerskie spojrzenie na ważny problem. Który ze szkoleniowców ma rację? Jak zawsze ten, którego zawodnik zdobędzie medal olimpijski lub ustanowi rekord (co najmniej kontynentu).

Trening wytrzymałościowy płotkarzy determinują przede wszystkim dwa elementy – czas wysiłku oraz jego intensywność. Biegi płotkarskie na dystansie sprinterskim (100 m dla kobiet i 110 m dla mężczyzn) trwają ok. 13–15 s i wykonywane są z prędkością maksymalną dla danego zawodnika – od startu do mety. Dystans 400 m przez płotki to czas wysiłku, ok. 46–55 s, przy czym jego intensywność (prędkość biegu) należy określić jako „optymalną”, gdyż maksymalny wysiłek od startu z całą pewnością byłby ryzykowny.

Podstawą do oceny energetyki wysiłku w biegach sprinterskich i przez płotki stanowi praca Wincklera i Gambetty Classifications of energy systems in sprint training (Winckler i Gambetta 1987). Późniejsze publikacje, o różnym zabarwieniu (szkoleniowym, naukowym), rozwijają temat, analizując zarówno indywidualne przypadki (w przypadku autora pracy – Paweł Januszewski) jak i koncepcyjne teorie. Analiza procesu treningowego w biegach przez płotki koncentruje się na specjalistycznych środkach treningowych, przede wszystkim samych biegach przez płotki, z towarzyszącymi elementami przygotowania motorycznego.

Oceniając zaangażowanie trenerów w realizację procesu szkolenia, dla specjalistów od dystansu 100/110 m przez płotki najważniejsze jest przygotowanie szybkościowe i siłowe, Dla  zawodników i trenerów biegu na 400 m przez płotki – rytm i wytrzymałość (Iskra i wsp. 2013. Zderzenie dwóch podejść do przygotowania motorycznego w konkurencjach płotkarskich znacząco wpływa na kształtowanie treningu wytrzymałościowego: w przypadku płotkarzy sprinterów (100/110 m) jest on często uznawany za element drugoplanowy, natomiast dla zawodników startujących na 400 m stanowi kluczowy składnik procesu treningowego.

Poniższa analiza problemu częściowo potwierdzi, częściowo zmodyfikuje trenerskie spojrzenie na ważny problem. Który ze szkoleniowców ma rację – jak zawsze ten, którego zawodnik zdobędzie medal olimpijski lub ustanowi rekord (co najmniej kontynentu).

Trening wytrzymałości w biegach przez płotki ma dwa, różnorodne skojarzenia – dla specjalistów od płotkarskiego sprintu (100/110 m) bywa niemiłym i nielubianym wspomnieniem, dla płotkarek i płotkarzy na 400 m to podstawa, jak chleb na śniadanie.

Próby wykorzystania środków treningowych o charakterze wytrzymałościowym w biegach sprinterskich i przez płotki mają ponad stuletnią tradycję, począwszy od angielskich pionierów nauki o treningu lekkoatletycznym w XIX wieku, poprzez klasyczne pozycje do licznych stron internetowych, podcastów i informacji na smartfonach w roku 2025. Negacja każdego z powyższych źródeł może być nieodpowiedzialna, natomiast bezkrytyczne przyjmowanie informacji, często kontrowersyjnych i skierowanych do konkretnego zawodnika, najczęściej online, może być przyczyną porażki.

Najlepszy wybór to obszerna, całościowa wiedza, z wykorzystaniem metod i środków do konkretnego okresu przygotowań, infrastruktury i – co najważniejsze – danego zawodnika.

Słowo „wytrzymałość” wywołuje wśród płotkarzy różne skojarzenia, często niemiłe. Analizując różne teorie treningu sportowego – w tym również w kontekście lekkoatletyki – wyodrębniono osiem typów treningu wytrzymałościowego, które w różnych proporcjach i konfiguracjach są stosowane w szkoleniu płotkarzy (zob. tabela 1).

Tabela 1. Podział wytrzymałości z odniesieniem do biegów sprinterskich, z wyszczególnieniem biegów przez płotki

Tabela 1, mimo jej licznych podziałów, to jedynie początkowy bodziec do spojrzenia na złożoną strukturę płotkarskiej wytrzymałości. Trener może na nią spojrzeć i ocenić – co robię, czego unikam, co jest ważne, a co to jedynie teoretyczne podstawy.

Zakres wytrzymałościowych środków treningowych w szkoleniu sprinterów i płotkarzy jest obszerny. Na podstawie piśmiennictwa dotyczącego szkolenia płotkarzy wysokiego poziomu sportowego przedstawiono matrycę 12. wytrzymałościowych środków treningowych wykorzystywanych w całorocznym cyklu szkolenia płotkarzy (zob. tabela 2).

Tabela 2. Zestawienie rodzajów treningu biegowego wykorzystywanego w szkoleniu płotkarzy

Legenda:

Biorąc pod uwagę różnorodność biegowych środków treningowych (zwłaszcza wytrzymałościowych), poniżej znajdziesz kilka wariantów – wybór należy do Ciebie.

Wytrzymałość rytmowa – specjalna wytrzymałość biegowa płotkarzy

Organizacja szkolenia płotkarzy to umiejętne połączenie trzech podstawowych części – treningu biegowego, treningu siłowego oraz przygotowania technicznego. Efektywne przygotowanie techniczne to wykorzystanie potencjału siłowo-biegowego w czasie pokonywania płotków na całym dystansie.

„Cały”, tzn. od startu do pierwszego płotka (tzw. przyspieszenie startowe), w pierwszej części biegu (tzw. szybkość płotkarska) oraz wtedy, kiedy spada prędkość biegu, a narasta zmęczenie (tzw. wytrzymałość płotkarska).

Każdy z rodzaju treningu biegowego ma swoje odzwierciedlenie w biegach przez płotki. Stopień powiązania treningu biegowego z jego odpowiednikiem płotkarskim to efekt wielu elementów, które tworzą koncepcje treningowe, często określane jako „sztuka trenerska”.

Poniżej przedstawiono wybrane odpowiedniki treningu biegowego wykorzystywane w szkoleniu płotkarzy. Tzw. trening rytmowy jest różnorodny i możliwy do stosowania na różnych etapach szkolenia, w różnych okresach przygotowań, przez różnych zawodników.

1. Wysiłki tlenowe a przygotowanie rytmowe płotkarzy

Metody rozwoju wytrzymałości tlenowej nie należą do najbardziej potrzebnych i wykorzystywanych w treningu płotkarzy, szczególnie na dystansach sprinterskich (100/110 m). Niezgodność specyfiki wysiłku i struktury ruchu (biegi bez przeszkód) w większości nie sprzyja przygotowaniom płotkarzy. Należy jednak wspomnieć, że okres przygotowania ogólnego (głównie w warunkach zimowych), a także wczesny wiek szkolenia (dzieci i młodzież) mogą być zasadne w wykorzystaniu marszobiegów, biegów ciągłych i zmiennych, a także wycieczek górskich do doskonalenia biegowych form treningu, także z elementami technicznymi.

Przykłady:

• „wybieganie” na stadionie (2×20 m); w czasie przerwy specjalne ćwiczenia płotkarskie (w zależności od warunków na siłowni, na stadionie bądź na hali)

• biegi powtórzeniowe w zmiennym tempie w parku (np. 5×5 min); w czasie przerw specjalna rozgrzewka gibkościowa przy drzewach.

2. Płotkarska wytrzymałość tempowa – klasyczna i interwałowa

Biegi z obniżoną intensywnością (70–85%) są częstym elementem treningu sprinterów, ale rzadko stosowane w biegach przez płotki. Interwały ekstensywne (o niskiej intensywności) oraz klasyczne biegi tempowe wykonywane przez płotki to rzadkość w treningu płotkarzy. Jednak na początkowym etapie kształcenia, zwłaszcza w nauce pokonywania płotków, w okresie początkowych przygotowań, biegi z obniżoną prędkością mogą być przydatne.

Biegowe ćwiczenia płotkarskie wykonywane z obniżoną intensywnością mogą być realizowane zarówno w warunkach halowych jak i na stadionie.

Oto przykłady:

Biegi powtórzeniowe (intensywność średnia i wysoka)

100/110H:

• 4×12H (91cm, 8,40m)
• 5×(6H/91cm, 8,60)+bieg do 110m)

400H:

• 5×5H, (84cm, 34–3–34m), przerwa /6’ (okres wiosenny)
• 3×8H (LN)+3×8H (PN), 76cm, 7 kroków)
• 4× (5H/34m+5H/7 kroków)
• 3×12H (bieg do 450m)

Biegi interwałowe (intensywność średnia)

A. Warunki halowe

• 5× 3H – powrotny trucht (110H)
• 3× (3H+40m) – biegi naprzemienne, powrotny trucht (110H)
• 6×(2h/ok 15–25m, zmiennie) – powrotny trucht (400H)
• 4×2×(3H+3H) – „czółenko” – biegi „tam i z powrotem”, powrotny trucht 5–6 (110H),
• 5×4×(2H+1H) – jw. (400H)

B. Stadion – biegi po prostej

• 4×(5H+60m), powrotny trucht 5–6’ (110)
• 3×(60m+5H), powrotny trucht /5–6, skrócony dobieg (110H)
• 4×(5H/7 kroków+100m), powrotny trucht 6’
• 5×(100m+4H/rozstaw zmienny), „czółenko”/4–8
• 4×(100m+5H/5 kroków+100m), „czółenko”/6–8’

C. Stadion – 400H

• 3×2×200H, powrotny trucht /3/10
• 4×(8H/91cm, 1m bliżej+100m przyspieszenie), powrotny trucht /2/8
• 4×(300m+3H, na prostej, nieregularnie), powrotny trucht /3/10’

3. Przyspieszenie płotkarskie

Odcinki do 30 m pokonywane z maksymalną (95–100%) intensywnością z wykorzystaniem płotków to dla płotkarzy-sprinterów (110/100m) jeden z podstawowych środków treningu technicznego, głównie w okresie startów halowych. Uwzględniając standardowe przepisy biegu, trzeci płotek na dystansie 100 m ppł kobiet ustawiony jest na 30. metrze, na dystansie 110 m ppł mężczyzn dwa metry dalej (32 m). Ten odcinek to „przyspieszenie płotkarskie”,obejmujące dobieg do pierwszego płotka i pokonanie kolejnych dwóch płotków. Mieszanina klasycznego startu niskiego, znacznego udziału siły o charakterze dynamicznym i techniki płotkarskiej sprawia, że jest to trudny odcinek biegowy, w którym prędkość systematycznie wzrasta. Ta część treningu często nazywana jest „rytmem krótkim”.

Analizując starty halowe (60 m ppł), ten fragment jest kluczowy dla sukcesów, natomiast w kontekście rywalizacji na stadionie stanowi jedynie komfort biegu oraz początek rywalizacji na kolejnym odcinku 70–80 m.

Przykłady:

• 3×2H
• 1–2–3–2–1H
• 2×2H +2×30m (płaskie)+ 2×2H – wariant ryzykowny, ale czasami (w rytmie 8–krokowym) skuteczny,

4. Szybkość płotkarska

Biegi na środkowym odcinku klasycznego sprinterskiego dystansu płotkarskiego (30–80 m) to podstawowy fragment szkolenia płotkarek i płotkarzy zwany często „rytmem średnim”. Klasyczne odcinki biegowe to 4–8 płotków powtarzanych 2–5 razy z optymalnymi (pełnymi) przerwami (6–10 min.). Ten wariant treningu rytmowego (wg niektórych technicznego) dotyczy biegu przez płotki wykonywanego z maksymalną prędkością. Odcinki „rytmu średniego” są neutralne dla każdego typu biegacza – szybkościowego lub wytrzymałościowego.

O ile przyspieszenie startowe wydaje się niecelowe dla płotkarzy na 400 m, to szybkość płotkarska, choć nietypowa, może być ciekawym dodatkiem dla specjalistów w biegu na jedno okrążenie. Można wtedy wykorzystać nie tylko rytm 3-krokowy, ale i również 4 i 5-krokowy. Należy jednak pamiętać, że prędkość maksymalna (95–100%) na początkowym odcinku biegu (do 2. płotka) w przypadku płotkarzy na dystansie 400 m jest niemożliwa, a ćwiczenia typowe dla specjalistów na dystansie 110/100 m mogą być jedynie inspiracją i dodatkiem treningowym.

Przykłady:

• 5×6H (100cm), p=8
• 2×8H (100cm)+2×8H (107 cm)
• 3×7H (8,90m)+ 2×5H (9,14m)
• (K)– 8H (8,20m)+ 6H (8,40m)+ 5H (8,50m)
• (dla płotkarzy na 400m) – 4×6H (4 kroki, V=95%)
• (dla płotkarzy na 400m) – 5×(6H–3×3 kroki+2×4 kroki) – trudne, ale ciekawe rozwiązanie dla dobrych płotkarzy

5. Krótka wytrzymałość szybkościowa (niekwasomlekowa i kwasomlekowa) dla płotkarzy

Pozostając przy krótkich (50–80 m) odcinkach biegowych, ale skracając przerwy między powtórzeniami i seriami, przesuwamy granice treningu rytmowego z obszaru szybkości do wytrzymałości specjalnej.

Skracając przerwy (nawet do 30 s) i zachowując odcinki 50–80 m z różną konfiguracją płotków (dla sprinterów – rytm 3-krokowy, dla 400-metrowców – 3–5 kroków), tworzymy możliwości do ciekawego treningu techniczno-szybkościowo-wytrzymałościowego na krótkiej, prostej bieżni (w tym także halowej). To szansa dla zawodników (szczególnie tych na dystansie 110/100m), nie lubiących dłuższych odcinków. Manewrowania długością przerw między powtórzeniami i seriami, ustawieniem płotków oraz liczbą i długością odcinków możemy realizować różne cele. Przerwy dłuższe (2–3 min miedzy powtórzeniami) zbliżają intensywny wysiłek (95–100%) do treningu szybkościowego. Skrócenie przerw (30 s – 1 min) przy niewielkim obniżeniu prędkości biegu (90–95%) i zwiększeniu liczby powtórzeń przesuwają wysiłek biegowy w kierunku wzrostu „zakwaszenia” i treningu wytrzymałościowego.

Przykłady:

Dla płotkarek i płotkarzy-sprinterów:

• 4×2×5H, przerwa 1,5/5’
• 3×3×4H, przerwa 1’, powrotny trucht /4’, intensywność 90%
• 3×2×4H, przerwa 30” –„czółenko”/6’)
• 4×3×5H, przerwa 2/6’, intensywność 90%

Dla biegaczy na 400 m ppł:

• 5×2×6H (3 kroki/L+P, p=1,5/5’)
• 5×(6H/3 kroki L+6h/3kroki P), „czółenko, przerwa /15’’/6’
• 4×3×5H (4 kroki, powrotny trucht) /6’)
• 4×2×4H (5 kroków L/P, przerwa /1,5’, biegi na wirażu)
• 5× (4H wiraż/5 kroków+4H prosta/4 kroki; przerwa /¼–5’)

6. Wytrzymałość szybkościowa/płotkarska

Odcinki długości 80–150 m to progowe formy treningu płotkarzy. Sprinterzy (100/110 m) nie lubią biegów o wzmożonej „produkcji” mleczanu (laktatu), dla biegaczy na 400 m przez płotki to jedynie początek walki ze stopniowo wzrastającym zmęczeniem. Dla płotkarzy na 100/110 m to finiszowe płotki, dla 400-metrowców końcowy fragment maksymalnych prędkości – od tego momentu prędkość biegu będzie spadać. Mając na względzie zróżnicowane oczekiwania obydwu grup płotkarzyczęste wykorzystanie tej grupy ćwiczeń biegowych (płotkarskich) jest powszechne i popularne. W nomenklaturze trenerskiej w biegach sprinterskich przez płotki to „rytm długi”, w przypadku biegu na 400 m ppł. – „rytm krótki”.

Przykłady:

Płotkarze na 110/100 m

• 4×8H (standard), przerwa /10’
• 3×12H (100cm 9,00m), przerwa /12’
• 8–10–12–8H (100H kobiet), przerwa /10–15’

Płotkarze na 400 m

• 3×4H (standard), przerwa /8’
• 1–2–3–2–1H (standard), przerwa /5–8’
• 2× (4H +150m), przerwa /8–10’
• 3×2H + 2×4H, przerwa /6/10’

7. Wytrzymałość specjalna I (odcinki 150–300m)

Odcinki wytrzymałości specjalnej (powyżej 150 m) to domena (w pełni akceptowana przez zawodników) sprinterów na 400 m i płotkarzy na tym dystansie. Specjaliści na dystansach 100 m i 100/110 m przez plotki niechętnie realizują treningi z tego obszaru energetycznego. W tym miejscu ważna uwaga – płotkarko na 100 m, płotkarzu na 110 m i sprinterze – końcowa część dystansu to osobista walka ze zmęczeniem o charakterze glikolitycznym. Jeżeli nie przygotujesz się na ten finiszowy fragment biegu – końcowy efekt będzie wątpliwy.

Biegi z submaksymalną i maksymalną intensywnością z ustawionymi płotkami na dystansach 150–300 m to „rytm średni” na dystansie 400 m przez płotki, a także wytrzymałość „ponaddystansowa” dla specjalistów na dystansach sprinterskich.

Przykłady:

110 m ppł:

• 3×10H (5 kroków) – okres przygotowania specjalnego
• 2×(10H (standard) = dobieg do 150 m)

400 m ppł

• 3×7H
• 6–7–8–5H
• 4×(3–10h), dobieg skrócony
• 5× (150m + 3h) – różne warianty

8. Wytrzymałość płotkarska/specjalna II (odcinki 300–500 m)

Biegi z maksymalną intensywnością na dystansie „okołodystansowym” (300–500 m) to „clou” biegów na 400 m – z płotkami i bez. Tolerancja na zwiększający się poziom mleczanu to klucz do największych osiągnięć w biegach na jedno okrążenie. Odcinki biegowe w grupie specjalistów na 400 m przez płotki są bardzo męczące, jednakże konieczne.

Przykłady:

• 2×400m ppł, przerwa /30’ (proste, często skuteczne)
• 10–9–8h, przerwa /20–30’
• 2×(12h+ wybieg do 150m), p=przerwa /30’
• 3×(1–5h +bieg do 350m)
• 3×(150m + 4–10h)

9. Płotkarskie interwały intensywne

Biegi o wysokiej intensywności, wykonywane z krótkimi przerwami między powtórzeniami, to zaawansowana forma kształtowania specjalnej wytrzymałości płotkarzy, szczególnie zawodników startujących na dystansie 400 m. Ta forma treningu to ciekawa alternatywa na klasyczne biegi powtórzeniowe na dłuższych odcinkach. Należy pamiętać, że interwałowe biegi o dużej intensywności przeznaczone są dla płotkarzy zaawansowanych.

Przykłady:

100/110mH:

• 3×2×7H, przerwa /2/10’
• 3× (3H+8H), przerwa /2/12’
• 4×(4H/5 kroków+5H/3 kroki), przerwa /3/10’.

400mH:

• 3×2×5H (7 kroków), przerwa /2/6’
• 2×2×6H, przerwa /3/15’
• 3×(150m/90%+ 5H (skrócony dobieg), przerwa /2/12’
• 3×(1–5H+8–10H), przerwa (marsz) /1–2,/10’).