Ćwiczenia zapożyczone z dwuboju olimpijskiego, w tym różne warianty rwania i podrzutu oraz ich pochodne, stały się powszechnym elementem programów treningowych w wielu dyscyplinach sportowych.

W literaturze przedmiotu opisano wiele metod i środków treningowych ukierunkowanych na rozwój mocy kończyn dolnych, takich jak plyometria, skoki czy ćwiczenia balistyczne. Niemniej jednak liczne analizy biomechaniczne wskazują, że ćwiczenia dwuboju olimpijskiego – w szczególności rwanie i podrzut – generują jedne z najwyższych wartości mocy mechanicznej spośród dostępnych środków treningowych (Comfort i wsp. 2023).

Skuteczność dwuboju w badaniach

Skuteczność ćwiczeń dwuboju olimpijskiego w poprawie zdolności siłowo-szybkościowych wykazano w wielu badaniach. Metaanaliza z 2022 r. (Morris i wsp.) wskazuje, że ćwiczenia dwuboju olimpijskiego, w porównaniu do tradycyjnego treningu oporowego, są skuteczniejsze w poprawie siły maksymalnej, szybkości lokomocyjnej, wysokości skoku dosiężnego (CMJ) oraz zdolności zmiany kierunku biegu. Ponadto metody te wykazują również niewielką przewagę (g = 0,31–0,69; brak istotności statystycznej) nad klasycznym treningiem plyometrycznym, co sugeruje ich wysoką uniwersalność w przygotowaniu motorycznym. McBride i wsp. (1999) oraz Stone i wsp. (2003) porównali charakterystyki siły i mocy mięśniowej ciężarowców z przedstawicielami innych dyscyplin (m.in. trójboju siłowego, zapasów i sprintu), wykazując, że ci pierwsi charakteryzują się istotnie wyższą siłą maksymalną oraz mocą mięśniową. Z biomechanicznego punktu widzenia wyniki te są w pełni uzasadnione, ponieważ ćwiczenia dwuboju olimpijskiego w sposób naturalny łączą wysoki poziom siły z dużą prędkością skracania mięśni, co sprzyja generowaniu bardzo wysokich wartości mocy. Klasyczne prace Garhammera (1980, 1993) wskazują, że podczas fazy poderwania w rwaniu i zarzucie wartości mocy mogą osiągać poziom ~80 W·kg⁻¹. Co ważne, wartości te są istotnie wyższe niż te obserwowane w klasycznych ćwiczeniach oporowych, takich jak martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy przysiad, i są porównywalne z mocą generowaną podczas skoków wertykalnych (ryc. 82).

Ryc. 82. Względne wartości mocy generowanej podczas różnych ćwiczeń. Źródło: Haff i Nimphius (2012), zmodyfikowano.

Znaczenie techniki i fazy double knee bend

Należy jednak podkreślić, że skuteczność ćwiczeń dwuboju olimpijskiego jest silnie uzależniona od poziomu opanowania techniki. Szczególne znaczenie ma faza podwójnego ugięcia kolan (ang. double knee bend), która umożliwia efektywne wykorzystanie cyklu rozciągnięcie – skurcz (ang. stretch shortening cycle, SSC) i tym samym zwiększa transfer treningowy (Enoka 1971, Jones 1991). Technika ta polega na ponownym ugięciu kolan w momencie, gdy sztanga mija staw kolanowy, co powoduje ekscentryczne rozciągnięcie struktur mięśniowo-ścięgnistych i akumulację energii sprężystej, wykorzystywanej następnie w fazie gwałtownego wyprostu stawu biodrowego i kolanowego.

W praktyce treningowej wielu zawodników ogranicza się jednak do zarzutu lub rwania z pozycji bioder (ang. midthigh). Choć ćwiczenie to ma wysoką wartość treningową, nie angażuje ono w pełni fazy double knee bend, co może ograniczać wykorzystanie cyklu SSC. W konsekwencji, w zależności od obciążenia, obserwuje się istotnie niższe wartości mocy w porównaniu do wariantów wykonywanych z ziemi (ok. 56% mocy maksymalnej) lub z bloków na wysokości ud (ok. 60% mocy maksymalnej) (Haff i wsp. 2015)

Ćwiczenia pochodne podnoszenia ciężarów

Czym są weightlifting pulling derivatives?

Ćwiczenia zapożyczone z dwuboju olimpijskiego, w tym różne warianty rwania i podrzutu oraz ich pochodne (ang. weightlifting pulling derivatives, tj. ciągi), stały się powszechnym elementem programów treningowych w wielu dyscyplinach sportowych. Cechą charakterystyczną tych ćwiczeń jest wykluczenie fazy przyjęcia sztangi (ang. catch phase), co skutkuje mniejszym przemieszczeniem sztangi oraz umożliwia stosowanie znacznie większych obciążeń zewnętrznych – nawet do 140% 1 RM zarzutu.

Przeciążenie powyżej 100% 1 RM

Możliwość realizacji ruchu w sposób eksplozywny z obciążeniem przekraczającym 100% 1 RM spełnia zasadę przeciążenia (ang. overload) i sprzyja korzystnym adaptacjom nerwowo-mięśniowym, takim jak zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych oraz wyższa częstotliwość ich wyładowań. W konsekwencji oddziałuje to silniej na poprawę krzywej siła – prędkość w porównaniu do klasycznych wariantów rwania czy podrzutu. Przykładowo, w ćwiczeniu mid-thigh pull zastosowanie obciążeń rzędu 120–140% 1 RM zarzutu generuje istotnie wyższe wartości impulsu siły oraz RFD w porównaniu do zakresu 40–100% 1 RM (Comfort i wsp. 2012). Co więcej, nawet przy tych samych obciążeniach absolutnych (np. 60% 1 RM PC), wyniesienie sztangi z pozycji bioder prowadzi do większych wartości siły, RFD oraz mocy niż power clean czy hang power clean (Comfort i wsp. 2011).

Jump shrug i hang high pull jako ćwiczenia balistyczne

Z drugiej strony w kontekście przygotowania szybkościowo-siłowego, gdzie stosuje się relatywnie niewielkie obciążenia (ok. 30–45% 1 RM), a celem nadrzędnym jest maksymalizacja prędkości ruchu, ćwiczenia takie jak jump shrug (JS) czy hang high pull (HHP) wykazują wyższe wartości mocy w porównaniu do hang power clean (HPC). Suchomel i wsp. (2014) porównali rozwój mocy w trzech ćwiczeniach rozpoczynanych z tej samej pozycji (z kolan): hang power clean (HPC), hang high pull (HHP) oraz jump shrug (JS) (ryc. 83). Dwa ostatnie warianty nie obejmowały fazy przyjęcia sztangi. Badani wykonywali ćwiczenia z obciążeniami od 30 do 80% 1 RM PC. Wyniki wykazały, że obecność fazy przyjęcia wymusza wyhamowanie sztangi, co ogranicza końcową produkcję mocy (ryc. 84). Ćwiczenie jump shrug ma charakter w pełni balistyczny i silniej akcentuje trójwyprost niż HPC czy HHP. Analiza poziomu siły w funkcji czasu wskazuje, że w ostatnich 10–15% czasu trwania ruchu wartości siły są istotnie wyższe w JS niż w pozostałych wariantach (Suchomel i wsp. 2017). Badania Kipp i wsp. (2018) potwierdziły, że JS charakteryzuje się większą pracą koncentryczną w stawach biodrowym i kolanowym oraz wyższą mocą w stawie kolanowym i skokowym w porównaniu do klasycznego zarzutu, co zostało następnie potwierdzone bardziej zaawansowanymi analizami statystycznymi (Kipp i wsp. 2021).

Ryc 84. Poziom generowanej mocy podczas HPC, JS oraz HHP przy różnych obciążeniach zewnętrznych. Źródło: Suchomel i wsp. 2014, zmodyfikowano.

Hang high pull vs hang power clean

Takei i wsp. (2021) porównali parametry kinetyczne i kinematyczne pomiędzy HHP i HPC przy obciążeniach od 40 do 100% 1 RM HPC. Autorzy wykazali istotnie wyższe wartości mocy dla HHP w zakresie 40–70% 1 RM, co było determinowane głównie przez wyższą prędkość ruchu. Brak fazy przyjęcia pozwalał na pełne zaangażowanie i realizację ruchu z maksymalną intencją. Przy obciążeniach 80–100% 1 RM obserwowano stopniowe zmniejszanie się różnic między ćwiczeniami, a w niektórych przypadkach obserwowano niewielką przewagę HPC, co może wynikać z większego pobudzenia psychologicznego związanego z koniecznością przyjęcia sztangi.

Wpływ ciągów na rozwój siły i mocy mięśniowej

Ćwiczenia z przyjęciem vs ćwiczenia bez przyjęcia

Pierwszą próbą bezpośredniego porównania skuteczności ciągów i bojów z przyjęciem były badania Comfort i wsp. (2018). W ośmiotygodniowej interwencji 44 zawodników podzielono na grupę wykonującą ćwiczenia z przyjęciem (power clean, mid-thigh power clean) oraz grupę realizującą warianty bez przyjęcia (clean pull, mid-thigh pull). Obie grupy poprawiły zarówno siłę maksymalną (IMTP, ang. isometric mid-thigh pull), jak i moc kończyn dolnych (CMJ), bez istotnych różnic międzygrupowych. Należy jednak podkreślić, że obciążenia w grupie bez przyjęcia były dobierane jako procent 1 RM PC, co nie odzwierciedla pełnego potencjału tych ćwiczeń.

Model CATCH, PULL i OVERLOAD

Suchomel i wsp. (2020) zaproponowali model interwencji: CATCH, PULL oraz OVERLOAD. Grupy CATCH i PULL trenowały z obciążeniami wyrażonymi jako %1 RM PC, przy czym tylko pierwsza realizowała fazę przyjęcia. Grupa OVERLOAD wykonywała te same ćwiczenia co PULL, lecz z obciążeniami większymi o 10–20%. Największą poprawę w power clean, a także w IMTP, sprincie na 30 m i teście zmiany kierunku biegu (505), odnotowano w grupie OVERLOAD, mimo że nie wykonywała ona bojów z przyjęciem sztangi (ryc. 85).

Ryc. 85. Procentowa zmiana jednego maksymalnego powtórzenia w power clean (1 RM PC) oraz w teście IMTP (siła maksymalna). Gruba linia oznacza średnią grupy, natomiast otwarte kółka przedstawiają indywidualne zmiany uczestników. Wielkości efektu (Hedge’s g) pomiędzy grupami.

Dobór ćwiczeń w kontekście krzywej siła – prędkość

Ćwiczenia dla rozwoju siły absolutnej

Manipulując obciążeniem oraz pozycją wyjściową (np. z ziemi, z kolan czy z bioder), można w sposób ukierunkowany wpływać na rozwój mocy poprzez zwiększenie komponenty siłowej lub szybkościowej, co znajduje odzwierciedlenie w adaptacjach krzywej siła – prędkość. W blokach ukierunkowanych na rozwój siły maksymalnej oraz tzw. siły absolutnej, nadrzędnym celem jest zwiększenie zdolności do generowania wysokich wartości siły oraz stworzenie podstaw do dalszej poprawy RFD przy dużych obciążeniach. W tym kontekście szczególnie przydatne są pochodne podnoszenia ciężarów niewymagające fazy przyjęcia sztangi, takie jak mid-thigh pull, pull from the floor, pull from the knee/hang pull czy countermovement shrug. Ćwiczenia te umożliwiają stosowanie obciążeń przekraczających 1 RM w power clean (nawet do ~120–140% 1 RM), pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki (Comfort i wsp. 2012b, 2015, Meechan i wsp. 2020a, 2020b). Dzięki temu sprzyjają one rozwojowi maksymalnej zdolności produkcji siły oraz wczesnym adaptacjom RFD w warunkach wysokiego oporu zewnętrznego.

Ćwiczenia dla rozwoju mocy w okresie przedstartowym

Z kolei w blokach ukierunkowanych na rozwijanie mocy mięśniowej w okresie przedstartowym, większe znaczenie zyskują ćwiczenia o charakterze wyraźnie balistycznym. Do tej grupy zaliczyć należy przede wszystkim jump shrug oraz hang high pull, które – jak pokazują badania – generują najwyższe wartości prędkości ruchu i mocy przy relatywnie niewielkich obciążeniach (Suchomel i wsp. 2013, Suchomel i wsp. 2015a). Najkorzystniejsze efekty obserwowano zazwyczaj przy obciążeniach rzędu 30–45% 1 RM hang power clean, co lokuje te ćwiczenia na przeciwległym krańcu spektrum obciążeń w porównaniu do ciężkich ciągów. Podsumowując, ćwiczenia takie jak mid-thigh pull czy pull from the floor znajdują swoje miejsce głównie w fazach budowania siły i wysokiego potencjału siłowego, natomiast jump shrug i hang high pull stanowią wartościowe narzędzia w okresach akcentujących RFD i moc. Zastosowanie różnych pochodnych podnoszenia ciężarów w sposób sekwencyjny i celowy pozwala skutecznie oddziaływać na całą krzywą siła – prędkość, zwiększając transfer adaptacji do specyficznych wymagań sportowych (Suchomel 2017a).

Speed-strength i strength-speed

Porównanie poszczególnych ćwiczeń oraz interakcji pomiędzy wielkością obciążenia a rozwijaną siłą i prędkością przedstawiono na ryc. 86. Zasadniczo, zastosowanie mniejszych obciążeń prowadzi do osiągania wyższych prędkości ruchu, co sprzyja akcentowaniu komponenty szybkościowo-siłowej (speed- strength). Z kolei większe obciążenia umożliwiają generowanie wyższych wartości siły oraz RFD, co przesuwa akcent w kierunku komponenty siłowo-szybkościowej (strength-speed). Najwyższe wartości mocy mięśniowej obserwuje się jednak w szerokim spektrum obciążeń.

Ryc. 86. Schematyczne porównanie ćwiczeń oraz wpływu obciążenia (%1 RM; dla ciągów odniesienie do 1 RM HPC) na kształtowanie zdolności szybkościowo-siłowych (speed-strength) i siłowo-szybkościowych (strength-speed). Prędkości odnoszą się do prędkości środka masy układu, a nie samej sztangi. 1 RM – maksimum jednego powtórzenia. Żródło: Comfort i wsp. 2023, zmodyfikowano.