Żadna grupa sportowców wyczynowych nie jest całkowicie wolna od ryzyka niedoborów żelaza. Jego zasoby są niezwykle istotne dla wysokiej dyspozycji psychofizycznej.

Przez pięć ostatnich lat miałam okazję prowadzić rozwój sportowy oraz obserwować młodych zawodników trenujących szermierkę w klubie ze średniej wielkości polskiego miasta. Wśród podopiecznych koordynowanego klubu pod moją opieką znajdowały się zawodniczki kadry Polski juniorów – mistrzynie i medalistki mistrzostw Polski oraz medalistki zawodów międzynarodowych. Najstarsza grupa składała się głównie z dziewcząt – uczęszczających do szkół średnich lub do ostatnich klas szkół podstawowych.

Okazało się, że w trakcie pracy nad realizacją cyklu treningowego, w bezpośrednich przygotowaniach do zawodów i podczas samych startów, pojawiał się cały czas powracający problem. Problematyczna dla nas była niestabilna sytuacja z wynikami badań krwi u wielu zawodniczek. Diagnostyka ujawniała zaburzenia w parametrach krwi dotyczących żelaza i ferrytyny, czyli szerzej – czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Problem powtarzał się u różnych osób i nawracał, a trwał przez kilka lat. Zawodniczki robiły badania, były diagnozowane i otrzymywały od lekarzy suplementację, która na krótki czas wpływała na poprawę sytuacji.

Samo sprawdzenie poziomu żelaza może być niewystarczające, ponieważ pierwiastek jest gromadzony i częściowo zużywany w ciągu dnia. Jego ilość w surowicy krwi jest zmienna, a także zależna od posiłków. Lepszym wskaźnikiem, mówiącym o ilości jego zapasów, jest poziom ferrytyny. Jej wielkość jest stabilna i daje informację o realnych rezerwach.

Obserwowane były przeze mnie lub trenerów współpracujących: pogorszenie się dyspozycji sportowej, spadek koncentracji, gorszy nastrój, słabszy czas reakcji, przewlekłe zmęczenie, gorsza regeneracja czy specyficzna bladość cery. Były to sygnały do ponownego kontrolowania oraz – zgodnie z zaleceniami lekarzy – przeważnie powrotu do suplementacji żelaza u danej osoby. Z upływem czasu, widząc, że sprawa dotyczy kolejnych podopiecznych, zbierałam coraz więcej informacji o tym temacie – od zawodników i trenerów, którzy walczyli z tymi samymi problemami, a także z fachowych publikacji.  

Wiem teraz, że podczas okresowych badań warto oprócz morfologii krwi (w której oznaczane są hemoglobina i hematokryt) sprawdzać wskaźniki żelaza, ferrytyny. Są one istotne dla każdego sportowca. Hemoglobina to białko transportujące tlen z płuc do tkanek – wchodzi w skład krwinek czerwonych (erytrocytów). Hematokryt określa procentową objętość czerwonych krwinek we krwi. Dla sportowców kluczowe są wysokie poziomy hemoglobiny i hematokrytu, ponieważ podczas wysiłku tlen musi być sprawnie przenoszony do komórek całego organizmu – tkanek mięśniowych, nerwowych i tkanek narządów wewnętrznych. Niskie poziomy parametrów mogą świadczyć o rozwijającej się u zawodnika anemii lub o innych problemach ze zdrowiem. Oczywiście będzie to negatywnie rzutować na wydolność i ogólną dyspozycję zawodnika.

Żelazo to mikroelement, wchodzący w organizmie w skład białek hemowych: hemoglobiny oraz mioglobiny i cytochromów. Jest wewnątrz wymienionych struktur tą reaktywną cząstką, która niczym magnes chwyta tlen i niesie dalej.

Ferrytyna pełni rolę magazynu żelaza w organizmie.

W standardowej morfologii poziomy żelaza i ferrytyny nie są sprawdzane, bada się je osobno z surowicy. W morfologii oznacza się:

×          krwinki czerwone (erytrocyty); spadek ich ilości świadczy o niedokrwistości i gorszym przenoszeniu tlenu,

×          krwinki białe (leukocyty),

×          płytki krwi,

×          Hemoglobina – czyli ilość białka, do którego przyłącza się tlen,

×          Hematokryt – czyli objętość czerwonych krwinek.

Wykonanie samej morfologii nie daje więc wiedzy o tym, jakie są rezerwy żelaza w organizmie zawodnika, dlatego właśnie warto poszerzyć badanie o wskaźniki żelaza i ferrytyny. Samo sprawdzenie poziomu żelaza może być niewystarczające, ponieważ pierwiastek jest gromadzony i częściowo zużywany w ciągu dnia. Jego ilość w surowicy krwi jest zmienna, a także zależna od posiłków. Lepszym wskaźnikiem, mówiącym o ilości jego zapasów, jest poziom ferrytyny. Jej wielkość jest stabilna i daje informację o realnych rezerwach. Jednak wysoki poziom ferrytyny nie zawsze świadczy o obecności dużych zapasów żelaza, dlatego interpretację wyników popartą wywiadem należy pozostawić wykwalifikowanym osobom. Oprócz wymienionych wskaźników lekarz może zlecić badanie TIBC, określające zdolność wiązania żelaza.

Niedobory żelaza są u sportowców często występującym zjawiskiem. Szczególnie dotyczy to kobiet i dziewcząt, ze względu na comiesięczne utraty krwi. Żadna grupa sportowców wyczynowych nie jest całkowicie wolna od ryzyka niedoborów. A wiemy, że jego zasoby są niezwykle istotne dla wysokiej dyspozycji psychofizycznej. Żelazo odpowiada za transport tlenu, uczestniczy w oddychaniu komórkowym, pomaga gromadzić tlen w mięśniach. Stanowi także aktywator wielu enzymów i jest wykorzystywany przez układ immunologiczny do zwalczania patogenów. Żelazo jest po prostu kluczowe dla zachowania dobrego stanu zdrowia. W wyniku przemian metabolicznych ulega codziennemu zużywaniu, więc konieczne jest jego stałe uzupełnianie. Co jednak robić, gdy okaże się, że szkody już się zadziały i mamy do czynienia z zaburzeniem zasobów pierwiastka u zawodnika lub zawodniczki?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że suplementacja powinna być wprowadzana w ostateczności. W razie jej wdrażania, zaleca się, aby jej realizacja odbywała się pod kontrolą lekarza.  Dlaczego należy zachować ostrożność przy stosowaniu suplementacji? Ponieważ przyjmowanie pierwiastka żelaza – jeśli nie jest to konieczne – nie jest korzystne ze względu na ryzyko wystąpienia skutków  ubocznych.

Żelazo, które możemy spożywać lub to dostępne w suplementach, może występować w dwóch formach:

×          żelazo dwuwartościowe – hemowe (z produktów odzwierzęcych),

×          żelazo trójwartościowe – niehemowe (z produktów roślinnych).

Istnieje między nimi różnica w stopniu utleniania. Żelazo dwuwartościowe jest lepiej wchłaniane (od 15% do 35%). Natomiast żelazo trójwartościowe, które jest pochodzenia roślinnego, wchłania się w mniejszym stopniu (od 2% do 20%). W suplementach przepisywanych w Polsce do samodzielnego spożywania dominuje żelazo dwuwartościowe. Przy czym jest to reaktywna forma pierwiastka, która może się łatwo utleniać. W trakcie zażywania może powodować podrażnienie śluzówki – zarówno w górnej, jak i w dolnej części przewodu pokarmowego. Może tym samym skutkować zaburzeniami funkcji jelit, nawet jeśli wcześniej ich nie było. Możliwe jest również zaostrzenie się istniejących problemów, np. w przypadku alergii. Przyjmowanie suplementów żelaza obarczone jest dużym ryzykiem wywołania dysbiozy – zaburzeń w składzie i funkcjach drobnoustrojów tworzących mikrobiom jelit. Znaczenie jej prawidłowego stanu dla sportowców jest coraz mocniej podkreślane. Rola mikroorganizmów obecnych w jelitach rozpoznawana i opisywana jest w opracowaniach, które dotyczą podnoszenia potencjału zawodników sportu wyczynowego.

Występuje również dwukierunkowa zależność między mózgiem a jelitami. Stres czy niepokój mogą wywoływać negatywne objawy żołądkowo-jelitowe, ale też istnieje oddziaływanie w drugą stronę – same zmiany w składzie mikrobiomu mogą potęgować lęk, pogorszyć nastrój lub zmniejszać zdolność do reagowania na stres. To ważny argument, by osoby wyczynowo trenujące dbały o zdrowie jelit.

Aby zawodnik był w stanie przez wiele lat brać udział w rywalizacji sportowej na wysokim poziomie, dobrze jest szukać rozwiązań, które wprowadzają trwałe oraz jak najmniej ryzykowne wsparcie dla zdrowia. Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej rekomenduje sportowcom, by w pierwszej kolejności korygować niedobory poprzez zmiany dotyczące sposobu odżywiania. Wskazuje, że zawodnicy powinni zwracać szczególną uwagę na odpowiednie spożycie: witaminy D, żelaza, wapnia i cynku. Wszelkie straty powinny być uzupełniane przez odpowiednio zbilansowaną dietę. Jak obecnie (w czasach znacznego pogorszenia jakości produktów spożywczych) rozumieć te wskazówki w sytuacji niedoboru żelaza?

Do dobrych źródeł żelaza można zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, białą fasolę, czerwoną soczewicę, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane. Korzystne będzie połączenie ich w posiłku z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C, takimi jak: czarne porzeczki, papryka, natka pietruszki, kiwi, sok z cytryny czy sok z dzikiej róży. 

W pierwszej kolejności ważne jest nie tylko, co zjemy, ale co będzie przyswojone i trafi do krwiobiegu. Sprawność układu pokarmowego to najważniejszy czynnik, który decyduje o dobrej przyswajalności składników dostarczanych z jedzeniem. Nawet najlepiej skomponowane posiłki nie spełnią swojej roli, jeśli procesy trawienia i transportu przez barierę jelitową będą zaburzone. Szkodliwy wpływ na układ pokarmowy mają produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Istnieje wiele powodów, dla których nie powinno się ich spożywać. Pierwszym z nich będzie niszczący wpływ na zdrowie jelit i ich zdolność do wchłaniania. Substancje, które nie występują naturalnie w żywności, takie jak: konserwanty, emulgatory, barwniki, aromaty, wzmacniacze smaku, regulatory kwasowości, stabilizatory, substancje przeciwzbrylające – zmniejszają różnorodność bakterii jelitowych, wspierają rozwój patogenów w przewodzie pokarmowym, nasilają reakcje zapalne i hamują odbudowę mikroflory jelitowej. Spożywanie silnie przetworzonej żywności takiej jak: fast food, energetyki, zupki chińskie, chipsy, gazowane napoje (i wiele innych) wpływa negatywnie na zdolność wchłaniania witamin i minerałów, dlatego sportowcy wyczynowi powinni ich unikać.  

Ważnym etapem dla pozyskiwania wartości odżywczych z jedzenia jest prawidłowe pH soku żołądkowego oraz dobra praca tego odcinka przewodu pokarmowego. Przy uzupełnianiu zapasów żelaza żołądek musi być dobrze zakwaszony. Podnosi to wchłanianie pierwiastka. Wsparciem dla procesu jest obecność witaminy C. Szczególnie warto zadbać o jej obecność w posiłku, gdy opieramy się na produktach roślinnych. Do dobrych źródeł żelaza można zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, białą fasolę, czerwoną soczewicę, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane. Korzystne będzie połączenie ich w posiłku z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C, takimi jak: czarne porzeczki, papryka, natka pietruszki, kiwi, sok z cytryny czy sok z dzikiej róży.  Najwięcej żelaza pozyskamy jednak zawsze z mięsa (będzie to żelazo hemowe) – w pierwszej kolejności z czerwonego mięsa, ale białe odmiany mięsa i ryby również zawierają istotne ilości tego pierwiastka.

Na koniec dodam uwagę: znaczące dawki żelaza pozyskamy z mięsa, jeśli będzie to mięso dobrej jakości. Podobne zastrzeżenie dotyczy owoców i warzyw. Obecnie produkowane na masową skalę rośliny
(w tym także te paszowe dla zwierząt hodowanych na mięso), cechują się obniżoną gęstością odżywczą. W ich masie znajduje się procentowo obniżona zawartość składników istotnych dla naszego zdrowia – w tym także mniejsza zawartość żelaza. Szybki przyrost roślin następuje przy jednoczesnym wzroście zawartości wody w ich komórkach. Dodatkowo obecność składników odżywczych w uprawianej glebie (lub innym podłożu) jest przeważnie na niskim poziomie. Wiąże się to wszystko w przypadku rolnictwa o dużej skali z rozcieńczeniem istotnych dla zdrowia zasobów i jednocześnie z obecnością pestycydów i zanieczyszczeń. Informacje o tych zjawiskach dostępne są m.in. w publikacjach Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego.