Przestrzeganie podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej może również stanowić przydatny model dla prawidłowego żywienia większości sportowców wyczynowych, przynosząc potencjalne korzyści dla zdrowia i parametrów wydolnościowych.

Dieta śródziemnomorska, chociaż kojarzona zwykle ze sposobem żywienia, wiąże się z określonym stylem życia i jako całość jest powszechnie uznawana za sprzyjającą zdrowiu. Po raz pierwszy opisał ją dr Ancel Keys, biolog i dietetyk ze Stanów Zjednoczonych, który określił tak sposób żywienia oraz różne elementy stylu życia osób zamieszkujących obszary wokół Morza Śródziemnego [1].

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska charakteryzowała się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych, co zapewniało ochronę przed chorobami wieńcowymi, obniżając poziom cholesterolu we krwi. Ponadto jest bogata w związki bioaktywne (np. karotenoidy i polifenole) ze względu na wysoki udział owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych oraz orzechów.

Wszystkie te składniki przyczyniają się do wysokiego spożycia antyoksydantów, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie [2]. Oprócz dużej ilości owoców, warzyw i zbóż, osoby stosujące dietę śródziemnomorską uzyskują około 20% energii z białka, przy czym większość tego białka pochodzi z ryb, a jedynie niewielki procent z mięsa [3]. Węglowodany i tłuszcze są głównymi źródłami energii (około 30–40% całkowitego spożycia energii pochodzi z tłuszczów, a 50–60% z węglowodanów). Wyraźnie widać, że relacja pomiędzy różnymi makroskładnikami odżywczymi bardziej definiuje dietę śródziemnomorską niż pojedyncze produkty wyodrębnione z całości. W szczególności stosunek białek do węglowodanów może się wahać od 1:3 do ponad 1:6.

Korzystne efekty tej diety na organizm sportowca będą widoczne poprzez oddziaływanie na stres oksydacyjny i stan zapalny, obniżenie ryzyka kontuzji i infekcji, wspomaganie  funkcji naczyniowych i poznawczych.

Jak wspomniano na początku, dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale także styl życia, w którym aktywność fizyczna stanowi istotny element codzienności. Tradycyjnie dla osób zamieszkujących rejony basenu Morza Śródziemnego było to np. uprawianie ogródka, zbieranie oliwek, spacerowanie na targ itp. Jak dotąd wykazano, że dieta śródziemnomorska może być skuteczna w programach redukcji masy ciała [4], istnieją również doniesienia mówiące o jej potencjalnie korzystnym wpływie na wydolność sportową.

Potencjalne korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej przez sportowców

Sposób żywienia jest istotnym elementem w przygotowaniach do rywalizacji sportowej oraz podczas zawodów, a także odgrywa ważną rolę w prewencji kontuzji i infekcji, może wspomagać proces regeneracji i adaptacji treningowych oraz przyczyniać się do poprawy wyników sportowych. Wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób niezakaźnych oraz sprzyja długowieczności. Przestrzeganie podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej może również stanowić przydatny model dla prawidłowego żywienia większości sportowców wyczynowych, przynosząc potencjalne korzyści dla zdrowia i parametrów wydolnościowych. Korzystne efekty tej diety na organizm sportowca będą widoczne poprzez oddziaływanie na stres oksydacyjny i stan zapalny, obniżenie ryzyka kontuzji i infekcji, wspomaganie  funkcji naczyniowych i poznawczych [5].

Stres oksydacyjny u sportowców

Jedną z potencjalnych korzyści stosowania diety śródziemnomorskiej u sportowców jest jej działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Żeby lepiej zrozumieć treści zawarte w tej części artykułu niezbędne jest przywołanie definicji stresu oksydacyjnego. Nazywamy tak brak równowagi między produkcją reaktywnych form tlenu a odpowiednią obroną antyoksydacyjną. Ten stan może prowadzić do uszkodzeń na poziomie komórkowym i tkankowym, a w konsekwencji do przyspieszonych procesów starzenia oraz procesów neurodegeneracyjnych. Aktywność fizyczna jest jednym z czynników, który może wpływać na status oksydacyjny organizmu, ale jest to złożona zależność. Regularnie podejmowana, umiarkowana aktywność fizyczna jest korzystna dla statusu oksydacyjnego, natomiast intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do przesunięcia równowagi oksydacyjnej w kierunku stresu oksydacyjnego poprzez nadmierną produkcję reaktywnych form tlenu.

Należy jednak zaznaczyć, że równocześnie ten intensywny wysiłek fizyczny stanowi też bodziec do wzmożonej endogennej obrony oksydacyjnej [6]. Co ważne, produkcja reaktywnych form tlenu odgrywa istotną rolę, ponieważ moduluje funkcję kurczliwą mięśni szkieletowych, wspiera biogenezę mitochondriów oraz regenerację mięśni po wysiłku [7]. W stanie spoczynku poziom stresu oksydacyjnego u sportowców jest zazwyczaj niższy, niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, chociaż można również znaleźć badania, których wyniki wskazują na brak różnic [8] lub podwyższony poziom stresu oksydacyjnego u sportowców [9]. Rozbieżności w wynikach mogą być spowodowane m.in. różnymi metodami stosowanymi do oceny stresu oksydacyjnego.

Dieta śródziemnomorska a stres oksydacyjny

Odpowiednie spożycie mikroskładników odżywczych poprzez zrównoważoną dietę jest dobrym sposobem na utrzymanie optymalnego stanu antyoksydacyjnego [6]. Dieta śródziemnomorska zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe oraz żywność bogatą w związki o ważnych właściwościach antyoksydacyjnych, takie jak tokoferole, karotenoidy i fenole [10]. W badaniach wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może poprawić obronę antyoksydacyjną i przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu wywołanemu intensywną aktywnością fizyczną [11]. Co więcej, wykazano również, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wpływały na obniżenie wskaźników uszkodzeń mięśni takich jak troponina I, mioglobina, kinaza kreatynowa. Łagodziły również stany zapalne, o czym świadczyło obniżenie czynnika martwicy nowotworów alfa (ang. Tumor Necrosis Factor Alpha, TNF-α)  oraz opóźnioną bolesność mięśniową [12].

Podane powyżej przykłady świadczą o tym, że sportowcy mogą odnieść wiele korzyści z odpowiedniego lub wysokiego spożycia wielonienasyconych  kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W diecie śródziemnomorskiej kwasy te są obecne w stosunkowo dużych ilościach ze względu na wysokie spożycie ryb.

Dieta śródziemnomorska a ryzyko kontuzji

Niektóre elementy diety śródziemnomorskiej mają szczególne znaczenie dla zapobiegania kontuzjom oraz wspomagania procesu regeneracji. W badaniach wykazano m.in. istotną rolę tej diety w utrzymaniu zdrowia kości [13]. Osoby, które w większym stopniu realizowały zalecenia diety śródziemnomorskiej, charakteryzowały się większą gęstością mineralną kości i mniejszym ryzykiem złamań. Zatem można przypuszczać, że stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej może przynieść szczególne korzyści np. triathlonistom, którzy ze względu na łączenie dwóch dyscyplin o charakterze nie-osteogennym (czyli pływania i kolarstwa) są bardziej narażeni na niską gęstość mineralną kości. Również trzecia forma aktywności, bieganie, może sprzyjać mikrourazom kości, a długotrwające wysiłki mogą prowadzić do ich kumulacji i pogłębiania, co w efekcie prowadzić może do złamań zmęczeniowych [14].

Badacze wymieniają kilka możliwych mechanizmów, poprzez które dieta śródziemnomorska może działać korzystnie na kości: w badaniach na szczurach oraz z udziałem ludzi wykazano, że wysokie spożycie oliwy z oliwek było związane z wzmożoną osteoblastogenezą i zwiększonym stężeniem osteokalcyny [15,16]. Wykazano również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską charakteryzowały się lepszym stanem odżywienia witaminą D i tym samym zwiększonym wchłanianiem wapnia z przewodu pokarmowego [17].

Dieta śródziemnomorska a funkcje poznawcze

Funkcje poznawcze są ważnym aspektem w osiągnięciu sukcesu sportowego, szczególnie w takich dyscyplinach, jak np. sporty walki, sporty wytrzymałościowe oraz sporty zespołowe, w których zawodnicy muszą podejmować szybkie i trafne decyzje taktyczne. Wysiłek fizyczny może wpływać na zdolności poznawcze zarówno pozytywnie, jak i negatywnie, w zależności od intensywności wysiłku. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym z rodziny omega-3), antyoksydantów i folianów, które są istotne w zachowaniu odpowiedniego poziomu zdolności poznawczych. Przeprowadzono wiele badań, w których potwierdzono korzystne działanie diety śródziemnomorskiej na zdolności poznawcze, jednak większość z nich dotyczyła osób starszych [18,19]. Istnieje zatem potrzeba prowadzenia dalszych badań z udziałem młodych sportowców stosujących dietę śródziemnomorską wraz z oceną ich zdolności poznawczych w aspekcie wysiłku fizycznego.

Czy sportowcy stosują dietę śródziemnomorską?

Powyżej omówiono liczne korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie diety śródziemnomorskiej w kontekście wysokiej aktywności fizycznej. Jak wskazują autorzy niedawno opublikowanego przeglądu piśmiennictwa, w którym uwzględniono wyniki 16 badań, większość sportowców przestrzegała zasad diety śródziemnomorskiej w stopniu średnim [20]. Jednakże w porównaniu do nietrenujących rówieśników oraz populacji ogólnej, sportowcy w większym stopniu stosowali się do zaleceń diety śródziemnomorskiej. Autorzy przeglądu nie obserwowali różnic w stosowaniu się do diety śródziemnomorskiej w zależności od trenowanej dyscypliny, poziomu wytrenowania, wieku sportowca ani też płci. Warto zaznaczyć, że wszystkie uwzględnione w przeglądzie badania pochodziły z krajów basenu Morza Śródziemnego, w tym 13 z Hiszpanii. Brakuje zatem badań z udziałem polskich sportowców.

Jak włączyć elementy diety śródziemnomorskiej do codziennego menu?

Oto kilka praktycznych porad na to, jak włączyć elementy diety śródziemnomorskiej do codziennego jadłospisu:

• Zwiększenie spożycia warzyw i owoców łatwo jest osiągnąć poprzez przygotowywanie smoothie lub koktajli owocowo-warzywnych.
• Używaj warzyw jako „pojemników” (np. faszerowanie warzywami, ryżem oraz mięsem papryki czy cukinii).
• Cukier dodawany do słodkości można zastąpić daktylami.
• Jeśli potrzebujesz przekąski, zamiast przetworzonych produktów sięgaj po orzechy, nasiona lub oliwki. Uważaj jednak, żeby nie spożywać ich więcej niż garść dziennie, ze względu na wysoką wartość energetyczną.
• W diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu. Sięgaj po oliwę z oliwek extra virgin, np. jako dressing do sałaty lub innych warzyw, możesz również stosować ją zamiast masła na pieczywo.
• Zwiększ spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pełnoziarniste pieczywo czy brązowy ryż. Eksperymentuj z różnymi rodzajami kaszy np. bulgur, kaszą jęczmienną czy gryczaną.
• Dbaj o odpowiednie spożycie ryb.
• Staraj się włączać nasiona roślin strączkowych do swojej diety – możesz zacząć od dwóch porcji tygodniowo. Możesz wybrać soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groszek lub produkty fermentowane, np. tofu.

Podane sposoby odnoszą się do ogólnej populacji zdrowych osób trenujących, jednak należy pamiętać, jak ważne jest indywidualne podejście do diety i uwzględnienie np. okresu treningowego czy aktualnego celu związanego z masą lub składem ciała.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to nie tylko określony sposób żywienia, a bardziej styl życia o działaniu prozdrowotnym, co udowodniono w licznych badaniach. Sportowcy mogą odnieść realne korzyści ze stosowania się do przynajmniej niektórych z jej zaleceń, np. odnośnie zwiększonego spożycia ryb oraz codziennego spożywania dużych ilości warzyw i owoców. Korzyści te wynikają m.in. z działania antyoksydacyjnego, przeciwzapalnego, a także zmniejszenia ryzyka kontuzji i infekcji oraz wspomagania zdolności poznawczych.

Bibliografia:

[1]       Contaldo F, Scalfi L, Pasanisi F. Ancel Keys centenary and the definition of healthy diet. Clinical Nutrition 2004;23:435–6. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.02.010.

[2]       Martucci M, Ostan R, Biondi F, Bellavista E, Fabbri C, Bertarelli C, et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews 2017;75:442–55. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux013.

[3]       Bifulco M, Cerullo G, Abate M. Is the Mediterranean Diet Pattern a Good Choice for Athletes? Nutr Today 2019;54:121–3. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000342.

[4]       Andreoli A, Lauro S, Di Daniele N, Sorge R, Celi M, Volpe SL. Effect of a moderately hypoenergetic Mediterranean diet and exercise program on body cell mass and cardiovascular risk factors in obese women. Eur J Clin Nutr 2008;62:892–7. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602800.

[5]       Griffiths A, Matu J, Whyte E, Akin-Nibosun P, Clifford T, Stevenson E, et al. The Mediterranean dietary pattern for optimising health and performance in competitive athletes: a narrative review. Br J Nutr 2022;128:1285–98. https://doi.org/10.1017/S0007114521003202.

[6]       Pingitore A, Lima GPP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, Vassalle C. Exercise and oxidative stress: Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition 2015;31:916–22. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005.

[7]       Madamanchi NR, Vendrov A, Runge MS. Oxidative Stress and Vascular Disease. ATVB 2005;25:29–38. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000150649.39934.13.

[8]       Bloomer RJ, Fisher-Wellman KH. Blood oxidative stress biomarkers: influence of sex, exercise training status, and dietary intake. Gender Medicine 2008;5:218–28. https://doi.org/10.1016/j.genm.2008.07.002.

[9]       Falone S, Mirabilio A, Pennelli A, Cacchio M, Di Baldassarre A, Gallina S, et al. Differential impact of acute bout of exercise on redox- and oxidative damage-related profiles between untrained subjects and amateur runners. Physiol Res 2010:953–61. https://doi.org/10.33549/physiolres.931884.

[10]     Bullo M, Lamuela-Raventos R, Salas-Salvado J. Mediterranean Diet and Oxidation: Nuts and Olive Oil as Important Sources of Fat and Antioxidants. CTMC 2011;11:1797–810. https://doi.org/10.2174/156802611796235062.

[11]     Dai J, Jones DP, Goldberg J, Ziegler TR, Bostick RM, Wilson PW, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. The American Journal of Clinical Nutrition 2008;88:1364–70. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26528.

[12]     Mickleborough TD, Sinex JA, Platt D, Chapman RF, Hirt M. The effects PCSO-524®, a patented marine oil lipid and omega-3 PUFA blend derived from the New Zealand green lipped mussel ( Perna canaliculus ), on indirect markers of muscle damage and inflammation after muscle damaging exercise in untrained men: a randomized, placebo controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:10. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0073-z.

[13]     Malmir H, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Adherence to Mediterranean diet in relation to bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr 2018;57:2147–60. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1490-3.

[14]     Tenforde AS, Parziale AL, Popp KL, Ackerman KE. Low Bone Mineral Density in Male Athletes Is Associated With Bone Stress Injuries at Anatomic Sites With Greater Trabecular Composition. Am J Sports Med 2018;46:30–6. https://doi.org/10.1177/0363546517730584.

[15]     Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, et al. A Mediterranean Diet Enriched with Olive Oil Is Associated with Higher Serum Total Osteocalcin Levels in Elderly Men at High Cardiovascular Risk. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2012;97:3792–8. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2221.

[16]     Liu H, Huang H, Li B, Wu D, Wang F, Zheng X, et al. Olive oil in the prevention and treatment of osteoporosis after artificial menopause. CIA 2014:2087. https://doi.org/10.2147/CIA.S72006.

[17]     Seiquer I, Mesías M, Muñoz Hoyos A, Galdó G, Navarro MP. A Mediterranean Dietary Style Improves Calcium Utilization in Healthy Male Adolescents. Journal of the American College of Nutrition 2008;27:454–62. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719725.

[18]     Féart C. Adherence to a Mediterranean Diet, Cognitive Decline, and Risk of Dementia. JAMA 2009;302:638. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1146.

[19]     Ye X, Scott T, Gao X, Maras JE, Bakun PJ, Tucker KL. Mediterranean Diet, Healthy Eating Index 2005, and Cognitive Function in Middle-Aged and Older Puerto Rican Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013;113:276-281.e3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.10.014.

[20]     Calella P, Gallè F, Di Onofrio V, Cerullo G, Liguori G, Valerio G. Adherence to Mediterranean diet in athletes: a narrative review. Sport Sci Health 2022;18:1141–8. https://doi.org/10.1007/s11332-022-00899-z.