Stopniowe i odpowiednio zaplanowane zwiększanie wymagań treningowych decyduje o tym, czy organizm otrzymuje bodziec wystarczający do dalszego rozwoju siły, mocy lub hipertrofii.

W 1944 roku Thomas DeLorme, ortopeda wojskowego szpitala w Chicago, zmagał się ze zbyt dużą liczbą pacjentów oczekujących na zabieg. Przepełnienie nie wynikało z liczby rannych w II wojnie światowej, ale z tego, że pacjenci zajmowali łóżka średnio jeszcze przez sześć, a nawet dziewięć miesięcy samej rehabilitacji. W 1945 roku, po kilku eksperymentach z treningiem oporowym, DeLorme ma łamach „Journal of Bone and Joint Surgery” opublikował rekomendacje dotyczące sposobu dobierania obciążenia i prowadzenia treningu oporowego po zabiegach ortopedycznych.

W publikacji tej można przeczytać o zasadzie 10 RM (dobór obciążenia na podstawie RM zones – maksimum powtórzeniowe) oraz następującą rekomendację: De Lorme zaproponował więc, iż trening hipertroficzny (ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej), musi spełniać warunek wyczerpania mięśniowego (upadku mięśniowego), co ostatecznie zostało zapożyczone do świata kulturystyki i sportu.

Dziś wiadomo, iż wyczerpanie mięśniowe i duży stres metaboliczny nie są niezbędnymi czynnikami rozwoju siły i hipertrofii mięśniowej (Grgic i wsp. 2021). Ponadto dobieranie obciążeń na podstawie RM zones, czyli nieustanny trening do upadku mięśniowego może okazać się niewłaściwym rozwiązaniem dla rozwoju mocy mięśniowej.

Trening do upadku mięśniowego a hipertrofia włókien mięśniowych

Wysoki poziom doboru jednostek w połączeniu z obciążeniem mechanicznym działającym na włókna mięśniowe, stanowi prawdopodobnie główny mechanizm wyjaśniający podobne efekty hipertroficzne obserwowane przy niskich i wysokich obciążeniach treningowych. Niemniej hipertrofia całego mięśnia nie wyjaśnia hipertrofii na poziomie pojedynczych włókien mięśniowych. Tesch i wsp. (1998) wykorzystali analizę wyczerpania glikogenu do oceny rekrutacji włókien mięśniowych podczas dynamicznych wyprostów w stawie kolanowym, wykonywanych z obciążeniami odpowiadającymi 30%, 45% oraz 60% 1RM. Wyniki wykazały, że włókna typu IIa zaczynały być rekrutowane już przy obciążeniu 30% 1RM, a wraz ze wzrostem intensywności do około 50% 1RM u około połowy tych włókien obserwowano istotne zużycie glikogenu. Z kolei włókna typu IIax oraz IIx były aktywowane dopiero przy obciążeniu rzędu 60% 1RM. Należy jednak podkreślić, że badanie to miało istotne ograniczenie metodologiczne, ponieważ serie nie były wykonywane do załamania mięśniowego. Metaanalizy i przeglądy systematyczne (Grgić i wsp. 2020; Refalo i wsp. 2023) nie wykazały statystycznie istotnych różnic w adaptacjach włókien typu I i II w zależności od zastosowanego obciążenia. Należy jednak podkreślić, że wnioski te opierają się na bardzo ograniczonej liczbie badań biopsyjnych (łącznie około pięciu niezależnych zbiorów danych), co znacząco ogranicza moc analityczną. Autorzy wskazują jednocześnie na tendencję sugerującą większe zaangażowanie włókien typu I w protokołach niskiego obciążenia realizowanych do upadku, prawdopodobnie na skutek kumulacji zmęczenia metabolicznego.

Włókna typu II vs. włókna typu I

W przypadku zawodników oraz trenerów ukierunkowanych na rozwój wysokich wartości siły maksymalnej i mocy mięśniowej kluczowe znaczenie ma zwiększenie względnego pola przekroju poprzecznego włókien szybkokurczliwych w stosunku do wolnokurczliwych, wyrażonego jako stosunek CSA włókien typu II do typu I (CSA II/I ratio). Adaptacja ta sprzyja generowaniu wyższych wartości siły i tempa rozwoju siły (ang. rate of force development, RFD), które są charakterystyczne dla włókien typu II. Trening realizowany do upadku mięśniowego, szczególnie przy zastosowaniu niskich obciążeń zewnętrznych (≤30–60% 1RM) i bardzo dużej liczby powtórzeń (≈20–35 lub więcej), wykazuje potencjał do preferencyjnej stymulacji hipertrofii włókien wolnokurczliwych typu I w porównaniu z włóknami szybkokurczliwymi typu II. Mechanizm ten tłumaczony jest przede wszystkim wydłużonym czasem trwania napięcia mięśniowego (ang. time under tension, TUT) oraz wysokim poziomem stresu metabolicznego, co prowadzi do długotrwałej aktywacji jednostek motorycznych o niskim progu pobudliwości. Najbardziej bezpośrednich dowodów dostarczają badania Vinogradova i wsp. (2013), w których wykazano, że trening niskimi obciążeniami do upadku mięśniowego prowadził do większego przyrostu CSA włókien typu I (+18%) w porównaniu z protokołami o wysokiej intensywności (+9%).

Dodatkowych, choć pośrednich argumentów dostarczają badania wykorzystujące utratę prędkości ruchu jako wskaźnik poziomu zmęczenia, zamiast bezpośredniego treningu do upadku. Pareja-Blanco i wsp. (2017) wykazali, że trening charakteryzujący się dużą utratą prędkości powtórzeń w serii (≈40%), traktowaną jako praktyczny ekwiwalent pracy blisko upadku mięśniowego, prowadził do zmniejszenia udziału włókien typu IIx, pomimo większej całkowitej hipertrofii mięśniowej. Z kolei protokoły ograniczające zmęczenie w serii (utrata prędkości ≈20%) pozwalały na zachowanie wyższego wskaźnika II/I CSA, przy jednoczesnych istotnych przyrostach siły i mocy mięśniowej. Podobne wnioski płyną z badań Lima i wsp. (2019), w których zarówno trening z dużym obciążeniem do upadku (80% 1RM), jak i trening niskim obciążeniem do upadku (30% 1RM), prowadziły do istotnej hipertrofii włókien typu I, podczas gdy brak treningu do upadku nie skutkował znaczącymi zmianami w strukturze tych włókien. Autorzy podkreślają, że wysoki poziom zmęczenia sprzyja adaptacjom metabolicznym i przesunięciom fenotypowym, które mogą obniżać stosunek CSA włókien typu II do typu I (CSA II/I ratio).

Jak już wcześniej wspomniano, dostępne dowody wskazują, że trening do upadku mięśniowego, zwłaszcza przy niskich obciążeniach, sprzyja względnie większej hipertrofii włókien typu I, podczas gdy protokoły z wysokim obciążeniem i kontrolowanym poziomem zmęczenia wydają się korzystniejsze dla utrzymania lub rozwoju cech charakterystycznych dla włókien typu II. Zjawisko to ma istotne implikacje praktyczne, szczególnie w sportach, w których kluczowe znaczenie ma generowanie wysokich wartości siły i mocy.

Zawodnicy i trenerzy, których interesuje eksponowanie dużych wartości siły i mocy mięśniowej powinni dążyć do treningu, który prowadzi do zwiększonego pola powierzchni włókien typu II do I (CSA II/I ratio). Potwierdzają to badania longitudinalne oraz przekrojowe (Hakkinen 1981; Fry et al. 2004; Stone et al. 2007). Nie dystrybucja włókien mięśniowych w %, tylko jak dużą powierzchnię w cm² zajmują poszczególne włókna mięśniowe. Zatem celem programowania jednostek treningowych powinno być bezpośrednie zwiększanie włókien typu II przy jak najmniejszej hipertrofii włókien typu I. Dla wielu dyscyplin sportowych, gdzie masa ciała może stanowić pewne ułatwienie lub ograniczenie (sporty walki, lekkoatletyka), skład tkanki mięśniowej nabiera szczególnego znaczenia. Warto podkreślić, iż najwyższy wskaźnik CSA II/I posiadają zawodnicy podnoszenia ciężarów, których plan treningowych rzadko zakłada pracę do  upadku mięśniowego (Fry et al. 2004).

Dobór intensywności w praktyce treningowej 

1. Metoda procentowego obciążenia maksymalnego (%1RM) 

Najczęściej stosowaną metodą określania intensywności treningu oporowego jest jej wyrażenie jako procent jednego maksymalnego powtórzenia (%1RM). Wartość 1RM (ang. one repetition maximum) definiuje się jako największe obciążenie, które może zostać podniesione jednokrotnie z zachowaniem poprawnej techniki wykonania (Stone i wsp. 2007). Może ją również szacować na podstawie maksymalnego obciążenia podnoszonego wielokrotnie, ponieważ liczba możliwych do wykonania powtórzeń jest funkcją zastosowanego obciążenia (np. 95% 1RM ≈ 2RM) (Bompa i Buzzichelli 2019). Po określeniu wartości 1RM intensywność obciążenia w treningu oporowym wyrażana jest jako procent 1RM (%1RM) i dobierana w zależności od liczby powtórzeń w serii oraz ukierunkowania treningu (np. rozwój siły, mocy lub hipertrofii). Należy jednak podkreślić, że trafność predykcji 1RM istotnie maleje wraz ze wzrostem liczby powtórzeń (LeSuer i wsp. 1997).

Praktycy powinni mieć świadomość ograniczeń związanych z preskrypcją obciążeń opartą wyłącznie na %1RM. Przede wszystkim maksymalna siła jest wartością dynamiczną, podlegającą istotnym fluktuacjom wynikającym ze zmęczenia potreningowego (Moore i wsp. 2007, Stone i wsp. 2007). Ponadto liczne badania wykazały znaczną zmienność liczby powtórzeń wykonywanych przy tym samym %1RM pomiędzy zawodnikami (Hoeger i wsp. 1990, Richens i wsp. 2014).

Na przykład Julio i wsp. (2012) odnotowali w wyciskaniu leżąc zakresy 11–20 powtórzeń przy 70% 1RM, 5–15 powtórzeń przy 80% 1RM oraz 2–7 powtórzeń przy 90% 1RM. Różnice te występują również pomiędzy ćwiczeniami, co wiąże się m.in. z ilością zaangażowanej masy mięśniowej (Shimano i wsp. 2006). Shimano i wsp. (2006) wykazali, że osoby wytrenowane wykonują istotnie większą liczbę powtórzeń w przysiadzie niż w wyciskaniu leżąc przy 60%, 80% i 90% 1RM. Dodatkowo na liczbę powtórzeń maksymalnych wpływają takie czynniki jak rodzaj ćwiczenia, płeć oraz poziom wytrenowania (Hoeger i wsp. 1990). Łącznie ograniczenia te mogą prowadzić do niespójnego bodźca treningowego i zróżnicowanych adaptacji.

2. Metoda zakresów powtórzeń maksymalnych (RM zones) 

Alternatywnym podejściem są strefy powtórzeń maksymalnych (ang. repetition maximum zones, RM), w których zawodnik dobiera maksymalne możliwe obciążenie dla zadanego zakresu powtórzeń, dążąc do niepowodzenia mięśniowego w ostatniej serii ćwiczenia. Zwolennicy tej metody wskazują, że pozwala ona uwzględnić aktualny stan fizjologiczny zawodnika oraz eliminuje konieczność regularnego testowania 1RM (Carroll i wsp. 2019). Skuteczność metody RM w poprawie siły maksymalnej została potwierdzona w części badań (Rhea i wsp. 2002; Campos i wsp. 2002; Hoffmann i wsp. 2009), jednak metoda ta wiąże się z istotnymi ograniczeniami. Chroniczny trening do niepowodzenia może utrudniać kontrolę zmęczenia i prowadzić do negatywnych konsekwencji fizjologicznych, takich jak niefunkcjonalne przetrenowanie lub spadek wskaźnika CSA II/I (Izquierdo i wsp. 2006). Carroll i wsp. (2019) wykazali, że w porównaniu do stref RM, program oparty na metodzie set–repetition best (SRB), uwzględniającej dni „ciężkie” i „lekkie”, prowadził do istotnie większych przyrostów siły maksymalnej oraz lepszych adaptacji RFD (???). Podobne obserwacje przedstawili Painter i wsp. (2012), wskazując na nadmierną objętość i obciążenie treningowe w protokołach opartych na RM zones.

3. Metoda Set–Repetition Best (SRB)

Geneza metody preskrypcji intensywności treningu oporowego opartej na schematach serii i powtórzeń sięga końca lat 70. XX wieku. W 1977 roku Kyle Pierce oraz Mike Stone, pełniący funkcję trenerów przygotowania fizycznego na Louisiana State University, rozpoczęli prace nad alternatywnym podejściem do ustalania obciążeń treningowych. Obaj mieli doświadczenie jako zawodnicy podnoszenia ciężarów oraz wywodzili się ze środowiska lekkoatletycznego, co istotnie wpłynęło na praktyczny charakter prowadzonych obserwacji (Stone i wsp. 2025). W tamtym okresie dominowały dwa podstawowe sposoby regulacji intensywności treningu oporowego: metoda oparta na RM-zones – zakładająca wykonywanie ostatniej serii do upadku mięśniowego – oraz metoda wykorzystująca względne obciążenia wyrażone jako procent jednego maksymalnego powtórzenia (%1RM). Pierce i Stone dostrzegli istotne ograniczenia obu podejść, w szczególności metody RM, która wiązała się z wysokim poziomem zmęczenia, ograniczoną możliwością różnicowania bodźców treningowych oraz trudnościami w długofalowym zarządzaniu obciążeniem. W odpowiedzi na te ograniczenia autorzy rozpoczęli serię systematycznych obserwacji obejmujących zarówno osoby wytrenowane, jak i niewytrenowane, których celem było opracowanie bardziej elastycznej i trafnej metody ustalania obciążeń treningowych w zależności od stosowanego schematu serii i powtórzeń (np. 3×5 lub 3×10). Efektem tych prac było stworzenie koncepcji doboru intensywności relatywnej (ang. relative intensity, RI) opartej na tzw. metodzie set–repetition best (SRB), która została formalnie wprowadzona przez Stone’a i O’Bryanta (1987).

Relative intensity i praktyczna autoregulacja 

W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia opartego na stałej wartości 1RM, SRB uwzględnia bieżący stan fizjologiczny zawodnika oraz specyfikę danego ćwiczenia, wprowadzając element praktycznej autoregulacji. Zastosowanie przedziałów intensywności, wyrażonych w krokach co 5%, umożliwia trenerom bieżącą korektę obciążeń na podstawie obserwacji jakości techniki ruchu, informacji zwrotnej od zawodnika (RIR) oraz oceny jego aktualnej dyspozycji fizycznej (tabela poniżej). W tym ujęciu intensywność względna (RI) jest konceptualizowana przede wszystkim jako funkcja wykonanej pracy (tj. sumy serii i powtórzeń), a nie jako liczba możliwych do wykonania powtórzeń wynikająca bezpośrednio z procentowego odniesienia do maksymalnego ciężaru (%1RM). Intensywność relatywna na podstawie SRB (%SRB) pozwala uwzględniać bieżący stan fizjologiczny zawodnika, w tym wahania zdolności siłowych, związane z nagromadzonym zmęczeniem (np. kolejna seria ćwiczenia), stresem czy etapem sezonu treningowego, przy jednoczesnym zachowaniu możliwości precyzyjnego różnicowania dni treningowych (np. bardzo ciężkich, ciężkich i lekkich).

Tabela relatywnej intensywności w metodzie %SRB

DeWesse i wsp. (2015) rozwinęli tą metodę, dodając powtórzenia w zapasie dla każdego schematu serii i powtórzeń. Należy zaznaczyć, iż przy takiej samej względnej intensywności (RI np. 90 – 95% tj. trening ciężki), powtórzenia w rezerwie dla schematu 3×10 jest odmienny niż dla schematu 3×5 (tabela poniżej).

Dobór obciążeń na podstawie metody %SRB dla układu 3×10 i 3×5. Więcej tabel dostępnych jest w publikacji Serrano i wsp. (2012).

Tydzień treningowy w schemacie 3×5 dla danego zawodnika może wyglądać następująco:

RIR w metodzie %SRB 

Zarówno trener, jak i zawodnik powinni zwracać szczególną uwagę na liczbę powtórzeń w rezerwie (RIR) po zakończeniu każdej serii. To właśnie RIR stanowi kluczowy wskaźnik tego, czy zaplanowana intensywność została faktycznie zrealizowana. Jeżeli więc w poniedziałek zaplanowano intensywność na poziomie 90%, w pierwszym tygodniu mezocyklu, może to odpowiadać obciążeniu 120 kg w przysiadzie ze sztangą (ponieważ zawodnik stwierdził, iż ma ok. 3 RIR, po pierwszej serii). Jednak w kolejnym tygodniu, mimo identycznego zapisu planu (90%), zastosowane obciążenie nie musi — i często nie jest — takie samo. W wyniku narastającego zmęczenia treningowego, ograniczonej regeneracji, niedoborów energetycznych, gorszej jakości snu lub stresu, ta sama intensywność względna może w danym dniu odpowiadać znacznie niższemu ciężarowi absolutnemu, np. 100 kg zamiast 120 kg. W takiej sytuacji niższe obciążenie nadal spełnia założenia treningowe, ponieważ subiektywna i fizjologiczna „ciężkość” wysiłku pozostaje wysoka. Właśnie na tym polega praktyczna wartość metody %SRB – intensywność nie jest traktowana jako sztywna wartość kilogramowa, lecz jako relatywny poziom trudności zadania, dostosowany do aktualnej dyspozycji zawodnika. Takie podejście pozwala utrzymać jakość bodźca treningowego, jednocześnie ograniczając ryzyko przeciążenia i nadmiernego zmęczenia. 

Skuteczność podejścia SRB została potwierdzona w badaniach interwencyjnych Carrolla i wsp. (2019a, 2019b), w których wykazano, że trening oparty na tej metodzie może prowadzić do większych adaptacji strukturalnych mięśni:  wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu I i II oraz zmiany w ekspresji łańcuchów ciężkich miozyny. Jednocześnie zaobserwowano wyraźniejszą poprawę cech szybkościowo-siłowych, takich jak wysokość wyskoku pionowego, RFD oraz poziom siły maksymalnej, w porównaniu z treningiem opartym na RM zones. Autorzy sugerują, że przewaga metody SRB wynika z bardziej zrównoważonej dystrybucji obciążeń treningowych, umożliwiającej stosowanie naprzemiennych jednostek o charakterze „ciężkim” i „lekkim”, a także z ograniczenia nadmiernego strainu treningowego, obserwowanego w protokołach opartych na stałym treningu do upadku mięśniowego (Painter 2012).

Podsumowanie

Dobór intensywności w treningu oporowym może być realizowany za pomocą wielu metod — od klasycznych rozwiązań opartych na procentach ciężaru maksymalnego, przez subiektywne i autoregulacyjne skale wysiłku, aż po analizę prędkości sztangi, czyli velocity based training (VBT). Niezależnie jednak od wybranej metody, kluczowym czynnikiem warunkującym adaptacje pozostaje zasada progresywnego przeciążenia. To stopniowe i odpowiednio zaplanowane zwiększanie wymagań treningowych decyduje o tym, czy organizm otrzymuje bodziec wystarczający do dalszego rozwoju siły, mocy lub hipertrofii.

W praktyce trenerskiej szczególne znaczenie ma także umiejętne zarządzanie zmęczeniem. U zawodników wytrenowanych nie zawsze konieczne jest doprowadzanie serii do upadku mięśniowego ani stosowanie bardzo dużej objętości treningowej. Metody autoregulacyjne, takie jak RPE, RIR czy monitorowanie prędkości ruchu, pozwalają lepiej dostosować obciążenie do aktualnej dyspozycji zawodnika. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie wysokiej jakości pracy, ograniczenie nadmiernego zmęczenia oraz uzyskiwanie korzyści treningowych przy bardziej ekonomicznej objętości.