Nie łatwo zmienić w jeden dzień system szkolenia, który sprzyjałby rozwojowi pływania. Można natomiast w jednej chwili zmienić sposób myślenia i z większą uważnością przyjrzeć się temu, czy prowadząc młodego pływaka tak jak do tej pory, nie doprowadzam do jego przetrenowania.

Pływanie od lat uznawane jest za jedną z najzdrowszych dyscyplin sportu dla dzieci i młodzieży. Rozwija układ krążeniowo-oddechowy, poprawia koordynację ruchową, wzmacnia mięśnie całego ciała i uczy systematyczności. Jednak współczesny sport wyczynowy coraz częściej pokazuje także drugą stronę tego procesu – ryzyko przeciążenia organizmu młodych zawodników. W ostatnich latach prowadzi się coraz więcej badań naukowych wskazujących,  że intensywny trening pływacki w wieku dziecięcym i nastoletnim może prowadzić do przetrenowania i jego konsekwencji.

Świat wokół nas – w tym również sport – szybko zmienił się w ostatnich latach.  Nowe pokoleń pływaków trudno porównywać z tymi, które uprawiały ten sport jeszcze 15–20 lat temu. Na Zachodzie, a zwłaszcza za oceanem, szybciej reaguje się na takie sytuacje. Trenerzy korzystają z osiągnięć naukowych i dostosowują metody do wyzwań współczesności.

W pływaniu nie nadążamy pod tym względem za światem. Nie umiemy sobie odpowiedzieć na pytania: gdzie gubimy zdolnych juniorów? Czemu osiągnięcia w młodszych kategoriach nie przekładają się na sukcesy seniorskie? Wiadomo, że polski system szkolenia, oparty o system szkolnictwa, ogranicza możliwości wszechstronnego rozwoju zawodnika orazstworzenia programu długofalowego przygotowania pływaka. Wyniki sportowe wymuszane są w okresie zakończenie edukacji w szkole podstawowej (stąd wczesna specjalizacja), a potem w szkole średniej (stąd eksploatacja organizmu w okresie dojrzewania). Szkolimy więc zawodników tak, jak 30–40 lat temu, bez refleksji, bez szerszej wizji i bez skupienia się na zdrowiu sportowców.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie jest stanem przewlekłego przeciążenia organizmu, w którym proces regeneracji nie nadąża za obciążeniami treningowymi. W efekcie dochodzi do stopniowego pogorszenia funkcjonowania fizycznego i psychicznego zawodnika. W swojej praktyce trenerskiej wielokrotnie obserwowałem tego typu sytuacje. Sam też przyłożyłem do tego rękę, nie mając odpowiedniej wiedzy, doświadczenia, dostępu do literatury naukowej  lub doświadczenia innych trenerów.

Nie umiemy sobie odpowiedzieć na pytania: gdzie gubimy zdolnych juniorów? Czemu osiągnięcia w młodszych kategoriach nie przekładają się na sukcesy seniorskie?

Objawy przetrenowania mogą rozwijać się powoli i początkowo przypominać zwykłe zmęczenie treningowe. Według przeglądu „Trainability of Young Athletes and Overtraining” opublikowanego w „Journal of Sports Science & Medicine”, u młodych sportowców objawy przetrenowania występują znacznie częściej, niż wcześniej przypuszczano. Autorzy wskazują, że w grupie młodych amerykańskich pływaków w wieku 13–18 lat symptomy związane z przetrenowaniem obserwowano nawet u około 30% zawodników. W Polsce brakuje analogicznych analiz, ale procentowo bylibyśmy z pewnością w światowej czołówce.

Dlaczego pływanie sprzyja przeciążeniom?

Pływanie wyczynowe należy do sportów o bardzo dużej objętości treningowej. Wielu młodych zawodników trenuje od sześciu do nawet jedenastu jednostek tygodniowo, często łącząc zajęcia poranne i popołudniowe. Dodatkowo dochodzą zajęcia na lądzie, siłownia, szkoła oraz stres związany z rywalizacją sportową.

Szczególnie niebezpieczne staje się to w okresie intensywnego wzrostu i dojrzewania organizmu. W tym czasie młody zawodnik może chwilowo gorzej tolerować obciążenia, mimo że wcześniej dobrze sobie z nimi radził. Publikacja „Development of Endurance in Young Swimmers” zwraca uwagę, że w grupach 9–13 lat oraz 13–14 lat istnieją określone granice optymalnej objętości treningu. Ich przekraczanie nie zawsze prowadzi do poprawy wyników sportowych, natomiast może zwiększać ryzyko przemęczenia i przeciążeń układu ruchu.

Ryzyko u dzieci w wieku 9–12 lat

W młodszych grupach treningowych największym zagrożeniem jest zbyt wczesna specjalizacja sportowa. Coraz częściej dzieci już w wieku 9–12 lat uczestniczą w intensywnych programach treningowych przypominających przygotowanie starszych zawodników.

W artykule Has Age-Group Swimming Gotten Too Competitive? opisano, że nadmierna presja wyniku oraz zbyt duża liczba startów mogą prowadzić do utraty radości z uprawiania sportu jeszcze przed okresem dojrzewania. Dzieci zaczynają odczuwać przewlekłe zmęczenie, stres oraz spadek motywacji. W tej grupie wiekowej przetrenowanie często objawia się inaczej niż u dorosłych. Najczęstsze symptomy to: utrata chęci do treningu, rozdrażnienie i wahania nastroju, problemy ze snem, częste infekcje, pogorszenie koncentracji, bóle barków i kolan, spadek jakości techniki pływania i chroniczne zmęczenie mimo odpoczynku.

Wielu trenerów i rodziców błędnie interpretuje takie objawy jako „brak charakteru” lub przejściowy kryzys motywacyjny, podczas gdy mogą one świadczyć o przeciążeniu układu nerwowego. „Jeśli trenujesz ciężej, a wyniki stoją w miejscu lub się pogarszają, to może być sygnał, że organizm nie nadąża z regeneracją” – pisze Scott Bay, USA Swimming coach ASCA 5 Level. (usms.org)

Nastolatki 14–17 lat – największa grupa ryzyka

Najwyższe ryzyko przetrenowania obserwuje się u zawodników w wieku 14–17 lat. W Polsce jest to okres najintensywniejszych obciążeń treningowych, łączenia sportu ze szkołą oraz silnej presji wyniku. Nie inaczej bywa w wielu innych krajach – USA bito na alarm w artykułach Young Athletes – A Swimmer’s Risk to Overtraining and Injury oraz Young Swimmers at Risk for Overtraining Injuries. Podkreślano, że młodzi pływacy bardzo często trenują dwa razy dziennie przez wiele lat, bez wystarczającej regeneracji.

W tej grupie szczególnie często występują: przewlekłe bóle barków, mikrourazy przeciążeniowe, spadek wydolności mimo cięższych treningów, zaburzenia hormonalne i snu, pogorszenie nastroju, problemy z regeneracją, wypalenie psychiczne oraz chroniczne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Kluczowy wniosek dotyczący młodych sportowców, pochodzący z wielu przeglądów naukowych mówi, że u dzieci i nastolatków nadmierne obciążenia treningowe mogą zaburzać tempo dojrzewania, wzrastanie, gospodarkę hormonalną i zdolność organizmu do regeneracji. W wieku dojrzewania bardzo niebezpieczne jest ignorowanie sygnałów organizmu. Wielu zawodników mimo przemęczenia nadal realizuje wysokie objętości treningowe.

Fizjolog wysiłku dr John Hough w artykule opublikowanym przez „Society for Endocrinology” pisze: „Okres dojrzewania jest czasem intensywnych zmian hormonalnych. Nadmierne obciążenia treningowe przy niewystarczającej regeneracji mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza oraz osi podwzgórze–przysadka–gonady, co wpływa nie tylko na wydolność sportową, ale również na prawidłowy wzrost, dojrzewanie i stan zdrowia młodego zawodnika”.

Wiele razy wypowiadał się na ten temat prof. Anthony C. Hackney, endokrynolog wysiłku, University of North Carolina: „Jednym z układów organizmu najbardziej wrażliwych na stres wywołany treningiem jest układ hormonalny” (ResearchGate). „Wyniki te potwierdzają hipotezę, że zespół przetrenowania u sportowców może stanowić zaburzenie funkcjonowania układu neuroendokrynnego” (PubMed). Oraz we wspólnym artykule z Ann C. Snyder: „Przypuszcza się, że w przebiegu przetrenowania dochodzi do zaburzeń funkcjonowania osi podwzgórze–przysadka, co zakłóca równowagę pomiędzy hormonami anabolicznymi (testosteron) i katabolicznymi (kortyzol)” (ResearchGate).

Wypalenie psychiczne – ukryty problem młodych pływaków

Coraz więcej badań oraz relacji samych zawodników wskazuje, że problemem równie poważnym jak przeciążenia fizyczne jest wypalenie psychiczne. Na forach internetowych i w dyskusjach środowiska pływackiego wielu nastolatków opisuje utratę motywacji, poczucie presji oraz zmęczenie sportem po latach bardzo intensywnego treningu. Coraz częściej pojawiają się także relacje zawodników, którzy kończą kariery jeszcze przed osiągnięciem wieku seniorskiego.

„Pływacy rzadko przychodzą do trenera i mówią: jestem wypalony. Zwykle po prostu przestają przychodzić na trening lub tracą entuzjazm do pracy” – pisał Terry Heggy, trener i autor U.S. Masters Swimming. (usms.org)

Do najczęstszych objawów wypalenia należą: brak satysfakcji z treningów, obojętność wobec wyników, lęk przed zawodami, emocjonalne wyczerpanie, utrata pewności siebie, poczucie ciągłego obowiązku zamiast pasji. Problem ten szczególnie często dotyczy zawodników wcześnie specjalizujących się wyłącznie w jednej dyscyplinie sportu.

Jak zapobiegać przetrenowaniu?

Współczesne podejście do szkolenia młodych pływaków coraz częściej podkreśla konieczność równowagi między treningiem a regeneracją. Jest ona najważniejszym elementem profilaktyki. Młody organizm potrzebuje odpowiedniej ilości snu, odpoczynku oraz dni o niższej intensywności treningowej. Naukowcy i wybitni trenerzy są zgodni także co do kilku innych elementów.

* Przede wszystkim kontrola objętości treningowej. Większa liczba kilometrów nie zawsze oznacza lepszy rozwój sportowy. Szczególnie u dzieci zbyt duża objętość może przynosić odwrotny efekt.

* Druga sprawa to często ignorowane monitorowanie samopoczucia zawodnika. Zmęczenie psychiczne, spadek motywacji czy pogorszenie nastroju powinny być traktowane równie poważnie jak objawy fizyczne.

* Unikanie zbyt wczesnej specjalizacji. Wszechstronność ruchowa w dzieciństwie zmniejsza ryzyko przeciążeń i poprawia długofalowy rozwój sportowy.

* Indywidualizacja treningu. Pływacy w tym samym wieku mogą skrajnie różnie reagować na identyczny bodziec treningowy.

Szczęśliwy pływak długoterminowy

Jeden z najsłynniejszych trenerów brytyjskich, Bill Sweetenham, który przez wiele lat odpowiadał za rozwój tamtejszego pływania napisał: „Największym błędem w szkoleniu młodych pływaków jest przekonanie, że więcej zawsze znaczy lepiej. Rozwój zawodnika wymaga równowagi między obciążeniem a regeneracją”. A w innym miejscu: „Zmęczenie jest częścią treningu. Przetrenowanie jest błędem planowania”.

Największym wyzwaniem współczesnego treningu nie jest już jedynie poprawa wyników sportowych, ale znalezienie równowagi między rozwojem zawodnika a ochroną jego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Sweetenham wprowadził do Wielkiej Brytanii system LTAD (Long-Term Athlete Development) stosowany z powodzeniem głównie w USA, Kanadzie, Australii, Wielkiej Brytanii i krajach skandynawskich. To koncepcja rozwoju sportowca zgodnie z etapami rozwoju biologicznego. Celem programu jest osiągnięcie wysokiego poziomu sportowego w wieku dorosłym przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia, motywacji i wszechstronnego rozwoju. Stworzył go na przełomie wieków, urodzony na Węgrzech, Kanadyjczyk Istvan Balyi (National Couching Institute w Victorii) i zmienił sposób myślenia o szkoleniu dzieci i młodzieży.

W klasycznym modelu wyróżniamy:

* Active Start – aktywny start uprawiania sportu

* FUNdamentals – rozwój podstawowych umiejętności ruchowych w formie zabawy

* Train to Train – trening przygotowujący do udziału w treningach specjalistycznych

* Train to Compete – trening przygotowujący do rywalizacji

* Train to Win – trening specjalistyczny

* Active for Life – przygotowanie do długoletniej aktywności

Przekładając to na systemy szkolenia pływackiego do 12–13. roku życia, rozwój sportowca jest bardzo wszechstronny i nie zakłada rywalizacji w jednej dyscyplinie. Rozpoczęcie specjalizacji sportowej zaczyna się po 14. roku życia. Objętość pływania zaczyna rosnąć stopniowo praktycznie od tego momentu.

Najważniejszym kryterium rozwoju jest wiek biologiczny i indywidualne tempo dojrzewania, co podkreślają np. dokumenty Swimming Canada. W badaniu dotyczącym wdrażania LTAD w angielskim pływaniu trenerzy elity wskazywali na jeden z głównych problemów: zbyt dużą objętość treningową kosztem techniki. To brzmi zaskakująco znajomo i pokazuje, że również w Wielkiej Brytanii dostrzeżono ryzyko nadmiernego nacisku na kilometry zamiast jakości.

Biografie wielu wybitnych pływaków pokazują, że przed pełną specjalizacją uprawiali także inne dyscypliny sportu. Przykłady te są zgodne z założeniami LTAD.

28-krotny medalista olimpijski Amerykanin Michael Phelps jako dziecko, równolegle z pływaniem, grał w baseball i lacrosse. Francuz, następca Phelpsa, Leon Marchand (cztery złote medale olimpijskie), był na początku swej drogi sportowej judoką, a w szkole grał w rugby. Brytyjczyk Duncan Scott (osiem medali IO) do 17. roku życia grał w piłkę nożną i w golfa. Kristy Coventry (Zimbabwe, siedem medali) grała w hokeja na trawie i trenowała tenis. Amerykanin Matt Grevers (sześć medali) był koszykarzem i siatkarzem, zanim postawił na pływanie. Ale chyba najbardziej jaskrawym przykładem ilustrującym założenia LTAD jest kariera 20-letniej Kanadyjki Summer McIntosh. Choć jako czternastolatka wystąpiła na igrzyskach w Tokio, a w Paryżu zdobyła cztery medale (trzy złote i srebrny), sama przyznała, że w dzieciństwie spróbowała „chyba każdego sportu”.. Trenowała piłkę nożną, gimnastykę, jeździectwo, pływanie artystyczne. Najdłużej z pływaniem konkurowało łyżwiarstwo figurowe. Do dziś trening pływacki wspiera jazdą na rowerze i wspinaczką.

Nie chcę być hipokrytą i twierdzić, że LTAD to jedyny i doskonały system. To przykład tego, że można działać trochę inaczej. Bo jak widać, największym wyzwaniem współczesnego treningu nie jest już jedynie poprawa wyników sportowych, ale znalezienie równowagi między rozwojem zawodnika a ochroną jego zdrowia fizycznego i psychicznego. Coraz więcej ekspertów podkreśla, że długofalowy sukces sportowy młodego pływaka zależy nie tylko od ciężkiej pracy, ale również od umiejętnego zarządzania regeneracją, emocjami i obciążeniami treningowymi.

„Celem treningu młodego pływaka nie jest zmęczyć go dzisiaj, ale sprawić, aby chciał i mógł trenować za pięć lat”. Podpisuję się pod tym cytatem, pochodzącym z amerykańskich materiałów LTAD.