Świat dietetyki to nieustannie zmieniający się obszar, w którym różne metody mogą prowadzić do podobnych efektów. Ostatecznie jednak, kluczem do sukcesu jest indywidualne podejście, dostosowane do specyficznych potrzeb, możliwości oraz celów danej osoby. Jednym z kluczowych elementów diety sportowców, który podlega znacznym manipulacjom, są węglowodany.

W artykule tym skupimy się na koncepcji periodyzacji węglowodanami – a więc strategii, której celem podaż węglowodanów w takiej ilości, która przyspieszy tempo regeneracji, wzmocni bodziec treningowy lub zapewni odpowiednią ilość glikogenu do wykonania zakładanego treningu.

Węglowodany w diecie sportowców – zrozumienie podstaw

Węglowodany są głównym źródłem energii podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Nasze mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu, który jest wykorzystywany podczas ćwiczeń, zwłaszcza o intensywności przekraczającej próg tlenowy. Glikogen mięśniowy i wątrobowy pełni zatem kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniej wydajności treningowej.

W tradycyjnych podejściach do diety sportowców, rekomendacje dotyczące węglowodanów sugerują ich stałe, wysokie spożycie. Jednak obecnie rośnie zainteresowanie bardziej elastycznymi metodami, które dostosowują ilość węglowodanów do aktualnych potrzeb organizmu, co nazywamy periodyzacją węglowodanami.

Różne podejścia do węglowodanów w diecie sportowców

W świecie sportu istnieje wiele modeli żywieniowych, które opierają się na skrajnie różnych założeniach dotyczących węglowodanów. Z jednej strony mamy diety wysokowęglowodanowe, a z drugiej niskowęglowodanowe, a nawet ketogeniczne. Oba podejścia mają swoje zalety i wady, jednak to, co przynosi największe korzyści, to odpowiednie dostosowanie spożycia węglowodanów do specyficznych potrzeb danego sportowca, jego treningu oraz celu.

 

Dieta wysokowęglowodanowa

Tradycyjna dieta wysokowęglowodanowa zakłada stałe, wysokie spożycie węglowodanów przez cały dzień, w ilości 6-12 g na kilogram masy ciała, w zależności od obciążeń treningowych (Tab.1). Celem takiego podejścia jest:

• Utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
• Zapewnienie energii do intensywnych treningów.
• Optymalizacja regeneracji po treningu.

Sportowcy, którzy korzystają z diety wysokowęglowodanowej, mają zazwyczaj większe możliwości wykonywania treningów o wysokiej intensywności, co przekłada się na ich zdolność do osiągania lepszych wyników w trakcie zawodów.

Tabela 1. Rekomendacje spożycia węglowodanów w diecie sportowca

Charakterystyka treningu	Szczegóły treningu	Zalecana ilość węglowodanów (g/kg masy ciała/d)
Niewielka	niska intensywność, trening techniczny (<60′)	3-5
Umiarkowana	umiarkowana intensywność (ok 60-90′)	5-7
Wysoka	trening o średniej lub wysokiej intensywności (1-3h)	6-10
Bardzo wysoka	trening o średniej lub wysokiej intensywności (4-5h)	8-12

 

Dieta niskowęglowodanowa

Diety niskowęglowodanowe zakładają ograniczenie węglowodanów w diecie, co prowadzi do zwiększenia utleniania tłuszczu jako głównego źródła energii. U sportowców wytrzymałościowych, takich jak triathloniści, diety niskowęglowodanowe mogą poprawiać wydolność w dłuższych wysiłkach, gdzie intensywność jest umiarkowana. Ograniczenie węglowodanów może jednak utrudniać wykonywanie intensywnych treningów i zawodów, które wymagają szybkiej mobilizacji energii. Co więcej ograniczenie ilości węglowodanów w diecie może wpłynąć negatywnie na utlenianie węglowodanów w trakcie samego startu.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest skrajną formą diety niskowęglowodanowej, w której organizm przechodzi w stan ketozy – metaboliczny proces, w którym ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii.

W tym modelu spożycie węglowodanów jest minimalne, często poniżej 5% całkowitej energii, a tłuszcze stanowią główny składnik diety. Dieta ketogeniczna może być stosowana w długich wysiłkach o niskiej intensywności, jednak nie jest optymalna dla sportów o wysokiej intensywności, gdzie energia z glikogenu jest kluczowa. Nie zaleca się tego modelu żywienia w sporcie wyczynowym, zwłaszcza w konkurencjach olimpijskich.

Periodyzacja węglowodanów – na czym polega?

Periodyzacja węglowodanami to elastyczne podejście do diety, które zakłada manipulację ilością węglowodanów w zależności od fazy treningu i celów sportowych. W praktyce oznacza to zmienną podaż węglowodanów, dostosowaną do intensywności oraz typu treningu, co ma na celu zoptymalizowanie adaptacji treningowych oraz poprawę wyników sportowych.

Kluczowe strategie periodyzacji węglowodanów

1. Trening z wysoką dostępnością glikogenu – w tej strategii spożywa się większe ilości węglowodanów przed treningami o wysokiej intensywności. Pozwala to na wykonanie jednostek treningowych na maksymalnych możliwościach organizmu. Zapewnienie odpowiedniej dostępności węglowodanów, dla kluczowych jednostek treningowych, umożliwia ich realizację zgodnie z założeniami, dzięki czemu możliwe jest poddanie organizmu zakładanemu stresorowi. Co więcej, celem nadrzędnym u wszystkich zawodników, u których glikogen mięśniowy jest podstawowym substratem energetycznym i u których jego wyczerpanie jest podstawowym mechanizmem wywołującym zmęczenie, jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przed startem, co popularnie nazywane jest ładowaniem węglowodanami.

a. Superkompensacja glikogenu mięśniowego – to strategia, która polega na maksymalnym zgromadzeniu glikogenu przed zawodami. Zawodnicy startujący w konkurencjach, których czas trwania przekracza 90’, mogą skorzystać z tej strategii, spożywając duże ilości węglowodanów na 24-48 godzin przed startem (około 10-12 g/kg masy ciała). Dzięki temu możliwe jest wydłużenie czasu pracy na wysokiej intensywności, co opóźnia wystąpienie zmęczenia. Do najczęściej popełnianych błędów podczas ładowania węglowodanami zaliczamy zbyt małą ilość węglowodanów, zbyt dużą ilość tłuszczu lub błonnika, unikanie produktów wysoko przetworzonych oraz brak synchronizacji planu treningowego z ładowaniem. Należy jednak pamiętać, że wzrost zasobów glikogenu mięśniowego wiąże się ze wzrostem masy ciała na skutek gromadzenia wody.

2. Trening z niską dostępnością glikogenu – polega na celowym ograniczeniu spożycia węglowodanów przed treningiem, co zmusza organizm do korzystania z innych źródeł energii, głównie tłuszczów. Celem jest poprawa zdolności organizmu do spalania tłuszczu oraz optymalizacja adaptacji metabolicznych. W tym celu wyróżnia się kilka strategii:

a. Protokół „sleep low” – polega na wykonywaniu wieczornych treningów bez spożycia węglowodanów po treningu, co prowadzi do niższego poziomu glikogenu w nocy. Poranny trening odbywa się z ograniczonymi zasobami węglowodanów zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie, co może wspierać adaptacje metaboliczne.

b. Trening po nocnym poście – polega na wykonaniu treningu rano, na czczo, kiedy zasoby glikogenu wątrobowego są ograniczone. Jednakże nie zaleca się, aby w tej strategii trening charakteryzował się wysoką intensywnością i długim czasem trwania. Co więcej, zawsze należy mieć ze sobą łatwo przyswajalne źródło węglowodanów na wypadek wystąpienia hipoglikemii. W celu poprawy możliwości wysiłkowych, można wypić czarną kawę, bez cukru, przed rozpoczęciem sesji treningowej.

c. Stosowanie diety niskowęglowodanowej – przewlekłe stosowanie diety o ograniczonej ilości węglowodanów, przy jednoczesnych dużych obciążeniach treningowych, prowadzi do niepełnej regeneracji zasobów węglowodanowych. Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej prowadzi do zmian w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.

d. Długi trening bez uzupełniania węglowodanów – na początku długich jednostek treningowych stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie jest na normalnym poziomie. Jednak, w miarę jak zapasy te się wyczerpują, a węglowodany nie są uzupełniane, może być trudniej utrzymać wysoką intensywność ćwiczeń. To może wywoływać dodatkowy stres, który potencjalnie wzmacnia efekty treningu. Niemniej jednak, jakość treningu może na tym ucierpieć, stąd zaleca się tą metodę wyłącznie w sytuacjach, gdy wysoka jakość treningu nie jest priorytetem.

e. Brak węglowodanów pomiędzy dwoma treningami – celem pierwszej jednostki treningowej jest znaczące uszczuplenie rezerw glikogenu mięśniowego, po którym nie spożywa się węglowodanów, aż do zakończenia kolejnej jednostki treningowej, która wykonywana będzie przy niskim poziomie glikogenu mięśniowego. Metoda ta została z powodzeniem wykorzystana do uzyskania adaptacji w mięśniach, które sprzyjają metabolizmowi tłuszczów. Nie zaleca się wykonywania tego rodzaju treningu częściej niż 1-2 razy w tygodniu z uwagi na wydłużony czas niezbędny do regeneracji.

Korzyści periodyzacji węglowodanami

Periodyzacja węglowodanów niesie za sobą szereg korzyści. Oczywiście każda z metod wpływa na organizm w inny sposób. Ogólnie dzięki periodyzacji węglowodanami możemy uzyskać lepszą odpowiedź na bodźce treningowe, poprawę zdolności organizmu do utleniania tłuszczów czy też bardziej efektywną regenerację. Manipulacja węglowodanami pozwala także na zoptymalizowanie masy ciała i składu ciała sportowca, co jest kluczowe szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, gdzie masa ciała ma duże znaczenie.

Dzięki zastosowaniu strategii periodyzacji, sportowcy mogą wykonywać treningi o wysokiej jakości, przy jednoczesnym poprawianiu metabolizmu tłuszczu i glikogenu. Elastyczne podejście do węglowodanów pozwala także na lepsze dostosowanie diety do specyficznych wymagań zawodów, sezonu sportowego czy indywidualnych celów.

Podsumowanie

Periodyzacja węglowodanów to zaawansowana strategia żywieniowa, która może przynieść znaczące korzyści sportowcom wyczynowym. Manipulowanie ilością węglowodanów w zależności od obciążeń treningowych i celów sportowych pozwala na lepsze dostosowanie diety do potrzeb organizmu. Warto jednak pamiętać, że odpowiednie podejście do diety powinno być indywidualnie dopasowane, a periodyzacja węglowodanami, mimo swoich zalet, powinna być stosowana z rozwagą i pod okiem specjalisty.