Odnowa biologiczna to zagadnienie wieloaspektowe. Powinno być realizowane przez sportowca z pełną świadomością przez całą dobę, przez cały zespół szkoleniowy przez całą karierę sportowca – pisze dr Krzysztof Guzowski* z Easy Clinic, były fizjoterapeuta Agnieszki Radwańskiej.

Zdaję sobie sprawę, że każdy trener i każdy ze specjalistów w sztabie szkoleniowym stara się wykonywać swoją pracę na najwyższym możliwym poziomie. W wielu wypadkach wydaje się, że nie można uzyskać już nic więcej od zawodnika, bo metodyka treningu i zaangażowanie zawodnika jest maksymalne. Gdyby przyjrzeć się procesowi treningowemu, okazuje się, że nawet u zawodowców trening zajmuje jedynie kilka godzin dziennie. Wynika z tego, że między sesjami treningowymi, występami, meczami zawodnik ma wolnych kilkanaście godzin. Właśnie wtedy można zrobić bardzo wiele dobrego albo…  złego. Chciałbym zająć się właśnie tym „czasem wolnym” u zawodnika, czasem między kolejnymi sesjami. Wtedy jest przestrzeń, aby sobie pomóc, czyli profesjonalnie podejść do procesu odnowy biologicznej.

Dlaczego odnowa biologiczna jest tak ważna?

Na to pytanie odpowiedź jest oczywista – przede wszystkim chodzi o zwiększenie efektywności treningu. Jeśli zawodnik szybciej zregeneruje się między kolejnymi sesjami, to trener może przeprowadzić więcej zajęć albo zawodnik zaangażuje się w kolejnej edycji treningu na 100, a nie na 80 procent. Szkoleniowiec może dzięki temu zrealizować zakładany plan treningowy, a w konsekwencji nastąpi poprawa wyników sportowych poprzez optymalizację adaptacji treningowej.

W tym aspekcie bardzo ważna jest współpraca sztabu szkoleniowego. Zazwyczaj to do trenera dyscypliny spływają wszystkie informacje: od zespołu, od trenera przygotowania motorycznego, ortopedy, fizjoterapeuty, masażysty, dietetyka, psychologa. Może to też być przekaz od innych specjalistów (internista, endokrynolog, stomatolog), z którymi współpracuje trener. Wszystkie te wiadomości można wykorzystać w czasie procesów regeneracyjnych.

Odnowa jest zadaniem na całą dobę, bez względu na to, czy widzimy się z zawodnikiem, czy się z nim nie widzimy. Musimy mieć świadomość, że sportowiec regeneruje się i odbudowuje między treningami. A to szczególnie w obecnych czasach nowych technologii bywa utrudnione – istnieje wiele urządzeń, aktywności zabierających spokój, i niepozwalających na wyciszenie układu nerwowego. Stanowi to dla sztabu szkoleniowego ogromne wyzwanie.

Ważnym założeniem przeprowadzenia odnowy jest pozytywne nastawienie zawodnika. Czasami nie wiadomo, co zaproponować zawodnikowi. Zastanawiamy się nad tym, czy lepiej rolować się, czy porozciągać, czy skierować go do wanny z lodem, czy zaproponować elektrostymulację, czy może po prostu masaż? To specjaliści powinni zaproponować najlepszą metodę, która najbardziej odpowiada zawodnikowi. Z moich doświadczeń wynika, żeby słuchać sportowców. Pracujemy z człowiekiem, a nie z maszyną. Nie jest najważniejsze, czy badania mówią, że dana metoda zwiększy nam wydolność, albo poprawi inny parametr o 14 albo 18 procent. Jeśli zawodnik jest negatywnie nastawiony, to zabije nam to cały pozytywny wpływ zabiegu. Szczególnie że są to procedury, które powtarzamy albo powinniśmy powtarzać codziennie. Nie przez tydzień, miesiąc, ale przez wiele lat. O odnowie musimy myśleć przez cały czas.

Ale nie cały czas musimy trenować. „Stres pobudza do rozwoju, odnowa to czas, gdy człowiek się rozwija i jest również początkiem przygotowań do kolejnego wysiłku”. Warto tę zasadę przypominać, szczególnie tym zawodnikom, którzy są typami pracusiów i uznają, że im więcej, tym lepiej. To nieprawda. Bodziec musi być optymalny. Kulturyści, którzy niezmiernie precyzyjnie analizują wygląd ciała twierdzą, że efekt, który zakładamy w sporcie w 30 procentach osiągamy dzięki treningowi, a w 70 procentach dzięki diecie i regeneracji. Młodzi zawodnicy we wszystkich sportach mogą o tym nie wiedzieć. Nikt nie rodzi się z taką wiedzą. Warto im to uzmysłowić. Wytłumaczyć im także to, że kiedy zawodnik kończy trening albo mecz, to jest ten moment, w którym zaczyna przygotowywać się do kolejnego wysiłku.

Filary zdrowia

Pisząc o odnowie nie można zapomnieć o filarach zdrowia. To mądry kierunek myślenia nie tylko fizjoterapeutów, ale lekarzy. Zanim zaczniemy zawodnika leczyć farmakologicznie, nawet jak ma chroniczny problem, należy zainteresować się pięcioma sferami, które należą do filarów zdrowia. Są nimi:

– sen

– dieta

– aktywność fizyczna

– odpoczynek

– relacje międzyludzkie.

Materiał dotyczy sportowców, pominiemy więc aspekt wysiłku fizycznego. Oni mają go w nadmiarze. Sport w nadmiarze szkodzi.

Wszelkie badania, które dotyczą dorastających zawodników wykazały, że sen krótszy niż 8 godzin dziennie zwiększa u nich ryzyko odnoszenia kontuzji o 1,7 raza. Warto tę statystykę pokazać przede wszystkim rodzicom młodych zawodników, którzy aplikują im dodatkowe zajęcia. Zawodnik musi mieć czas na odnowę, na sen. Każdego dnia trenerzy i rodzice muszą świadomie zaplanować harmonogram.

Jest kilka czynników związanych z dobrym snem: przywrócenie homeostazy hormonalnej, plastrowanie ust, odpowiedni materac i poduszka, stosowanie zatyczek do uszu, medytacja, zwolnienie rytmu oddechowego przed snem, aktywacja układu przywspółczulnego, właściwa temperatura (między 18–19 stopni C), melisa lekarska, melatonina.

Zwróciłbym szczególnie uwagę na prawidłowe oddychanie podczas snu, czyli przez nos, a nie przez usta. Prosta zasada brzmi, że usta służą do jedzenia, a nos do oddychania. Jako dzieci oddychamy tylko przez nos, ale z wiekiem często tracimy ten zdrowy nawyk. Człowiek, który rano budzi się, a oddychał przez usta, najczęściej jest zmęczony i chce mu się pić. Niemal kluczowe dla dobrego snu jest zwolnienie rytmu oddechowego przed zaśnięciem. Przyczynia się do tego na przykład medytacja, ale też odpowiednie ćwiczenia. Liczba oddechów powinna wtedy wynosić 7–8 na minutę, a nie 20 na minutę. Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że za szybko oddychamy.

Zawsze uczulam trenerów na to, by zalecali zawodnikom zabieranie ze sobą w podróż własnej poduszki. Może w ten sposób unikną kręczu szyi? Łukasz Kubot powiedział mi kiedyś, że szczęście sprzyja przygotowanym. Przygotowujmy zawodników, aby mieli dobry sen, również dzięki własnej poduszce. Jeśli zabezpieczymy się maksymalnie, to nie będziemy mówić o braku szczęścia.

W obecnych czasach trudno jest dobrze się odżywiać. Powszechnie dostępna żywność ma mało wartości odżywczych, w sklepie trudno jest znaleźć nieprzetworzone produkty. Warto skorzystać z porad specjalistów, dietetyków. Nie wyobrażam sobie dziś, by zawodowy sportowiec nie korzystał z porad dietetyka. Nauka stwarza nam duże możliwości, by dobrze poznać swoje potrzeby żywieniowe. Badania nutrigenetyczne pokażą co tolerujemy, a czego nie, co metabolizujemy wolniej, a co szybciej. Może wtedy trzeba będzie wprowadzić do diety suplementy? Tłuszcz trzewny jest bardzo niebezpieczny i produkuje prozapalne hormony. Warto wiedzieć, ile jest go w organizmie. Stale sprawdzajmy skład ciała zawodników. Wiedza na temat bilansu energetycznego potrafi nam wyjaśnić, dlaczego zawodnik często się przeziębia albo jest osłabiony. Tak się dzieje w przypadku ujemnego bilansu. Niewielu trenerów pewnie wie, że przetworzone, zakwaszające jedzenie przyczynia się do przyśpieszenia oddechu i przez to tracimy zbyt dużo dwutlenku węgla. A dwutlenek węgla jest potrzebny, aby prawidłowo dotlenić mięśnie. W kontekście wysiłku fizycznego to niezwykle cenny gaz. Zawsze trzeba pamiętać o właściwym nawodnieniu, dokładnie zaplanować – co, kiedy i ile jeść.

Dzień podróży nie jest dniem odpoczynku. Jeśli zawodnik kończy turniej w niedzielę, w poniedziałek wraca do domu, to dniem odpoczynku jest wtorek, a nie poniedziałek. To jest świadome zarządzanie odpoczynkiem i treningiem. 

Odpoczynek to kolejny z filarów zdrowia. Spotkałem się z mądrym stwierdzeniem, że „nie sztuką jest zaplanować trening, sztuką jest zaplanować odpoczynek”. Zapewniają go m.in.: odłączenie się od sieci, znalezienie odpowiedniego hobby, umiejętnie zaplanowany urlop, metody psychorelaksacyjne, a ja ze swojej strony polecę floating.

Co to jest floating? Spotkałem się z tą metodą podczas igrzysk olimpijskich w Londynie. Stosowali je Australijczycy, którzy jeździli ze specjalną kapsułą z wodą z Morza Martwego. Kiedy człowiek zanurza się w takiej wannie, odcina się od wszystkich bodźców. Jest ciemno, zupełnie cicho, a temperatura wody neutralna. Nie ruszamy się, bo to woda nas unosi. To bardzo ciekawa propozycja dla tych, którzy szukają rozwiązań, by właściwie odpoczywać.

Ostatni z przedstawionych filarów zdrowia dotyczy udanych relacji międzyludzkich. Dobry związek, kontakt z bliskim człowiekiem sprawia, że subiektywne odczucie obiektywnych problemów jest niższe. Zawodnicy nie powinni czuć się samotni. Trenerzy powinni być szczególnie wyczuleni na to zagadnienie. Najczęściej podróżują razem z zawodnikami. W tych podróżach to trenerzy są osobami, których wtedy traktują jak najbliższą rodzinę, bo z nikim zawodnicy nie spędzają tak dużo czasu.

Kontrola zdrowia

Kolejnymi elementami właściwej odnowy biologicznej są regularne badania krwi i moczu. Za niezbędne uznaje się sprawdzanie: kinazy kreatynowej, poziomu żelaza i ferrytyny, witaminy D3 w organizmie oraz badanie hormonów nadnerczy. Niskie stężenie kortyzolu i DHEA wpływa na osłabienie odporności i zwiększa tendencje do stanów zapalnych. Trener musi mieć również wiedzę na temat sprawności wątroby zawodnika.

Dojrzały sportowiec sam powinien zadbać o codzienną kontrolę zdrowia: pomiary tętna, masy ciała. Dobrym nawykiem jest określenie samopoczucia i stanu zmęczenia np. w skali 1–10. Można wykorzystać także bardziej zaawansowane technologie dla oceny zmienności rytmu zatokowego serca (HRV – Heart Rate Variabillity), co podpowie nam, jak dużo możemy wymagać od zawodnika danego dnia.

Podróż nie jest dniem odpoczynku

Jeszcze raz wróciłbym do podróży. Profesjonalne podejście do podróżowania u sportowca powinno uwzględniać następujące elementy: właściwe odżywianie się, nawadnianie, wybranie odpowiedniego miejsca w samolocie, zabranie ze sobą poduszki pod szyję i kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia gimnastyczne, odzież kompresyjna. Tutaj musi pojawić się mała dygresja. Dzień podróży nie jest dniem odpoczynku. Jeśli zawodnik kończy turniej w niedzielę, w poniedziałek wraca do domu, to dniem odpoczynku jest wtorek, a nie poniedziałek. To jest świadome zarządzanie odpoczynkiem i treningiem. 

Metodyka procesu treningowego, a odnowa

Dobry trener potrafi w odpowiedni sposób reagować na samopoczucie zawodnika. Musi wiedzieć, jak zawodnik wygląda, nawet to, czy jest smutny, czy szczęśliwy, czy może wycieńczony wczorajszym treningiem. To wszystko ma znaczenie. Nawet jeśli mamy plan treningowy, należy reagować na to, jak zawodnik się czuje.

Znany amerykański psycholog James Loehr mówił, że podstawą sukcesu jest „zmienność w intensywności stymulacji rozwoju fizycznego, mentalnego i emocjonalnego”. Intensywność treningu musi mieć charakter sinusoidy. Przerwa między treningami jest tak samo ważna jak trening. Powtarzajmy to zdanie często, aż zawodnik to zrozumie, bo inaczej można doprowadzić do zespołu przetrenowania.

Objawia się on w różny sposób, najczęściej poprzez: spadek mocy, zmianę rytmu tętna, brak apetytu, rozregulowanie układu hormonalnego i nerwowego, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na wysiłek, bóle mięśni i stawów, stany zapalne, spadek odporności, zaburzenia funkcji rozrodczych.

Istnieją przydatne skale mierzące stopień obciążenia wysiłkiem: RPE (Rate of Perceived Extertion), TOR (Total Quality Recovery), POMS (Profil of Mood States), Recovery Cue, Rest-Q-Sport. Po wypełnieniu tych ankiet zawodnik zorientuje się, na jakim jest poziomie zmęczenia i czy regeneruje się na przykład na 80 czy tylko na 30 procent. Wtedy możemy zdecydować, czy w danym mikrocyklu lepiej przycisnąć czy raczej zrezygnować z niektórych treningów.

Po co potrzebny jest fizjoterapeuta?

Częścią procesu regeneracji są regularne spotkania z fizjoterapeutą. Mają one na celu odnowę ogólnoustrojową oraz odnowę konkretnej tkanki.

Przy tej okazji zwrócę uwagę na mięśniowo-powięziowe punkty spustowe. Kiedy są aktywne, sprawiają, że napięte mięśnie mogą powodować ból lokalny albo przeniesiony. Chociaż zawodnik siedzi albo leży, nadal ma napięte mięśnie. Może to powodować zaburzone ukrwienie, mini stany zapalne oraz upośledzoną regenerację ścięgien. Im szybciej zareagujemy, tym szybciej mięsień się odbuduje i lepsza będzie kontrola motoryczna. Wtedy mięsień będzie optymalnie sterowany przez nasz układ nerwowy na tyle, by wykonał dane zadanie ruchowe. Mięsień musi się kurczyć ze stanu relaksu, a nie ze stanu napięcia.

Fizjoterapeuta zidentyfikuje ten stan, ale często może zrobić to nawet trener. Podam przykład. Mamy mięsień barku, mięsień podłopatkowy, w którym punktu spustowe dają ból na grzbietową część nadgarstka. Wystarczy ten mięsień rozluźnić i nie boli nadgarstek. Nie musimy panikować, odwoływać startów, ale właściwie postawić diagnozę. Można w prosty sposób pomóc zawodnikowi oraz zrealizować plan startowy i wynikowy. Nie możemy jednak pozwolić na dalszą eskalację problemu, bo będzie to szkodliwe dla tkanki. W każdym razie wiedza na ten temat ułatwia nam proces szkolenia.

Trenerzy powinni więc zwracać uwagę na to, jak zawodnik zakłada buty, jak wyciąga rzeczy z torby, jak podnosi skarpetkę z ziemi, nawet na to, ile czasu spędza rano na toalecie, bo zbyt długie siedzenie nadmiernie obciąża kręgosłup. Musimy o to wszystko pytać, analizować, starać się nauczyć sportowca reguł dbania o kręgosłup poprzez właściwą postawę.

Fizjoterapeuta określa zakresy ruchomości dla danego sportu. Sprawdza, czy zawodnik posiada kompetencje ruchowe, aby prawidłowo wykonać wzorce ruchowe wymagane w danej dyscyplinie. Odpowiednia mobilność jest niezbędna, żeby ładnie technicznie biegać, skakać, uderzać, rzucać.

Wielu z fizjoterapeutów sprawdza poziom nawodnienia u sportowca i, stosując odpowiednie techniki, pracuje nad autonomicznym układem nerwowym oraz optymalizuje wzorzec oddechowy. W sporcie wyczynowym praca bez fizjoterapeuty jest niemożliwa.

Ćwiczenia oddechowe

Odnowa biologiczna to również właściwe oddychanie. Przypominam po raz kolejny, że oddychamy przez nos. Dzięki temu wykorzystujemy zalety tlenku azotu. Głębokie części nosa, zatoki przynosowe to są miejsca, gdzie kumuluje się tlenek azotu. To bardzo pożyteczny gaz. Rozszerza drogi oddechowe i naczynia krwionośne.

Aby poprawić jakość oddechu, zalecane są różne ćwiczenia oddechowe – na przykład trening bezdechów. Normalizuje nam on pracę przepony, poprawia tolerancję na dwutlenek węgla oraz dotlenia tkanki. Wystarczy na przykład wykonać 5–6 bezdechów na końcu wydechu, utrzymanych do lekkiego poziomu dyskomfortu, aby poczuć jak odtyka się zatkany wcześniej nos. Natomiast w trakcie regeneracji od razu po wysiłku warto wykonywać 3–5 sekundowe pauzy po wydechu.

Sposób oddychania oraz postawa ciała są ze sobą nierozerwalnie połączone.

Postawa ciała

Zdrowie zawodnika zawsze skorzysta na tym, jeśli będzie on zachowywał prawidłową sylwetkę. Przypominajmy mu o aktywnym wyciąganiu głowy do góry, i to niezależnie od tego czy stoimy, czy siedzimy. Jak wiemy, w sporcie wyczynowym wszystko jest ważne. Trenerzy powinni więc zwracać uwagę na to, jak zawodnik zakłada buty, jak wyciąga rzeczy z torby, jak podnosi skarpetkę z ziemi, nawet na to, ile czasu spędza rano na toalecie, bo zbyt długie siedzenie nadmiernie obciąża kręgosłup. Musimy o to wszystko pytać, analizować, starać się nauczyć sportowca reguł dbania o kręgosłup poprzez właściwą postawę. Szczególną uwagę zwracajmy na mięsień najszerszy grzbietu i prosty uda. Są to mięśnie wielostawowe i mają duży wpływ na to, czy kręgosłup ma dobre warunki do odpoczynku. Muszą mieć odpowiednią długość i być rozluźnione.

Zmęczenie

Chciałbym, żebyśmy myśleli o zmęczeniu w wielu aspektach: metabolicznym, mentalnym, emocjonalnym, układu nerwowego, układu hormonalnego, układu ruchu.

Specjalnie na samym początku poruszam temat zmęczenia metabolicznego. Powinniśmy redukować je jako pierwsze. Zaraz po wysiłku zawodnik powinien jeździć na rowerku, rozciągać się, popijać przy tym płyn regeneracyjny lub zjeść coś słodkiego. Glukoza wpływa na to, jakie podejmujemy decyzje, jak przetwarzamy informacje. Jeśli od razu zabezpieczymy zawodnika w tym zakresie, łatwiej będzie mu wrócić do homeostazy układu nerwowego i endokrynologicznego oraz odbudowy mentalnej i emocjonalnej.

Odbudowa zapasów energetycznych następuje przede wszystkim poprzez właściwe nawadnianie i uzupełnienie węglowodanów. Odwodnienie przeszkadza w odnowie – obniża objętość krwi, podnosi częstość uderzeń serca. Mniejsza ilość krwi utrudnia transport hormonów stymulujących regenerację (hormon wzrostu, testosteron), mniej skutecznie usuwa stany zapalne z mięśni, niekorzystne czynniki metaboliczne. Węglowodany redukują odpowiedź hormonów stresu na wysiłek, czyli minimalizują jego wpływ na system immunologiczny. Glukoza zasila aktywność białych krwinek. Bardzo dobrze jest więc zaraz po treningu przyjąć cukry proste.

Czynności wykonywane po wysiłku

Zmierzając do końca, przedstawię spis najważniejszych czynności, które warto wykonać po wysiłku.

– Jazda na rowerze stacjonarnym (10 min, 80 obrotów na minutę, tętno – 110) lub trucht.

– Ćwiczenia stabilizacyjne kręgosłupa (wg. naukowców ćwiczenia typu „core stability” przeprowadzone od razu po zakończeniu wysiłku zmniejszają poziom mleczanu we krwi o 22,4 proc. w porównaniu do biernego wypoczynku).

– Kąpiel w wannie z lodem lub natryski ciepłe/zimne.

– Chłodzenie lokalne.

– Masaż.

– Wstrząsanie i kołysanie częściami ciała.

– Rozciąganie.

– Active Isolated Stretch.

– Wykorzystanie urządzeń: spodnie do kompresoterapii, elektrostymulator, przyrządy wibrujące, pistolet do terapii perkusyjnej.

– Rolowanie.

– Innymi sposobami odnowy są: sauna, kriokomora (do zastosowania także doraźne po meczach, aby zmniejszyć bóle mięśniowe oraz poprawić jakość i długość snu), komora hiperbaryczna, bicze szkockie, masaż podwodny i kąpiele solankowe.

Praktyka, czyli model odnowy biologicznej Agnieszki Radwańskiej

Z Agnieszką Radwańską pracowałem przez siedem lat, wiele godzin dziennie. Nie twierdzę, że stworzyliśmy najlepszy, jedyny słuszny model regeneracji na świecie, ale starałem się proponować zawodniczce najlepsze możliwe rozwiązania, reagując na informację zwrotną. Poniżej przedstawiam niektóre z zastosowanych metod.

– Rozciąganie statyczne, poizometryczna relaksacja, masaż, wstrząsanie i kołysanie różnymi częściami ciała, techniki wibracyjne, stick, rolowanie.

– Po konferencji prasowej pełnowartościowy posiłek (nie później niż 90 minut po meczu). Produkty z wysokim indeksem glikemicznym (ryż, makaron, ryba, coś słodkiego, wyciskany sok z pomarańczy, wiśnie dla redukcji dolegliwości bólowych mięśni po wysiłku).

– Terapia manualna (terapia punktów spustowych, techniki powięziowe, manipulacje stawów, techniki trakcyjne), igłoterapia sucha, elektroterapia, mata Lyapko, Kinesiotaping, Dynamic Tape, wcierki z maści przeciwzapalnych.

– Racjonalne nawadnianie.

– Ciepła kąpiel solankowa.

– Medytacja z wykorzystaniem aplikacji Insight Timer.

– Breathe Light to Breathe Right, czyli ćwiczenia oddechowe przez 10 minut.

– Oddech z przedłużonym wydechem przed snem.

Podsumowanie

Odnowa biologiczna to zagadnienie wieloaspektowe. Powinno być realizowane przez sportowca z pełną świadomością przez całą dobę, przez cały zespół szkoleniowy, przez cały czas trwania kariery sportowca. Nawet jeśli nie widzimy zawodnika, bo jedzie na wakacje, czy idzie do pokoju w hotelu, to również powinien otrzymać od nas klarowną instrukcję, jak powinien postępować. Musimy go tak wyedukować, żeby nauczył się sam stosować zasady odnowy biologicznej. Od tego zależy jego zdolność do odbycia potem pełnowartościowego treningu oraz uzyskania jak najlepszego wyniku sportowego bez urazu.

Dr Krzysztof Guzowski, fizjoterapeuta kadry narodowej w tenisie Davis Cup i Fed Cup. Wieloletni osobisty fizjoterapeuta Agnieszki Radwańskiej. Członek misji medycznych podczas igrzysk olimpijskich w Londynie i Rio de Janeiro. Wykładowca Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (WUM). Właściciel centrum rehabilitacji i ortopedii EASY Clinic.