Zdolność do wykonywania „plastycznych” i precyzyjnych ruchów o dużej amplitudzie całego ciała, w znacznym stopniu wpływa na jakość i skuteczność techniki w zapasach. Obszerny zakres ruchów w stawach i ich wzmocnienie w dużym stopniu zwiększa i rozszerza techniczne możliwości zawodników i jednocześnie zabezpiecza przed urazami.

Niedostateczny poziom gibkości powoduje skłonność do kontuzji, zmniejsza swobodę oraz dynamikę ruchów, co w znacznym stopniu zwalnia tempo nauczania techniki.

Ćwiczenia gibkości i ćwiczenia rozciągające minimalizują ryzyko odniesienia kontuzji, ponieważ uelastyczniają ścięgna i wzmacniają więzadła, zwiększając zakres ruchu. Pogłębiają gibkość całego ciała i przeciwdziałają przykurczom mięśni. Zwiększają także ukrwienie mięśni oraz wpływają na ich rozluźnienie.

Przyjmuje się, że gibkość powinno się kształtować w wieku 10–16 lat, ale najbardziej korzystny jest okres pomiędzy 10–12 rokiem życia.

Na poziom gibkości ma wpływ wiele czynników do których między innymi zaliczamy:

• wiek – młodsze osoby wykazują wyższy poziom gibkości,

• płeć – kobiety są bardziej gibkie i potrzebują mniej czasu na ćwiczenia jak mężczyźni, aby osiągnąć zadowalające efekty,

• budowę anatomiczną ścięgien, stawów i mięśni, a także temperaturę zewnętrzną,

• temperaturę wewnętrzną – gibkość znacznie się zwiększa po nawet krótkiej rozgrzewce,

• koordynację ruchową,

• umiejętność rozluźniania i napinania mięśni, czucie wewnętrzne oraz umiejętne wykorzystanie mięśni antagonistycznych,

Podczas wykonywania ćwiczeń doskonalących gibkość bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej kolejności, która powinna przebiegać następująco: najpierw stosujemy ćwiczenia statyczne, następnie pasywne i rozciągające natomiast na końcu dynamiczne.

Uwaga: Ważne jest żeby podczas wykonywania ćwiczeń koncentrować się na oddechu, ponieważ prawidłowe oddychanie uspokaja i pozwala się rozluźnić, a umiejętne rozluźnienie jest podstawą skutecznego rozciągania.

Podczas stosowania ćwiczeń gibkości należy ustalić ilość powtórzeń i serii. W zależności od rodzaju i charakteru ćwiczenia najczęściej stosuje się najczęściej od 6 do 15 powtórzeń w 3–6 seriach.

Parametry te zależą od indywidualnych możliwości. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny wynosić od 10–15” do 2–3’ w zależności od charakteru ćwiczenia oraz objętości zaangażowanych mięśni.

Bez względu na temat, każdy trening musi zawirać ćwiczenia gibkości i powinien rozpoczynać się od odpowiednich do tematu zajęć ćwiczeń gibkościowych podczas rozgrzewki, które powinny trwać około 10 minut. Ten czas ćwiczeń pozwoli na podwyższenie temperatury ciała i poprawi elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien. Ćwiczenia te należy wykonywać indywidualnie, po których możemy wykonywać ćwiczenia z partnerem.

Właściwe ćwiczenia rozciągające, które znacząco zwiększają poziom gibkości, powinny być stosowane pod koniec treningu, kiedy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. W celu zwiększenia amplitudy i lepszej efektywności wykonuje się je często z partnerem.

Bardzo istotna jest również kolejność, należy zacząć od rozciągania dużych partii mięśniowych, następnie wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie średnie i dopiero później przejść do rozciągania mięśni małych.                                                                        

Gibkość powinna być uwzględniana w każdej jednostce treningowej, począwszy od rozgrzewki na początku zajęć w formie ćwiczeń rozciągających, pod koniec w formie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających, a także w czasie przerw wypoczynkowych. Ćwiczenia gibkości praktycznie zawsze poprzedzają inne ćwiczenia. Szczególny akcent na kształtowanie gibkości powinien przypadać w okresie, kiedy poświęcamy najwięcej czasu na nauczanie i doskonalenie umiejętności technicznych.

Propozycja ćwiczeń kształtujących gibkość:

• ćwiczenia indywidualne– szyi, obręczy barkowej, stawów łokciowych, nadgarstków, tułowia, bioder, stawów kolanowych, stawów skokowych we wszystkich płaszczyznach,

• ćwiczenia indywidualne z wykorzystaniem przyrządów i przyborów – takich jak: drabinki gimnastyczne, ławeczka gimnastyczna, skrzynia, piłki lekarskie, drążek, kółka, gimnastyczne, gumy, ekspandery, hantle itp.,

• ćwiczenia w parach – w różnych pozycjach w formie skłonów, skrętów oraz wybrane ćwiczenia z podanego zestawu „ABC” (Zabawy z mocowaniem YouTube, PZZ 2018 J. Godlewski),

• różne formy ćwiczeń kształtujących gibkość, wykonywane podczas rozgrzewki – indywidualne i w parach. Ćwiczenia gibkości należy prowadzić w różnych pozycjach (staniu, klęku, leżeniu przodem i tyłem), dopiero wtedy znacząco poprawiają zakres wykonywanych ruchów we wszystkich stawach i w różnych płaszczyznach,

• ćwiczenia w pozycji „mostowej”, takie jak „karuzela mostowa”, „przejścia przez most” (w podporze na rękach) itp. , należy stosować dużą liczbę ćwiczeń rozciągających kręgosłup, które znacząco zwiększają gibkość tułowia,

• różne formy ćwiczeń rozciągających po treningu – stosować ćwiczenia rozciągające indywidualne oraz z wykorzystaniem współćwiczącego. Stopniowo nauczać i wprowadzać ćwiczenia stretchingowe, które są bardzo skuteczne i zwiększają mobilność stawów.

Kształtowanie zwinności jako cechy mającej znaczący wpływ na skuteczność w walce zapaśniczej oraz procesie nauczania i doskonalenia umiejętności technicznych

Zdolność do błyskawicznej i efektywnej zmiany kierunku ruchu całego ciała lub jego części przy zachowaniu możliwie jak największej precyzji, jest podstawą skuteczności techniki w walce zapaśniczej. Wysoki poziom zwinności pozwala na właściwe, szybkie i ekonomiczne rozwiązywanie różnych nieprzewidzianych sytuacji jakie występują w naszej dyscyplinie.

Walka w zapasach wymaga szybkości, precyzji oraz skutecznej reakcji na działania przeciwnika i jest nieprzewidywalna. W związku z tym, żeby odnieść sukces, niezbędny jest wysoki poziom zwinności, która jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych wpływających na skuteczność nauczania umiejętności technicznych, a co za tym idzie wysokiej efektywności i skuteczności w walce sportowej.

Poziom zwinności zależy od koordynacji ruchowej, gibkości, szybkości reakcji, a także od siły i mocy.                                                                                                                                                                Do głównych czynników zwinności należą:                                             

1) Percepcja, czyli zdolność do rejestracji zdarzeń ich przetwarzania oraz praktycznego wykorzystywania. Te informacje pozyskiwane są zmysłem wzroku,słuchu oraz zdolnością czucia partnera w czasie treningu lub przeciwnika podczas walki. Jest to świadome zbieranie informacji pochodzących z treningu na macie, a także innych zajęć odbywających się w sali gimnastycznej i w terenie przez zawodnika oraz wykorzystanie ich w trakcie treningu i podczas walki. Percepcja jest uważana za element techniki.                                                                              

2) Decyzyjność, czyli wybór najbardziej optymalnego wariantu działania.                     

3) Szybkość i precyzja zmiany kierunku ruchu.                                         

Podczas treningu należy wymagać od dzieci poszukiwania informacji z otoczenia, przetwarzania ich, a następnie odpowiedniego i szybkiego działania poprzez wykonanie precyzyjnych, celowych i skutecznych ruchów. 

Nauka zwinności u dzieci i młodzików w zapasach powinna przebiegać dwuetapowo:

• W pierwszej kolejności skupiamy się na zadaniach prostych i nawykach zamkniętych, w których nauczamy prawidłowej pozycji zapaśniczej, techniki poruszania się w różnych kierunkach na macie. Wykorzystujemy również ćwiczenia, które doskonalą prosty czas reakcji.                                              

• Drugim etapem, jest rozwój „prawdziwej” zwinności, w której sposób poruszania się będzie miał charakter otwarty, czyli znajdzie się więcej stopni swobody i wariantów wyboru decyzji w zależności od działań przeciwnika. Poprawnie prowadzona walka polega na skutecznej reakcji na manewry przeciwnika przy jednoczesnym wykonywaniu w tym samym czasie aktywnego i właściwego działania.

Proponowane ćwiczenia kształtujące zwinność:

• różne formy biegu – biegi w różnych kierunkach przodem, tyłem, bokiem, zygzakiem, przekładanką biegi wahadłowe, bieg slalomem, biegi ze zmianą kierunku, bieg slalomem na czworakach, bieg slalomem z toczeniem piłki, bieg bokserski, bieg płotkarski, obroty ciała w podporze itd.,

• ćwiczenia plyometryczne w formie różnorodnych skoków i wieloskoków na jednej nodze i obunóż,

• bieg po „kopercie” na czas lub jako forma rozgrzewki,

• tory przeszkód w formie biegu z przeszkodami i różnymi zadaniami (10–12 zadań) bez przerwy w tempie umiarkowanym lub z różnymi interwałami w szybszym tempie powtarzany kilkukrotnie (np. 3’ × 4–6 razy)           

• gry sportowe o skróconym czasie trwania, uproszczonych przepisach,                       

• ćwiczenia w parach na szybkość reakcji, równowagę oraz zabawy z mocowaniem itd.,            

• walki z elementem przeciągania, przepychania oraz powalania, angażujące cały aparat ruchowy,   

• ćwiczenia z drabinkami koordynacyjnymi,                                          

• ćwiczenia symulacyjne – symulacja ataków i obron nóg, posadki, przerzutów partnera itd.                – różne formy walk – sparingowe, zadaniowe, szkolne, fragmenty walki,                      

• ćwiczenia z użyciem różnych bodźców werbalnych i niewerbalnych takich jak gwizdek, klaśnięcie, upuszczenie piłki tenisowej, ruch trenera, określone słowo lub komendę,         

• zastosowanie „pułapek”, żeby zmylić ćwiczących np. wskazanie w lewo – sygnał dźwiękowy w prawo, mówiąc niebieski i wskazując na czerwony itd.,                                 

• skracanie czasu reakcji poprzez zmuszenie ćwiczącego do szybszej odpowiedzi na bodziec, skrócenie odległości, odwrócenie uwagi, zakaz podglądania, itd.                         

• zmiany tempa i szybkości – poprzez wykonywanie specjalistycznych ćwiczeń technicznych (trening doskonalenia techniki),                                                          

• ćwiczenia tych samych elementów techniki z różnymi partnerami (przeciwnik cięższy, lżejszy, silniejszy, niski, wysoki itd.),                                                                      

• łączenie elementów i kombinacje ćwiczeń gimnastycznych, akrobatycznych np. przewrót w przód, – wychwyt z głowy,

• salto w przód,

• stosowanie połączeń i kombinacji chwytów (technika kompleksowa).

Uwaga: Ćwiczenia kształtujące zwinność powinny być urozmaicone i atrakcyjne

Przykładowy konspekt treningu koordynacji ruchowej i zwinności dla młodzików 13–14 lat (grupa zaawansowana)

Tab. 1

	Treść zajęć	Czas
1	Zabawa ożywiająca „berek” – Rozgrzewka ogólna – część biegowa i ćwiczenia kształtujące RR, NN, T	3′
2	Ćwiczenia kształtujące i rozciągające RR, NN, T w miejscu w różnych pozycjach + ćwiczenia mięśni karku (bez obciążeń osiowych)	5′
3	Ćwiczenia z partnerem (zestaw „ABC” 8–10 ćwiczeń × 10 powtórzeń)	4′
4	Ćwiczenia gimnastyczne i akrobatyczne – łączone serie skoków	4′
5	Zabawy z mocowaniem – zabawy zwinnościowe na szybkość reakcji	4′
6	> Walka w „łapki”                                                     > Zabawa „ nadepnij stopę przeciwnika” – ćwiczący stoją naprzeciw siebie opierają się klatkami piersiowymi, dłonie złączone z tyłu,                             > Walka o dotknięcie przeciwnika w udo                                                                 walki o zachowanie równowagi                                           > Ćwiczący blisko, bokiem do siebie splatają bliższe ręce w łokciach i nogi w kolanach, walczą kto kogo powali (obustronnie)                                    > Walka „kogutów”                                                    > Ćwiczący w rozkroku ustawieni bokiem do siebie oparci zewnętrzną częścią stup, trzymają dłonie w uchwycie na sygnał ciągną przeciwnika do siebie (obustronnie). Walki o powalenie przeciwnika                                         > Ćwiczący stojąc naprzeciw siebie trzymają jednoimienne wyprostowane w kolanach nogi na wysokości kostek, drugą ręką chwytają się za kark, na sygnał walczą kto kogo powali (na dwie strony)                                     > Walka „sumo” w staniu, ćwiczący walczą o wypchnięcie przeciwnika z koła materaca lub spowodowanie dotknięcia do podłoża dłonią lub inną częścią ciała	12′
7	Doskonalenie ataku i obron ataku nóg 4 × 2 (zmiana partnera)	8′
8	Walki w parterze – (klucze na ręce, pół nelsony, „narzutki”) 4 × 1 (zmiana partnera)	4′
9	Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (indywidualne i w parach prowadzone przez trenera)	6′
	Suma	50′

W załączeniu:

1. „Gry i zabawy w treningu zapaśnika” – You Tube 2018 Jan Godlewski

2. Zestaw ćwiczeń z partnerem „ABC” (opracował Jan Godlewski)

 Zestaw ćwiczeń z partnerem „ABC” w treningu zapaśnika

(opracował trener Jan Godlewski)

Proponowany zestaw ćwiczeń jest uniwersalny, można je stosować praktycznie we wszystkich grupach wiekowych. Pozycje w wykonywanych ćwiczeniach są bezpieczne i nie obciążają osiowo kręgosłupa. Kolejność ćwiczeń jest tak ustalona, że ćwiczenia siłowe są przeplatane ćwiczeniami koordynacji ruchowej i gibkości. W doborze ćwiczeń zostały uwzględnione te grupy mięśni i stawów, które są w sportach walki szczególnie ważne. Wykonywanie ćwiczeń w parach kształtuje czucie mięśniowe, równowagę, wymusza współpracę pomiędzy ćwiczącymi i poczucia odpowiedzialności za partnera. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie. Podczas treningu proponuję wykonanie w zależności od wieku ćwiczących i stopnia zaawansowania od 1–3 serii po 10–16 powtórzeń. Zestaw ćwiczeń „ABC” powinien być stosowany na początku treningu po części biegowej rozgrzewki i ćwiczeniach kształtujących. Ćwiczenia można użyć również w treningu stacyjnym.

Uwaga:Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń „ABC” należy dobierać partnerów o maksymalnie zbliżonych warunkach fizycznych uwzględniając ich wagę i wzrost.

1. Ugięcia ramion w parach – ćwiczący w podporze przodem na rękach, partner stojąc trzyma na wyprostowanych rękach nogi za powyżej stóp na wysokości bioder. Będący w podporze wykonuje ugięcie ramion lub dynamiczne odbicie z rąk.

2. Dźwiganie przeciwnika z siadu prostego – szarpnięciem za rękę, partner w siadzie prostym, nogi szeroko, trzymają mocny uchwyt za dłonie. Ćwiczący dynamicznym szarpnięciem stawia partnera do pozycji stojącej.

3. Skłony tułowia w tył w parach – partner w klęku, ćwiczący w siadzie odwrotnym opiera stopy o uda partnera, następnie wykonuje głęboki skłon w tył, mając ręce splecione na karku.

4. „Przejścia” mostowe w parach – partner w klęku, kolana szeroko. Ćwiczący chwyta partnera jedną ręką od dołu pod bark, drugą ręką pod brzuch na wysokości żeber. Odbiciem nóg przechodzi do pozycji mostowej, a następnie odbiciem nóg wraca do poprzedniej pozycji.

5. Wstawanie z leżenia – partner, siedząc, blokuje ugięte w kolanach nogi, ćwiczący wstaje z leżenia tyłem do pozycji stojącej.

6. Przeskoki przez partnera z półobrotem – partner w klęku podpartym (wysoki parter). Ćwiczący wykonuje przeskok obunóż z półobrotem na przemian przez prawe a następnie lewe ramię.

7. Pady w przód z klęku – jeden z ćwiczących w klęku prostym, partner, klęcząc, z tyłu blokuję stopy.

Ćwiczący wykonuje powoli pad w przód, a następnie odbiciem rąk wraca do pozycji klęku prostego.

8. Wstawanie „mostem” – ćwiczący leży na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste z uniesione w przód, chwyta partnera stojącego przodem stopami przy głowie ćwiczącego za nadgarstki. Ćwiczący, unosząc biodra w górę z pomocą partnera, przechodzi do pozycji stojącej.

9. Dźwiganie w uchwycie na „odwrotny pas”. Ćwiczący zakładają uchwyt na „odwrotny pas” za tułów

– wykorzystując moment postawienia stóp (tzw. wagę) dźwigają dynamicznie partnera do pozycji pionowej. 

– wykonują klasyczne przenosząc przeciwnika na „odwrotny pas”.

10. Przejście z podporu przodem do podporu tyłem na wyprostowane ręce, wymachem nogi – ćwiczący w podporze przodem, jedna noga uniesiona tyłem na wysokości bioder jest trzymana przez partnera. Ćwiczący zamachem przenosi nogę i rękę do podporu tyłem.

11.„Most – Skłon” – ćwiczący w siadzie, nogi uniesione są trzymane na wysokości bioder przez partnera zapięty. Ćwiczący z pomocą partnera z pozycji siadu wykonuje kołyskę na plecach i przechodzi do stania na prostych rękach, a następnie dynamiczny skłon w przód do nóg.