Na podstawie naszych badań zaryzykowałbym stwierdzenie, że nie ma takich osób, które nigdy nie reagują na trening na wysokości. Jeśli zawodnik nie reaguje, to może to być wynikiem źle dobranego treningu, niewłaściwego odżywiania, być może nie przyjmował wystarczająco dużo żelaza albo miał za niski poziom białka.

Odpowiedzi Inigo Mujiki* udzielone polskim trenerom i naukowcom na temat wybranych zagadnień treningu wysokościowego

Czy krótki czas, na przykład siedmiu dni, przebywania na obozie wysokogórskim ma sens?

Siedem dni to nie jest wystarczający czas, żeby zaszły pożądane zmiany hematologiczne, żeby nastąpiło dostosowanie hematologiczne. Owszem, mogą zajść pewne niehematologiczne zmiany w tym czasie, ale tylko przy założeniu, że zawodnik już wcześniej przebywał na zgrupowaniu wysokościowym.

Jeżeli wysyłamy zawodnika na zgrupowanie wysokogórskie raz i tylko na siedem dni, to naprawdę jest to strata czasu. Bo pamiętajmy o tym, że w pierwszym tygodniu musimy przecież zmniejszyć intensywność treningu z uwagi na pobyt na wysokości. A więc jakość treningu nie będzie pożądana, ani efekt nie zostanie osiągnięty.

Jaki wiek jest bezpiecznym wiekiem, aby trening wysokogórski przynosił pożądane efekty?

Niemieccy naukowcy przeprowadzili badania pływaków – wysoce wykwalifikowanych zawodników w kategorii seniorów, ale też i juniorów. Korzyści w postaci zwiększenia masy hemoglobiny były bardzo istotne. W przypadku doświadczonych zawodników zwiększały się przez szereg lat.

To też dodatkowy bodziec treningowy. Jeśli zawodnicy w normalnym procesie treningu osiągnęli wszystkie dostosowania organizmu i ta krzywa wzrostu dostosowań staje się płaska, to wtedy jest dobry moment by wyjść z bodźcem w postaci treningu wysokościowego. Jeżeli widzimy dobre efekty to możemy wyjechać jeszcze wyżej.

Podam przykład pływaka, z którym pracowałem. Najpierw odbył sam trening wysokościowy, potem trening wysokościowy w połączeniu z pobytem w namiocie, potem wykonywał trening fizyczny na wysokości 3000 m n.p.m tuż przed igrzyskami olimpijskimi. Czyli za każdym pobytem wysokogórskim dodawaliśmy nowy bodziec. Nie umiem powiedzieć, jakie ma to zastosowanie do konkretnej kategorii wiekowej, ale jeżeli zawodnik popada w rutynę, to warto zastosować takie rozwiązania.

Jak przygotować zawodnika do startu na bardzo dużej wysokości 2500, 3000, 4000 m n.p.m? Chodzi o narciarstwo wysokogórskie.

Wyobraźmy sobie dwie sytuacje, przede wszystkim wyjeżdżamy na trening wysokościowy z tego powodu, że chcemy poprawić parametry do zawodów, które odbędą się na niższej wysokości lub – jak widać – wyjeżdżamy, aby przygotowywać się do zawodów odbywających się na dużych wysokościach. I tutaj musimy jak najwięcej czasu spędzić na wysokości. To jest jedyna metoda. Na początku musimy zacząć od warunków symulujących pobyt na dużej wysokości. Rosyjscy kierowcy, którzy startowali w rajdzie Paryż – Dakar, ale rozgrywanym w Ameryce Płd. i rozgrywanym na dużych wysokościach, spędzali dużo czasu w Boliwii, innych regionach świata na wysokości 3,5 tys. – 4,5 tys. m n.p.m. Potem startowali w rajdach i byli dostosowani fizjologicznie. Ale to tylko taka ciekawostka.

Reasumując, można zacząć od symulowania pobytu na wysokości, potem symulowania procesu oddechowego na wysokości, także oddychanie w warunkach hipoksji, czyli mniejszej ilości tlenu i dopiero fizycznie wyjechać do miejsca położonego na dużej wysokości.

W przypadku igrzysk w Cortinie d’Ampezzo warto ten proces rozłożyć w czasie. W pierwszym roku wyjazd na zgrupowanie na 2,5 tys. m, w drugim na 3 tys. m, a w kolejnym na 4 tys. Można tak próbować kilka razy w roku. Musimy zawodników przygotowywać według bardzo szczegółowego albo długoterminowego rozpisanego planu.

W kolarstwie są zawodnicy, którzy jadą na Tour de France i po wyścigu narzekają, że im nie poszło. I okazuje się, że wcale nie miał złego dnia, ale pierwszy raz musiał pedałować ostro pod górę pod wysoką przełęcz. Jego organizm nie był do tego dostosowany fizjologicznie. Dlatego kolarze, którzy przygotowują się w Sierra Nevada, w Alpach, jeżeli są mało doświadczeni mogą mieć problemy z dostosowaniem prędkości, ale nie mają problemów z parametrami fizjologicznymi. Taki zawodnik „nie zajedzie się na śmierć”.

Im więcej zawodnik spędza na wysokości, tym mniejsze ryzyko, że jego organizm się nie dostosuje. Zalecałbym rozpisanie planu na cztery lata przed igrzyskami i to na pewno przyniesie efekt.

Wpływ obozu wysokogórskiego na siłę, szybkość, koordynację, czyli ważne cechy psychofizyczne na przykład w skokach narciarskich.

Pobyt bez przygotowania na dużej wysokości nie skutkuje wielkim ryzykiem oprócz możliwości wystąpienia choroby wysokościowej. Jeżeli zawodnicy nie cierpią na syndrom choroby wysokościowej to nie powinno być problemu. Jeśli chodzi o moc, siłę sam pobyt na wysokości nie wpływa negatywnie, ale musimy pamiętać o poziomie intensywności treningu, bo zależy nam na poprawie aerodynamiki, żeby zawodnik skakał jak najdalej.

Urazy i choroby na dużej wysokości

Pamiętajmy, że na dużej wysokości jest chłodniej, ludzie się częściej przeziębiają. Częściej mogą pojawić się też problemy gastryczne. Wśród biegaczy urazy mogą występować również nierzadko.

Dzieje się tak dlatego, że kiedy biologiczne zasoby organizmu są mocno zaangażowane w adaptację wysokościową, łatwiej jest w tym czasie o uraz, chorobę i trudniej jest też zaleczyć uraz, wyzdrowieć. Trudno jest bowiem organizmowi wykorzystywać swoje zasoby biologiczne równocześnie na adaptacje i na wychodzenie z kontuzji.

Możemy to porównać do sytuacji kolarza w Tour de France. Upada i nie jest w stanie dalej jechać. Zawodnik, który dozna kontuzji w czasie obozu wysokościowego nie jest w stanie potem osiągać dobrych wyników. Musi się wyleczyć.

Kontuzjowany zawodnik na obozie wysokościowym

Wszystko zależy od doświadczeń konkretnego zawodnika, który uległ kontuzji na wysokości i rodzaju kontuzji. Może taki sportowiec będzie mógł w tym czasie pojeździć na rowerze lub zmienić sposób treningu w zależności od urazu. Jeżeli kontuzja jest poważna i nie będzie mógł nic robić powinien wrócić do domu. Nie będzie miał korzyści, a mogą pojawić się problemy.

Zgrupowanie na wysokości jako początek przygotowań

Zawsze należy najpierw uzyskać sprawność i dopiero jechać na obóz wysokogórski, a nie jechać na obóz wysokogórski, żeby uzyskać sprawność. Nie zaczynałbym przygotowań do sezonu w Sierra Nevada.

Myślę, że sportowiec powinien zacząć od około sześciu tygodniu szkolenia przygotowawczego, żeby później wyjechać trenować wyżej. Najpierw poprawić sprawność, a później przyśpieszyć ten proces poprzez trening na wysokości. Może jeśli jesteśmy w Pretorii (miasto jest położone na wysokości 1 339 m n.p.m) to możemy pojechać od razu do miejsca położonym na podobnej wysokości, ale na pewno nie na na 2 300 m.

Jaka jest rekomendowana minimalna wysokość do stosowania treningu wysokościowego

Zgodnie z badaniami trochę korzyści można uzyskać począwszy od 1200 m n.p.m. Wtedy zawodnik uzyskuje już pewne korzyści jeśli o wzrost całkowitej masy hemoglobiny i pułap tlenowy. Poniżej 1000 m n.p.m jest mało prawdopodobne, żebyśmy uzyskali jakieś korzyści.

Na jakie korzyści może liczyć zawodnik, który powtarza trening wysokogórski w kolejnych cyklach olimpijskich?

Jest bardzo niewiele badań na ten temat. Dotarłem do jednego, które wykazuje, że w jednym sezonie można uzyskać siedmioprocentowy wzrost masy hemoglobiny, później czteroprocentowy, a później znów siedmioprocentowy. Wartości nie są przewidywalne.

Na podstawie naszych badań zaryzykowałbym stwierdzenie, że nie ma takich osób, które nigdy nie reagują na trening na wysokości. Jeśli zawodnik nie reaguje, to może to być wynikiem źle dobranego treningu, niewłaściwego odżywiania, być może nie przyjmował wystarczająco dużo żelaza albo miał za niski poziom białka. Jeżeli będziemy kontrolować proces treningowy, odżywianie, sen to zawodnik skorzysta z pobytu na wysokości. Nawet jeśli nie będą to korzyści hematologiczne, pojawią się korzyści niehematologiczne, również bardzo pożądane.

Zagrożenia treningu wysokościowego. Właściwe dobieranie intensywności wysiłkowych. Zaburzenia układu nerwowego, w tym mniejsza precyzja, gorszy czas reakcji. Jak uniknąć tych problemów?

Zwykle kiedy wyjeżdżamy na dużą wysokość następuje hiperwentylacja i w związku z tym spada ilość dwutlenku węgla. Aby zrekompensować tę stratę zmniejsza się oddawanie moczu. Ja zalecałem swoim zawodnikom stosowanie specjalnego preparatu.

To bardzo ważne, aby układ nerwowy funkcjonował normalnie, szczególnie w sportach wymagających wysokiej precyzji, na przykład wśród bramkarzy w piłce nożnej. Mam doświadczenie z pracy z nimi i często się zdarzało, że źle spali na wysokości przez pierwsze noce. Otrzymywali suplementy na poprawę jakości snu, najczęściej magnez. Czuli się lepiej. Po jednej dobrze przespanej nocy wyniki ich pracy były dużo lepsze. Nie jestem pewien, czy sama wysokości powoduje otępienie, spowolnienie, senność zawodników. Może to być tylko problem związany z trudnościami z zasypianiem.

Parametry pozwalające ocenić właściwy przebieg aklimatyzacji na wysokości

Należy dokładnie zaplanować intensywność i objętość treningu. Jeśli chodzi o aspekty fizjologiczne – przeprowadzać regularne badania, szczególnie masy ciała, poziomu żelaza, ciężaru właściwego moczu. Jeżeli dodamy do tych badań indywidualną ocenę poziomu zmęczenia to mamy kolejny parametr pozwalający nam na ocenę procesu aklimatyzacji.

Dobrze by było zmierzyć całkowitą masę hemoglobiny. Posłużę się cytatem ze swojej książki. „Zwiększająca się masa hemoglobiny może wskazywać na cały szereg dostosowań i może to być pochodna lepszej syntezy białek w związku z tym całkowita masa hemoglobiny może być środkiem w ocenie procesu dostosowawczego w organizmie zawodnika”.

Badaliśmy jednego z łyżwiarzy szybkich. Całkowita masa hemoglobiny była u niego badana przez sześć lat. Poza sezonem startowym zmniejszała się, wzrastała wraz z wyjazdem na duże wysokości. Pamiętamy, że taki wzrost wiąże się z dostosowaniem przemiany białek, bo białka są niezbędne do wyprodukowania hemoglobiny. Wzrost hemoglobiny jest wskaźnikiem pokazującym, że cały organizm dostosowuje się dobrze do wysokości. Jeżeli jedziemy na obóz wysokościowy warto zmierzyć całkowitą masę hemoglobiny, najlepiej przed, w trakcie i po zgrupowaniu.

Inigo Mujika, fizjolog sportu, trener pływania i triathlonu, pracownik Uniwersytetu Baskijskiego. Współpracował z kadrą narodową Hiszpanii i Australii w pływaniu, z piłkarskim klubem Athletic Bilbao, kolarską grupą zawodową Euskatel Euskadi. Autor kilkuset artykułów i kilku książek specjalistycznych. W „Forum Trenera” nr 2/2021 ukazał się artykuł Inigo Mujiki „Tapering i osiąganie szczytowej formy”.