W sporcie umiejętność intencjonalnego skupienia uwagi na teraźniejszości jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia sukcesu. Myśląc o tym, co dopiero nastąpi, lub rozpamiętując minione wydarzenia, odwodzimy nasz umysł od wykonywanego właśnie zadania i utrudniamy jego realizację.

Uwaga pełni rolę filtra, który selekcjonuje docierające do zawodnika informacje, nadaje kierunek jego myśleniu i podejmowanym przez niego decyzjom oraz wpływa na procesy motywacyjne i intensywność zaangażowania w konkretne działania. Trening koncentracji pozwala osiągnąć skupienie nazwane przez psychologów „płynnym”. W tym stanie świadomości możliwa staje się tak silna koncentracja na pojedynczym łańcuchu myśli lub działań, że czas jako taki przestaje mieć znaczenie. Zgodnie z teorią flow rozwiniętą przez Csikszentmihalyiego[1], koncentracja na bieżącym zadaniu jest jednym z kluczowych elementów optymalnego wykonania zadania sportowego.

Badania przeprowadzone przez T. Orlicka i J. Paringtona[2] wskazują, że zawodnicy najwyższy poziom uwagi  wiążą z:

• jakością treningu – odpowiednia koncentracja na treningu sprawia, że w czasie zawodów uwaga jest czymś naturalnym i pojawia się automatycznie,
• mentalnym przygotowaniem do zawodów – dobre przygotowanie psychologiczne umożliwia koncentrowanie się tylko na tym, co należy wykonać,
• planem koncentrowania się w czasie zawodów – koncentrowanie się tylko na tym, co należy samemu zrobić, pomijanie tych czynników, na które nie mamy wpływu,
• oceną zawodów – ocena swoich stanów psychicznych oraz sposobów koncentracji podczas zawodów pozwoli nam wykorzystać je w kolejnych startach,
• kontrolą czynników rozpraszających uwagę – zawodnicy mają świadomość, jakie czynniki mogą zakłócać ich uwagę oraz potrafią je kontrolować.

A jaka jest Twoja koncentracja? Poniższy test został opracowany przez Królewskie Siły Powietrzne Danii jako sprawdzian dla pilotów samolotów bojowych oraz ćwiczenie na poprawę zdolności koncentracji i na wydłużenie czasu maksymalnego skupienia.

Przelicz, ile 4 i liter g znajduje się w diagramie, poświęcając na to nie więcej niż 15 sekund. W kolejnych 15 sekundach szukaj 5 i liter c.

Na początku zadanie może wydawać się trudne, ale po kilku próbach nie powinniśmy mieć problemu z jego wykonaniem. Umiejętność skupienia uwagi, podobnie jak wszystkie inne zdolności umysłu, poddaje się treningowi. Charakter takiego treningu może być bardzo różnorodny, a co za tym idzie dostosowany nie tylko do specyfiki danej dyscypliny, lecz przede wszystkim do potrzeb samego zawodnika.

Trening koncentracji uwagi oparty na systemie diagnostyczno-treningowym SPORT AND MINDS

ĆWICZENIE 1

Skupianie uwagi na jednym przedmiocie

Przez około dwie minuty należy skupiać uwagę na jednym przedmiocie, np. na piłce tenisowej. Jeśli napływają myśli, to jest to naturalne, ale nie należy starać się w nie zagłębiać. Myśli, tak jak samoistnie napłynęły, tak i same odejdą. Ćwiczenie najlepiej wykonywać o stałej porze (np. przed treningiem). Po opanowaniu umiejętności skupienia uwagi na przedmiocie, stopniowo wydłużamy czas jego trwania.

ĆWICZENIE 2

Ruchy naprzemienne

Chodzenie w miejscu i dotykanie prawym łokciem uniesionego lewego kolana i – na przemian – lewym łokciem prawego kolana. Ćwiczenie należy wykonywać bardzo powoli, wspinać się na palcach podczas chodzenia i na chwilę „zawisnąć”. Ćwiczenie to w sporcie wykorzystywane jest szczególnie w trakcie rozgrzewki; aktywizując jednocześnie lewą i prawa półkulę mózgową, poprawiamy koncentrację.

ĆWICZENIE 3

„Szalony alfabet”

Ćwiczenie to opracowane przez Johna Grindera, zwane także alfabet game to doskonałe narzędzie do treningu koncentracji uwagi w sytuacji presji czasu. Polega ono na tym, że w tabeli z wpisanym alfabetem pod każdą literą znajduje się (losowo wstawiona) litera „P”, „L” lub „O”. Zadanie polega na czytaniu (na głos) kolejnych liter alfabetu przy jednoczesnym podnoszeniu rąk według następującej zasady: „P” – podniesienie prawej ręki, „L” – podniesienie lewej ręki i „O” – podniesienie jednocześnie obu rąk. Poniżej przykładowa tabela z tym ćwiczeniem[3].

Ćwiczenie staramy się wykonywać jak najszybciej. Na początku pojawia się dużo pomyłek, np. zamiast odczytać głośno literę alfabetu, odczytasz znajdującą się pod nią komendę. Im więcej będziesz trenował, skupienie, a tym samym poprawność wykonania zadania, poprawią się.

ĆWICZENIE 4

„Oddechowe”

1. Siadamy z wyprostowanym i dobrze podpartym kręgosłupem w miejscu, w którym możemy skierować wzrok na wprost. Opuszczamy i rozluźniamy barki.
2. Zamykamy oczy i bierzemy głęboki, powolny wdech przez obydwa nozdrza, odliczając pięć sekund.
3. Pozwalamy, by brzuch się rozszerzył i wciągamy powietrze do płuc, używając przepony.
4. Nie zatrzymując powietrza w płucach, wykonujemy powolny wydech, licząc do dziesięciu i posługując się przeponą w celu maksymalnego opróżnienia płuc z powietrza. Jeśli z początku okaże się to trudne, skracamy wydech o tyle, o ile jest to konieczne, i staramy się go stopniowo wydłużać w kolejnych sesjach.
5. Cykl powtarzamy ośmiokrotnie, co w całości zajmuje nam dwie minuty.

W treningu koncentracji uwagi ważne jest również zmierzenie się z czynnikami rozpraszającymi uwagę – dystraktorami. Według Morana w sporcie mamy do czynienia z dwoma rodzajami dystraktorów[4]:

• dystraktory wewnętrzne – związane z indywidualnymi cechami zawodnika (rozmyślanie o przeszłych lub przyszłych zdarzeniach, brak motywacji do realizacji zadania, przyzwyczajenia i nawyki, impulsywność, zmęczenie, złe samopoczucie, niewyspanie,  brak umiejętności angażowania się w czynności, których wykonanie nie jest od razu nagradzane, niska odporność na stres).
• dystraktory zewnętrzne – wynikające z otoczenia w jakim trenuje lub rywalizuje zawodnik (hałas, okrzyki, wielkość publiczności, pogoda, nieczyste zagrania przeciwników, a nawet występ w nowym otoczeniu i in.).

Radzenie sobie z dystraktorami nie należy do najłatwiejszych zadań. Dobrze jest, by zawodnik (sam lub z pomocą trenera lub psychologa sportu) spróbował określić i znaleźć źródło tych czynników, które wpływają na jego dekoncentrację, a następnie podjął działania prowadzące do ich kontroli, a nawet eliminacji. Należy też pamiętać, że łatwiej będzie nam zapanować nad dystraktorami zewnętrznymi, niż nad wewnętrznymi. Przykład treningu i kontroli dystraktorów zewnętrznych doskonale ilustruje wypowiedź ojca jednego z najwybitniejszych zawodników golfa w historii Tigera Woodsa: „Każdego tygodnia robiłem synowi jakiś brzydki, wstrętny, złośliwy kawał. Rzucałem workiem cegieł podczas jego zamachu, naśladowałem głos wrony, gdy wykonywał delikatne uderzenie. Gdy był gotowy do uderzenia, rzucałem mu pod nogi piłeczkę; gdy już miał uderzać, stawałem przed nim i się poruszałem. Pogrywałem z jego umysłem, a on czasem wpadał w złość, zatrzymywał kij w pół ruchu i gapił się na mnie. Pewnego jednak dnia, zamiast gapić się jak zwykle, uśmiechnął się. Zrozumiałem, że nauczył się, jak być wspaniałym, silnym duchem golfistą”[5].

Marcin Kwiatkowski

Psycholog sportu Polskiego Komitetu Olimpijskiego oraz Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej. Współpracował z polskimi olimpijczykami i paraolimpijczykami w przygotowaniu do igrzysk w Londynie, Rio de Janeiro i Tokyo. Realizował badania diagnostyczne z zakresu psychologii sportu w ramach programu „Piłkarski Diament” emitowanego na antenie Canal+ Sport i TVP Sport.  Strona internetowa: www.facebook.com/SportAndMinds i www.sportandminds.pl

---

[1] Csikszentmihayi M. (2022), FLOW. Stan przepływu, Wydawnictwo Feeria, Łódź.

[2] Orlick T., Partington J. (1988). Mental links to excellence. The Sports Psychologist, 2.

[3] Forzpańczyk A. (2015), Koncentracja. Skuteczny trening skupiania uwagi, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa.

[4] Hemmings B., Holder T., Psychologia sportu. Studia przypadków., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2014.

[5] Karageorghis Costas I., Terry Peter C. (2014), Psychologia dla sportowców, Wydawnictwo Inne Spacery, Zielonka.

EFEKTYWNA KOMUNIKACJA W PRACY TRENERA