Poniższy tekst można potraktować jako kontynuację artykułu Trenerska sztuka doboru metod, obciążeń i periodyzacji oraz specyfika treningu siłowego w boksie olimpijskim z Forum Trenera z 2021 roku (numer 2 [35], s. 56-63). Ty razem jednak rozwinę temat treningu wydolności – drugiego trzonu przygotowania motorycznego (ang. strength and conditioning). Tekst skierowany jest przede wszystkim do trenerów sportów walki, którzy chcą poszerzyć swoje kompetencje i lepiej zarządzać treningami swoich zawodników.

Zmęczenie – nieprecyzyjny parametr treningowy

W środowisku trenerskim i zawodniczym wielu dyscyplin sportowych (w tym także, a może przede wszystkim, sportów walki) wciąż żywe jest przekonanie, że nagromadzanie zmęczenia jest nadrzędnym środkiem treningowym. Skuteczność wytworzenia w trakcie sesji wysokiego poziomu zmęczenia stała się wyznacznikiem jakościowego treningu. Zgodnie z tym poglądem, jeżeli trening był męczący, przyniesie efekt w postaci wzrostu sprawności. Szczególnie wyraźnie zaznacza się to przekonanie w podejściu do rozwoju wydolności – im więcej, im mocniej, tym lepiej.

O tym, że nie więcej, a optymalnie znaczy lepiej, a także o tym, w jaki sposób akumulowanie nadmiernego zmęczenia prowadzi przez przeciążenie do przetrenowania, pisałem w swoim poprzednim artykule: Trenerska sztuka doboru metod, obciążeń i periodyzacji oraz specyfika treningu siłowego w boksie olimpijskim („Forum Trenera” 2021, numer 2 [35], s. 56-63). Celem tej publikacji było szerzenie wiedzy na temat nowoczesnych metod treningu siłowego, które wspierają rozwój zawodnika zarówno pod kątem wzrostu jego sprawności, jak i prewencji urazów, a dzięki temu wydłużają żywotność jego kariery.

Skuteczne programowanie sesji wydolnościowych oraz aplikowanie precyzyjnie ukierunkowanych bodźców, które mają wytworzyć pożądane i zamierzone adaptacje w organizmie zawodnika może na pierwszy rzut oka wydawać się trudne – szczególnie w porównaniu do treningu siłowego, w którym liczenie obciążeń w postaci fizycznych ciężarów mierzonych w kilogramach jest zdecydowanie bardziej namacalne. Choć niekoniecznie wszystkie metody tego wymagają, najbardziej rzetelnym sposobem wyznaczania obciążeń treningowych w kształtowaniu wydolności jest praca na tętnie, do której potrzebny jest dobrej jakości pulsometr (zdecydowanie bardziej precyzyjne od optycznych czujników w zegarkach są paski z elektrodami na klatkę piersiową). Intensywność sesji najłatwiej mierzy się w odniesieniu do procentu tętna maksymalnego (HR max).

Rozwijanie wydolności bez znajomości zakresu tętna (poziomu intensywności), na jakim powinna zostać zrealizowana dana jednostka można porównać do sesji siłowej, na której podnosimy ciężary, nie wiedząc, ile kilogramów zostało założonych na sztangę. Z pewnością doprowadzimy w ten sposób do pojawienia się zmęczenia u naszego zawodnika, ale czy będziemy wiedzieć, jakie zmiany adaptacyjne zajdą w jego organizmie w reakcji na to zmęczenie oraz – co nawet ważniejsze – czy będziemy potrafili ocenić jak obciążający był trening, aby odpowiednio dopasować do niego okres regeneracji i zaprogramować pozostałe treningi danego mikro- i mezocyklu?

Podam przykład, aby lepiej wytłumaczyć, w czym tkwi problem. W środowisku sportów walki częstą praktyką jest stosowanie obwodów wytrzymałościowych i szeroko rozumianych interwałów na zakończenie sesji treningowej („na dobicie”) lub rzadziej jako osobnych jednostek. Tak jak pisałem kilka akapitów wcześniej, celem takich rozwiązań jest najczęściej doprowadzenie zawodnika do bardzo wysokiego poziomu zmęczenia. W jaki sposób się to osiąga? Zmuszając go do pracy na wysokiej lub nawet maksymalnej intensywności. Argumentów przeciwko takiej praktyce można podać kilka:

1. Niezwykle trudno będzie utrzymać jakość wzorców ruchowych na końcu sesji treningowej pod wpływem zmęczenia. Grozi to spadkiem wydajności motorycznej i utrwalaniem błędnych nawyków. Oczywiście, nauka pracy pod wpływem zmęczenia jest istotnym elementem procesu treningowego, ale musi być wykonywana w sposób świadomy i kontrolowany oraz w odpowiednio dobranej dawce.
2. Brak precyzyjnego różnicowania treningów pod kątem objętości i intensywności obniża skuteczność programu treningowego i sprawia, że zawodnik nie osiąga pełni swojego potencjału.
3. Efektem takiej praktyki będzie w głównej mierze wydłużenie czasu potrzebnego na regenerację przed kolejną jednostką. Nadmierne zmęczenie prowadzić może także do kontuzji lub wypalenia psychicznego. 
4. Zbyt częste (ponad 2-3 razy w tygodniu) trenowanie w okolicach maksymalnej intensywności (90% tętna maksymalnego), nawet u zawodników o wysokim poziomie sprawności, spowoduje z czasem spadek wydajności (wynikający z akumulacji zmęczenia), który przełoży się na pozostałe sesje.

Wiedza, która okaże się niezbędna w planowaniu (i periodyzowaniu) sesji wydolnościowych oraz przewidywaniu efektów treningowych tychże sesji to znajomość systemów energetycznych, z których korzysta ludzkie ciało. Zrozumienie powiązań pomiędzy systemem tlenowym a dwoma systemami beztlenowymi oraz tego, w jaki sposób organizm produkuje i zużywa energię w zależności od tego, który system dominuje w danym rodzaju wysiłku będzie kluczowe.

Planując wspomniane wyżej interwały, trenerzy manipulują przede wszystkim, w dość zróżnicowany sposób, czasem trwania wysiłku i odpoczynku, a tego typu pracę kategoryzują ogólnie jako beztlenową. Warto tu jeszcze podkreślić, że niezwykle często wyznaczają oni bardzo krótki czas przerwy (znowu – w celu wywołania większego zmęczenia), co powoduje, że z powtórzenia na powtórzenie i z rundy na rundę jakość ruchu oraz poziom generowanej mocy spada. Zawodnik nie rozwija w ten sposób ani szybkości, ani dynamiki, ponieważ jego organizm nie ma czasu, by zregenerować odpowiednie substraty energetyczne niezbędne do wykonania tego typu wysiłku. Jak na ironię, im krótsze przerwy oraz im więcej powtórzeń / rund, tym większa część energii będzie produkowana w środowisku tlenowym, a nie beztlenowym – tak po prostu działa fizjologia.

Z kolei „budowanie bazy tlenowej” najczęściej odbywa się poprzez trening biegowy lub marszobiegi w górach. Niestety – trudno precyzyjnie zarządzać zmiennymi, takimi jak intensywność lub objętość, z tak ograniczonymi narzędziami i danymi. Ponadto, bieg niekoniecznie będzie optymalną metodą treningową dla zawodników sportów walki, szczególnie jeśli będzie ona stosowana jako jedyna forma rozwoju wydolności. Poprawią oni w ten sposób pojemność wyrzutową serca, ale nie będą stymulować rozrostu naczyń krwionośnych w kończynach górnych, co ograniczy ilość transportowanego tlenu, a w konsekwencji niższą wytrzymałość tych części ciała.

Z tych właśnie względów poznanie i zrozumienie podstawowych zagadnień związanych z funkcjonowaniem systemów energetycznych organizmu będzie niezwykle cenne dla skutecznego tworzenia planów treningowych ukierunkowanych na kształtowanie wydolności.

Oczywiście, forma artykułu ma swoje ograniczenia i na pewno nie będzie to wypowiedź, która wyczerpie temat, ale mam nadzieję, że poniższy tekst okaże się przydatnym i praktycznym wstępem do zagadnienia rozwoju wydolności w sportach walki. Zanim przejdę do szczegółów, chciałbym wytłumaczyć jeszcze, dlaczego użyłem w tytule słowa conditioning. 

Czym jest conditioning?

Conditioning można by próbować tłumaczyć na polski jako „kondycjonowanie” albo „zaprawianie” czy też „odpowiednie przygotowanie do sprostania czemuś” – na przykład wymagającym warunkom środowiska rywalizacji sportowej. Niestety nie ma w naszym języku odpowiedniego słowa, które oddawałoby całościowe znaczenie tego angielskiego wyrazu. Z tego powodu będę tu raczej używał wyrażenia „trening wydolności”. Chciałbym jednak podkreślić, że posiada on w sobie dwa komponenty:

1. fizjologiczne parametry organizmu, które przekładają się na jego fizyczną sprawność tj. maksymalny pułap tlenowy (VO₂ max), próg mleczanowy (lactate threshold), zmienność rytmu zatokowego (heart rate variability), restytucja tętna (heart rate recovery), tętno spoczynkowe (resting heart rate).
2. zdolności psychiczne do wykorzystania swojej sprawności fizycznej w specyficznym środowisku rywalizacji sportowej, to znaczy pod wpływem wysokiego poziomu stresu.

Zawodnik, który nie potrafi regulować swojej reakcji stresowej będzie niepotrzebnie zużywał za dużo energii, a jego zdolności poznawcze będą osłabione. W takich warunkach nie wykorzysta on w pełni swojej fizycznej sprawności, pogorszeniu mogą ulec także jego umiejętności techniczne i taktyczne, czas reakcji czy zdolność do podejmowania trafnych decyzji.

Powyższe zagadnienia wykraczają poza temat tego artykułu, warto jednak pamiętać o tym, że na najwyższym poziomie niezbędne są także odpowiednio rozwinięte zdolności mentalne – bez nich zawodnik nie wykorzysta swojego potencjału w całości.

Trening wydolnościowy ma na celu wytrenowanie zawodnika do generowania wysokiego poziomu mocy przez cały czas trwania walki. W szerszym, i niezwykle ważnym znaczeniu, conditioning to zdolność fizyczna i psychiczna do wykorzystania swojej sprawności w konkretnym środowisku rywalizacji sportowej pod wpływem stresu.

Wydolność – trójgłowy smok 

Organizm jest zdolny do produkcji energii w środowisku tlenowym oraz beztlenowym. ATP (adenozynotrifosforan) to organiczny nośnik energii chemicznej, która może być konwertowana w energią kinetyczną wykorzystywaną do ruchu. Ta potężna cząsteczka powstaje w organizmie na drodze działania trzech szlaków energetycznych:

• tlenowego,
• beztlenowego kwasomlekowego (glikolitycznego),
• beztlenowego niekwasomlekowego (fosfokreatynowego).

Każdy z tych systemów wytwarza ATP przy pomocy innych substratów i ma inne tempo produkcji energii, które przekłada się na określony potencjał generowania mocy.

Zależność pomiędzy ilością generowanej mocy, a zdolnością do utrzymania jej produkcji w czasie przez trzy systemy energetyczne przedstawia poniższy wykres. System fosfokreatynowy (PCr hydrolysis) jest w stanie generować największą moc, jednocześnie produkuje ją bardzo szybko, ale czas, w którym może utrzymać taką intensywność jest niezwykle krótki (około 10 sekund). System glikolityczny (anaerobic glycolysis) generuje z kolei trochę ponad połowę tej wartości, potrafi jednak utrzymać ją przez kilkukrotnie dłuższy czas (około 60 sekund). Natomiast system tlenowy (oxidative phosphorylation), który generuje najniższy poziom mocy i potrzebuje najwięcej czasu, żeby osiągnąć szczyt swoich możliwości, potrafi utrzymać ten poziom przez zdecydowanie najdłuższy czas (nawet kilka godzin) względem szlaków beztlenowych.

Każdy z trzech systemów energetycznych posiada dwa komponenty:

• moc – zdolność do jak najszybszego rozpoczęcia produkcji ATP,
• pojemność – zdolność do utrzymania produkcji ATP na danym (maksymalnym) poziomie przez jak najdłuższy czas.

Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać sesje rozwijające zarówno moc, jak i pojemność każdego ze szlaków.

Częstym błędem w myśleniu o systemach energetycznych jest przekonanie, że przez pierwsze 10-15 sekund wysiłku energię produkuje wyłącznie system fosfokreatynowy, kolejne 60-75 sekund to działanie systemu glikolitycznego, a dopiero po upływie 90-120 sekund zostaje uruchomiony system tlenowy.

Prawda jest jednak inna. Wszystkie trzy systemy energetyczne włączają się w tym samym czasie – w momencie rozpoczęcia aktywności ruchowej. Fakt, że w pierwszych sekundach dominują szlaki beztlenowe wynika z tempa, w jakim dany system jest w stanie produkować energię. Co więcej, wspomniałem już o tym wcześniej, im dłużej trwa wysiłek lub im krótsze i rzadsze są przerwy, tym bardziej organizm musi korzystać z systemu tlenowego.

Sprinter biegnący na 100 metrów korzysta głównie z systemów beztlenowych, ponieważ szlak tlenowy nie jest w stanie wytworzyć energii w tak krótkim czasie. Gdyby jednak ten sam sprinter nie przestawał biec przez kolejne kilka minut, jego prędkość (produkcja mocy) stopniowo malałaby, a jego wysiłek byłby w coraz większym stopniu zasilany przez przemiany tlenowe. Podobnie, gdyby ten sam sprinter powtarzał swój bieg np. 10 razy co 60 sekund, w każdym kolejnym powtórzeniu coraz większą część całkowitej energii produkowałby system tlenowy. Co więcej – im słabszy byłby szlak tlenowy wspomnianego sprintera, tym szybciej narastałoby jego zmęczenie i tym większy spadek mocy notowałby przy kolejnych ponowieniach.

Dlaczego podaję przykład sprintera powtarzającego zrywy co jakiś czas? Ponieważ ten rodzaj wysiłku jest właśnie charakterystyczny dla sportów walki. W literaturze określa się go mianem Repeated Sprint Ability – zdolność do powtarzania zrywów o wysokim poziomie mocy. 

Każda dyscyplina sportowa różni się od siebie w zależności od wymaganego poziomu generowanej mocy oraz stosunku czasu trwania wysiłku do długości przerwy (work:rest ratio). Odpowiedź adaptacyjna organizmu polega na sprostaniu wymaganiom środowiska przy jednoczesnym utrzymaniu homeostazy, aby energia była produkowana na odpowiednim poziomie przez cały czas trwania wysiłku.

Środowisko danej rywalizacji sportowej składa się z trzech elementów, jeśli chodzi o wymogi energetyczne:

1. szybkość z jaką energia musi być produkowana,
2. czas trwania wzmożonej produkcji energii,
3. wspomniany już stosunek czasu trwania wysiłku do długości przerwy.

Te trzy elementy będą wyznaczać dominujący w danej dyscyplinie system energetyczny oraz zależności pomiędzy wszystkimi trzema szlakami. Powtarzające się zrywy energii na stosunkowo wysokim poziomie intensywności, przeplatane okresami przerwy (zarówno biernej – pomiędzy rundami, jak i aktywnej – w trakcie rundy), to cechy charakterystyczne wysiłku wykonywanego przez zawodników sportów walki – będzie on zasilany przede wszystkim przez system tlenowy, a także system fosfokreatynowy. Najmniej istotnym, aczkolwiek nie bez znaczenia, elementem całej układanki będzie szlak glikolizy beztlenowej. Zanim przejdę do bardziej szczegółowego opisu działania każdego z trzech systemów, przywołam badania, które wyjaśnią, dlaczego sportowcy o profilu RSA (Repeated Sprint Athlete) korzystają właśnie z przemian tlenowo-fosfokreatynowych, oraz dlaczego niewystarczająco rozwinięty system tlenowy będzie znacząco obniżał wydajność zawodnika.

Badanie nr 1 (Parolin et al. 1999)

Badani wykonywali maksymalne sprinty na rowerze stacjonarnym, trwające 30 sekund. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami (łącznie było ich trzy) odpoczywali biernie przez cztery minuty. Badano między innymi udział każdego systemu energetycznego w całkowitej produkcji energii. Różnica pomiędzy pierwszym a drugim sprintem była następująca:

W pierwszym powtórzeniu 21% energii wyprodukował system fosfokreatynowy, 50% – glikolityczny , a 29% – tlenowy. Natomiast w drugim powtórzeniu wydajność systemu glikolitycznego spadła do 36%, a tlenowego wzrosła do 44%. System fosfokreatynowy pozostał na takim samym poziomie – 20%.

Na poniższym wykresie widać różnicę pomiędzy pierwszym a trzecim sprintem – w trzecim powtórzeniu system tlenowy był już odpowiedzialny za produkcję ponad połowy energii. Wykres pokazuje również jak z upływem czasu podczas danego sprintu coraz bardziej rośnie udział systemu tlenowego (podziałki na kolumny po 6, 15 i 30 sekundach). Kolor biały to fosfokreatyna, linie przerywane – glikoliza beztlenowa, a kolor czarny – tlen. Warto zauważyć tu także, że w trzecim powtórzeniu po 6 sekundach, gdy swą moc traci system fosfokreatynowy, niemalże całość energii produkuje już system tlenowy.

                Tak drastyczna zmiana i dominacja przemian tlenowych związana jest z faktem, że wraz z akumulacją zmęczenia produkty uboczne metabolizmu glikolitycznego (np. mleczany i jony wodoru), uniemożliwiają dalszą produkcję energii przy użyciu tego szlaku – system kwasomlekowy hamuje niejako sam siebie, a organizm musi polegać w coraz większym stopniu na przemianach tlenowych. Jeżeli system tlenowy nie będzie wystarczająco wydajny, zawodnik będzie zmuszony do wyraźnego zmniejszenia poziomu generowanej mocy.

Badanie nr 2 (Gaitanos et al. 1993)

                 Badani wykonali łącznie 10 sprintów na rowerze stacjonarnym o czasie trwania 6 sekund z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami. W pierwszym sprincie oba szlaki beztlenowe produkowały mniej więcej tyle samo energii: niekwasomlekowy – 55%, a kwasomlekowy – 45%. Jednak w dziesiątym powtórzeniu za wytworzenie 80% energii odpowiedzialny był już system fosfokreatynowy. Jednocześnie autorzy podkreślili, że u czterech badanych w ostatnim sprincie szlak niekwasomlekowy wytworzył praktycznie 100% energii (podane poniżej na wykresach procenty to wartości uśrednione z wyników wszystkich badanych).

W jaki sposób organizm jest w stanie regenerować fosfokreatynę do powtarzania kolejnych zrywów o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności? Dzięki wykorzystaniu metabolizmu tlenowego, który produkuje ATP nieustannie przez cały czas. To właśnie proces rozerwania wiązań chemicznych adenozynotrifosforanu (dostarczanego przez przemiany tlenowe), w którym uwalniana jest energia, dostarcza reszty fosforanowej niezbędnej do syntezy fosfokreatyny.

Badanie nr 3 (Hasler et al. 1999)

                Badani wykonywali przez 5 minut ciągłą pracę polegającą na prostowaniu stawu skokowego z częstotliwością raz na sekundę. Po zakończeniu powtórzenia mierzono tempo syntezy fosfokreatyny przez kolejne 5 minut w mięśniu brzuchatym łydki. Łącznie badani wykonali trzy próby oddzielone 40-minutową przerwą. W trakcie każdego z powtórzeń oddychali oni przez maseczkę powietrzem o innej zawartości tlenu: hipoksyjnej, normoksyjnej oraz hiperoksyjnej (warunki o obniżonej, normalnej lub zwiększonej dostępności tlenu).

 Poniższy wykres pokazuje zależność pomiędzy tempem syntezy fosfokreatyny, a wewnątrzkomórkowym ciśnieniem parcjalnym tlenu (jak dużo cząsteczek tlenu znajduje się w komórce). Im wyższa dostępność tlenu (z którego może być produkowane ATP), tym szybciej regenerowana jest fosfokreatyna.

Badanie nr 4 (Bundle et al. 2003)

                Hipotezą badawczą tej publikacji była zdolność do przewidzenia prędkości biegu na maksymalnej intensywności o różnym czasie trwania – od kilku sekund do kilku minut – na podstawie dwóch wskaźników: maksymalnych prędkości generowanych przez przemiany beztlenowe oraz tlenowe. Dokładne parametry jakie badano u testowanych biegaczy to: maksymalna prędkośćw ciągu trzech sekund oraz prędkość na maksymalnym pułapie tlenowym (VO₂ max).

                Różnicę pomiędzy prędkością (generowaną mocą) biegu zasilaną przez szlaki beztlenowe a prędkością zasilaną przez przemiany tlenowe określa się mianem beztlenowej rezerwy prędkości / mocy (anerobic speed / power reserve). Jest ona zaznaczona na biało na poniższym wykresie.

Okazało się, że biegacze, którzy produkowali więcej energii przy użyciu przemian beztlenowych (ich beztlenowa rezerwa prędkości była większa) męczyli się szybciej – w krótszym czasie byli zmuszeni do zmniejszenia prędkości biegu.

Jeżeli kazalibyśmy biec badanemu nr 1 i 4 z prędkością 6 m/s – badany nr 1 szybciej uległby zmęczeniu, ponieważ posiada większą beztlenową rezerwę prędkości. Ale jeśli kazalibyśmy im pobiec z prędkością 9 m/s – badany nr 4 nie byłby w stanie wyprodukować tak dużej mocy. Badany nr 1 będzie w stanie biec szybciej w krótkim odcinku czasu, ale nie będzie potrafił utrzymać tej produkcji mocy przez dłuższy czas, ani nie będzie w stanie powtarzać jej z taką samą intensywnością.

Beztlenowa rezerwa prędkości / mocy jest odwrotnie proporcjalna do podatności na zmęczenie w wysiłku polegającym na powtarzaniu zrywów o wysokiej intensywności. Mówiąc prościej, im bardziej organizm polega na przemianach beztlenowych w produkcji energii, tym szybciej spada jego wydajność. Dlaczego? Szlaki beztlenowe wywołują większe zaburzenia w środowisku komórkowym, przez co doprowadzają do szybszej akumulacji zmęczenia.

                Uzbrojeni w powyższe informacje, jesteśmy gotowi, aby przejść do części, w której omówię działanie każdego z trzech systemów energetycznych.

System tlenowy – najbardziej niedoceniany z trzech

Najważniejsze informacje dotyczące systemu tlenowego:

1. Jest najbardziej niedocenianym z wszystkich trzech systemów. Niezwykle często nie wykorzystuje się pełni jego potencjału, a jego rozwój jest akcentowany jedynie w ogólnej fazie przygotowań. W fazie specjalistycznej nadużywa się treningów o wysokiej intensywności, które niekoniecznie są najbardziej optymalnym bodźcem rozwojowym. Umiejętne stymulowanie systemu tlenowego może przynieść zdecydowanie większe korzyści przy jednoczesnym niższym zużyciu organizmu i generowaniu mniejszego zmęczenia. Pamiętajmy, że większość sportów walki opiera się na szybkości, do wyrażania której niezbędne są świeżość i wypoczęcie – nie tylko na poziomie układu nerwowego. Co ciekawe, i niezwykle praktyczne, moc i szybkość można rozwijać właśnie w warunkach tlenowych.

2. Opiera się na złożonych (wieloetapowych) procesach chemicznych. Są to: glikoliza tlenowa, cykl kwasu cytrynowego (cykl Krebsa), łańcuch oddechowy (łańcuch transportu elektronów). Z tego względu jest to najbardziej wydajny system, ponieważ ATP produkowane jest w każdym z tych etapów. Systemy beztlenowe są oparte o krótsze szlaki metaboliczne, dlatego produkują energię szybciej, ale nie są w stanie produkować jej przez długi czas.

3. Jest także najbardziej elastyczny ze wszystkich trzech systemów, potrafi adaptować się do różnych sytuacji, dzięki temu, że może wytworzyć energię z różnych źródeł (z węglowodanów, z tłuszczu, a nawet z białka) – jego zadaniem jest podtrzymanie życia i jest on aktywny przez całą dobę. Z powyższych względów (elastyczność i adaptabilność) system tlenowy posiada ogromny potencjał do wzrostu i poprawy swoich parametrów.

4. Dostarcza większości energii dla każdej aktywności trwającej dłużej niż 60 sekund – niezależnie od poziomu intensywności. Jest to niezwykle istotny fakt, ponieważ bardzo często trenerzy programują treningi o wysokiej intensywności i krótkim czasie przerwie, mając w intencji rozwój wydolności beztlenowej. Powtórzenia trwające powyżej 45 sekund wykonywane z maksymalną intencją oraz przeplatane krótkim okresem przerwy (niższym niż przynajmniej dwie minuty) uczą przede wszystkim utrzymania środowiska komórkowego i zwiększają tak naprawdę wydajność systemu tlenowego w warunkach wysokiej intensywności.

5. Sprawny system tlenowy zwiększa zdolności regeneracyjne organizmu – przyspiesza powrót do stanu homeostazy. Jego działanie jest sprzężone z przywspółczulną gałęzią autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialną za magazynowanie energii oraz przebudowę tkanek.

6. Najważniejszą organellą dla systemu tlenowego jest mitochondrium – to w nim produkowane jest właśnie ATP.

7. System tlenowy jest zawsze aktywny, nawet podczas wysiłku, w którym dominują przemiany beztlenowe. To system tlenowy jest odpowiedzialny za regenerację fosfokreatyny dla systemu niekwasomlekowego.

Jak usprawniać działanie systemu tlenowego?

• Poprawić funkcjonalną sprawność serca, aby mogło dostarczać więcej tlenu do mięśni – hipertrofia lewej komory, siła skurczu, elastyczność.
• Zbudować większy układ krwionośny – więcej naczyń krwionośnych i większa gęstość naczyń włosowatych.
• Zwiększyć liczbę mitochondriów oraz ulepszyć ich wydajność (zdolność do wykorzystywania tlenu i produkowania z niego ATP).
• Rozbudowywać włókna mięśniowe: zwiększyć liczbę włókień wolnokurczliwych, poprawić zdolności oksydacyjne włókien szybkokurczliwych.

Adaptacja mięśnia sercowego, układu krwionośnego i oddechowego oraz mięśni szkieletowych to lepszy przepływ krwi, transport tlenu oraz jego wykorzystanie.

Programowanie treningów tlenowych:

• Zróżnicowane bodźcowanie pod względem objętości i intensywności.
• Częstotliwość musi być wysoka (4-6 dni w tygodniu). Trening techniczny to także bodziec tlenowy, który warto uwzględnić w liczeniu całkowitej objętości!
• W etapie przygotowania ogólnego warto skupić się na adaptacjach związanych z dostarczaniem tlenu (rozrost układu krwionośnego, pojemność minutowa serca itp.) – tu rodzaj aktywności jest mniej istotny, ponieważ serce oraz płuca i tak będą musiały wykonać pracę, dlatego można wykonywać ruchy niespecyficzne dla danej dyscypliny.
• Natomiast w etapie przygotowania specjalnego istotniejsze będą adaptacje związane  z wykorzystaniem tlenu przez konkretne komórki mięśniowe. Dla lepszych efektów warto wykonywać ruchy specyficzne, aby to właśnie te najważniejsze grupy mięśniowe zwiększały zdolność swych włókień do wykonywania wysiłku tlenowego i wykorzystywania tlenu.

Przydatne definicje:

• Pojemność minutowa serca albo rzut serca (CO – Cardiac Output) to objętość krwi, jaką serce tłoczy w ciągu jednej minuty do naczyń krwionośnych. Jest iloczynem częstości skurczów serca (HR – Heart Rate) i objętości wyrzutowej (SV – Stroke Volume) – ilości krwi wtłaczanej przez jedną z komór serca do odpowiedniego zbiornika tętniczego w czasie pojedynczego skurczu serca. CO = SV x HR
• Próg mleczanowy: punkt (wskazany przez konkretną wartość uderzeń serca na minutę), w którym większa część energii zaczyna być produkowana przez systemy beztlenowe. Wiąże się to ze wzmożoną produkcją kwasu mlekowego, który nie może zostać zoksydowany przez system tlenowy ze względu na przekroczenie wartości krytycznej. Przejście przez ten próg podczas wysiłku znacznie przyspiesza tempo akumulacji zmęczenia. Stężenie mleczanów wyrażane jest w mmol/l. Wartość spoczynkowa to 0,5-1 mmol/l. Tempo akumulacji kwasu mlekowego jest zależne od cech indywidualnych oraz stopnia wytrenowania.
• Pułap tlenowy: maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku o wysokiej / maksymalnej intensywności. Opisuje zdolność pochłaniania i utylizowania tlenu do produkcji energii. Wyrażany w ml/kg/min.

Testowanie parametrów treningowych:

Najlepszym sposobem testowania parametrów, takich jak próg mleczanowy i pułap tlenowy, jest wykonanie laboratoryjnych testów wydolnościowych. Można wykorzystać także metody pośrednie. Poniżej podaję biegowe przykłady takich testów.

Próg mleczanowy:

• maksymalny bieg jednostajnym tempem przez 12 minut
• średnie tętno biegu = próg mleczanowy.

Pułap tlenowy:

• 20-metrowy bieg wahadłowy (beep test / multistage fitness test).

Tętno maksymalne:

• maksymalna intensywność
• 3-4 powtórzenia trwające 60-90 sekund
• 2-3 minuty przerwy pomiędzy powtórzeniami
• nie należy oczekiwać, że osiągnie się tętno maksymalne przy pierszym lub drugim powtórzeniu.

Przykładowe metody:

1. Obwód stacyjny pojemności tlenowej

• wykorzystanie ruchów angażujących całe ciało, np. ergometr wioślarski, airbike, versaclimber, skakanka, bieg, walka z cieniem, ekstensywne ćwiczenia balistyczne z piłką lekarską
• 30–60 minut wysiłku
• ciągła praca bez przerw
• czas trwania stacji: 2-4 minut (można dopasować pod specyfikę dyscypliny)
• zakres tętna: 120–150 uderzeń na minutę (wartość uśredniona – nie więcej niż 80% HR max)
• częstotliwość: 1-2 × tydzień
• cel: poprawa pojemności wyrzutowej serca (do tego celu można wykorzystać także trening techniczny).

2. Metoda progowa

• najlepiej sprawdzą się ćwiczenia, które angażują całe ciało oraz umożliwiają dokładne kontrolowanie tempa, np. bieganie, ergometr wioślarski, airbike, versaclimber
• łącznie 10-20 minut na tętnie (+/- 5 uderzeń) progu mleczanowego
• przerwa: aktywna, 5-10 minut
• liczba powtórzeń: 1-5  (mniej przy dłuższym czasie trwania powtórzenia)
• częstotliwość: 1-3 × tydzień
• cel: przesunięcie progu mleczanowego.

3. Interwał mocy tlenowej

• dobór ćwiczenia: jak wyżej
• powtórzenie: 2 minuty na 100% pułapu tlenowego
• przerwa: bierna, 1 minuta
• liczba powtórzeń: 6-12
• częstotliwość: 1-3 × tydzień
• cel: wzrost aktywności i zawartości enzymu kinazy kreatynowej, który przyspiesza resyntezę fosfokreatyny, poprawa zdolności do buforowania jonów wodoru.

4. Zmodyfikowana metoda wzrastającej gęstości (escalating density training)

• dobór ćwiczeń: po jednym boju siłowym na górną i dolną część ciała, np. martwy ciąg i wyciskanie, przysiad i wiosłowanie, można także wykorzystać boje olimpijskie (zarzut, podrzut, rwanie)
• czas trwania wysiłku: 12-15 minut (można podzielić na rundy specyficzne dla danej dyscypliny, np. 3 × 5’)
• 40-50% maksymalnego powtórzenia (1 RM)
• protokół: zawodnik wykonuje po jednym powtórzeniu w serii danego boju, koncertując się na tym, aby było ono jak najbardziej eksplozywne, akumuluje tyle powtórzeń, ile zdoła w zadanym oknie czasowym, ale priorytetem jest jakość
• zakres tętna: 120–150 uderzeń na minutę (wartość uśredniona – nie więcej niż 80% HR max)
• intensywność: tempo wysiłku powinno być spokojne i równomierne
• cel: kształtowanie eksplozywności w środowisku tlenowym, rozwijanie wytrzymałości oraz zdolności oksydacyjnych włókien szybkokurczliwych.

5. Spłukanie metaboliczne

• dobór ćwiczenia: trucht, skakanka, ergometr wioślarski, airbike
• czas trwania: 15-20 minut
• niska intensywność, zakres tętna: 100-120 uderzeń na minutę
• cel: przyspieszenie regeneracji po zakończonej intensywnej sesji treningowej (szczególnie po interwałach kwasomlekowych, metodzie progowej czy sparringu), odprowadzenie z mięśni ubocznych produktów metabolizmu beztlenowego.

System kwasomlekowy – najbardziej niezrozumiany z trzech

Najważniejsze informacje dotyczące systemu kwasomlekowego:

1. Kwas mlekowy to produkt uboczny metabolizmu glukozy, na którym opiera się system glikolityczny – organizm wytwarza go niezależnie od tego, czy energia jest produkowana w środowisku tlenowym czy beztlenowym. Sprawny system tlenowy będzie zapobiegał nadmiernej akumulacji kwasu mlekowego i wykorzystywał go (utleniał) jako źródło energii. Im bardziej wydajny będzie ten szlak, tym na wyższej intensywności oraz tym dłużej organizm będzie mógł wykonywać wysiłek, wykorzystując energię wytwarzaną w środowisku tlenowym.

2. Na drodze przemian tlenowych kwas mlekowy zostaje przekształcony w pirogronian, co umożliwia włączenie go do szlaku tlenowego. Znaczący wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi można zaobserować dopiero wtedy, gdy jest on produkowany zbyt szybko, aby system tlenowy mógł go zoksydować. Wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi oznacza, że większa część energii jest produkowana w sposób beztlenowy.

3.Trening glikolizy beztlenowej jest kojarzony, oczywiśćie słusznie, z osiąganiem wysokiego poziomu zmęczenia. Powodem pojawienia się zmęczenia nie jest jednak akumulacja kwasu mlekowego. To błędne przekonanie wynika ze starszych publikacji naukowych, w których zaobserwowano korelację pomiędzy wzrostem stężenia mleczanów we krwi, a wzrostem poziomu zmęczenia. Kwas mlekowy jest produkowany w procesie metabolizowania węglowodanów, ale nie jest bezpośrednim powodem powstawania zmęczenia mięśniowego. Biochemia i fizjologia organizmu ludzkiego nie jest jednak tak prosta, a kwas mlekowy to substancja o znacznie bardziej złożonej roli w procesach energetycznych.

4. Przedłużony czas trwania metabolizmu beztlenowego prowadzi do akumulacji zmęczenia, ponieważ drastycznie zaburza środowisko wewnątrzkomórkowe (wzrost temperatury, spadek pH, wzrost ciśnienia krwi), co upośledza zdolność komórki do produkcji energii i kurczenia się mięśni. To nie pojedyncza substancja, ale całość metabolizmu beztlenowego wywołuje zmęczenie.

5. Pojawienie się zmęczenia ma na celu utrzymanie stanu homeostazy – organizm nie może doprowadzić do całkowitego wyczerpania w trakcie wysiłku, aby chronić się przed śmiercią. Zmęczenie wynika zarówno z czynników centralnych, jak i obwodowych, które będą różnić się od siebie w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności. Nie dysponujemy jednak jeszcze tak dokładnymi danymi, aby określić szczegółowo i wyczerpująco wszystkie czynniki wywołujące zmęczenie. Niektóre ze wskaźników, które możemy wyróżnić to:

• nagromadzanie fosforanu,
• akumulacja jonów wodoru,
• ograniczone uwalnianie jonów wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej (są one niezbnędne do kurczenia się włókien mięśniowych),
• wzrost temperatury (wynikający z produkcji energii w mięśniu –  ciepło jest produktem ubocznym, który może zakłócać zdolność mięśni do kurczenia się),
• zmiana pH krwi,
• produkcja wolnych rodników,
• zmęczenie centralnego układu nerwowego (gorsza pobudliwość jednostek motorycznych, zaburzone sygnalizowanie nerwowe),
• spadek poziomu substratów energetycznych.

6. W niektórych mięśniach (szczególnie tych szybkokurczliwych, o wysokim progu pobudzenia – high threshold muscles) kwas mlekowy będzie powstawać szybciej niż w innych. Organizm może transportować go do innych obszarów (np. do serca, które ma olbrzymie zdolności oksydacyjne lub mięśni o większej liczbie włókien wolnokruczliwych), gdzie zostaje on utleniony lub wykorzystany do produkcji glukozy w procesie glukoneogenezy. Zjawisko to nazywa się wahadłem mleczanowym (lactate shuttle).

7. Kwas mlekowy umożliwia większą elastyczność metaboliczną i jest swojego rodzaju pomostem pomiędzy przemianami tlenowymi i beztlenowymi. Umożliwia utrzymanie wyższego poziomu produkcji energii przez dłuższy czas, niż gdyby organizm miał opierać się wyłącznie na systemie fosfokreatynowym.

8. System kwasomlekowy produkuje największy procent energii w ciągu pierwszych 30 sekund, potem jego wydajność stopniowo spada. Ma istotny udział w produkcji energii podczas wysiłku o krótkim / średnim czasie trwania oraz wysokiej intensywności. Im dłuższy wysiłek, tym większa część energii jest produkowana przez system tlenowy – trening kwasomlekowy i tak bodźcować będzie również metabolizm tlenowy.

Programowanie treningów kwasomlekowych:

• Trening systemu glikolitycznego jest niezwykle silnym stresem dla organizmu – wywołuje wysoki wzrost poziomu kortyzolu oraz katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny). Powinien być stosowany jako metoda szczytowania formy. Reakcje adaptacyjne organizmu na trening glikolityczny wypłaszczają się po okresie około 4-6 tygodni. Z powyższych względów należy korzystać z tych metod w sposób oszczędny i rozsądny, mając na uwadze, że intensywne sparringi w ostatnim okresie przygotowań również są obciążającym bodźcem dla zawodnika.
• Czas trwania powtórzenia: 20 sekund (moc glikolityczna) – 40 sekund (pojemność glikolityczna).
• Czas trwania przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2-4 minuty – jest to kluczowe dla zapewnia wysokiej produkcji mocy oraz zdolności do powtórnego wytworzenia energii przez glikolizę beztlenową.
• Liczba powtórzeń w serii: 2-4.
• Liczba serii: 2-3.
• Czas trwania przerwy pomiędzy seriami: 6-10 minut.
• Przerwa pomiędzy powtórzeniami oraz seriami powinna być aktywna, aby umożliwić systemowi tlenowemu utylizację nadmiaru kwasu mlekowego.
• Czas trwania powtórzenia dłuższy niż 45 sekund – tego typu metody trenują przede wszystkim zdolność do utrzymania środowiska komórkowego i zwiększają wydajność systemu tlenowego w warunkach wysokiej intensywności. Oczywiście przy rundach trwających nawet 60-90 sekund udział systemu kwasomlekowego będzie duży, ale wiekszość energii i tak wytworzy system tlenowy.
• Coaching: świadome obniżanie tętna w okresach przerwy poprzez spokojne oddychanie nosem i prowadzenie oddechu przez tor dolnożebrowy, nauka zarządzania produkcją energii, koncentracja na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu pomimo zmęczenia.

System niekwasomlekowy – najpotężniejszy z trzech

Najważniejsze informacje dotyczące systemu kwasomlekowego:

1. Zdolny do generowania największej mocy w najkrótszym czasie (zaledwie kilka sekund). Produkuje aż dwa razy więcej energii niż system kwasomlekowy. Wykorzystuje fosforan – najpotężniejszy z substratów energetycznych, który jest jednocześnie najbardziej ograniczony, ponieważ zależy od kilku czynników:

• ilości zgromadzonego ATP oraz kreatyny,
• sprawności systemu tlenowego, który regeneruje zapasy fosfokreatyny,
• działania niektórych enzymów metabolicznych.

2. Najmniej skomplikowany pod względem biomechanicznym i najkrótszy, dzięki temu najszybszy szlak, ale przez to także najmniej adaptabilny. Im mniej elementów, które można poprawić, tym niższy potencjał rozwojowy.

3. Stworzony przez ewolucję w celu wsparcia niezbędnej do przetrwania reakcji stresowej „walcz lub uciekaj” – sprzężony ze współczulną gałęzią autonomicznego układu nerwowego.

4. Napędza włókna szybkokurczliwe o wysokim progu pobudzenia.

5. W dużej mierze zależny od genetyki (większa liczba włókien szybkokurczliwych, zdolność do magazynowania przez mięśnie większej ilości fosfokreatyny, silniejsza pobudliwość współczulna). Zawodnik o bardziej tlenowym potencjale (większa liczba włókien wolnokurczliwych) będzie miał problem z budowaniem włókien szybkokurczliwych.

6. Poprawa sprawności systemu niekwasomlekowego to przede wszystkim hipertrofia włókien szybkokurczliwych. Wzrost gęstości i masy tych włókien oraz ich wyższe zapotrzebowanie energetyczne spowoduje, że organizm będzie musiał dostosować do nich wydajność systemu niekwasomlekowego.

7. Wzrost ilości zmagazynowanej fosfokreatyny w mięśniach będzie miało jedynie marginalne znaczenie, które można osiągnąć samą suplementacją kreatyny.

8. Korzystanie z tego systemu prowadzi do najszybszego wzrostu zmęczenia, dlatego należy używać go rozsądnie.

9. Nazwa „niekwasomlekowy” może być nieco myląca. Tak – wykorzystując ten konkretny szlak, organizm nie produkuje kwasu mlekowego jako produktu ubocznego, ale nawet jeżeli system fosfokreatynowy jest dominujący podczas danego wysiłku, system glikolityczny też jest aktywny, wytwarzając właśnie kwas mlekowy. Pamiętajmy, że żaden ze szlaków nie działa w izolacji od pozastałych.

Programowanie treningów niekwasomlekowych:

• Najlepiej wykorzystywać ćwiczenia i ruchy specyficzne dla danej dyscypliny sportowej. Może to być praca na worku lub na tarczach czy też używanie metod plyometrycznych i balistycznych, ewentualnie sprinty.
• Czas trwania powtórzenia: 3-12 sekund, w niektórych przypadkach do 15 sekund.
• Czas trwania przerwy 1-3 minuty (lub dłużej). Stosunek czasu trwania wysiłku do długości przerwy powinien osiągać wartość przynajmniej 1:3, a w niektórych przypadkach nawet 1:20.
• Bardziej wydajny system tlenowy przyspieszy zdolność systemu niekwasomlekowego do powtarzania kolejnych zrywów, dlatego nie należy zaniedbywać jego rozwoju.
• Trening ekspozywności, szybkości, siły, mocy.
• Coaching: maksymalna intencja (jak najszybciej / jak najdynamiczniej / jak najmocniej) podczas wykonywania ruchu.

Przykładowe metody:

1. Interwał mocy fosfokreatynowej

• czas trwania powtórzenia: 3-8 sekund
• czas trwania przerwy pomiędzy powtórzeniami:
  • 30-60 sekund
  • aktywne obniżanie tętna do poziomu poniżej 120 uderzeń na minutę, aby zapewnić generowanie najwyższego poziomu mocy przy każdym powtórzeniu
• czas trwania przerwy pomiędzy seriami: 1-3 minuty
• aktywna przerwa
• liczba powtórzeń: 5-6
• liczba serii: 1-2
• częstotliwość: 1-3 × tydzień.

2. Interwał pojemności fosfokreatynowej

• czas trwania powtórzenia: 8-12 sekund
• czas trwania przerwy pomiędzy powtórzeniami:
  • 30-90 sekund (można dostosować do specyfiki danej dyscypliny)
  • tu również można wykorzystać regenerację opartą na tętnie
• czas trwania przerwy pomiędzy seriami: 3-5 minuty 
• aktywna przerwa
• liczba powtórzeń: 10-12
• liczba serii: 2-3
• częstotliwość: 1-3 × tydzień.

Przykładowy trening

• 5 serii × 6 powtórzeń

:04 wysiłek
:12 przerwa (marsz, delikatnie podskakiwanie, rozluźnianie ramion)

• ćwiczenia (powtórzone dwa razy w serii):

skok wzwyż z kontr-ruchem

rzut piłką o podłogę znad głowy

rzut piłką sprzed klatki o podłogę w opadzie tułowia

• przerwa pomiędzy seriami: 2 minuty, aktywna, np. technika bokserska w parach

Protokół można progresować w blokach dwutygodniowych, wydłużając czas trwania powtórzenia, ale zmniejszając liczbę powtórzeń w serii: 4 × :08 / :24, a następnie 3 × :12 / :36. Czas przerwy pomiędzy seriami powinien rosnąć o 30 sekund.

Świadome zarządzanie produkcją energii

                 Im wyższe tętno podczas wysiłku, tym więcej energii jest produkowanej przez przemiany beztlenowe. Z tego względu niezwykle przydatnym narzędziem może okazać się rozwijanie w zawodniku czucia (interocepcji) swojego tętna, dzięki któremu będzie mógł on świadomie zarządzać intensywnością produkowania energii przez jego organizm. Istotnym elementem coachingu w metodach interwałowych (przede wszystkim kwasomlekowych) czy też w metodzie progowej będzie kontrolowanie regeneracji pomiędzy kolejnymi zrywami. Torowanie oddechu do dolnych żeber oraz oddychanie nosem w celu zmniejszania efektów hiperwentylacji, rozluźnianie mięśni twarzy, przyjmowanie pozycji, która sprzyja odpoczynkowi – te wszystkie elementy będą umożliwiać regulowanie pobudzenia układu autonomicznego, a dzięki temu szybsze obniżanie tętna w okresach przerwy. Korzystne będzie też wprowadzenie po zakończonej sesji treningowej relaksacyjnych technik oddechowych, takich jak: fizjologiczne westchnięcie, wydłużony wydech przez zasznurowane usta czy oddech kwadratowy. Metoda Butejko również ma do zaoferowania protokoły, które zwiększają tolerancję organizmu na dwutlenek węgla i wyrabiają nawyk oddychania nosem, a nawet powodują tymczasowy wzrost stężenia erytropoetyny, co może przekładać się na wzrost zdolności wysiłkowych zawodnika. 

Periodyzacja oraz programowanie cyklu treningowego

Powyższe metody powinny zostać skomponowane w odpowiednio speriodyzowany, długoterminowy plan treningowy. Periodyzacja to złożone zagadnienie, którego nie zdołam opisać w tym artykule. Chciałbym jednak zakończyć swoją wypowiedź kilkoma wskazówkami, które ułatwią programowanie treningów zarówno w skali mikrocyklu (tydzień), jak i makrocyklu (rok i dłużej).

Najważniejszym elementem każdego przemyślanego planu treningowego, który zmierza do określonych celów jest ocena sprawności zawodnika przy pomocy testów. Wspominałem powyżej o pułapie tlenowym czy progu mleczanowym. Niezwykle cennymi parametrami będą także: zmienność rytmu zatokowego, restytucja tętna, tętno spoczynkowe – powiedzą one wiele na temat sprawności systemu tlenowego. Warto sprawdzić również jak zawodnik radzi sobie w środowisku beztlenowym – jakie są jego zdolności wysiłkowe w zrywach trwających 4-8 sekund (fosfokreatyna) oraz 20-30 sekund (glikoliza), np. może być to liczba zadanych ciosów lub tempo spadku poziomu generowanej mocy. Przydatne okażą się także testy, takie jak skok w dal czy rzut piłką na odległość. Znając mocne i słabe strony sportowca, możemy odpowiednio dopasować metody, aby wzmacniać te obszary, w których radzi on sobie najgorzej. 

Skutecznym sposobem programowania planu treningowego jest wykorzystanie metody wysoko/nisko (high/low method), która pomaga optymalizować regenerację i zdecydowanie zmniejsza ryzyko przetrenowania. Zakłada ona podział mikrocyklu tygodniowego na dni o niskiej oraz wysokiej intensywności pod względem obciążenia centralnego układu nerwowego. Dni wysokiej intensywności powinny być oddzielone od siebie odstępem 48 godzin. W zależności od poziomu sprawności zawodnika, a także okresu treningowego mikrocykl tygodniowy może zawierać więcej dni o wysokiej (3-2) lub o niskiej intensywności (2-3). Poniżej przykładowy rozkład tygodnia oraz zakres aktywności.

Obciążenia treningowe pod względem intensywności, objętości oraz częstotliwości w danym mikro- i mezocyklu należy planować z uwzględnieniem podziału rocznego i kilkuletniego makorocyklu na następujące etapy:

1. okres przygotowania ogólnego (niska intensywność, wysoka objętość i częstotliwość, niespecyficzne wzorce ruchowe, koncetracja na adaptacji oraz progresywnym przeciążaniu),

2. okres przygotowania specjalnego (rosnąca intensywność, średnia objętość, malejąca częstotliwość, specyficzne wzorce ruchowe angażujące grupy mięśniowe najważniejsze dla danej dyscypliny, większość energii produkowana przez systemy energetyczne dominujące w sporcie, koncentracja na adaptacji oraz progresywnym przeciążaniu),

3. okres przedstartowy, czyli tapering (wysoka intensywność, niska objętość, niska częstotliwość, sport jest głównym środkiem treningowym, ćwiczenia niespecyficzne wykorzystywane sporadycznie i jedynie jako akcesoria, stopniowe przesunięcie uwagi na optymalizację i odciążenie),

4. okres startowy (koncentracja na optymalizacji i odciążeniu, wykorzystanie przede wszystkich technik regeneracyjnych i relaksacyjnych, sporadyczne treningi o charakterze podtrzymującym).

Stymulować, nie wyniszczać

            Pamiętajmy, że organizm (ciało i umysł) sportowca poddawany jest ciągłemu stresowi zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu. Przygotowanie motoryczne powinno być zorganizowane przede wszystkim wokół umięjętnego zarządzania bodźćami treningowymi oraz zmęczeniem sportowca w taki sposób, aby stymulować go do wzrostu, a nie wyniszczać. Treningi siłowe oraz wydolnościowe mają być dopasowane pod rytm i potrzeby treningu sportowego – nigdy odwrotnie. Trener musi rozumieć zasady sterujące adaptacją organizmu oraz umieć aplikować odpowiednie bodźce przy użyciu precyzyjnych narzędzi i metod. To nie osiągnięte zmęczenie wyznacza jakość planu treningowego, ale rozwój sprawności zawodnika w długoterminowej perspektywie, a także utrzymanie go w zdrowiu i ogólnym dobrostanie, bez których nie będzie w stanie dążyć do mistrzostwa sportowego.

Badania

Allen DG, Kabbara AA, Westerblad Hk. Muscle fatigue: the role of intracellular calcium stores. Can J Appl Physiol. 2002 Feb;27(1):83-96. doi: 10.1139/h02-006.

Allen DG, Lamb GD, Westerblad H. Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiol Rev. 2008 Jan;88(1):287-332. doi: 10.1152/physrev.00015.2007.

Bishop D, Girard O, Mendez-Villanueva A. Repeated-sprint ability – part II: recommendations for training. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):741-56. doi: 10.2165/11590560-000000000-00000.

Brooks GA. Lactate production under fully aerobic conditions: the lactate shuttle during rest and exercise. Fed Proc. 1986 Dec;45(13):2924-9.

Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metab. 2018 Apr 3;27(4):757-785. doi: 10.1016/j.cmet.2018.03.008.

de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans. Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(5):609-13. doi: 10.1007/s00421-007-0639-9.

Bundle MW, Hoyt RW, Weyand PG. High-speed running performance: a new approach to assessment and prediction. J Appl Physiol (1985). 2003 Nov;95(5):1955-62. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2002.

Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):747-55

Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med. 2001;31(10):725-41. doi: 10.2165/00007256-200131100-00003.

Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):712-9. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.712.

Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability – part I: factors contributing to fatigue. Sports Med. 2011 Aug 1;41(8):673-94. doi: 10.2165/11590550-000000000-00000.

Green DJ, Hopman MT, Padilla J, Laughlin MH, Thijssen DH. Vascular Adaptation to Exercise in Humans: Role of Hemodynamic Stimuli. Physiol Rev. 2017 Apr;97(2):495-528. doi: 10.1152/physrev.00014.2016.

Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828. doi: 10.1038/s42255-020-0251-4.

Haseler LJ, Hogan MC, Richardson RS. Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on O2 availability. J Appl Physiol (1985). 1999 Jun;86(6):2013-8. doi: 10.1152/jappl.1999.86.6.2013.

Joyner MJ. VO2MAX, blood doping, and erythropoietin. Br J Sports Med. 2003 Jun;37(3):190-1. doi: 10.1136/bjsm.37.3.190.

Nolfi-Donegan D, Braganza A, Shiva S. Mitochondrial electron transport chain: Oxidative phosphorylation, oxidant production, and methods of measurement. Redox Biol. 2020 Oct;37:101674. doi: 10.1016/j.redox.2020.101674.

Parolin ML, Chesley A, Matsos MP, Spriet LL, Jones NL, Heigenhauser GJ. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E890-900. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890.

Prior BM, Yang HT, Terjung RL. What makes vessels grow with exercise training? J Appl Physiol (1985). 2004 Sep;97(3):1119-28. doi: 10.1152/japplphysiol.00035.2004.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018.

---