Druga część artykułu Jana Godlewskiego, byłego szkoleniowca kadry narodowej Polski i Tunezji na temat treningu siły w zapasach. Pierwsza część ukazała się na naszym portalu w maju tego roku. Materiał jest zakończeniem cyklu obejmującego również trening szybkości i wytrzymałości.

Etap zwiększania siły mięśniowej

Etap zwiększania siły mięśniowej powinien trwać 9-10 tygodni, czyli około 30 treningów w tygodniu (trzy razy co drugi dzień). Najczęściej stosuje się 6-8 ćwiczeń powtarzanych w 3-5 seriach. Ilość powtórzeń w zależności od obciążenia 1-5. Obciążenie powinno być duże do 100% CM (ciężaru maksymalnego – przyp. red.). Przerwy pomiędzy seriami powinny być optymalne 3-5 min. Dla zawodników doświadczonych, o dużym stażu treningowym, można okres treningu siłowego skrócić do sześciu tygodni. Autorska propozycja sześciotygodniowego programu treningu została podana w dalszej części materiału.

W zapasach proces kształtowania zdolności siłowych możemy podzielić na trzy etapy:

– etap kształtowania siły ogólnej,

– etap kształtowania siły maksymalnej,

– finalny etap kształtowania siły specjalnej.

Trening siły ogólnej jest fundamentem przygotowania zapaśnika do obszernego i trudnego programu w okresie przygotowań i okresie startowym. Ten rodzaj treningu w znaczący sposób wzmacnia aparat ruchowy i cały organizm zawodnika. Ogranicza także ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas treningu siły w zapasach należy tak dobierać ćwiczenia, żeby angażować jak największą liczbę mięśni we wszystkich płaszczyznach i różnych pozycjach ciała, ponieważ zdolność do pokonywania i przeciwstawiania się dużym oporom jest kluczem do skuteczności techniki podczas walki.

Kolejnym etapem w treningu siły jest podniesienie poziomu siły maksymalnej.

Należy pamiętać, że osiągnięty podczas treningu poziom siły maksymalnej musi być optymalny w stosunku do umiejętności techniczno-taktycznych zawodnika, czyli musi się przekładać na skuteczność podczas walki na macie. Na tym etapie treningu siły należy uwzględnić również ćwiczenia izometryczne.

Ostatnim i najbardziej istotnym etapem w kształtowaniu zdolności siłowych zapaśnika jest etap kształtowania siły specjalnej, czyli zwrócenia szczególnej uwagi na wzmocnienie wybranych grup mięśni, które w największym stopniu są zaangażowane i najbardziej potrzebne w naszej dyscyplinie sportu. Na tym etapie wprowadza się ćwiczenia, które są jak najbardziej zbliżone wzorcem ruchowym do zapasów.

Podstawowym warunkiem zwiększania siły mięśniowej jest osiąganie maksymalnego napięcia mięśni (pobudzenia), które można osiągnąć poprzez:

– Wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego do zmęczenia lub do odmowy.

– Podnoszenie ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego.

– Kilkukrotne podnoszenie ciężaru znacznie mniejszego od maksymalnego (do 70%), ale z maksymalną prędkością (trening mocy).

– Rozwijanie maksymalnego napięcia mięśni w warunkach statyki (trening izometryczny).

Zasady wykonywania ćwiczeń podczas treningu siły

1. Każde ćwiczenie staraj się wykonać możliwie jak najdokładniej.
2. Dobieraj właściwy ciężar, lepiej podnoś za mały niż za duży.
3. Ruch wykonuj tymi mięśniami, które chcesz rozwijać przez dane ćwiczenie, pozostałe ustabilizuj.
4. Opuszczaj sztangę wolno podczas ćwiczenia, wykonując pracę ekscentryczną.
5. Podczas podnoszenia sztangi wykonaj – wydech, opuszczając sztangę – wdech.
6. Podczas ćwiczenia z obciążeniem wykonuj ruchy w pełnym zakresie, dbaj o ruchomość w stawach.
7. Wykonuj jak najwięcej ćwiczeń globalnych o złożonej strukturze.
8. Rozwój siły rozłóż na odpowiednio długi okres i stopniowo zwiększaj obciążenie.
9. Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia stabilizujące tułów oraz mięśnie obudowujące najbardziej narażone na urazy stawy (ramienny, biodrowy i kolanowy).

Źródło: Z. Trzaskoma

Podczas prowadzenia treningu siły należy uwzględnić następujące parametry:

Objętość treningu – którą mierzy się ilością wykonanej pracy, łączną liczbą godzin treningu albo liczbą podniesionych kilogramów (najczęściej w tonach). Objętość treningu oblicza się, mnożąc podnoszony ciężar przez liczbę powtórzeń w serii, co daje sumaryczną wartość podniesionego ciężaru.

---

Intensywność treningu – oznacza jakość zastosowanego obciążenia lub oporu.

Intensywność w treningu siły to najprościej mówiąc ciężar, jaki używamy podczas treningu. Najczęściej jest wyliczana na podstawie procentu ciężaru maksymalnego (CM) w danym ćwiczeniu. Możemy ją obliczyć, dzieląc sumaryczną wartość podniesionego ciężaru przez liczbę wykonanych powtórzeń.

Powtórzenia – liczba powtórzeń ćwiczenia jest zależna od zastosowanego obciążenia.

Im wyższe stosujemy obciążenie tym mniejsza jest liczba powtórzeń które można wykonać.

Tab. 12         Zależność liczby powtórzeń od zastosowanego obciążenia

Procent obciążenia(%)	100	95	90	80	70	60	50	40
Liczba powtórzeń	1	2-3	4	8-10	15	26	40-50	70-80

Serie ćwiczeń – jest to ciąg powtórzeń wykonywanych bez przerw, największy efekt treningowy uzyskujemy, stosując od 4 do 8 serii pojedynczego ćwiczenia.

Krótkie serie ćwiczeń stosuje się w ćwiczeniach plyometrycznych i ćwiczeniach mocy.

W okresie przygotowawczym podczas treningów siły wykonujemy większą liczbę ćwiczeń i powtórzeń. W miarę zbliżania się do okresu startowego liczba ćwiczeń z zasady maleje, a liczba serii wzrasta. W okresie startowym maleją obydwie wartości ponieważ w treningu koncentrujemy się głównie na specjalistycznym treningu techniczno-taktycznym.

Przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami – zależą od stosowanego obciążenia. Właściwie określone przerwy wypoczynkowe decydują o rodzaju kształtowanej siły. Przerwa na wypoczynek musi być dostatecznie długa aby zapewnić odbudowę zapasów (ATP) i fosfokreatyny oraz usunięcia produktów przemiany materii wywołujących zmęczenie. Podczas kształtowania siły maksymalnej i mocy przerwy pomiędzy seriami powinny być długie i wynosić od 2 do 5 min. Krótsze przerwy wypoczynkowe do 1 min. i dużą objętość treningu stosuje się podczas treningu wytrzymałości.

Kolejność ćwiczeń – w treningu siły kolejność ćwiczeń odgrywa bardzo istotną rolę i ma decydujący wpływ na skuteczność treningu. W pierwszej kolejności należy stosować ćwiczenia ogólne (globalne) obejmujące duże grupy mięśniowe i liczne stawy, ponieważ stanowią podstawę rozwoju siły. Następnie należy przejść do ćwiczeń obejmujących pojedyncze mięśnie, niewielkie grupy mięśni i pojedyncze stawy (ćwiczenia izolowane i segmentowe). W treningu zaleca się ćwiczenie naprzemiennie górnej i dolnej części ciała, co sprzyja lepszej odnowie.

Częstość treningu – w zapasach i w zależności od okresu szkoleniowego optymalny jest trening siły prowadzony 2-3 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych zawodników w okresie kształtowania siły w można stosować do 4 jednostek treningowych, ćwicząc 2 razy w tygodniu na każdą grupę mięśniową.

Uwaga: Podczas treningu powinny być uwzględnione ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne. Trening siłowy oporowy stanowi bazę do rozwoju mocy, której wysoki poziom jest niezbędny w zapasach.

Grupy mięśni, które należy uwzględnić podczas treningu siłowego w zapasach

Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia mięśni grzbietu (prostowniki tułowia)

Grzbiet (dół) – unoszenie T w leżeniu przodem na skrzyni

Grzbiet (dół) – unoszenie nóg do poziomu w leżeniu przodem na skrzyni

Grzbiet (góra, barki) – unoszenie RR w leżeniu przodem na ławeczce

Grzbiet (góra, barki) – ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie

Grzbiet (góra, barki) – podciąganie na drążku (nachwytem, podchwytem)

Grzbiet (góra, barki) – zarzut sztangi na piersi

Grzbiet (góra, barki) – podrzut sztangi

Grzbiet (góra, barki) – rwanie sztangi

Grzbiet (góra, barki) – przenoszenie sztangi w lewo i w prawo w staniu

Ćwiczenia mięśni brzucha (zginacze tułowia)

Brzuch (dół) – unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu tyłem na ławce skośnej

Brzuch (góra) – unoszenie T do zgiętych NN w leżeniu tyłem na ławce skośnej

Brzuch (dół) – „rowerek” na plecach

Brzuch (dół) – unoszenie zgiętych nóg w zwisie (drabinki, drążek)

Brzuch (dół) – wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach

Brzuch (góra) – „brzuszki” w leżeniu z wyprostowanymi za głową rękoma

Brzuch (góra) – „scyzoryk” z leżenia tyłem

Mięśnie karku i szyi

Ćwiczenia w leżeniu przodem i tyłem (unoszenie głowy góra-dół, lewo-prawo)

Ćwiczenia karku w klęku i podporze (z czołem opartym na macie)

Ćwiczenia karku w parach (obciążanie karku z oporem partnera)

Ćwiczenia karku w staniu – w skłonie, czoło oparte o materac przy ścianie

Mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyn górnych

Wyciskanie w leżeniu

„Francuskie” wyciskanie sztangi w siadzie

Podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławeczce

Poderwanie sztangi do brody ze wspięciem na palce

Skręty z gryfem w staniu w lewo i w prawo

„Wiosłowanie” gryfem wprzód i w tył

Wspieranie na poręczach

Podciąganie na drążku (nachwytem, podchwytem)

Ćwiczenie na biceps (ugięcia RR na „modlitewniku” lub ławce Scotta

Ćwiczenia z hantlami w siadzie i w staniu (w różnych płaszczyznach)

Mięśnie kończyn dolnych i obręczy kończyn dolnych (miednicy)

Udo (przód) – przysiad ze sztangą na barkach (do kąta 900)

Udo (przód) – wyskok z półprzysiadu ze sztangą na barkach

Udo (przód) – wypychanie obunóż w górę-skos na suwnicy w pozycji siedzącej

Udo (przód) – prostowanie nóg w stawach kolanowych (jednonóż i obunóż) w siadzie

Udo (tył) – zginanie nóg w stawie kolanowym w leżeniu przodem

Udo (tył) – wyskoki z dotykaniem piętami do pośladków przy drabinkach

Łydka – wspięcia z obciążeniem na palce stóp

Podciąganie na drążku (nachwytem, podchwytem)

Ćwiczenie na biceps (ugięcia RR na „modlitewniku” lub ławce Scotta

Ćwiczenia z hantlami w siadzie i w staniu (w różnych płaszczyznach)

Mięśnie kończyn dolnych i obręczy kończyn dolnych (miednicy)

Udo (przód) – przysiad ze sztangą na barkach (do kąta 900)

Udo (przód) – wyskok z półprzysiadu ze sztangą na barkach

Udo (przód) – wypychanie obunóż w górę-skos na suwnicy w pozycji siedzącej

Udo (przód) – prostowanie nóg w stawach kolanowych (jednonóż i obunóż) w siadzie

Udo (tył) – zginanie nóg w stawie kolanowym w leżeniu przodem

Udo (tył) – wyskoki z dotykaniem piętami do pośladków przy drabinkach

Łydka – wspięcia z obciążeniem na palce stóp

Proponowane ćwiczenia siły w treningu zapaśniczym

Ćwiczenia ze sztangą
1	Dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce
2	Rwanie sztangi na wyprostowane ręce
3	Poderwanie sztangi do brody ze wspięciem na palce – odrzut nóg
4	Wyciskanie w leżeniu
5	Wiosłowanie ”sztangą”
6	Przenoszenie sztangi z obciążeniem – gryf umieszczony w rogu
7	Przysiady ze sztangą z tyłu
8	Przysiady ze sztangą z przodu
9	Zarzut sztangi na pierś
10	Podrzut „nożycowy” sztagi z klatki piersiowej nad głowę
Ćwiczenia z przyborami
1	Szpagaty z obciążeniem pod płotkiem (talerze 5 – 20 kg)
2	Unoszenie nóg w zwisie (drabinki, drążek)
3	Skłony w tył na skrzyni (ćwiczenie mięśni grzbietu
4	Zeskoki w głąb 8-10 × w serii
5	Dźwiganie „gruszki” (17,5, 25, 32.5 kg ) z podwyższenia
6	Skłony w przód na ławce skośnej
7	Marsz ze skrętem na nogę wykroczną z obciążeniem (10–15 kg)
8	Krążenie tułowia z obciążeniem (talerze (5–20 kg)
9	Skłony w przód w staniu z obciążeniem
10	„Wykluczanie” hantlami – w pozycji stojąc
11	Wyciskanie hantli – w pozycji stojącej i siedząc
12	Nawijanie obciążenia na krótkim gryfie – ramiona wyprostowane
13	Ćwiczenia na ekspanderach (ciągi na RR, biegi z oporem NN i inne)
14	Unoszenie przodem „gruszki” z podwyższenia na proste ręce
15	Zeskoki w głąb
16	Naskoki na skrzynię
17	Wyskok – rzut pod nogi piłką lekarską
18	Serie przeskoków przez płotki (4-6)
19	Ćwiczenia na biceps
20	Podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem)
21	Wspieranie na poręczach
22	Opady tułowia w przód z blokiem stóp przez partnera
23	Wyskok – rzut pod nogi piłką lekarską
24	Serie przeskoków przez płotki (4-6)
25	Ćwiczenia na biceps
Ćwiczenia na trenażerach
1	Ściąganie drążka na maszynie
2	Przyciąganie drążka w poziomie wsiądzie i staniu
3	Ćwiczenia nóg na suwnicy – w różnych pozycjach
4	Ugięcia nóg w leżeniu przodem na ławce (2 – głowy uda)

Propozycja ukierunkowanych ćwiczeń siłowych w treningu zapaśnika

Ćwiczenia nóg	Ćwiczenia rąk	Ćwiczenia stabilizujące tułowia
– biegi z oporem na gumach	– ćwicz. na biceps (hantle)	– ćwiczenia mięśni brzucha
– chodzenie z piłką lek. (pary)	– ćwicz. w podporach (przód i tył)	– podpory bokiem na łokciu
– szpagaty z obciążeniem	– przenoszenie sztangi	– wypychanie nóg w górę w leżeniu
– przysiady z partnerem	– pompki na piłce	– „brzuszki” – RR proste za głową
– przeskoki boczne (ławeczka)	– ciągi na atlasie	– odwrócone „brzuszki”
– naskoki z obciążeniem	– „wiosłowanie” sztangą	– „scyzoryk” z leżenia na plecach
– wyskok-rzut z piłką lekarską	– ćwicz. „z talerzem”5-2×5 kg	– skłony na ławeczce skośnej
– wyskoki z gryfem	– podciąganie na drążku	– zestaw ćwicz. z partnerem ABC
– 5 skoki przez płotki	– wspieranie na poręczach	ćwiczenia mięśni grzbietu
– wieloskoki 1 i 2 NN	– wchodzenie na linę	– podpory przodem „deska”
– ćwicz. równoważne na piłkach	– rwanie „gruszki” L i P	– „taczki” w podporze P i T
– chodzenie z partnerem na barkach	– ćwicz. izometryczne	– skłony tułowia w tył (ławeczka)
– ćwiczenia na gumach z oporem	– ćwicz. ekscentryczne RR	– podciąg. na drążku – szeroki uchwyt
– przysiady „sumo” z obciążeniem	– „delfin” – ćwiczenia w parach	– „rwanie partnera” z kolan
– wykroki z obciążeniem

Praktyczne propozycje kształtowania maksymalnych zdolności siłowych

Trening ciężko atletyczny należy stosować u zawodników ukształtowanych, którzy są przygotowani do zniesienia dużych obciążeń treningowych.

Trening siły maksymalnej stosuje się głównie w okresie przygotowawczym. Ten rodzaj treningu wymaga wysokich do maksymalnych obciążeń (80%-100%). Wpływa na układ nerwowy, który musi pobudzić maksymalną liczbę włókien mięśniowych, żeby pokonać duży opór. Trening siły maksymalnej wymaga opanowania techniki ćwiczeń oraz asekuracji drugiej osoby. Należy pamiętać, że trening siłowy dla zapaśników powinien składać się z kilku elementów. Z jednej strony ważne jest wzmocnienie podstawowych mięśni na siłowni, z drugiej strony siłę tę trzeba przenieść na matę poprzez ćwiczenia siłowe z partnerem.

Tutaj ważne jest, aby znaleźć odpowiednią proporcję treningu siłowego na różnym sprzęcie z treningiem siłowym na macie z partnerem.

Schemat programu metody maksymalnych obciążeń

40 % CM     60 % CM   70 % CM    80 % CM   90 % CM    100%CM

———— 1-3 + ———- 1-2+ ———- 1-2+ ———- 1-2+ ———- 1-2 + ——- 1

 3-5           2-3         2- 3       2- 3          1-2          1

Przykładowe programy treningów siły ogólnej zapaśnika

Przykład 1

 – Rwanie sztangi 2 × 80% CM × 3-4 + 90% CM × 2-3 +80% CM × 3-4

 – Podciąganie nachwytem na drążku 6 × 12-14

 – Poderwanie sztangi do głowy 2 × 70% CM × 6-8 + 80% CM × 5-6 + 90% CM × 2-3

 – Skłony w przód na ławeczce skośnej  6 × 12

 – Wyciskanie w leżeniu 6 × MC × 6-8

 – Przysiad ze sztangą do kąta 90 º 6 × MC × 6-8

 – Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce skośnej 6 ×

 – Podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławeczce 6 × 80% CM × 5-6

 – Wieloskoki obunóż 6 × 6

 – Skłony w tył na skrzyni (grzbiet) 6 × 8-10

 – Ćwiczenie indywidualne 6 serii

Przykład 2

– Wyciskanie w leżeniu 4-6 × MC 6-8 ×                   

– Skłony w przód na ławeczce skośnej 4-6 × 12-14

– Skłony w tył na skrzyni 4-6 × 12-14                                     

– Przysiad ze sztangą do kąta 90 4-6 × MC × 6-8                                     

– Dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławeczce 4-6 × 80% CM × 5-6                                                      

– Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 4-6 × 8-10

– Ściąganie drążka na atlasie ( obciążenie średnie i duże) 4-6 × 12-14

– Przenoszenie ciężaru ciała w przysiadzie (szpagaty) obciążenie 10-20 kg 4-6 × 10-12

– Przenoszenie sztangi (skręty) z obciążeniem 4-6 × 10-12

– Ćwiczenie indywidualne 4-6 serii

Przykład 3                          

 – Zarzut sztangi na pierś 3-4 serie × 8-10 pow. (obc. MC)

– Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem 3-4 serie × 6-8 pow. (obc.70-80%CM)

– Przysiady ze sztangą do kąta 90° 3-4 serie × 6-8 pow. (obc.70-80%CM)

– Podciąganie na drążku 3-4 serie × 12-16 pow.

– Skłony w przód na ławeczce skośnej 3-4 serie × 12-14 pow.

– Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni do kąta 180° 3-4 serie × 10-12 pow.

– Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4 serie × 10-12 pow.  – Ćwiczenie indywidualne 3-4 serie

Przykład 4

 – Dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce 3-4 serie × 6-8 pow. (obc.70-80%CM)

– Poderwanie sztangi do brody ze wspięciem na palce 3-4 serie × 6-8 pow. (obc.70-80%CM)

– Przysiady ze sztangą do kąta 90° 3-4 serie × 8-10 pow. (obc. MC)

– Skłony w przód na ławeczce skośnej 3-4 serie × 12-14 pow.

– Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni do kąta 180° 3-4 serie × 10-12 pow.

– Zeskoki w głąb 3-4 serie × 6-8 pow.

– Wyskoki z dotykaniem piętami o pośladki 3-4 serie × 10 pow.

– Dźwiganie „gruszki” (17,5, 25, 32.5kg) z podwyższenia 3-4 serie × 8-10 pow.  – Podciąganie na drążku 3-4 serie × 12-16 powtórzeń.

Przykład 5

 – Zarzut sztangi na pierś, wyciskanie w leżeniu, przysiady ze sztangą do kąta 90°

  według schematu (70%CM × 5-6) × 3, (80%CM × 3-4) × 3, (95%CM × 1-2) × 3

 – Unoszenie nóg w zwisie na drążku

 – Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni do kąta 180° 3-4 serie × 10-12 pow.

 – Ściąganie drążka na atlasie (obciążenie średnie i duże) 4-6 × 12-14

 – Przenoszenie ciężaru ciała w przysiadzie (szpagaty) obciążenie 10-20 kg 4-6 × 10-12

Przykład 6

 – Poderwanie sztangi do głowy, przysiady ze sztangą z przodu, wyciskanie w siadzie

 – według schematu (70%CM × 5-6) × 4, (80%CM × 3-4) × 4, (95%CM × 1-2) × 4

 – Skłony w przód na ławeczce skośnej 4 serie × 12-14 pow.

 – Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni do kąta 180° 3-4 serie × 10-12 pow.

 – Dwa ćwiczenia indywidualne × 4 serie

CM – ciężar maksymalny,  MC – masa ciała.

---

Duży wpływ na skuteczność treningu siły ma właściwie przeprowadzona rozgrzewka, w której należy zastosować szeroki wachlarz ćwiczeń wykonywanych ze stopniowo wzrastającą intensywnością. Należy dbać, żeby ćwiczenia były wykonywane obszernie z dużą amplitudą.

Program treningu należy indywidualizować w zależności od aktualnych możliwości zawodnika. W treningu siły ogólnej w zapasach należy pamiętać, że najbardziej skuteczne są ćwiczenia globalne o dużej amplitudzie ruchu.

Każdy trening siły ogólnej wymaga pracy na dużych obciążeniach, występują wówczas zaburzenia koordynacji ruchowej, dlatego po treningu siły należy wprowadzać wstawki specjalistyczne. Ćwiczenia te powinny być prowadzone w formie doskonalenia techniki i być prowadzone w wolnym tempie ze szczególnym akcentem na precyzję wykonania. Wstawka specjalistyczna powinna trwać 15-20 min. Ćwiczenia rozciągające w końcowej fazie treningu powinny być wykonywane w formie statycznej, z dużym wyczuciem i bardzo ostrożnie.

Metoda treningu izometrycznego

Ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych partii mięśniowych, bez zmiany odległości ich przyczepów. Oznacza to, że główną zasadą treningu izometrycznego jest statyka – czyli napięcie mięśnia bez zmiany jego długości.

Podczas treningu w zapasach ćwiczenia izometryczne powinny być uwzględnione w obszernym zakresie ponieważ zawodnik w czasie walki wielokrotnie w różnych sytuacjach jest zmuszony do napięć statycznych mięśni. 

Trening izometryczny podnosi zdolności do koncentracji wysiłkowej zawodnika, racjonalnie wykorzystuje czas i energię ćwiczącego podczas treningu, a także pozwala uzyskać szybki wzrost siły. Ważne jest również to, że ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów.

Wykonując krótkie ćwiczenia izometryczne należy pamiętać, aby stawiany opór był submaksymalny, czas skurczu nie dłuższy niż 5-8 sekund, a odpoczynek co najmniej dwa razy dłuższy niż czas napinania. Pojedyncze ćwiczenie należy wykonać w 10 powtórzeniach oraz 3 seriach. Ważnym aspektem przy tego rodzaju ćwiczeniach jest oddychanie. Koncentrując się na napięciu mięśni, nie należy zapominać o tym żeby oddychać. Wprowadzając ćwiczenia izometryczne do swojego treningu pamiętaj, aby dostosować trening do swoich możliwości.

Uwaga: Podczas treningu izometrycznego każde ćwiczenie wykonuj z maksymalnym zaangażowaniem. Pamiętaj o spokojnym i równomiernym oddychaniu – nie wstrzymuj oddechu.

Propozycja ćwiczeń izometrycznych:

– Ściskanie mięśniami przywodzicieli piłeczki umieszczonej pomiędzy kolanami zgiętych nóg.

– Ćwiczenie uchwytu poprzez ściskanie w ręku gumowej piłeczki.

– Deska – wyprostowane, naprężone ciało utrzymujemy jak najdłużej w pozycji podporu na łokciach i palcach stóp. Najbardziej pracują mięśnie brzucha, pośladków a także nóg i obręczy barkowej.

– Deska boczna – ciało napięte podobnie jak przy desce, ułożone bokiem do podłoża: podparte na przedramieniu jednej ręki i stopie.

– Krzesełko – przysiad 90º w podparciu o ścianę. Nogi pod kątem prostym plecy oparte na całej długości o ścianę. Pozycja przypomina siedzenie na krześle – bez krzesła.

– Podciągnięcia na drążku z wydłużoną fazą zgiętych ramion – po fazie podciągnięcia, podczas opuszczania tułowia, należy dłużej utrzymać ramiona w fazie napięcia.

– Odrzut nóg do podporu – powstanie następnie dynamiczne „pchanie” ściany przez 5–8 sek.

Podczas prowadzenia procesu treningowego w zapasach po treningach technicznych, biegowych czy gier sportowych praktykuje się tzw. wstawki siłowe, które składają się najczęściej z 2-3 ćwiczeń wykonywanych w 3-4 seriach. Obejmują te grupy mięśni, które wymagają wzmocnienia i są określane indywidualnie dla każdego zawodnika.

Przykładowa propozycja treningu:

Ćwiczenia: Wyciskanie w leżeniu na ławeczce, poderwanie sztangi z podłoża do brody ze wspięciem na palce – odrzut nóg, dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławeczce, przysiady ze sztangą z przodu i z tyłu lub inne wymienione poniżej ćwiczenia.

Wybieramy na przemian dwa ćwiczenia, które wykonujemy na przemian co drugi dzień, według jednego z wybranych poniżej schematów:

1. 3–4 serie × 60% CM × 6 + 70% CM × 5 + 80% CM × 3-4
2. 3–4 serie × CM – 30 kg × 5-6
3. 3–4 serie × CC – 10 kg × 6

W cięższych kategoriach wagowych obciążenie dobiera się indywidualnie do możliwości ćwiczącego.

CM – ciężar maksymalny      CC – ciężar ciała

„13 obowiązkowych ćwiczeń siłowych w treningu zapaśnika ” – propozycja własna

1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku (ćwicz. oporowe z partnerem, mostowe).

2. Wyciskanie w leżeniu na ławeczce.

3. Dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławeczce.

4. Skręty ze sztangą w pozycji stojącej.

5.  Poderwanie sztangi z podłoża do brody ze wspięciem na palce – odrzut nóg.

6. Ściąganie drążka na atlasie w różnych pozycjach.

7. Unoszenie nóg w zwisie (drążek, drabinki).

8. Skłony tułowia w tył do kata 180º na skrzyni lub atlasie.

9. „Wykluczanie” z hantlami – w pozycji stojącej.

10. Przysiady ze sztangą z przodu i z tyłu.

11. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda na atlasie, z partnerem, wyskoki przy drabinkach.

12. Rwanie „gruszki” z podłoża oburącz na proste ręce, stojąc na podwyższeniu.

13. Podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem), wspieranie na poręczach, wchodzenie na grubą linę.

Tab. 19   Sześciotygodniowy program zwiększania siły dla zapaśnika (J. Godlewski)

Etap treningu zwiększania mocy

Trening zwiększania mocy powinien być prowadzony przez okres ok. 8 tygodni w końcowym okresie przygotowania specjalnego i w czasie BPS – (ok. 20 treningów) 2-3 razy w tygodniu. Czas trwania treningu 60-70 min. Najczęściej stosuje się 6-8 ćwiczeń wykonywanych w 3-5 seriach. Ilość powtórzeń w zależności od ćwiczenia powinna wynosić od 4 do 6 przy obciążeniu wynoszącym 50%-80%. Należy zwrócić uwagę na przerwy wypoczynkowe które powinny wynosić 2-4 min. Kolejne ćwiczenia powinny być wykonywane po optymalnym wypoczynku, z maksymalną koncentracją i mobilizacją układu nerwowego.

Podczas treningu mocy wykorzystujemy wypracowany wcześniej wysoki poziom siły i dodajemy cechę szybkości. Wysoki poziom mocy specjalnej w zapasach występuje wówczas, jeżeli zawodnik jest w stanie szybko i skutecznie wykonać akcję techniczną z oporem przeciwnika o tej samej wadze ciała.

W zależności od zastosowanego obciążenia wyróżniamy trzy strefy rozwoju mocy:

I – strefa małego oporu zewnętrznego – „moc szybkościowa” – rozwijana podczas gdy małe wartości siły są rozwijane przy dużych prędkościach (poniżej 50 % CM). Rozwijana moc zwiększa się wraz ze wzrostem pokonywanej masy.

II – strefa średniego oporu zewnętrznego – „moc maksymalna” – moc rozwijana przy optymalnych wartościach siły i prędkości (zakres 50% – 70% cm). Moc rozwijana w tych warunkach jest największa.

III – Strefa dużego oporu zewnętrznego –„ moc siłowa” – jest to moc rozwijana przy dużych wartościach siły i stosunkowo małych prędkościach (zakres powyżej 70% CM). Rozwijana moc zmniejsza się wraz ze wzrostem pokonywanej masy. Praca nad poziomem mocy w strefie dużego oporu zewnętrznego jest najbardziej pożądana w zapasach.

Podstawowe zasady treningu zwiększania mocy w zapasach

• Trening mocy należy prowadzić w takim momencie mikro-cyklu, żeby zawodnicy, przestępując do treningu, nie byli zmęczeni.
• Trening mocy powinny poprzedzać treningi lokalnej wytrzymałości siłowej i siły.
• Podczas treningu mocy skoncentruj się na rozwoju tylko tej cechy.
• Trening mocy powinien być umiejętnie wkomponowany w program treningów specjalistycznych, które są najbardziej istotne w końcowym etapie BPS.
• Należy przestrzegać czasu trwania jednostki treningowej mocy (nie dłużej niż 70 min), liczby ćwiczeń (nie więcej niż 4-8), przerwy pomiędzy seriami (co najmniej 2,5-3 min).
• W treningu mocy należy uwzględnić ćwiczenia plyometryczne (bieg, skok, rzut).
• Ćwiczenia mocy należy wykonywać z jak największą prędkością, bez względu na wielkość oporu.
• Po treningu mocy zawodnik nie powinien być wyczerpany.
• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być optymalne.
• Po treningu mocy należy koniecznie wprowadzić wstawki specjalistyczne w formie doskonalenia umiejętności technicznych z akcentem na dokładność wykonania przez 15-20 min.

Uwaga: Zapasy należą do dyscypliny w której najistotniejszy jest wysoki poziom „mocy siłowej” w strefie dużego oporu zewnętrznego. Podczas treningu mocy w zapasach bardzo ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń.

    Ćwiczenia w treningu mocy powinny być w maksymalnym stopniu zbliżone do ćwiczeń startowych i ukierunkowanych, charakterystycznych dla zapasów. Podczas ćwiczeń powinien być wykorzystany opór własnej masy ciała oraz różnorodne ćwiczenia z partnerem.  

    Tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń powinno być wysokie i przewyższające tempo osiągane podczas zawodów.

W treningu powinny być uwzględnione ćwiczenia plyometrycze, takie jak:

bieg – moment startu (pierwsze 3 kroki), przyspieszenia do 10-20 m

skok – jednonóż, obunóż, naprzemiennie lewa–prawa wykonywane na miękkim podłożu (mata, materace). Należy akcentować dynamiczne odbicia i miękkie lądowanie.

rzut – wypychanie piłki lekarskiej o różnej wadze z różnych pozycji. Podczas ćwiczeń należy angażować całe ciało (nogi – tułów – ramiona).

Zestaw I

– Dynamiczne poderwanie sztangi na wysokość głowy 3-4 serie CC × 4-5 pow.

– Wyskoki ze sztangą z półprzysiadu 3-4 serie CC × 4-5 pow.

– Wyskoki z dotykaniem pięt do pośladków 3-4 serie × 12-14

– Podciąganie na drążku (dynamiczne) 3-4 serie × 6-8

– Unoszenie NN w zwisie na drążku 3-4 serie × 4-5

– Wyskok z piłką lekarską i dynamiczny rzut pod nogi serie × 4-5

Zestaw II

– Sprinty na macie z różnych pozycji × 8

– Dynamiczne dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławeczce 3-4 serie CC × 4-5 pow.

– Skoki przez 6 płotków 3-4 serie × 6

– Podrzut „nożycowy” sztangi na wyprostowane ręce 3-4 serie 70% CM × 3-4 pow.

– „Scyzoryk z leżenia tyłem” 3-4 serie × 6-8

– Zeskoki w głąb 3-4 serie × 4-5

Zestaw III

– Przysiad kąt 90˚ (60-70% CM) × 3 + wyskok na skrzynię × 3 – 3 serii

– Opad na materac (blok pięt przez partnera) × 3 + zeskok w głąb – wyskok × 3 – 3 serie

– Sprinty na sygnał z różnych pozycji  –  6 serii do 10 m

– Wyskoki z dotknięciem piętami o pośladki przy drabinkach × 3 – 3 serie

– Stepowanie z „talerzem” (10-15 kg) w przód i w tył × 6 (L i P)  –  3 serie

– Podrzut nożycowy sztangi (60-70% CM) × 3  –  3 serie

– Dociąganie sztangi do klatki piersiowej z odrzutem nóg (70% CM) × 3 – 3 serie

Zestaw IV

– Sprinty na sygnał z różnych pozycji  –  6 – 8 serii do 10 m

– Wyskok z dotknięciem do kolan piłki lekarskiej (hopy) – (3-5kg) × 3 – 3 serie

– Pompki na piłce × 6 (L i P ) – 3 serie

– Wyskok – rzut piłka lekarską × 3 – 3 serie

– „Scyzoryk” × 4 – 3 serie

– „Pajacyk” w przód z gryfem na barkach × 6  –  3 serie

Trening siły specjalnej – akcent wytrzymałość szybkościowo-siłowa

I blok (ćwiczenia ogólne), II blok(ćwiczenia ukierunkowane), III blok (ćwiczenia specjalistyczne)

Zestaw V

– Pajacyk × 10 – Most – skłon × 10 – Pompki z klaśnięciem × 10 – Wyskoki do „scyzoryka” 10

– Naciąganie na barki × 10 – Odwrotne pasy × 10 – „Karuzela mostowa” × 10 – Przerzuty manekinem × 10

– Wejście do nóg – rzut × 10 – Przerzuty biodrowe × 10 – Wejścia do powalenia × 10 – Przerzuty ind. × 10

Zestaw VI

–  „pajacyk” × 10 – zejścia do wyniesienia × 10 – odrzuty NN do -wejście × 10 – dźwig. na odwrotny pas × 10

– przejścia przez most × 10 – „dżaksarow” – rzuty ×  10 – pp. – wyskok – × 10 – biodro – rzuty- × 10

– wynoszenie na tylny suples × 10 – most – skłon z leżenia × 10 – „scyzoryk” × 10 – ramię – rzut × 10

Wykonujemy trzy bloki ćwiczeń po 10 razy, powtarzamy zestaw trzy­krotnie. Po I zestawie 2′ przerwy, po II zestawie 2′ przerwy. Zestaw ten stosujemy w okresie przygotowania specjalistycznego i w okresie startowym.

Zał. 1

Proponowany zestaw ćwiczeń ukierunkowanych w treningu zapaśnika „ABC” (opracował trener Jan Godlewski)

Proponowany zestaw ćwiczeń jest uniwersalny, można je stosować praktycznie we wszystkich grupach wiekowych. Pozycje w wykonywanych ćwiczeniach są bezpieczne i nie obciążają osiowo kręgosłupa. Kolejność ćwiczeń jest tak ustalona, że ćwiczenia siłowe są przeplatane ćwiczeniami gibkości. W doborze ćwiczeń zostały uwzględnione te grupy mięśni i stawów, które są w zapasach szczególnie ważne. Wykonywanie ćwiczeń w parach kształtuje czucie mięśniowe, równowagę , wymusza współpracę pomiędzy ćwiczącymi i poczucia odpowiedzialności za partnera. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie. Podczas treningu proponuję wykonanie w zależności od wieku ćwiczących i stopnia zaawansowania od 1-3 serii po 10-16 powtórzeń. Ćwiczenia można stosować również w treningu stacyjnym.

Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń „ABC” należy dobierać partnerów o zbliżonych warunkach fizycznych, uwzględniając ich wagę i wzrost.

1. Ugięcia ramion w parach – ćwiczący w podporze przodem na rękach, partner stojąc trzyma na wyprostowanych rękach za nogi powyżej stóp na wysokości bioder. Będący w podporze wykonuje ugięcie ramion lub dynamiczne odbicie z rąk.
2. Dźwiganie przeciwnika z siadu prostego – szarpnięciem za rękę, partner w siadzie prostym, nogi szeroko, trzymają mocny uchwyt za dłonie. Ćwiczący dynamicznym szarpnięciem stawia partnera do pozycji stojącej.
3. Słony tułowia w tył w parach – partner w klęku, ćwiczący w siadzie odwrotnym opiera stopy o uda partnera, następnie wykonuje głęboki skłon w tył, mając ręce splecione na karku.
4. „Karuzela” mostowa w parach – partner w klęku, kolana szeroko. Ćwiczący chwyta partnera jedną ręką od dołu pod bark, druga ręką pod brzuch na wysokości żeber. Odbiciem nóg przechodzi do pozycji mostowej i wykonuje „zabieganie” karuzelą wokół partnera.
5. Wstawanie z leżenia – partner siedząc blokuje ugięte w kolanach nogi, ćwiczący wstaje z leżenia tyłem do pozycji stojącej.
6. Przeskoki przez partnera z półobrotem – partner w klęku podpartym (wysoki parter). Ćwiczący wykonuje przeskok obunóż z półobrotem na przemian przez prawe a następnie lewe

   ramię.

•  Pady w przód z klęku – jeden z ćwiczących w klęku prostym, partner, klęcząc z tyłu, blokuję stopy. Ćwiczący wykonuje powoli pad w przód, a następnie odbiciem rąk wraca do pozycji klęku prostego.
• Wstawanie „mostem”- ćwiczący leży na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste z uniesione w przód, chwyta partnera stojącego przodem stopami przy głowie ćwiczącego za nadgarstki. Ćwiczący, unosząc biodra w górę z pomocą partnera, przechodzi do pozycji stojącej.
• Dźwiganie w uchwycie na „odwrotny pas”. Ćwiczący wzajemnie zakładają uchwyt na „odwrotny pas” za tułów.

– wykorzystując moment postawienia stóp (tzw. wagę) dźwigają dynamicznie partnera do pozycji pionowej.

   – wykonują klasyczne dźwiganie, przenosząc przeciwnika na „odwrotny pas”

10) Przejście z podporu przodem do podporu tyłem na wyprostowane ręce, wymachem nogi

       – Ćwiczący w podporze przodem, jedna noga uniesiona tyłem na wysokości bioder jest

      trzymana przez partnera. Ćwiczący mocnym zamachem przenosi nogę i rękę do podporu

      tyłem.

11) „Most – Skłon” – Ćwiczący w siadzie, nogi uniesione są trzymane na wysokości bioder

      przez partnera za pięty. Ćwiczący z siadu wykonuje kołyskę na plecach i przechodzi do

       stania na prostych rękach, a następnie dynamiczny skłon w przód do nóg.

Literatura:

1. Ambroży T, Kaganek K. – Fitness – ćwiczenia siłowe 2002 TKKF Warszawa
2. Bober T. – Potencjał ruchowy człowieka – Warszawa 1986
3. Bompa T, Haff G.– Periodyzacja – Teoria i metodyka treningu – Warszawa 2010
4. Głaz A, Kosmol A. – Zapasy – styl wolny i klasyczny, obciążenia treningowe COS, 1995
5. Godlewska D, Godlewski P. – „Wybrane zagadnienia treningu siły mięśniowej w judo i zapasach” – materiały szkoleniowe Gorzów Wlk. 1988
6. Godlewski J. – Materiały własne
7. Hubner-Woźniak E. Charakterystyka obciążeń zapaśników w stylu wolnym PZZ 1987     
8. Kraemer W. J. – The pchysiological basis of wrestling S & CJ 2004 no.2 10-15
9. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł. – „ Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej”
10. Łomża D. – Trening zawodowca – Warszawa 2017
11. Meinel. M – Motoryczność Ludzka –Sport i Turystyka – Warszawa 1967
12. Podstawy teorii i technologii treningu sportowego – Warszawa, B. Podlaska 2015
13. Makawiew C. Petrow R. – Przygotowanie motoryczne zapaśnika- FILA 1977
14. Naglak Z. – Trening sportowy – PAN Wrocław 1977
15. Pawluk. J – Wybrane zagadnienia teorii treningu sportów walki – P.F.S 1973
16. Schmidt. C.A, Wrisberg. A – Czynności Ruchowe Człowieka –– COS W- wa 2009
17. Sharkej J, Baskil S – „Fizjologia sportu dla trenerów”
18. Tracewski J. – Zapasy dla Ciebie – PZZ, 1977
19. Ważny Z.- Siła mięśniowa i metody jej rozwijania. 1977 Sport wyczynowy nr. 5.