Artykuł stanowi kontynuację cyklu dotyczącego szkolenia zapaśniczego. W poprzednim materiale z serii, opublikowanym na portalu  „Forum Trenera” w 2022 roku, Jan Godlewski, były szkoleniowiec kadry narodowej Polski i Tunezji, opisał trening szybkości i wytrzymałości, obecnie zajął się treningiem siły.

1. Charakterystyka siły w treningu zapaśnika

Siła mięśni całego ciała należy do podstawowych cech warunkujących osiągnięcie sukcesu w zapasach. Wysoki poziom siły oraz zdolność rozwijania wysokich wartości mocy w różnych sytuacjach oraz pozycjach ciała, jakie występują w walce zapaśniczej jest warunkiem skuteczności.

 Sytuacje występujące w czasie walki ulegają ciągłym zmianom, co oznacza, że charakter siły mięśniowej wymaga również zmian podczas prowadzenia walki i wykonywania akcji technicznych. O skuteczności chwytu decydują różne rodzaje i formy działań tej cechy, takie jak: siła eksplozywna, siła koncentryczna, siła ekscentryczna czy siła statyczna. Podczas walki zawodnik musi przejawiać bardzo duże wartości różnych rodzajów siły.

Podczas wykonywania chwytu (przerzutu przeciwnika, ataku na nogi w stylu wolnym) zawodnik działa nie tylko siłą własnych mięśni, ale musi pokonać różne wektory działających sił, takich jak: siła grawitacji własnego ciała poruszającego się w kierunku wykonywanego chwytu, siła inercji ruchu przeciwnika, siła skurczu mięśni przeciwnika czy siła grawitacji ciała przeciwnika.

Trening wytrzymałości w zapasach

Trening szybkości w zapasach

Dobrze przygotowany siłowo zapaśnik powinien:

1. Utrzymać wysoki poziom  wytrzymałości – siłowej, siły i mocy przez 6 minut walki.  

2. Utrzymać wysoki pozom wytrzymałości – siłowej, siły i mocy w 4–5 walkach podczas

   trwania całych zawodów.

3. Utrzymać wysoki pozom wszystkich potrzebnych parametrów siły przez cały okres  

  startowy.

Obowiązujące obecnie przepisy w zapasach zdecydowanie preferują walkę dynamiczną, która wymaga wszechstronnego przygotowania techniczno-taktycznego i fizycznego z akcentem na siłę, którą zawodnik przejawia podczas walki w różnych zmiennych sytuacjach związanych ze zmianą pozycji, tempa walki oraz dużą różnorodnością działań techniczno-taktycznych.

Istotny wpływ na wartość rozwijanej siły w zapasach ma stosunek włókien szybkokurczliwych (białych) do wolnokurczliwych (czerwonych). Mięśnie mają włókna obu rodzajów.

S. Dziedzic uważa, że procent włókien białych i czerwonych u zapaśników jest zmienny, i że w naszej dyscyplinie większe znaczenie mają włókna białe, dlatego zapaśnicy powinni w większości wykonywać ćwiczenia dynamiczne.

P. Godlewski (1988) uważa, że: „zapasy charakteryzują się specyficznym rodzajem siły, która jest cechą pierwotną w stosunku do innych. Jednak w walce występuje przynajmniej z jednym komponentem. Z punktu widzenia zapasów największe znaczenie mają kombinacje siła–wytrzymałość oraz siła–szybkość”.

Siła używana w zapasach stale się zmienia pod względem wielkości, kierunku i charakteru działania. Decydują o tym zmienne sytuacje, które powstają podczas walki.

Dlatego przejawy siły w zapasach występują w połączeniu z innymi cechami fizycznymi. Wybierając ćwiczenia rozwijające siłę, należy pamiętać, że zapasy charakteryzują się sytuacjami, w których występuje maksymalne napięcie mięśni, po którym następują krótkie przerwy na rozluźnienie, momenty w których należy wyzwolić maksymalną moc (podczas ataku) oraz statyczne (np. podczas obrony wózka).

     Metodykę treningu siły w zapasach powinna charakteryzować umiejętność przenoszenia przyrostu siły na skuteczność działań techniczno-taktycznych. Wyższy poziom siły osiągnięty podczas treningu na siłowni powinien być przeniesiony na „matę”.

     Osiągnięty podczas treningu poziom siły powinien być optymalny i dostosowany do techniki indywidualnej zawodnika, ponieważ zapasy należą do dyscyplin, w których występują skomplikowane wzorce ruchowe.

     Podczas wykonywania techniki zawsze zaangażowana jest większa grupa mięśni, w związku z tym trening siłowy dla zapaśników powinien składać się z kilku elementów.

     Z jednej strony ważny jest trening podstawowych mięśni na siłowni ze sztangą, na maszynach, z przyborami. Z drugiej, tę siłę trzeba przenieść na matę poprzez różnorodne ćwiczenia siłowe z partnerem. Istotne jest, żeby znaleźć odpowiednie proporcje treningu siłowego w siłowni, czyli na sprzęcie i ze sprzętem oraz treningu siłowego na macie, czyli z partnerem.

      Ze względy na charakter dyscypliny, podczas prowadzenia treningu siłowego zaleca się stosowanie ćwiczeń globalnych angażujących mięśnie całego ciała lub dużych grup mięśniowych.

      Wysoki poziom siły w zapasach ma bardzo istotny wpływ na poziom innych zdolności motorycznych i skuteczność działań techniczno-taktycznych (chwytów i obron).

      W związku z powyższym siłę i moc należy uważać za kluczową cechę w naszej dyscyplinie sportu. Konieczność rozwoju zdolności siłowych w zapasach jest akcentowana przez wielu wybitnych specjalistów teorii treningu. Według J. Brunna: „Siła ma takie znaczenie dla sportu jak oddychanie dla człowieka.” J. Kramer, charakteryzując zapasy, stwierdził, że: „w żadnym innym sporcie potrzeba posiadania dużej siły mięśni całego ciała nie jest tak oczywista jak w zapasach” oraz że „program przygotowania fizycznego zapaśnika uzupełnia i podnosi jego sprawność techniczną”

Zasady prowadzenia treningu siłowego w zapasach

• Ćwiczenia należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu – należy dbać o ruchomość w stawach.
• Podczas treningu powinno się korzystać głównie z ćwiczeń globalnych, złożonych, które

angażują duże grupy mięśniowe najbardziej potrzebne w zapasach.

• Prowadząc trening siły należy uwzględnić wzmocnienie mięśni stabilizujących stawy, które są najbardziej narażone na urazy w zapasach (ramienny, łokciowy i kolanowy).
• Równolegle z treningiem siłowym powinno się stosować trening funkcjonalny oraz wstawki ćwiczeń specjalistycznych w formie doskonalenia umiejętności technicznych z akcentem na poprawność wykonania.

Zadania w kształtowaniu zdolności siłowych w zapasach

Głównym zadaniem przy kształtowaniu zdolności siłowych w zapasach powinien być wszechstronny, harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych przy zastosowaniu wybranych ukierunkowanych i specjalnych ćwiczeń siłowych charakterystycznych dla zapasów.

Tylko wszechstronny rozwój różnych zdolności siłowych w połączeniu z przyswojeniem ważnych dla zapasów umiejętności i nawyków stwarzają możliwości dla stałego i systematycznego podnoszenia poziomu sportowego zapaśnika.

 Wprowadzone obecnie przepisy sportowe w zapasach wymagają od zawodników doskonałego przygotowania wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałości siłowo-szybkościowej oraz momentami wytrzymałości siłowej przy obciążeniach statycznych (szczególnie podczas obron oraz w walce w parterze).

Rodzaje siły niezbędne w przygotowaniu zapaśnika

Charakter dyscypliny wymaga specyficznego przygotowania siłowego. Pośród różnych rodzajów siły wymienianych przez wielu autorów, według mojej opinii, najistotniejsze w sporcie zapaśniczym są następujące rodzaje siły:

Wytrzymałość siłowa – czyli zdolność układu nerwowo-mięśniowego do utrzymania wysokiego poziomu siły w sposób powtarzalny przez dłuższy czas. Ta cecha w treningu zapaśniczym wymaga systematycznego odtwarzania, w przeciwnym wypadku jej poziom się stosunkowo szybko obniża.

Siła bezwzględna – to znaczy siła, jaką jesteśmy w stanie rozwinąć niezależnie od swojej masy. W zapasach podczas walki zawodnik w określonych sytuacjach i różnych pozycjach musi wyzwalać bardzo dużą siłę. Podczas ataków i obron zawodnik musi pokonywać opór i działające na niego i ciągle zmieniające się różne wektory sił. Wysoki poziom siły bezwzględnej jest konieczny do skutecznego wykonania skomplikowanych elementów techniczno-taktycznych (chwytów) podczas walki.

Siła specjalna – oznacza optymalny rozwój tych grup mięśniowych, które są istotne dla zapasów (z pewną różnicą wynikającą ze specyfiki zapasów kobiet, stylu klasycznego i wolnego). Podczas indywidualnego treningu siły zawodnik zwraca szczególną uwagę na wzmocnienie tych grup mięśniowych, które są najbardziej zaangażowane podczas wykonywania techniki indywidualnej.

Siła szybkościowa (moc) – czyli zdolność do „gwałtownego” rozwinięcia dużych wartości siły, przy wysokich szybkościach i zachowaniu precyzji ruchu. Ten rodzaj zdolności siłowej jest szczególnie istotny w końcowym etapie przygotowań do zawodów i decyduje o skuteczności techniki podczas walki. Moc należy rozwijać głównie w okresie przygotowania specjalnego i w okresie startowym.

Siła izometryczna– podczas walki w zapasach często występują sytuacje, w których zawodnicy muszą wywoływać maksymalne napięcie mięśni bez zmiany jego długości. Dzieje się to najczęściej podczas obron w pozycji stojącej i w parterze np. podczas obrony ataku nóg, obrony przed wózkiem czy dźwiganiem w parterze. Stąd też poziom siły izometrycznej w różnych sytuacjach i pozycjach jakie występują w walce zapaśniczej jest ważny. Uważam, że trening izometryczny powinien być uwzględniony w większym zakresie w przygotowaniu siłowym zapaśnika.

W przygotowaniu siłowym zapaśnika stosowane są następujące rodzaje ćwiczeń

• Ćwiczenia izolowane – angażują głównie pojedyncze grupy mięśni. Stosuje się głównie podczas kształtowania lokalnej wytrzymałości siłowej i siły.
• Ćwiczenia segmentowe – obejmują kilka grup mięśniowych. Stosuje się najczęściej w kształtowaniu masy ciała, siły oraz lokalnej wytrzymałości siłowej.
• Ćwiczenia globalne – podczas ćwiczeń angażują kompleksowo mięśnie całego ciała. Stosuje się głównie podczas treningu siły i mocy. Biorąc pod uwagę charakter dyscypliny, ten rodzaj ćwiczeń jest najbardziej pożądany w zapasach. Podczas prowadzenia walki zawodnik w różnych zmiennych sytuacjach występujących podczas walki musi angażować duże lub wszystkie grupy mięśniowe.

5.  Metody przygotowania siłowego zapaśnika

• Metoda kształtowania submaksymalnych i maksymalnych obciążeń (SMO) w

    kształtowaniu zdolności siłowych (optymalnych do techniki indywidualnej zawodnika). 

• Metoda ciężko-atletyczna, zwaną metoda progresji lub metodą maksymalnych obciążeń.
• Metoda maksymalnie szybkich powtórzeń (MSP) w kształtowaniu możliwości

szybkościowo-siłowych (mocy).

• Metoda średnich i dużych obciążeń (SDO) w kształtowaniu zdolności wytrzymałościowo-siłowych.
• Metoda rozwijania siły poprzez napięcia izometryczne.

Środki kształtowania zdolności siłowych w zapasach

W przygotowaniu siłowym zapaśnika stosujemy następujące grupy ćwiczeń:

1. Ćwiczenia z oporem zewnętrznym (ekspandery, taśmy sprężyste, lina, manekiny, worki o

  różnej wadze, piłki lekarskie, ciężarki, sztangi, talerze, hantle i różne trenażery do

  ćwiczeń siłowych.

4. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

2. Ćwiczenia z partnerem.

3. Ćwiczenia w terenie w różnych warunkach (w terenie górzystym, na piasku, w wodzie itp.).

    Obciążeniami zewnętrznymi mogą być: hantle, odważniki, sztangi o różnym ciężarze, ekspandery, trenażery siłowe itp. ćwiczenia z tymi przyborami pozwalają dokładnie określić i dozować wielkość obciążenia.    

   Bardzo ważną grupą ćwiczeń siłowych stosowanych w treningu zapaśniczym stanowią ćwiczenia z przeciwdziałaniem partnera, do których zaliczamy zabawy z mocowaniem, siłowe ćwiczenia z partnerem (zestaw ABC zał.1) oraz różne formy nauczania i doskonalenia umiejętności technicznych.

    Kolejną grupę stanowią ćwiczenia w szczególnych warunkach np. biegi i skoki na piasku, w głębokim śniegu, w wodzie, w warunkach górskich, z podręcznymi przedmiotami (kamienie i inne przedmioty, gumy itd.). Te ćwiczenia nie pozwalają na ścisłe dozowanie obciążenia, ale dzięki swojej dostępności i atrakcyjności są one bardzo przydatne jako środki doskonalenia siły w różnych warunkach.

     Następną grupę stanowią ćwiczenia z oporem własnym, w których obciążeniem jest masa ciała i należą do ćwiczeń często stosowanych w zapasach. Ćwiczenia w zwisach, podporach, na linie nie obciążają osiowo kręgosłupa i mogą być stosowane na każdym etapie szkolenia.

Ćwiczenia siłowe możemy również podzielić na:

– dynamiczne – dzielą się na ćwiczenia o charakterze koncentrycznym, takie jak podnoszenie i przenoszenie ciężarów, podciąganie na drążku itp. i ekscentrycznym, np. przysiady z partnerem, powolne opuszczanie sztangi itd.,

– statyczne – np. utrzymanie hantli w wyprostowanych rękach przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund, „krzesełko” w oparciu plecami o ścianę i inne,

– statyczno-dynamiczne – połączenie obydwu tych ćwiczeń.

W programach treningu siłowego zapaśnika, oprócz standardowych ćwiczeń ze sztangą i na trenażerach, powinny być uwzględnione różnorodne zestawy ćwiczeń plyometrycznych, takich jak: różnego rodzaju skoki lekkoatletyczne, ćwiczenia gimnastyczne, akrobatyczne oraz pchnięcia i rzuty różnymi przyborami.

2. Kształtowanie zdolności siłowych na wczesnym etapie treningu

 Zasady treningu siły na początkowym etapie szkolenia

• Na początkowym etapie szkolenia podczas treningu należy rozważnie stosować ćwiczenia siły.
• Formy, środki i metody treningu siły należy dostosować do wieku i możliwości ćwiczącego.
• Należy maksymalnie wykorzystać optymalny okres rozwoju siły („złoty wiek”). (tab. 4)

Na wczesnym etapie szkolenia w treningu należy uwzględnić indywidualne tempo i rytm rozwoju psychofizycznego młodego zawodnika, podczas treningów w pierwszej kolejności należy stosować gry i zabawy z mocowaniem oraz ćwiczenia w terenie w celu oddziaływania na wszechstronny rozwój fizyczny młodego organizmu.

Różnorodne ćwiczenia w terenie stosowane w treningu są wszechstronne i pozwalają na przyswojenie umiejętności różnych dyscyplin sportowych. Dają to możliwości rozwijania i doskonalenia różnych przejawów aktywności ruchowej. Ta duża różnorodności wpływa na rozwój siły, szybkości i innych cech.

Podczas planowania treningu siłowego na wczesnym etapie szkolenia należy zwrócić szczególną uwagę na następujące zagadnienia:

• Należy unikać ćwiczeń powodujących osiowe obciążenie kręgosłupa.
• Podczas treningu zwracać szczególną uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
• W treningu należy stosować małe i średnie obciążenia.
• W razie potrzeby należy stosować dla zawodników ćwiczenia indywidualne.

Uwaga: Podstawowym problemem metodycznym dla trenera przy rozwijaniu siłowych zdolności młodzika i kadeta jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń, które nie spowodują zbyt dużego przeciążenia lub osiowego obciążenia kręgosłupa.

Etapy kształtowania siły młodego zawodnika w zapasach

• Etap przygotowania wszechstronnego – obejmującego kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez względu na jego specjalizację sportową.
• Etap przygotowania ukierunkowanego – obejmującego głównie kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które są niezbędne i stanowią podstawę wysiłków specjalistycznych w zapasach
• Etap przygotowania specjalnego – polegającego na kształtowaniu takiej siły mięśniowej, która odgrywa wiodącą rolę w zapasach. Specjalne przygotowanie siłowe kształtujemy najczęściej równolegle z rozwojem innych zdolności motorycznych, potrzebnych w naszej dyscyplinie sportu. Siła specjalna powinna być kształtowana zgodnie z potrzebami techniki indywidualnej zawodnika.

Jak należy bezpiecznie kształtować zdolności siłowe młodego zapaśnika?

Idąc za Z. Trzaskomą należy kierować się następującymi zasadami: im mniejszym obciążeniem wywołamy pożądaną odpowiedź układu ruchu ćwiczącego, tym lepiej.

Podczas treningu siły najpierw należy opanować prawidłową technikę ruchu, a później dobierać obciążenie. Należy stopniowo zwiększać w treningu udział środków specjalnych na bazie przygotowania ogólnego. Obciążenie musimy dostosować do możliwości ćwiczącego. Zaleca się, aby w wieku 11–14 lat stosować ćwiczenia wszechstronne poprzez naturalne formy ruchu, takie jak biegi, rzuty i skoki. Ważne jest, aby na tym etapie szkolenia zwróć szczególną uwagę na wzmocnienie i rozwój mięśni stabilizujących tułów (pas biodrowy, brzuch, grzbiet). Należy dążyć do wyzwolenia odpowiednio wysokiego napięcia mięśniowego, które jednocześnie nie powoduje zbyt dużego przeciążenia młodego organizmu lub osiowego obciążenia kręgosłupa.

 Najbardziej sprzyjającym okresem dla rozwijania siły u chłopców jest wiek od 14 do 17–18 lat, a u dziewcząt od 12 do 15–16 lat.

Trzeba zaznaczyć, że w tym czasie zwiększa się również ogólna masa ciała, dlatego przyrost siły względnej nie jest już tak wyraźny, zwłaszcza u dziewcząt. Najbardziej znaczące tempo przyrostu siły względnej obserwuje się w młodszym wieku. Poziom zdolności siłowych może się zmieniać w zależności od charakteru aktywności ruchowej i rodzaju zajęć z konkretnej dyscypliny sportu.

W treningu zapaśniczym trener powinien stopniowo zwiększać wielkość obciążeń, poprzez wykorzystywanie przyborów i przyrządów o różnej wadze. Stosować głównie ćwiczenia z obciążeniem masy ciała ćwiczącego w formie ćwiczeń w podporach, zwisach, na linie oraz różnorodnych ćwiczeń z partnerem (zestaw ćwiczeń z partnerem „ABC” zał. 1).

                                             

Legenda: Chł. – chłopcy , Dz. – dziewczęta

•  – Ćwiczenia usprawniające 1–2 dni w tygodniu  
•  – Trening właściwy 2–5 razy w tygodniu
  •  – Trening wyczynowy – w zależności od aktualnych potrzeb i okresu szkoleniowego

– Kształtując zdolności siłowe na wczesnym etapie szkolenia należy w pierwszej kolejności w jak najszerszym zakresie  stosować ćwiczenia ukierunkowane na rozwój zdolności szybkościowo-siłowych.

– W drugiej kolejności należy stosować ćwiczenia dynamiczne, koncentryczne i ekscentryczne z obciążeniami dostosowanymi do możliwości ćwiczącego. W trzeciej kolejności powinno się wprowadzać ćwiczenia rozwijające wytrzymałość siłową oraz ćwiczenia izometryczne, odpowiednio dobrane do wieku i możliwości ćwiczącego.

Grupy ćwiczeń stosowanych podczas treningu

1. Kształtujące prawidłową postawę ciała – poprzezwzmocnienie mięśni tułowia (brzucha, obręczy biodrowej i grzbietu).

       Proponowane ćwiczenia mięśni brzucha:                                                        

 – Rowerek w leżeniu na plecach – tułów i głowa lekko uniesiona, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej, broda dotyka do klatki piersiowej.                                 

– Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie tyłem — ćwiczenie wykonujemy w zwisie (drabinki, drążek), ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej z ugiętymi nogami w stawach kolanowych.

– Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach – pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ruch polega na unoszeniu wyprostowanych nóg górze.                                    

– „Brzuszki” z wyprostowanymi rękami za głową – trzymamy wyprostowane w stawach łokciowych ręce za głową, to sprawia że zwiększa się ramię dźwigni, a sam brzuch ma dodatkową pracę. Można je jeszcze dodatkowo utrudnić przez niewielkie obciążenie (np. hantle lub butelkę z wodą) trzymaną w dłoniach.

– „Odwrócone brzuszki” , zwane też „brzuszkami sterowanymi dołem”. Pozycja wyjściowa to podobnie jak w przypadku tradycyjnych brzuszków — leżenie na plecach. Ruch polega na unoszeniu nóg za głowę, które powinny być lekko ugięte w stawach kolanowych.

–„Scyzoryk”– z leżenia na plecach.                                               

– Skłony na ławeczce skośnej – skłony w przód, unoszenie NN za głowę. Należy zwracać uwagę na prawidłową pozycję podczas ćwiczeń.

Uwaga:Podczas ćwiczenia mięśni brzucha, część lędźwiowa kręgosłupa powinna dokładnie przylegać do ławeczki (materaca), głowa, barki i klatka piersiowa powinny być lekko uniesione.

Proponowane ćwiczenia mięśni grzbietu:

– „Deska” – podpory przodem w leżeniu – ćwiczenie izometryczne, podczas wykonywania występuje napięcie mięśni, ale nie zachodzi ruch w stawach. Polega na utrzymywaniu prostego tułowia w pozycji podporu na przedramionach. Pozycja taka powinna być utrzymana przez minimum 30”.

– Podpory przodem w klęku – z unoszeniem przeciwnej ręki i nogi (łokieć–kolano), utrzymujemy równowagę i następnie napinamy mięśnie pośladkowe i grzbietu przez minimum 30”

– Podpory bokiem na łokciu i zewnętrznej krawędzi stopy – utrzymujemy pozycję przez minimum 30”. Ćwiczenie wykonujemy na dwie strony.  

– „Taczki” – w podporze na RR przodem i tyłem, różne odmiany, w zależności od poziomu i możliwości ćwiczących.

– Skłony tułowia w tył w leżeniu przodem na ławeczce – ławeczka do wysokości bioder, stopy unieruchomione, zablokowane przez partnera, ramiona na karku. Należy wolno opuszczać tułów i dynamicznie unosić – nie „lordozować”, ćwiczenie wykonywać do kąta 180º.

– Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu i mięsień czworoboczny (jeżeli podczas ćwiczenia broda będzie ponad drążkiem).

      2.  Gry i zabawy z mocowaniem – zabawy i walki z elementem przeciągania, przepychania oraz

         powalania, angażują cały aparat ruchowy i mięśniowy młodego zawodnika, przez co w sposób

         znaczący rozwijają zdolności siłowe.

      Uwaga: Należy zwracać szczególną uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń.

    – należy systematycznie wykonywać ćwiczenia wzmacniające te grupy mięśniowe, stawy i    

    więzadła, które są najbardziej narażone na przeciążenia i urazy w zapasach, a więc:

      mięśnie szyi i karku

– indywidualnie w leżeniu na plecach i brzuchu (ruchy głową w górę, dół i na boki)

– ćwiczenia oporowe z partnerem

– przy ścianie w skłonie z głową opartą o materac (ćwiczenie „sumo”)

– w klęku czołem opartym o matę z pomocą rąk

Uwaga: Podczas treningów na wczesnym etapie szkolenia nie wolno stosować tzw. mostkowania na samej głowie, czyli ćwiczenia obciążającego osiowo kręgi szyjne.

Mięśnie obręczy barkowej – ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała w formie podporów i zwisów:

– wspieranie na poręczach, podciąganie na drążku

– wchodzenie na linę cienką i grubą, która wzmacnia siłę uchwytu palców

– różnorodne ćwiczenia z lekkimi przyborami- hantle, ciężarki, lekkie talerze, maczugi inne

– na ekspanderach

Więzadła i mięśnie stabilizujące staw biodrowy i kolanowy – w formie ćwiczeń:

– plyometrycznych, na przyrządach, z lekkimi przyborami

– mięśnie brzucha i grzbietu (stabilizujące tułów)

– ćwiczeń z partnerem (zestaw ćwiczeń z partnerem „ABC”, zał. 1)

 

2. Kształtowania zdolności siłowych w rocznym cyklu szkoleniowym  zapaśnika

Według struktury czasowej treningu makrocykl szkoleniowy dzielimy na następujące okresy:

• Okres przygotowawczy – w którym kształtujemy lokalną wytrzymałość siłową oraz siłę.
• Okres startowy – w którym kształtujemy głównie moc oraz w razie potrzeby odtwarzamy

    wytrzymałość siłową albo siłę.

• BPS – przeważnie tylko moc
• Okres przejściowy – w którym stosujemy różne formy i rodzaje treningu siłowego.

Etap kształtowania lokalnej wytrzymałości siłowej (LWS)

Etap kształtowania LWS powinien trwać 5–6 tygodni (15–18 treningów trzy razy w tygodniu co drugi dzień). Trening powinien obejmować 8–12 ćwiczeń wykonywanych w 3–5 seriach. Obciążenie powinno wynosić od 20–50% CM. Odpoczynek pomiędzy seriami nie powinien przekraczać 1–3 min. W okresie startowym w mikrocyklu, w którym nie ma zawodów, trening wytrzymałości siłowej powinien być realizowany przynajmniej raz w tygodniu, jeżeli zauważymy obniżenie poziomu tej cechy.   

Lokalna wytrzymałość siłowa w zapasach to zdolność do przeciwstawiania się i pokonywania oporu – przez dłuższy czas musi charakteryzować się dużą odpornością na zmęczenie oraz wysokim poziomem siły. Biorąc pod uwagę strukturę i charakter wysiłku jest kluczowym elementem przygotowania fizycznego w zapasach.

 Obecnie obowiązujące przepisy sportowe w zapasach wymagają od zawodników doskonałego przygotowania wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałościowo-szybkościowego oraz momentami wytrzymałości siłowej przy obciążeniach statycznych (szczególnie podczas obron oraz w czasie walki w parterze).

W treningu zapaśniczym kształtujemy ją głównie, stosując różne formy treningu oporowego, takie jak:

– treningi stacyjne, obwodowe, różnorodne tory przeszkód z elementami ćwiczeń siłowych, zajęcia w terenie w różnych utrudnionych warunkach (w terenach górzystych, na piasku, w wodzie i inne).

Ten rodzaj treningu stosujemy głównie w okresie przygotowawczym, stosując różne środki treningowe od ogólnych i ukierunkowanych do specjalnych, ale różne formy tego treningu, w zależności od rodzaju ćwiczeń i wielkości obciążeń, są stosowane w zapasach praktycznie we wszystkich okresach szkoleniowych.

Aby osiągnąć wysoką efektywność treningu wytrzymałości – siłowej należy wykonywać dużą liczbę intensywnych ćwiczeń w wielokrotnie powtarzanych seriach przy skracanym czasie przerw wypoczynkowych. Największa progresja w kształtowaniu tej cechy występuje podczas treningów oporowych, w których stosujemy od 8 do 12 ćwiczeń wykonywanych w 3–6 seriach. Ten rodzaj treningu w znaczącym stopniu poprawia wytrzymałość na wysiłki o dużej intensywności, występujące podczas walki w zapasach.

Trening oporowy wytrzymałościowo-siłowy stosujemy również w zależności od potrzeb w okresie startowym, najczęściej w fazie „akumulacji” (odbudowy) podczas BPS w przygotowaniach do imprez mistrzowskich.

W treningu stacyjnym obciążenia powinny wynosić od 20% do 50 % CM. Ćwiczenia należy wykonywać w średnim tempie do pełnego zmęczenia (do odmowy). Wielkość obciążeń w kolejnych seriach dobiera się w taki sposób, aby zawodnik mógł powtórzyć ćwiczenie od 15 do 25 razy. Czas trwania ćwiczeń na poszczególnych stacjach wynosi najczęściej od 20 do 1 min. Serie ćwiczeń powtarza się od 3 do 6 razy. Przerwa między serami powinna wynosić 2–3 minuty, w formie czynnego wypoczynku oraz ćwiczeń rozciągających i rozluźniających.

 Innym skutecznym sposobem kształtowania wytrzymałości siłowej są różnorodne formy ćwiczeń z partnerem (zestaw ABC, zał.1), zabawy z mocowaniem oraz przede wszystkim długie treningi techniczno-taktyczne, takie jak doskonalenie techniki oraz walki szkolne prowadzone w strefie tlenowej i mieszanej. Tego rodzaju treningi dają solidną bazę w przygotowaniach do imprez głównych, które są realizowane podczas BPS.

Uwzględniając kryterium pracy mięśni, wyróżniamy wytrzymałość siłową:

– statyczną, która wyraża się zdolnością utrzymania pomimo naporu przeciwnika

  odpowiedniej pozycji. Podczas walki zapaśniczej występuje na przykład podczas obrony

  „wózka” w parterze.

– dynamiczną, którą określamy jako zdolność do wykonania dużej liczby powtórzeń w określonym czasie (np. liczba wykonanych ataków w określonym czasie).

Wielkość oporu w treningu wytrzymałości siłowej w zapasach musi być zgodna z charakterem dyscypliny i odpowiadać specyfice tej cechy występującej podczas walki na zawodach (propozycja treningów podana w drugiej części materiału).

 Po treningach wytrzymałości siłowej należy stosować obowiązkowo wstawki ćwiczeń specjalistycznych 15–20 min. w formie doskonalenia techniki indywidualnej, ze szczególnym akcentem na dokładność wykonania.

Uwaga: Wysoki poziom wytrzymałości siłowej musi być zachowany nie tylko w okresie startowym, ale w ciągu całego roku. Dlatego trening wytrzymałości należy uwzględnić przez cały okres trwania cyklu szkoleniowego.

Zalecenia do treningu wytrzymałości siłowej w zapasach

1. Stosować ćwiczenia, kompleksowe, ukierunkowane i startowe – indywidualnie:

   – dla poszczególnych kategorii wagowych

   – dla poszczególnych zawodników stosować ćwiczenia zgodne z charakterem techniki indywidualnej.

• Wielkość oporu w treningu wytrzymałości siłowej w zapasach  musi być zgodna z charakterem dyscypliny i odpowiadać specyfice tej cechy występującej podczas zawodów, w praktyce w czasie ćwiczeń z partnerem.
• Objętość obciążeń powinna być znaczna i wzrastająca, przy uwzględnieniu poprzednich warunków zapewniających intensywność.
• Rozwój wszystkich składowych wytrzymałości siłowej jest możliwy, jeżeli zawodnik zmaga się z fizycznym i psychicznym zmęczeniem. Ten stan musi się powtarzać w każdym treningu wytrzymałości siłowej, tylko wówczas może nastąpić pełna adaptacja fizyczna i psychiczna organizmu zawodnika do warunków ekstremalnych, jakie występują na zawodach.
• Zmęczenie spowodowane wysiłkiem zaburza koordynacje ruchową oraz obniża intensywność pracy. Obniża się także efektywność treningu wytrzymałościowo-siłowego. Przerwa powinna nastąpić, jeżeli zawodnik nie jest w stanie w miarę dokładnie wykonać ćwiczenia.
• Wysokie efekty treningu wytrzymałościowo-siłowego można osiągnąć, jeżeli zawodnik posiada silną psychikę. Takie cechy wolicjonalne jak: silna motywacja, zdolność mobilizacji w warunkach zmęczenia, umiejętność pokonywania trudności, są niezbędne w kształtowaniu tej cechy. W czasie turnieju zawodnik musi ustawicznie walczyć z przejawami zmęczenia. W te sytuacji mocna psychika i silna wola pozwalają na utrzymanie optymalnego poziomu siły.
• Trening wytrzymałości siłowej należy rozpoczynać od indywidualnych ćwiczeń segmentowych do globalnych.
• Trening obwodowy może zawierać: 6 ćwiczeń – krótki, 8–9 ćwiczeń – standardowy

    12 ćwiczeń – długi

            

Praktyczne propozycje kształtowania wytrzymałości- siłowej w zapasach

Przykład I. Treningi wytrzymałości – siłowej trening obwodowy

20 sek. pracy na każdej stacji, bez przerw, 2–4 serie, przerwy między seriami 3–4 min.

1. „Wiosłowanie” sztangą

2. Skłony na brzuch („scyzoryk”)

3. Krążenia talerzami

4. Skłony w tył (grzbiet )

5. Przenoszenie sztangi

6. Naskoki na skrzynie lub zeskoki w głąb

7. Podciągania na drążku

9. Odrzut nóg na ścian – atak na ściany-

10. Most-karuzela

11. Unoszenie nóg w zwisie

12. Wykluczanie ramion

Po każdym ćwiczeniu wykonujemy 2 × 5 rzutów.

Przykład II. 3–4 serie, przerwy między seriami 3–4 min.

1. Wchodzenie na linę –1’

2. Karuzela mostowa – 20”

3. Skłony z partnerem – 2 × 15”

4. Podciąganie na drążku – 10–12 ×

5. ”Pompki” z klaśnięciem 20 ×

6. ”Scyzoryk”– 20 ×

Po każdym ćwiczeniu wykonujemy 2 × 5 rzutów.

Ćwiczenia dodatkowe

– dojścia do NN na ekspandorze – 5 × 10

– przerzuty manekinem – 6 × 5

– technika indywidualna – 12’

Trening obwodowy ukierunkowany Rozgrzewka ABC 12 stacji z przyborami lub partnerem przeplatana 5 rzutami, czas pracy na stacji 20–30 sekund, bez przerw wypoczynkowych – trening w parach, tempo umiarkowane i szybkie, obciążenie 50–60 % CM lub CC 10–15 kg Wstawki specjalistyczne 12–15 minut techniki indywidualnej Obwód powtarzany – 2 ×, przerwa 5–8 minut.

Trening wytrzymałości (ćwiczenia ogólne i ukierunkowane)

Przerzuty manekinem – 7 × – 20 s

Wyskoki z przysiadu – 10×–20 s

Wyskoki odbiciem z nóg na ręce z podporu przodem – 10× – 20 s

Pompki z klaśnięciem – 15×  – 20 s

Unoszenie manekina – 10× – 20 s

Przewroty w przód – 10× – 20 s

Wielo skoki w dal obunóż – 10× – 20 s

Wejścia do wyniesienia – 10×  – 20 s

„Scyzoryk” w leżeniu – 10×  – 20 s

Obwód powtarzamy dwukrotnie bez przerwy (360 s pracy bez przerw) przerwa 3’ po pierwszym cyklu. Po kolejnych od 4’ – do 5’. Ilość cykli powtarzamy w zależności od aktualnego poziomu przygotowania 3 – 5 × .

Czas jednego cyklu wynosi 6’ (360 s) – tyle co czas trwania walki.

Trening wytrzymałości siłowej – obwodowy

1. Rozgrzewka ABC ×  2

10–12 stacji ( w tym dwie indywidualne i10 standardowych)

ok. 30 powtórzeń, czas pracy 45” – 1’ bez przerw wypoczynkowych, tempo wolne – obciążenia ok.50 % CM, 4 obwody

Wstawki ćwiczeń ukierunkowanych i specjalistycznych

– bieg z oporem na ekspandorze – 6–12 × 20 m,

– wejścia do nóg z oporem w trójkach na ekspandorze – 5×  10

– odrzut nóg – atak ściany –5 ×  10

– przerzuty manekinem – 6 ×  5 ( maks.1/3 ciężaru ciała)

– 12–15’ techniki indywidualnej

Trening wytrzymałości siłowej – stacyjny

Rozgrzewka ABC ×  2

8–10 stacji w tym dwie indywidualne,10 standardowych

do zmęczenia – 2 ostatnie serie na max

30 sekund pracy, 30 przerwy – trening w parach,

Tempo duże. Dwie ostatnie serie max

obciążenia indywidualne, ostatnie 5 minut „na zmęczeniu”

czas pracy 4–6 ×  30 sekund (2–3 minuty na każdej stacji)

Wstawki ćwiczeń ukierunkowanych

– bieg z oporem na ekspandorze –10 ×  20 m

– atak nóg z oporem na ekspandorze – 5 × 10

– wieloskoki – 5 ×  6

– Odrzut nóg atak ściany – 5 ×  10

Trening obwodowy ukierunkowany

Rozgrzewka ABC

12 stacji z przyborami lub partnerem przeplatana 5 rzutami × 2

czas pracy na stacji 30 sekund,

bez przerw wypoczynkowych – trening w parach,

 tempo szybkie,

 obciążenie – 50–60 % CM i ciężar ciała (+- 5 kg)

Obwód powtarzany – 2 ×  przerwa 5–8 minut

Przykład I

1. „Wiosłowanie” sztanga 30 sekund

2. Skłony na brzuch („scyzoryk”) 30 sekund

3. Krążenia talerzami 30 sekund

4. Skłony w tył (grzbiet ) 30 sekund

5. Przenoszenie sztangi 30 sekund

6. Naskoki na skrzynie lub zeskoki w głąb 30 sekund

7. Podciągania na drążku 30 sekund

8. Wychwyty z głowy 30 sekund

10. Odrzut nóg na ścian – atak na ściany 30 sekund

10. Most-karuzela 30 sekund,

11. Unoszenie nóg w zwisie 30 sekund

12.Wykluczanie ramion 30 sekund

Po każdym ćwiczeniu wykonać 2× 3 rzuty indywidualne.

Przykład II

1. Wchodzenie na linę  1–2×

2. Karuzela mostowa 30 sekund

3. Skłony z partnerem 2 × 15 s

4. Podciąganie na drążku  12–15×

5.”Pompki” z klaśnięciem 20–25×

6.”Scyzoryk”  30×

Po każdym ćwiczeniu wykonać 2 × 5 rzuty indywidualne.

Wstawki ukierunkowane

– dojścia do NN na ekspandorze 5 × 10

– przerzuty manekinem  6 ×  5

– technika indywidualna – 12’

Trening stacyjny z partnerem. Rozgrzewka ABC ×  2–12 ćwiczeń w trzech blokach:

 I ćwiczenia ogólne

 II ćwiczenia ukierunkowane  – trening w parach

III ćwiczenia specjalistyczne – trening w parach

Pajacyk Most-skłon Pompki z klaśnięciem Wyskoki do „scyzoryka”

Naciąganie na barki Odwrotne pasy „Karuzela mostowa” Przerzuty manekinem

Zejście do wyniesienia-rzut Przerzuty biodrowe Wejścia do powalenia „Przerzuty Dżaksarowa”

Zał. 1

Proponowany zestaw ćwiczeń ukierunkowanych w treningu zapaśnika „ABC” (opracował trener Jan Godlewski)

Proponowany zestaw ćwiczeń jest uniwersalny, można je stosować praktycznie we wszystkich grupach wiekowych. Pozycje w wykonywanych ćwiczeniach są bezpieczne i nie obciążają osiowo kręgosłupa. Kolejność ćwiczeń jest tak ustalona, że ćwiczenia siłowe są przeplatane ćwiczeniami gibkości. W doborze ćwiczeń zostały uwzględnione te grupy mięśni i stawów, które są w zapasach szczególnie ważne. Wykonywanie ćwiczeń w parach kształtuje czucie mięśniowe, równowagę, wymusza współpracę pomiędzy ćwiczącymi i poczucia odpowiedzialności za partnera. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie. Podczas treningu proponuję wykonanie w zależności od wieku ćwiczących i stopnia zaawansowania od 1–3 serii po 10–16 powtórzeń. Ćwiczenia można użyć również w treningu stacyjnym.

Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń „ABC” należy dobierać partnerów o zbliżonych warunkach fizycznych uwzględniając ich wagę i wzrost.

1. Ugięcia ramion w parach – ćwiczący w podporze przodem na rękach, partner stojąc trzyma na wyprostowanych rękach nogi za powyżej stóp na wysokości bioder. Będący w podporze wykonuje ugięcie ramion lub dynamiczne odbicie z rąk.
2. Dźwiganie przeciwnika z siadu prostego – szarpnięciem za rękę, partner w siadzie prostym, nogi szeroko, trzymają mocny uchwyt za dłonie. Ćwiczący dynamicznym szarpnięciem stawia partnera do pozycji stojącej.
3. Słony tułowia w tył w parach – partner w klęku, ćwiczący w siadzie odwrotnym opiera stopy o uda partnera, następnie wykonuje głęboki skłon w tył, mając ręce splecione na karku.
4. „Karuzela” mostowa w parach – partner w klęku, kolana szeroko. Ćwiczący chwyta partnera jedną ręką od dołu pod bark, druga ręką pod brzuch na wysokości żeber. Odbiciem nóg przechodzi do pozycji mostowej i wykonuje „zabieganie” karuzelą wokół partnera
5. Wstawanie z leżenia – partner, siedząc blokuje ugięte w kolanach nogi, ćwiczący wstaje z leżenia tyłem do pozycji stojącej.
6. Przeskoki przez partnera z półobrotem – partner w klęku podpartym (wysoki parter).

   Ćwiczący wykonuje przeskok obunóż z półobrotem na przemian przez prawe, a następnie lewe

    ramię.

•  Pady w przód z klęku – jeden z ćwiczących w klęku prostym, partner klęcząc z tyłu blokuje stopy. Ćwiczący wykonuje powoli pad w przód, a następnie odbiciem rąk wraca do pozycji klęku prostego.
• Wstawanie „mostem” – ćwiczący leży na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste z uniesione w przód, chwyta partnera stojącego przodem stopami przy głowie ćwiczącego za nadgarstki. Ćwiczący, unosząc biodra w górę z pomocą partnera, przechodzi do pozycji stojącej.
• Dźwiganie w uchwycie na „odwrotny pas”. Ćwiczący wzajemnie zakładają uchwyt na „odwrotny pas” za tułów.

– wykorzystując moment postawienia stóp (tzw. wagę) dźwigają dynamicznie partnera do

 pozycji pionowej.

    – wykonują klasyczne dźwiganie przenosząc przeciwnika na „odwrotny pas”

10) Przejście z podporu przodem do podporu tyłem na wyprostowane ręce, wymachem nogi

       – Ćwiczący w podporze przodem, jedna noga uniesiona tyłem na wysokości bioder jest

        trzymana przez partnera. Ćwiczący mocnym zamachem przenosi nogę i rękę do podporu

        tyłem.

11) „Most-skłon” – Ćwiczący w siadzie, nogi uniesione są trzymane za pięty na wysokości bioder

         przez partnera. Ćwiczący z siadu wykonuje kołyskę na plecach i przechodzi do

         stania na prostych rękach, a następnie dynamiczny skłon w przód do nóg.

Jan Godlewski

Absolwent AWF Warszawa. Trener klasy mistrzowskiej, międzynarodowy instruktor FILA (obecnie UWW).

Trener reprezentacji Polski (1995-2000, 2005-2013) i Tunezji (2001-2004), od 2013 roku trener koordynator Polskiego Związku Zapaśniczego. Od 2020 roku na emeryturze.

Literatura

1. Ambroży T, Kaganek K. – Fitness – ćwiczenia siłowe 2002 TKKF Warszawa
2. Bober T. – Potencjał ruchowy człowieka – Warszawa 1986
3. Bompa T, Haff G.– Periodyzacja – Teoria i metodyka treningu – Warszawa 2010
4. Głaz A, Kosmol A. – Zapasy – styl wolny i klasyczny, obciążenia treningowe COS, 1995
5. Godlewska D, Godlewski P. – „Wybrane zagadnienia treningu siły mięśniowej w judo i zapasach” – materiały szkoleniowe Gorzów Wlk. 1988

• Godlewski J. – Materiały własne
• Hubner-Woźniak E. Charakterystyka obciążeń zapaśników w stylu wolnym PZZ 1987       
• Kraemer W. J. – The pchysiological basis of wrestling S & CJ 2004 no.2 10-15
• Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł. – „ Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej”
• Łomża D. – Trening zawodowca – Warszawa 2017
• Meinel. M – Motoryczność Ludzka – Sport i Turystyka – Warszawa 1967
• Podstawy teorii i technologii treningu sportowego – Warszawa, B. Podlaska 2015
• Makawiew C. Petrow R. – Przygotowanie motoryczne zapaśnika – FILA 1977
• Naglak Z. – Trening sportowy – PAN Wrocław 1977
• Pawluk. J – Wybrane zagadnienia teorii treningu sportów walki – P.F.S 1973
• Schmidt. C.A, Wrisberg. A – Czynności Ruchowe Człowieka –– COS W-wa 2009
• Sharkej J, Baskil S – „Fizjologia sportu dla trenerów”
• Tracewski J. – Zapasy dla Ciebie – PZZ, 1977
• Ważny Z. – Siła mięśniowa i metody jej rozwijania. 1977 „Sport wyczynowy” nr. 5