Przedstawiona praca przeznaczona jest głównie dla instruktorów i trenerów zapasów i innych sportów walki, stąd nagromadzenie w niej wielu potocznych określeń używanych w zapasach, dotyczących ćwiczeń ukierunkowanych, specjalnych i elementów techniczno-taktycznych.

Szybkość i jej rola w sportach walki – próba analizy

Szybkość, obok siły i wytrzymałości, należy do podstawowych cech w motoryce człowieka. Współdziała z innymi cechami tworząc związki np. siła – szybka, wytrzymałość – szybkościowa. Przejawy tych współzależności obserwujemy w walce sportowej.

Podczas mojej 45-letniej praktyki trenerskiej wielokrotnie dyskutowałem z trenerami sportów walki, a także z trenerami lekkiej atletyki, którzy mają największą wiedzę i praktykę w kształtowaniu tej cechy, w jaki sposób można racjonalnie i skutecznie doskonalić szybkość w treningu zapaśniczym. Dyskusje kończyły się konkluzją, że praktycznie nie da się ustalić „złotej metody” na trening o charakterze szybkościowym w zapasach.

Biorąc pod uwagę specyfikę dyscypliny, wydaje się, że nie jest to konieczne, ponieważ szybkość w zapasach i innych sportach walki przejawia się w poszczególnych elementach techniczno-taktycznych (atakach, obronach, kontratakach) i należy ją doskonalić w treningu specjalistycznym w ramach pojedynczych elementów (atak lub obrona) lub kompleksów (atak – obrona – kontratak). Dlatego też, ze względu na charakter pracy, objętość oraz czas przerw wypoczynkowych, trening realizowany w sportach walki jest najczęściej treningiem wytrzymałościowo-szybkościowym.

P. Matwiejew

Zapasy zaliczamy do grupy dyscyplin wymagających maksymalnych przejawów szybkościowych wszystkich lub większości składowych szybkości w zmiennych złożonych sytuacjach.

Szybkość, jako cecha motoryczna ma jeden wymiar – czas – i wyraża się ona za pośrednictwem trzech zasadniczych parametrów:

•  czasu reakcji,
•  czasu ruchu prostego,
•  częstotliwości ruchów.

W zależności od charakteru dyscypliny w/g Wotwartcha wyróżniamy:

• reakcje proste,
• reakcje złożone.

Sporty walki, w tym zapasy, zaliczamy do dyscyplin o acyklicznym charakterze ruchu, w których występują reakcje złożone, będące reakcją na ruchy przeciwnika.

Podczas walki zawodnicy otrzymują wiele bodźców (pozorowany atak, zwodzenie), a powinni skutecznie reagować na jeden z nich (właściwy atak).

Czas reakcji zawodnika na bodźce zależy od wielu czynników i wydłuża się z wiekiem. Wpływ na czas reakcji ma także aktualny stan fizyczny i psychiczny, napięcie nerwowe, zmęczenie, senność, głód (podczas regulacji wagi). Szybkość reakcji jest ściśle powiązana z koordynacją ruchową i ma duży wpływ na skuteczność działania techniczno-taktycznego w czasie walki.

Kształtowanie reakcji złożonych jest podstawowym celem treningu szybkości w sportach walki, a środki treningowe, jakimi oddziałujemy, powinny mieć charakter ćwiczeń ukierunkowanych, specjalistycznych i startowych lub ich elementów. W sportach walki bardzo ważnym elementem skuteczności jest szybkość działania, która w dużej mierze zależy od dwóch czynników:

• czucia mięśniowego (czucie poziomu napięcia mięśni przeciwnika w kontakcie czyli uchwycie),
• antycypacji (przewidywania ruchów przeciwnika podczas walki w półdystansie i dystansie).

Zadaniem szkoleniowym podczas procesu treningowego jest doskonalenie u zawodnika szybkiego działania oraz właściwego doboru elementu techniczno-taktycznego w różnych sytuacjach występujących podczas walki. Należy unikać „działania impulsywnego”, które jest szybsze, lecz mało precyzyjne i zazwyczaj mało efektywne.

Szybkość jest cechą w dużym stopniu wrodzoną i w niewielkim stopniu poddaje się wytrenowaniu,

Według Teodora Bompy na możliwość rozwoju szybkości mają wpływ następujące czynniki:

1. Dziedziczność – wrodzone, genetyczne zdolności jak:
2. szybkość reakcji,
3. struktura i budowa mięśni (ilość szybko kurczliwych białych włókien),
4. mobilność procesów pobudzania i hamowania,
5. wysokie zdolności funkcjonalne systemu nerwowo-mięśniowego.
6. Czas reakcji – jest cechą dziedziczną, ale można go doskonalić poprzez racjonalny trening. Czas reakcji złożonej występujący w sportach walki jest dłuższy, ze względu na konieczność selekcjonowania bodźców w celu wyboru najbardziej optymalnego działania. Czas ruchu może być skracany przez właściwie powadzony trening wspomagający, np. ćwiczeniami siły, koordynacji ruchowej, gibkości.
7.  Poziom siły – w znacznym stopniu warunkuje szybkość ruchu. W sportach walki kompensuje również niedostateczny poziom innych cech (np. techniki, precyzji ruchu).
8.  Poziom wyszkolenia technicznego – jest ściśle powiązany z koordynacją ruchową i ogólną sprawnością fizyczną. Precyzyjnie wykonane zadanie techniczno-taktyczne jest szybkie i skuteczne.
9.  Elastyczność mięśni i wiązadeł – umiejętność skoordynowania napinania i rozluźniania mięśni w trakcie wykonywania skomplikowanych działań techniczno-taktycznych podczas walki w znacznym stopniu warunkuje ich szybkość i skuteczność. Duża amplituda ruchu w stawach, w znacznym stopniu ułatwia wykonanie zadania techniczno-taktycznego, przez co staje się szybkie i precyzyjne.
10.  Umiejętność koncentracji i mobilizacji – jest bardzo ważnym czynnikiem powodzenia treningu szybkości. Odpowiednie nastawienie psychiczne, pełna mobilizacja przed i wykonaniem ćwiczenia lub serii ćwiczeń szybkościowych w znacznym stopniu warunkuje ich skuteczność. W tym celu niezbędne jest wprowadzenie do treningu ćwiczeń koncentracji i siły woli.

O czym powinniśmy wiedzieć realizując trening szybkości w sportach walki

• Trening szybkości powinno się rozpoczynać wcześnie (wczesny i średni wiek szkolny), ponieważ centralny system nerwowy i struktura włókien mięśniowych u młodych zawodników reaguje dobrze na odpowiednie bodźce. Dotyczy to również koordynacji i zwinności, która w dużym stopniu wpływa na poziom szybkości.
• Najlepsze warunki do podjęcia treningu szybkości według H. Sozańskiego występują w tzw. okresach krytycznych, tzn. pomiędzy 13–14 rokiem życia u dziewcząt i 15–16 rokiem życia u chłopców. Przy czym najbardziej efektywny trening tej cechy przypada na okres dorastania (14–18 lat), podczas którego doskonalą się funkcje układu nerwowego. Rozwija i doskonali się układ mięśniowy, krążenia i oddychania.
• Między 18–22 rokiem życia kończą się procesy wzrostu i rozwoju organizmu, poziom szybkości stabilizuje się i odpowiednio odtwarzany utrzymuje się do ok. 30 roku życia. Należy pamiętać, że szybkość w sportach walki nie jest cechą jednorodną i stopień oraz zakres jej rozwoju zależą w dużym stopniu od poziomu siły, koordynacji ruchowej i gibkości.
• Trening szybkości powinien być realizowany przez cały rok.
• W okresie przygotowawczym kształtujemy głównie szybkość podstawową (ogólną) i dokładność wykonania poszczególnych elementów techniczno-taktycznych, najczęściej podczas dłuższych 30-minutowych rozgrzewek.
• W okresie startowym oddziałujemy głównie środkami specjalistycznymi i startowymi bądź ich fragmentami. W 14 dniowym cyklu przygotowania do imprezy realizujemy 5–6 treningów o dużej intensywności i małej objętości.

Specjalistyczne ćwiczenia szybkości wprowadzamy w drugiej części okresu przygotowawczego. Szybkość specjalną kształtujemy na bazie wytrzymałości – siłowej i mocy. W końcu okresu przedstartowego i w okresie startowym są bardzo ważnym elementem treningów.

•  W mikro cyklu oraz jednostce treningowej szybkość musi być realizowana na początku cyklu i zawsze na początku treningu.
•  Ćwiczenia szybkości specjalnej powinny poprzedzać spokojne i dokładne ćwiczenia techniki.
• W rozwoju szybkości obowiązuje pedagogiczna zasada – od prostego ruchu do złożonego.
• Ćwiczenia szybkości w treningu sportów walki powinny być stosowane często przy zastosowaniu małej liczby ćwiczeń (niewielka liczba serii), ale wykonywane z maksymalną koncentracją i zaangażowaniem. Ćwiczenia powinny być krótkie i dynamiczne.
• Podstawową metodą kształtowania szybkości jest powtarzanie ruchu z prędkością stale wzrastającą do maksymalnej.
• W treningu szybkości należy unikać zmęczenia, gdyż szybkość, jaką zawodnik wyraża w walce, w znacznej mierze zależy od „świeżości”, tzn. wysokiego stanu aktywności centralnego układu nerwowego, a więc pełnej koncentracji i świadomości.
• Czas pracy nie powinien przekraczać 10 sek. Po wykonaniu 3–4 serii przerwa powinna trwać od 3 do 5 min.          
• Ćwiczenia ukierunkowane i startowe lub ich elementy wykonywane podczas treningu powinny przekraczać wartości realizowane na zawodach.
• Właściwie realizowany trening szybkości powinien uwzględniać:
  • wysoką intensywność ćwiczeń,
  • możliwie wysoką dokładność i precyzję wykonania.
• Przyrost szybkości w sportach walki jest największy, jeżeli realizujemy go w oparciu o specjalistyczne i startowe (lub ich elementy) środki treningowe. Jednak w celu uniknięcia tzw. bariery szybkości, czyli osiągnięcia przez zawodnika pewnego pułapu możliwości na skutek stabilizacji stereotypu ruchowego, należy uwzględniać ćwiczenia wszechstronne.
• Podczas treningu szybkości specjalistycznej, elementy techniczno-taktyczne należy wykonywać ze stopniowo narastającą szybkością od średniej do submaksymalnej z partnerami o różnej wadze ciała.
• Zmiany intensywności obciążeń kształtują czucie proprioreceptywne (czucie przeciwnika w kontakcie z nim) i zmysłową obserwacją ruchu (antycypacja) – czyli przewidywanie działań przeciwnika podczas walki w półdystansie i dystansie. Zmiany obciążeń i szybkości wykonania elementów techniczno-taktycznych uczą również różnicowania warunków i właściwego dysponowania siłą podczas wykonywania szybkich akcji.
• Trening szybkości powinien być stosowany często, ale w niewielkich dawkach (małej objętości).
• Trening szybkości musi być ściśle zintegrowany z treningiem techniki i taktyki. Podczas nauczania skomplikowanych kompleksów techniczno-taktycznych należy je wykonywać na początku ze średnią prędkością do submaksymalnej.
•  Budując trening szybkości, należy uwzględnić następujące elementy:
  • odpowiedni dobór ćwiczeń,
  • czas pracy,
  • ilość powtórzeń.

Metody treningu szybkości w sportach walki

Metoda powtórzeniowa – polega na powtarzaniu określonych ruchów z maksymalną prędkością oraz elementów techniczno-taktycznych z submaksymalną prędkością do 10 sek. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami musi być optymalna, czyli dać prawie pełny wypoczynek. Wykonujemy 6–8 serii.

Tego rodzaju trening musi spełniać następujące warunki:

1.  Wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zakłócać prawidłowej techniki ich wykonania (poszczególne elementy techniczno-taktyczne wykonujemy z maksymalną dla siebie szybkością, która pozwala kontrolować prawidłowość i precyzję ruchu).
2.  Czas trwania ćwiczenia należy tak dobierać, aby intensywność pracy nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia.
3. Ćwiczenia specjalistyczne, startowe lub ich elementy należy wykonywać z krańcową szybkością tylko wówczas, gdy technika ruchu jest opanowana w stopniu zadowalającym. W przypadku, jeżeli zawodnik nie opanował techniki, szybkość należy kształtować w ćwiczeniach o intensywności submaksymalnej (80–95 % maksymalnych możliwości), ze zwróceniem uwagi na poprawność wykonania.
4.  Podczas treningu szybkości^: zawodnik musi być maksymalnie zmobilizowany i skoncentrowany.

Odmiany metody powtórzeniowej:

•  przez 10 sek. przyśpieszamy każdy kolejny ruch do kilku maksymalnie szybkich,
  •  wszystkie serie wykonywane są przez 5–10 sek. maksymalnie szybko,
  •  maksymalnie szybko wykonywane ćwiczenie 5–8 sek. z oporem, obciążeniem

(gumy, kamizelki, hantle).

Metoda zmienna – polega na rytmicznych zmianach prędkości ruchu o wysokiej i niskiej bądź średniej intensywności. Metoda ta pozwala na doskonalenie precyzji ruchu. Skomplikowane kompleksy techniczno- taktyczne można wykonywać z niską i średnią intensywnością w większych przedziałach czasu oraz z intensywnością submaksymalną i maksymalną w krótkich odcinkach czasu.

Metoda submaksymalnych prędkości – należy do podstawowych metod dla zawodników początkujących i w fazie nauczania ruchu. Pozwala na wykształcenie i doskonalenie zdolności rozluźniania napinania mięśni. Jest również podstawową metodą kształtowania szybkości specjalnej w sportach walki (pozwala na kontrolę prawidłowego wykonania techniki).

Jest to metoda zbliżona do powtórzeniowej. W metodzie submaksymalnych prędkości intensywność pracy mieści się w granicach 80–95 % możliwości. Operując tą metodą, zwraca się uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Metoda ta daje możliwość doskonalenia elementów techniczno-taktycznych. Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe jest zwiększenie objętości pracy. Ze względu na wyżej wymienione walory jest to podstawowa metoda w kształtowaniu zdolności szybkościowych w sportach walki.

Propozycje praktycznych rozwiązań treningu szybkości w sportach walki

W ramach treningu szybkości możemy wyróżnić trzy elementy składowe:

1. Doskonalenie czasów reakcji.
2. Właściwy (specjalistyczny trening szybkości).
3. Trening wspomagający.

W programie treningu szybkości należy uwzględnić jego związki z innymi cechami motorycznymi, techniką, taktyką oraz przygotowaniem psychicznym.

1) Doskonalenie czasów reakcji – zapasy i inne sporty walki wymagają doskonalenia czasów reakcji złożonych, które występują w różnych nieoczekiwanych, zmiennych sytuacjach występujących w walce zapaśniczej. Są to najczęściej reakcje „z wyboru”, kiedy z kilku możliwości działania należy niezwłocznie wybrać jedną najbardziej celową i adekwatną do danej sytuacji w walce. Podczas doskonalenia szybkości reakcji z wyboru należy uczyć zawodnika rozpoznawania i przewidywania faktycznych działań przeciwnika poprzez jego postawę, mimikę, działania przygotowawcze (pracę rąk tzw. wykluczanie).

Ćwiczenia wspomagające doskonalenie czasów reakcji złożonych:

•  Odpowiedź na sygnał wzrokowy pojawiający się z różnych kierunków o różnym natężeniu.
•  Reakcja na ustalony uprzednio sygnał, pojawiający się pośród innych sygnałów.
•  Zadania związane z różnicowaniem bodźców na różne sygnały (wzrokowe, dźwiękowe, dotykowe) z reakcją na tylko jeden ustalony sygnał.
•  Natychmiastowa reakcja na jeden ustalony sygnał pojawiający się wśród wielu sygnałów.
•  Ćwiczenia specjalistyczne realizowane w różnych warunkach np. z przeciwdziałaniem, oporem

    przeciwnika, z przeciwnikiem lżejszym, cięższym w różnych pozycjach i sytuacjach startowych.

2) Właściwy trening szybkości – w zapasach skuteczność techniki nie zależy od maksymalnych, krańcowych przejawów szybkości. Szybkość powinna być ukształtowana na poziomie niezbędnym (optymalnym) do skutecznego wykonania poszczególnych elementów techniczno-taktycznych w walce.

Do głównych środków w kształtowaniu zdolności szybkościowych należą:

•  ćwiczenia ukierunkowane i specjalistyczne wykonywane z maksymalną i submaksymalną

    szybkością o krótkim czasie trwania (5–10 sek.), ataki i obrony nóg, wejścia w pas różne rodzaje  

    rzutów i inne,

•  walki szkolne, zadaniowe i sparingowe o skróconym czasie trwania i na ograniczonej powierzchni,

•  gry i zabawy z mocowaniem,
•  ćwiczenia sprinterskie,
•  ćwiczenia zwinności,
•  ćwiczenia skoczności,
•  ćwiczenia playometryczne,
•  gry sportowe z wyraźnymi fazami przyśpieszeń (zmniejszone pole gry).

Uwaga: Interwały odpoczynku w seriach ćwiczeń szybkości powinny być optymalnie zapewniające pełny wypoczynek. Kolejne ćwiczenie powinno być wykonane z nie mniejszą szybkością. W przerwach pomiędzy ćwiczeniami szybkościowymi zaleca się czynny wypoczynek – na przykład lekkie ćwiczenia zbliżone charakterem do ćwiczenia podstawowego.

Uwaga: W celu uniknięcia tzw. bariery szybkości należy uwzględniać ćwiczenia wszechstronne.

3) Trening wspomagający

Ćwiczenia siły

Muszą być podporządkowane wymogom zadania stanowego pod względem struktury ruchu, metod, środków ilości powtórzeń, przerw wypoczynkowych. Trening siły musi uwzględniać konieczność jej przejawiania w ruchach zrywowych i szybkich:

• ćwiczenia dynamiczne mięśni RR, NN, brzucha, grzbietu (np. „scyzoryk”, skłony tułowia w tył),
• ćwiczenia na przyrządach (drążek, poręcze, kółka gimnastyczne, drabinki, lina),
• ćwiczenia z oporem (do 15 % masy ciała),
• ćwiczenia na ekspanderach.

Ćwiczenia mocy

Podczas treningu mocy należy uwzględnić następujące uwagi:

1. Trening mocy należy prowadzić po odpoczynku.
2. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być optymalne.
3. Ćwiczenie powinno być wykonane z maksymalną koncentracją i prędkością.

Propozycja praktycznych ćwiczeń w treningach mocy (propozycja własna):

I – zestaw ćwiczeń

• sprinty na sygnał z różnych pozycji  –  6 serii na dystansie maksymalnie do 10 m
• przysiad kąt 90˚ (60–70% CM) × 3 + wyskok na skrzynię × 3  –  3 serie
• opad na materac (blok pięt przez partnera) × 3 + zeskok w głąb – wyskok × 3  –  3 serie
• wyskoki przy drabinkach z dotknięciem piętami o pośladki × 3  – 3 serie
• stepowanie z „talerzem” (10–15 kg ) w przód i w tył × 6 (L i P)  – 3 serie
• podrzut nożycowy sztangi (60–70% CM) × 3  –  3 serie
• dociąganie sztangi do klatki piersiowej z odrzutem nóg (80% CM) × 3  –  3 serie

II – zestaw ćwiczeń

• sprinty na sygnał z różnych pozycji do 10 m  –  6–8 serii
• wyskoki z piłką lekarską (tzw. hopy) z dotknięciem do kolan – (3–5kg) × 3  –  3 serie
• pompki dynamiczne na piłce × 6 (L i P )  – 3 serie
• wyskok – rzut piłka lekarską pod nogi × 3  –  3 serie
• „scyzoryk” × 4  –  3 serie
• „pajacyk” w przód z gryfem na barkach × 6  –  3 serie
• trójskok z miejsca w dal × 3  –  3 serie

 Ćwiczenia skoczności

• ćwiczenia skoczności w miejscu wykonywane seriami (np. 5 serii wyskoków powtarzane 8–10 razy)
• skoki lekkoatletyczne (w dal, wzwyż, trójskok)
• wieloskoki obunóż, na jednej nodze, na przemian (np. 4–5 serii po 8 – 10 wieloskoków)
• skoki gimnastyczne (przez „konia”, skrzynię)
• zeskoki w głąb
• wyskok dosiężny z klęku               

Należy wykonywać w seriach od 3 do 6 powtórzeń, maksymalnie 30 w czasie treningu. Ćwiczenie to stosować wyłącznie dla zawodników zaawansowanych (ze względu na duże obciążenie stawów kolanowych) wieloskoki przez przeszkody – podczas np. toru przeszkód lub treningu w terenie (przeszkody naturalne).

Ćwiczenia gibkości – realizować na każdym treningu ze szczególnym uwzględnieniem:

• stawów i mięśni obręczy barkowej,
•  ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,
  • ruchy bierne wykonywane z obciążeniem,
  • ruchy bierne wykonywane z pomocą ekspanderów, amortyzatorów o ćwiczenia kształtujące ruchomość,  
  • czynną (balistyczne),
  • wymachy i krążenia RR, NN, T. w różnych płaszczyznach,
  • skłony i wyprosty tułowia (w różnych płaszczyznach),
  • ruchy pogłębiające,
  • ćwiczenia z przeciwdziałaniem,
  • z obciążeniem,
  • współćwiczącym,
  • „ciągi” na trenażerach,
  • ćwiczenia z ekspanderami,
  • stretching – jest to najnowsza i powszechnie stosowana metoda rozciągania i uelastyczniania mięśni i wiązadeł, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia ruchomości w stawach.

Stretching opiera się na następujących zasadach:

1. najpierw statyczne jak najsilniejsze napięcie mięśni przez 10–30 sek.
2. następnie należy na 2–3 sek. maksymalnie je rozluźnić
3. po czym łagodnie jak najbardziej rozciągnąć mięsień (do granicy bólu) i pozostać w tej pozycji 10–30 s

Ćwiczenie należy powtórzyć trzykrotnie na każdą z trenowanych grup mięśniowych.

Ze względu na statyczny charakter strechingu w rozgrzewce należy uwzględnić ćwiczenia obejmujące jak największy zakres ruchu w stawie (balistyczne), połączone z ćwiczeniami siłowymi, np.:

• bieg z wysokim unoszeniem kolan,
• bieg z uderzaniem piętami o pośladki,
• podskoki z klaśnięciem dłońmi pod kolanami,
• krążenia RR lub R z równoczesnym ugięciem kolan,
• wymachy RR w przód i w tył z równoczesnym ugięciem kolan,
• obszerne krążenia RR z dłońmi na barkach,
• opad T w dół – ruchy RR jak przy pływaniu kraulem,
• w staniu na N, krążenie drugiej N ugiętej w kolanie,
• w leżeniu tyłem przenoszenie NN z jednej strony T na drugą.

Uwaga: umiejętność rozluźniania i napinania mięśni, duża ruchomość w stawach jest bardzo istotna dla ekonomiki, szybkości i skuteczności wykonania skomplikowanych działań techniczno-taktycznych w czasie walki.

Ćwiczenia koordynacji ruchowej

W procesie doskonalenia koordynacji ruchowej wyróżniamy trzy poziomy, którym równocześnie odpowiadają trzy grupy ćwiczeń:

• I poziom koordynacji to ruchy charakteryzujące się dokładnością, w których szybkość nie odgrywa zasadniczej roli.
• II poziom koordynacji to zadanie ruchowe wykonywane dokładnie z maksymalną szybkością w standardowych warunkach.
• III poziom koordynacji wymaga dokładności i szybkości ruchu w zmieniających się warunkach (podczas walki sportowej).

Podczas treningu koordynacji ruchowej w sportach walki należy uwzględnić następujące grupy ćwiczeń:

Ćwiczenia równoważne w staniu i w ruchu

1.  zestaw ćwiczeń z partnerem (Godlewski. J, Biuletyny Szkoleniowe Nr 1, Nr 2, Nr 3 Warszawa PZZ – 2015, 2016).
2.  ćwiczenia na równoważni, ławeczce
3.  chodzenie na rękach
4.  gry i zabawy z mocowaniem w miejscu i w ruchu (wypychanie z materaca, z koła, walka na ławeczce, „wytrącanie” z równowagi, przeciąganie w parach, „walka kogutów”, „walka indiańska”, „rodeo”, itd.)
5.  ćwiczenia doskonalące koordynację obrotową
6.  ćwiczenia wejść do chwytów -„wkrętów” do rzutu przez ramię, biodro, w lewą i prawą stronę  

    zakończone przewrotem w przód

•  ćwiczenia lustrzane i asymetryczne
•  asymetryczne krążenia KR, NN, np. lewa R w przód – prawa R w tył
•  ćwiczenia lustrzane, naśladowanie ruchów partnera, „walka z cieniem”,
•  ćwiczenia imitacyjne elementów techniczno-taktycznych np.: obrona nóg – atak (na sygnał),

 imitowanie ataku nóg – wkręt do rzutu przez ramię, itd.

Ćwiczenia specjalistyczne z zastosowaniem nietypowych warunków i pozycji wyjściowych

•  ataki nóg z pozycji na kolanach
•  walki na kolanach (jeden z partnerów, obydwaj)
•  walka na sygnał z pozycji siedzącej lub stania tyłem do siebie
•  walka samymi nogami
•  obrona nóg bez pomocy rąk (obniżenie pozycji, odrzut nogi do tyłu), itd.

Ćwiczenia gimnastyczne i elementy akrobatyki sportowej

Zgodnie z zasadami od najprostszych elementów do bardziej skomplikowanych, które następnie możemy łączyć w kombinacje:

•  przewroty w przód i w tył – różne formy,
•  wychwyty z karku, głowy, przerzut w przód,
•  przerzut bokiem, przerzut w tył (fiflak),
•  salto w przód i w tył,
•  łączone serie poszczególnych elementów akrobatycznych np.: przewrót w przód, wychwyt z karku, wychwyt z głowy, rundak – fiflak – salto, itd.
• ćwiczenie akrobatyki w parach np.: „czołg” w przód i w tył (przewroty z partnerem), „wiatrak” w bok i w tył (przerzuty w bok i w tył z partnerem), itd.

Gry sportowe w formach zmodyfikowanych

• Koszykówka o skróconym czasie trwania (np.3 × 6’ , 6 × 3’w grupach), bez kozłowania z możliwością zatrzymania partnera  Uwaga: nie popychać partnera w czasie biegu i podczas wyskoku
• unihokej wg przepisów
• gra w 5 podań (zabawa na macie)
• „zbijak” (zabawa na macie)
• „chińska piłka” (w podporze tyłem na macie)
• rugby (zmodyfikowane formy na macie)
• ćwiczenia zwinności i zręczności z piłeczkami tenisowymi i z piłkami do gier (rzuty i chwyty piłek, odbijanie jednej i dwóch piłek od ściany, biegi z kozłowaniem i inne)

Ćwiczenia specjalistyczne i startowe bądź ich fragmenty w treningu szybkości w sportach walki

1. Gry i zabawy bieżne wykonywane na macie

• sprinty z różnych pozycji na macie (dystans ok. 10 m ze wróceniem szczególnej uwagi na szybki start)
  • wyścigi rzędów z elementami ćwiczeń specjalistycznych lub fragmentów ćwiczeń sportowych,

   np. zabranie nóg – wejście – przewrót w przód, bieg, itd.

• różne odmiany berka (na jednej nodze, przewrotami w przód, itd.)
  • wyścigi „taczek” przodem i tyłem, itd.
  • sztafety bieżne

1. Gry i zabawy zwinnościowe z elementem szybkości w parach prowadzone na macie

•  walka o dotknięcie nogi partnera (od biodra do stopy)
  •  kto kogo uderzy w biodro (w trzymaniu za jednoimienne ręce)
  •  walka o dotknięcie stopą stopy partnera (w uchwycie)
  •  walka o powalenie samymi nogami
  •  obrona nóg bez pomocy rąk odstawianiem nogi, obniżaniem pozycji)
  •  „walka kogutów”
  •  „przeciąganie” w parach
  •  w siadzie tyłem do siebie – na sygnał kto kogo „obejdzie” z tyłu i opanuje w parterze

Czas pracy wymienionych zabaw powinien wynosić od 15” do 30” sek. w dwóch seriach. Ze względu na dużą intensywność, w czasie jednostki treningowej zaleca się prowadzić 3–4 zabawy, które powinny być przeplatane ćwiczeniami o mniejszej intensywności np. ćwiczeniami kształtującymi RR, NN, T.

  III.   Trening elementów ćwiczeń startowych indywidualnych i z partnerem wykonywanych z maksymalną prędkością i intensywnością

• ćwiczenia specjalistyczne – (wejścia do mostu, „karuzela”, przejście mostowe)
• ćwiczenia imitacyjne („walka z cieniem”, zabranie nóg – wejście, wkręty do rzutów)
• przeskok przez partnera, przejście pomiędzy nogami (2 × 4–5) 3
• wzajemne wejścia do nóg (wykonywane w seriach np.(2 × 4–5) 3
• przerzuty przez biodro, ramię, wykonywane z jednym lub dwoma partnerami (nie dłużej niż 10–15 sek.) 
• przerzuty manekinem (nie dłużej niż 10–15 sek.)
• reakcje na sygnał (słowny, gwizdek)

  IV.  Trening wytrzymałości szybkościowej z elementami ćwiczeń startowych

• walki zadaniowe w krótkich odcinkach czasu tzn. fragmenty walk w uchwytach i sytuacjach najczęściej występujących podczas walki. Czas trwania 4 ×15” – 6 serii, z przerwami od 30” do 2’ po każdej serii. Ogólny czas pracy 6’. Blok ćwiczeń można powtórzyć dwa razy.

      Przykładowe pozycje w walkach:

      – atak obrona nóg (4 × 15”) x2

      – atak-obrona za głowę z góry (4 × 15”)

      – atak-obrona nogi w uchwycie na wysoko (4 × 15”)

      – walka o sprowadzenie do parteru w uchwycie z tyłu (4 × 15”)

      – atak-obrona na „zonie” (4 × 15”)

• walka do zdobycia 1 pkt. (nie dłużej niż 15–20”)
• walki w trójkach np. 9 × 30” (po 2’ następuje 1’ przerwy) – tak zaplanowana walka pozwala na większą

      efektywność, zawodnicy wykonują większą liczbę prób ataku.

Uwaga: Zadania należy wykonywać z maksymalną prędkością i intensywnością.

Czas i charakter przerw wypoczynkowych podczas treningu szybkości i wytrzymałości szybkościowej

Ze względu na charakter dyscypliny podczas treningu praktycznie bardzo trudno jest ustalić objętości pracy o charakterze szybkościowym, prawie zawsze dochodzi element wytrzymałości. Podczas planowania treningu bardzo istotna jest obserwacja walk najlepszych zawodników, liczba akcji, które wykonują podczas walki.

Przedziały czasowe akcji skutecznych, które kończą się zdobyciem punktów oraz przerw między atakami mogą być uznane za wyznacznik rytmu walki i wykorzystane jako wzorce przy programowaniu czasowych jednostek pracy w czasie treningu np. czas trwania walk zadaniowych, fragmentów walk oraz rodzaju i czasu trwania przerw wypoczynkowych.

Jan Godlewski

Absolwent AWF Warszawa. Trener klasy mistrzowskiej, międzynarodowy instruktor FILA (obecnie UWW).

Trener reprezentacji Polski (1995-2000, 2005-2013) i Tunezji (2001-2004), od 2013 roku trener koordynator Polskiego Związku Zapaśniczego. Od 2020 roku na emeryturze.

Literatura:

Bompa.T , Haff. G – Periodyzacja – teoria i metodyka treningu. Warszawa 2010

Bompa. T – Cechy Biomotoryczne i metodyka ich rozwoju – RCM – SZ Warszawa 1987

Godlewski. J – Biuletyny Szkoleniowe Nr 1, Nr 2, Nr 3 Warszawa PZZ – 2015, 2016

Godlewski. J – Program dla Szkół Mistrzostwa Sportowego – Warszawa, PZZ 2017

Godlewski. J – Materiały własne

Godlewski. P – Aktualne problemy badań w zapasach – RCM-SZ Warszawa 1987

Harre. D, Hauptman. M – Szybkość i trening szybkości – RCM-SZ Warszawa 1991

Sozański. H – Podstawy Teorii Treningu Sportowego – COS Warszawa 1999

Meinel. M – Motoryczność Ludzka –Sport i Turystyka – Warszawa 1967

MULTISPORT – Program aktywności sportowej dla dzieci klas IV–VI – Warszawa 2013

Schmidt. C.A, Wrisberg. A – Czynności Ruchowe Człowieka –– COS W-wa 2009

Sozański. H, Witczak. T – Trening szybkości – Sport i Turystyka – W-wa 1981

Starosta. W – Globalna i Lokalna Koordynacja Ruchowa – AWF Gorzów Wlkp. 2006

Talaga. J – Atlas Ćwiczeń Sprawności Fizycznej – Ipsylon – Warszawa 1990

Trzaskoma. Z – Kompleksowe Zwiększanie Siły Mięśniowej – Warszawa 2001.