Wytrzymałość w zapasach określamy jako zdolność do intensywnego i efektywnego prowadzenia walki oraz możliwości skutecznego stoczenia kilku walk w turnieju, przy zachowaniu odporności na zmęczenie. Cecha ta nabiera tym większego znaczenia, im dłużej trwa czas rywalizacji podczas zawodów.

Podstawową składową wytrzymałości w zapasach jest wytrzymałość specjalna jako ogólny przejaw wydolności. Tę cechę zapaśnik musi przejawiać podczas całej walki.

Zbyt niski poziom wytrzymałości nie pozwala na realizację założeń techniczno-taktycznych, co uniemożliwia osiągnięcie sukcesu podczas rywalizacji. Walkę zapaśniczą charakteryzuje stale zmieniająca się praca, zarówno pod względem intensywności, pozycji ciała podczas walki jak i rodzaju działań. Zmiany te są znaczne, ponieważ walkę możemy podzielić na szereg intensywnych okresów pracy przerywanych fragmentami mniej intensywnego wysiłku. Wytrzymałość zależeć więc będzie zarówno od szybkości postępowania zmęczenia, jak i szybkiej odnowy. Znaczny wpływ na poziom wytrzymałości będzie miała również oszczędność i ekonomika ruchów oraz umiejętność napinania i rozluźniania mięśni. Istotną cechą jest również umiejętność angażowania siły jedynie w momentach koniecznych.

Podczas walki zawodnik czerpie energię z procesów aerobowych i anaerobowych. W intensywnych momentach (podczas ataków, obron) – z procesów beztlenowych, a w okresach mniej intensywnej pracy podczas walki – z tlenowych. Zmusza to do kształtowania różnych aspektów wytrzymałości (Zacioski).

Na poziom wytrzymałości w zapasach mają wpływ następujące czynniki:

– odporność na zmęczenie centralnego układu nerwowego – poprawę tego wskaźnika możemy uzyskać ćwiczeniami o jednostajnej umiarkowanej intensywności, np. w czasie marszobiegów, biegów tlenowych, ćwiczeń ukierunkowanych i technicznych prowadzonych w tempie wolnym i umiarkowanym.

– siła woli, silny charakter – cecha nabiera szczególnego znaczenia w miarę narastającego zmęczenia podczas walki, z jednoczesną koniecznością kontynuowania rywalizacji.

Każdy organizm posiada rezerwy wydolności, które można uruchomić poprzez działania wolicjonalne, takie jak wola walki, silna motywacja na osiągnięcie sukcesu, pozytywne nastawienie psychiczne. Podczas walki zawodnik musi cały czas walczyć z przejawami zmęczenia, które musi pokonać. Sukces w zapasach osiągają ci zawodnicy, którzy są w stanie przetrwać ekstremalne obciążenia i ich negatywne objawy występujące podczas walki i na treningach.

– wydolność tlenowa – oznacza szybkość transportu tlenu w organizmie oraz zdolność szybkiej regeneracji do podejmowania kolejnego wysiłku. Dążenie do uzyskania wysokiego poziomu wydolności tlenowej jest niezbędne w zapasach, ponieważ wydolność tlenowa jest fundamentem na którym kształtujemy wszystkie inne cechy kondycyjne zawodnika.

– wydolność beztlenowa to poziom (ilość) ATP i fosfokreatyny w mięśniach oraz szybkość zamiany tych związków w energię. Sprawność tych mechanizmów rzutuje na skuteczność zawodnika w warunkach maksymalnego wysiłku, narastającego zmęczenia i niedoboru tlenu w czasie walki. Wydolność beztlenowa jest bardzo ważnym elementem w przygotowaniu wytrzymałościowym zapaśnika. Walka zapaśnicza toczona jest w różnym rytmie i przy stale zmieniającej się intensywności. Adaptacja organizmu do stale występujących krótkich fragmentów bardzo intensywnych wysiłków stanowi bardzo istotny element w przygotowaniu wytrzymałościowym zapaśnika.

Dobrze przygotowany pod względem wytrzymałości zapaśnik powinien :

1.  Wytrzymać 6 minut walki prowadzonej w wysokim tempie z maksymalną

    efektywnością

2.  Wytrzymać 4–6 walk w ciągu dwóch dni turnieju, nie tracąc koncentracji i

     skuteczności. Zakładając, że kolejne walki mają coraz wyższą rangę, kolejni

     przeciwnicy będą coraz silniejsi, a przerwy pomiędzy walkami są coraz krótsze.

3.  Mieć możliwość pełnej tolerancji obszernego objętościowo lub intensywnego

    (w zależności od okresu cyklu rocznego) programu szkoleniowego.

Zapasy należą do dyscyplin sportu, które wymagają wysokiego poziomu wytrzymałości na wysiłki o wysokiej intensywności (trening w strefie mieszanej i beztlenowej). System rozgrywania zawodów zakłada stoczenie w ciągu dwóch dni 4–6 walk z często tylko z 20-minutowymi przerwami. Taki wysiłek wymaga również wysokiego poziomu wytrzymałości tlenowej, która stanowi bazę do rozwoju innych komponentów wytrzymałości i wpływa na lepszą restytucję organizmu zawodnika pomiędzy walkami oraz skuteczność w całym turnieju. Podczas treningu w zapasach należy uwzględnić różne rodzaje wytrzymałości, biorąc pod uwagę różne kryteria podziału tej zdolności motorycznej.

• Według kryterium metodycznego, w którym wyróżniamy:

Wytrzymałość wszechstronną (ogólną), ukierunkowaną i specjalną.

Wtreningu zapaśniczym należy je kształtować w podanej kolejności, dobierając odpowiednie w zależności od okresu szkoleniowego środki treningowe.

W miarę zbliżania się okresu startowego stosujemy proporcjonalnie coraz więcej środków treningowych specjalnych. Wytrzymałość specjalną możemy kształtować tylko przez ćwiczenia podobne do ruchów wykonywanych w walce zapaśniczej lub takich samych.

W pierwszej fazie okresu przygotowawczego operujemy środkami treningowymi ogólnymi. Podczas treningu w okresie przygotowania specjalnego stosujemy ćwiczenia ukierunkowane, które są zbliżone strukturą ruchu i charakterem wysiłku do walki zapaśniczej oraz ćwiczenia specjalne. W okresie startowym, przy kształtowaniu wytrzymałości specjalnej, operujemy głównie środkami specjalistycznymi, prowadząc trening wytrzymałości na macie w formach: doskonalenia techniki indywidualnej, walk zadaniowych i walk sparingowych.

W zapasach musimy stosować treningi specjalne z intensywnością większą niż ta, która występuje na zawodach.

Praktycznie tylko gry sportowe i biegi w strefie tlenowej uzupełniają trening wytrzymałości okresie startowym. Inne środki treningowe stosujemy najczęściej indywidualnie, jedynie w wypadku, gdy występuje obniżenie poziomu jednej z cech kondycyjnych.

• Według kryterium wykorzystania źródeł energetycznych wyróżniamy wytrzymałość:

– tlenową (aerobową)

Kształtowanie wytrzymałości wszechstronnej tlenowej stanowi podstawę rozwoju wszystkich rodzajów wytrzymałości i umożliwia intensyfikację ćwiczeń kształtujących inne cechy motoryczne.

Treningi tlenowe kształtujące należy prowadzić ze średnią i dużą intensywnością (HR 160–180 uderzeń na min) Przyjmuje się, że zakwaszenie nie powinno przekraczać 4 mmoli LA.

W treningu zapaśniczym wytrzymałość tlenową w zależności od okresu szkoleniowego kształtujemy w formie marszobiegów, biegów ciągłych i przerywanych oraz długich o umiarkowanej intensywności treningów na macie, głównie w formie doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych i walk szkolnych.

– tlenowo-beztlenowa (mieszaną)

Treningi w tej strefie powinny być prowadzone z dużą intensywnością do submaksymalnej. Czas pracy powinien wynosić do 5 min (HR powyżej 190 uderzeń na min), przy zakwaszeniu na poziomie do 8 mmol LA. Wysoki poziom wytrzymałość mieszanej jest bardzo istotny w naszej dyscyplinie, ponieważ często przebiega w tej strefie. Walka zapaśnicza charakteryzuje się zmienną intensywnością i toczy się w głównie strefie tlenowej i mieszanej z fragmentami pracy beztlenowej (momenty ataku i obrony).

– beztlenową (anaerobową)

– kwasomlekową – W tym obszarze ćwiczenia należy wykonywać z wysoką submaksymalną intensywnością, zbliżoną do maksymalnej (HR powyżej 190 uderzeń na min). Zakwaszenie powinno wynosić powyżej 8 mmoli LA. Czas pracy określamy na 20 sek. do 2 min.

– niekwasomlekową – ćwiczenia należy wykonywać z intensywnością zbliżoną do maksymalnej (HR po wysiłku powinien wynosić 150–160 uderzeń ma min). Czas pracy do 20 sek. Zakwaszenie nie powinno przekraczać 4 mmole LA.

W treningu zapaśniczym wysiłki w strefie beztlenowej prowadzone są w zależności od okresu szkoleniowego w różnych formach. W okresie przygotowania ogólnego są to najczęściej treningi biegowe interwałowe i treningi oporowe. W okresie przygotowania specjalnego i okresie startowym praca w tej strefie przebiega głównie w formie walk sparingowych, walk zadaniowych i fragmentów walki. Podczas treningów bardzo istotne są zmiany rytmu i intensywności pracy, ponieważ tymi parametrami charakteryzuje się walka w zapasach. Rytmika obciążeń podczas treningu powinna być tak ułożona, żeby mniej intensywne specjalne środki treningowe (doskonalenie techniki, walka szkolna prowadzone w strefie tlenowej i mieszanej) były przeplatane krótkimi i bardzo intensywnymi formami treningu specjalnego (fragmenty walki, walki zadaniowe w przedziale 15”–20” – w strefie beztlenowej niekwasomlekowej szczególnie w okresie przed zawodami. Oraz w czasie od 20” do 2’ w strefie beztlenowej kwasomlekowej).

Treningi przy użyciu specjalnych środków treningowych w strefie beztlenowej muszą być systematycznie uwzględnione w okresie startowym, w przeciwnym wypadku poziom tej cechy szybko się obniża.

• Ze względu na czas trwania wysiłku wyróżniamy wytrzymałość:

– długiego czasu – kiedy wykonujemy pracę bez przerw wypoczynkowych powyżej 10 min z niską lub średnią intensywnością. W treningu zapaśniczym realizujemy głównie w pierwszej części okresu przygotowawczego w formie biegów tlenowych, zabaw biegowych (MZB, DZB), długich tlenowych treningów specjalnych na macie w formie doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych.

– średniego czasu rozwijamy podczas wysiłków trwających od 2’ do 10’ z intensywnością średnią i dużą do submaksymalnej. W tym przedziale czasowym wysiłku znajdują się zapasy. Dlatego metodyka treningu, środki treningowe i interwały obciążenia w czasie treningu powinny być dostosowane do czasu trwania i charakteru wysiłku, w jakim przebiega walka sportowa. Interwały ćwiczeń powinny w jak największym stopniu odpowiadać wysiłkowi, jaki występuje w czasie walki. Charakter środków treningowych powinien być różny w zależności od okresu szkoleniowego. Od ćwiczeń ogólnych i ukierunkowanych do środków specjalnych, takich jak: walki sparingowe, walki szkolne, walki zadaniowe, fragmenty walki, które stosujemy głownie się w okresie przygotowania specjalnego i startowym.

– krótkiego czasu dotyczy wysiłków w przedziale od 45” do 2’ przy dużej i submaksymalnej intensywności pracy. Ten przedział wysiłku podczas treningu w zapasach stosujemy głównie w okresie przygotowania specjalnego oraz w okresie startowym. Realizowany jest w formie ćwiczeń ukierunkowanych podczas treningów oporowych, grach sportowych o skróconym czasie trwania, gier i zabaw z mocowaniem oraz ćwiczeniach specjalnych w postaci skróconych walk sparingowych, walk zadaniowych, fragmentów walki i różnorodnych ćwiczeń imitacyjnych.

Tab. I Metodyczno-fizjologiczna charakterystyka obciążeń treningowych

Tabela II. Strefy intensywności.

Według rodzaju rozwijanej sprawności wyróżniamy wytrzymałość:

– siłową, polegającą na zdolności pokonywania oporu przez dłuższy czas, charakteryzuje się dużą odpornością na zmęczenie lokalne oraz wysokie możliwości siłowe. Wytrzymałość siłowa, biorąc pod uwagę strukturę, czas trwania walki oraz wysiłek jest kluczowym elementem przygotowania fizycznego w zapasach. Wytrzymałość siłową w treningu zapaśniczym kształtujemy głównie w treningu oporowym (trening stacyjny, obwodowy) oraz podczas długich treningów techniczno-taktycznych (prowadzonych w strefie tlenowej i mieszanej). Tego rodzaju treningi dają solidną bazę w przygotowaniach do imprez głównych, które są realizowane podczas BPS.

– szybkościową, którajest zdolnością do wielokrotnego powtarzania wysiłków

(w zapasach elementów techniczno-taktycznych czyli chwytów) z submaksymalną i maksymalną szybkością, pomimo narastających objawów zmęczenia. Wytrzymałość szybkościowa i szybkość należą do skomplikowanych i trudnych do kształtowania zdolności motorycznych w zapasach. Tę cechę kształtujemy głównie pod koniec okresu przygotowania ogólnego i w okresie startowym. Metodyka kształtowania wytrzymałości-szybkościowej i szybkości została przedstawiona w artykule „Kształtowanie szybkości w zapasach”- „Forum Trenera” – (Jan Godlewski, październik 2022).

– koordynacyjną, na którą, według mojej opinii, poświęcamy zbyt mało uwagi, chociaż jest bardzo ważną składową wytrzymałości w zapasach. Możliwość precyzyjnego wykonania akcji technicznej w końcowej fazie walki bardzo często decyduje o wyniku. Dlatego ćwiczenia wytrzymałości koordynacyjnej powinny być w większym zakresie uwzględniane podczas treningu wytrzymałości. Polegają głównie na dokładnym wykonywaniu indywidualnych elementów techniczno-taktycznych w tempie wolnym i umiarkowanym w warunkach zmęczenia. Np. po intensywnych, o dużym obciążeniu treningach oporowych, stacyjnych, obwodowych i biegowych. Czas trwania tych ćwiczeń 12–15 min.

• Ze względu na masę zaangażowanych mięśni rozróżniamy wytrzymałość:

– ogólną (globalną) – podczas walki w zapasach zaangażowany jest cały układ mięśniowy zawodnika. Dlatego trening w zapasach powinien być wszechstronny, zawierający jak największą gamę różnorodnych ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, wykonywanych w różnych pozycjach (walka toczy się w pozycji stojącej i w parterze) i sytuacjach.

Ten rodzaj treningu powinien być realizowany szczególnie w okresie przygotowawczym.

– lokalną, która angażuje część masy mięśniowej (np. wytrzymałość kończyn górnych lub dolnych). Zawodnik powinien indywidualnie wzmacniać wytrzymałość tych grup mięśniowych (segmentów), które są najbardziej potrzebne i zaangażowane podczas wykonywania jego techniki indywidualnej.

• Uwzględniając kryterium pracy mięśni, wyróżniamy wytrzymałość:

– statyczną, która wyraża się zdolnością utrzymania, pomimo naporu przeciwnika, odpowiedniej pozycji. Podczas walki zapaśniczej występuje na przykład podczas obrony „wózka” w parterze.

– dynamiczną, którą określamy jako zdolność do wykonania dużej liczby powtórzeń w określonym czasie (np. liczba wykonanych ataków w określonym czasie).

Wszystkie wymienione rodzaje wytrzymałości pozostają ze sobą w ścisłym związku.

Ich powiązanie, wzajemne zależności i relacje uzależnione są od potrzeb, wymagań i obciążeń występujących w naszej dyscyplinie. Charakter naszej dyscypliny wymaga wszechstronnego przygotowania wytrzymałościowego, stąd też w treningu należy uwzględnić różne metody treningowe oraz stosować szeroką gamę różnorodnych ćwiczeń.

Metody kształtowania wytrzymałości w zapasach

Metody ciągłe

Metoda ciągła o stałej intensywności – charakteryzuje się stałą, małą i średnią intensywnością pracy i długim czasem trwania. Rozwija głównie wytrzymałość tlenową. Stosowana jest w głównej mierze w okresie przygotowawczym.

Np. trening tlenowy – w formie długiego biegu lub marszobiegu (od 45 do 120 min) z małą lub umiarkowaną intensywnością, prowadzony w wolnym lub średnim tempie. Ten rodzaj treningu jest dobrą formą adaptacji organizmu i bazą do prowadzenia innych rodzajów przygotowania wytrzymałościowego.

Tabela III. Ćwiczenia tlenowe o niskiej intensywności (Bompa, Haff 2010). Przykładowe metody treningu kształtowania wytrzymałości o niskiej intensywności.

Metoda ciągła o zmiennej intensywności (metoda zmienna) – cechuje ją wysiłek ciągły, w czasie którego intensywność pracy ulega zmianom. Podczas treningu w zapasach występuje w formie „zabaw biegowych” (MZB, DZB) połączonych z ćwiczeniami koordynacyjnymi, siłowymi z partnerem i elementami techniczno-taktycznymi. Oraz treningu specjalnym, podczas treningu doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych połączonych z walkami zadaniowymi i fragmentami walki.

Zmienny charakter wysiłku podczas treningu przy użyciu środków przygotowania specjalnego jest podstawą kształtowania wytrzymałości specjalnej w zapasach.

Metody przerywane

Metoda powtórzeniowa – polega na wykonywaniu bardzo intensywnych wysiłków poprzedzonych pełnymi przerwami wypoczynkowymi, tak żeby kolejne ćwiczenia były wykonywane z możliwie jak największą intensywnością. W zapasach ma praktyczne zastosowanie podczas całego cyklu z zastosowaniem różnych, w zależności od okresu szkoleniowego, środków treningowych.

Metoda interwałowa – polega na wykonywaniu kolejnych wysiłków ze skróconymi przerwami wypoczynkowymi. Podczas treningu tą metodą czas wysiłku jest ściśle określony, intensywność i przerwy wypoczynkowe są skrócone i nie mogą doprowadzić do pełnego wypoczynku (120–130 HR na min). Trening interwałowy stosujemy w okresach przygotowania specjalnego i startowym, w okresie poprzedzającym zawody głównie w postaci walk zadaniowych i fragmentów walki.

Metody kontrolne i startowe

Sprawdziany i zawody spełniają, obok funkcji kontrolnych, ważną rolę w kształtowaniu wytrzymałości specjalnej. Dlatego uczestnictwo w różnych formach współzawodnictwa pozwala poprzenosić umiejętności i sprawności zdobyte w czasie treningu na praktyczne wykorzystanie w czasie walki sportowej. Wymaga to zastosowania treningu kompleksowego, który jest kombinacją różnych metod.

Podczas przygotowania wytrzymałościowego w zapasach stosuje się między innymi:

• Gry i zabawy ruchowe z mocowaniem o przedłużonym czasie trwania – (zob. YouTube „Gry i zabawy z mocowaniem” – Polski Związek Zapaśniczy – Jan Godlewski)
• Ćwiczenia z partnerem (ćwiczenia z partnerem „ABC” – Jan Godlewski – w tekście poniżej).
• Marszobiegi w urozmaiconym terenie, zabawy biegowe połączone z ćwiczeniami.
• Biegi ciągłe, zmienne, interwałowe.
• Ćwiczenia na ekspanderach (ciągi na RR, biegi z oporem NN i inne).

Metody kontrolne powinna cechować wysoka intensywność i pełna mobilizacja zawodnika, jak w warunkach startowych. Stosuje się ją najczęściej w okresie przygotowania specjalnego i w okresie startowym.

Wprowadzenie do treningu momentów rywalizacji wewnątrz grupy szkoleniowej skłania zawodnika do coraz bardziej intensywnych wysiłków, co ma istotne przełożenie na coraz lepsze wyniki podczas startów priorytetowych (Bompa 2010,Perkowski, Śledziewski 1998).

Metodyka treningu wytrzymałości w zapasach polega na wielokrotnym doprowadzaniu

zawodnika do stanu zmęczenia, wywołując w ten sposób reakcję adaptacyjną.

Kolejne wysiłki wykonane ze stopniowym coraz wyższym obciążeniem podnoszą możliwości wytrzymałościowe dzięki zjawisku superkompensacji.

Trening oporowy (stacyjny) – To najczęściej stosowana forma treningu wytrzymałości siłowej i wytrzymałości w zapasach. Realizowany jest najczęściej w różnych formach treningu stacyjnego, obwodowego oraz ćwiczeń z partnerem.

Różne formy tego treningu w zależności od rodzaju ćwiczeń i wielkości obciążeń są stosowane w zapasach praktycznie we wszystkich okresach szkoleniowych.

Trening oporowy w znaczącym stopniu poprawia wytrzymałość na wysiłki o dużej intensywności, które występują podczas walki w zapasach.

Największa progresja w kształtowaniu wytrzymałości siłowej występuje podczas treningów oporowych, w których stosujemy od 8 do 12 ćwiczeń wykonywanych w 3–6 seriach.

Duża liczba ćwiczeń w wielokrotnie powtarzanych seriach jest najbardziej efektywną metodą w kształtowaniu wytrzymałości siłowej.

Na bardziej efektywny przyrost wytrzymałości siłowej na wysiłki o dużej intensywności w treningu obwodowym wpływa również skracanie przerw pomiędzy seriami ćwiczeń.

Ten rodzaj treningu stosujemy w okresie przygotowawczym, stosując różne środki treningowe od ogólnych i ukierunkowanych do specjalnych. Trening oporowy wytrzymałościowo-siłowy stosujemy również w zależności od potrzeb w okresie startowym, najczęściej w fazie „akumulacji”(odbudowy) podczas BPS w przygotowaniach do imprez głównych.

Prostym i skutecznym sposobem bieżącej oceny poziomu wytrzymałości jest test Coopera. Proste zasady testu pozwalają na samokontrolę oraz ocenę skuteczności realizowanego planu treningowego dla zawodnika. (Tab. V).

Tabela V. Ocena wytrzymałości na podstawie testu Coopera

Przedstawiona poniżej tabela przedstawia optymalne wartości tętna w zależności od wieku trenujących. Pozwala to kontrolować obciążenie treningowe, modyfikować założony program i cel założony na zajęcia treningowe.

Tabela VI. Optymalne wartości tętna dla różnych stref intensywności w zależności od wieku ćwiczących (Raczek 1991)

Tabela VII (u góry). Propozycja budowy mikrocyklu na podstawie fizjologicznej strefy przemian energetycznych w okresie przygotowawczym.

Tabela przedstawia propozycję budowy mikrocyklu, przy uwzględnieniu fizjologicznej strefy przemian energetycznych. Właściwie zaplanowane obciążenia treningowe są podstawą efektywności treningu. W zależności od okresu treningowego zmieniamy środki treningowe od ogólnych przez ukierunkowane do specjalnych. Obciążenie organizmu nie zmienia się, ponieważ wykonujemy pracę w tej samej strefie przemian energetycznych. Zmianie ulegają jedynie środki treningowe .

Np. w okresie przygotowania ogólnego w pracy o charakterze glikolityczno-mleczowym realizujemy MZB lub trening oporowy. Natomiast w okresie przygotowania specjalnego i startowym walki sparingowe, walki zadaniowe, fragmenty walki.

Autor tabeli: trener Jan Godlewski

O czym powinniśmy wiedzieć, realizując trening wytrzymałości siłowej

w zapasach:

• Podczas treningów specjalnych prowadzonych na macie należy zachowywać intensywność i długość pracy jak podczas zawodów. Najskuteczniejsze są różne formy walk sparingowych, walk szkolnych, walk zadaniowych i fragmentów walki.
• Podczas treningów specjalnych na macie należy stopniowo zwiększać intensywność pracy nawet przy pewnym obniżeniu efektywności (stosować nawet 30–60 min różne formy walk treningowych). Ten rodzaj treningu podnosi zdolności aerobowe w warunkach walki, kształtuje psychikę i siłę woli, uczy oszczędności energii i ekonomiki ruchów oraz niezwykle istotnej umiejętności napinania i szczególnie rozluźniania mięśni. W praktyce podczas treningów stosujemy głównie w formie intensywnego doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych i walk szkolnych.
• Intensywność treningów w okresie przygotowania specjalnego i okresie startowym  powinna zdecydowanie wzrastać przez stosowanie krótkich, powtarzalnych okresów pracy, skracanie przerw wypoczynkowych lub wydłużenie czasu pracy (metoda interwałowa). Wzrost obciążenia treningowego powinien następować proporcjonalnie do wzrostu stanu wytrenowania zawodnika. Realizowany jest głównie w formie walk zadaniowych, fragmentów walki, walk w trójkach.
• Stosować ćwiczenia indywidualnie:

–  dla poszczególnych kategorii wagowych

– dla poszczególnych zawodników – stosować ćwiczenia ukierunkowane zgodne z

    charakterem ich techniki indywidualnej.

• Wielkość oporu w treningu wytrzymałości siłowej w zapasach musi być zgodna z charakterem dyscypliny i odpowiadać specyfice tej cechy, występującej podczas walki i zawodów (propozycja ćwiczeń podana w dalszej części tekstu).
• Stosować podczas treningów różne formy w ćwiczeń z partnerem. (zestaw „ABC”)
• Objętość obciążeń treningowych powinna być znaczna i stale wzrastająca proporcjonalnie do wzrostu poziomu odporności na zmęczenie zawodnika. Rozwój wszystkich składowych wytrzymałości jest możliwy, jeżeli zawodnik podczas treningów zmaga się z fizycznym i psychicznym zmęczeniem. Ten stan musi się powtarzać w każdej jednostce treningowej podczas treningów na macie, tylko wówczas nastąpi pełna adaptacja organizmu i psychiki zawodnika do warunków ekstremalnych, jakie występują w walce podczas zawodów.
• Podczas intensywnego treningu specjalnego, zmęczenie spowodowane wysiłkiem zaburza koordynację ruchową oraz obniża intensywność pracy, co powoduje spadek efektywności treningu wytrzymałościowego. Przerwy podczas treningu techniczno-taktycznego powinny następować w momencie, kiedy zawodnik nie jest w stanie w miarę dokładnie wykonać założonego zadania ruchowego.
• Po treningach wytrzymałości siłowej stosować obowiązkowo wstawki ćwiczeń specjalistycznych (np. 12’–15’ doskonalenie techniki indywidualnej ze szczególnym akcentem na dokładność wykonania).
• Wysoki poziom wytrzymałości siłowej musi być zachowany nie tylko w okresie startowym, ale w ciągu całego roku. Należy uwzględnić trening wytrzymałości w ciągu całego roku.
• Wysokie efekty treningu wytrzymałości można osiągnąć, jeżeli zawodnik ma silną psychikę. Podczas walki zawodnik musi ustawicznie walczyć z przejawami zmęczenia.

   W tej sytuacji mocna psychika i silna wola pozwala na utrzymanie wysokiej efektywności

   pracy w warunkach narastającego zmęczenia. Dlatego takie cechy wolicjonalne. jak: silna

   motywacja, zdolność mobilizacji w warunkach zmęczenia, umiejętność pokonywania

   trudności są niezbędne w kształtowaniu zdolności wytrzymałościowych.

• W walce zapaśniczej wysiłki o maksymalnej i submaksymalnej mocy następują po sobie z dużą częstotliwością. W związku z tym podczas treningu należy stosować interwały intensywnych ćwiczeń z częstotliwością jak najbardziej zbliżoną do tych, jakie występują w warunkach walki.
• Podczas walki w zapasach następuje wysokie zapotrzebowanie energetyczne mięśni, które ma miejsce podczas krótkotrwałych skurczów o maksymalnej intensywności (podczas ataków i obron). Wymaga to uwzględnienia podczas treningów wysiłków w przedziale beztlenowym kwasomlekowym i niekwasomlekowym.
• Wysoka intensywność pracy występująca w czasie walki, przedzielana krótkimi przerwami pracy mniej intensywnej, powoduje, że w dostarczaniu energii podczas walki decydujący udział ma glikoliza beztlenowa, ponieważ krótkie przerwy w walce nie pozwalają na całkowity rozpad kwasu mlekowego. Adaptacja zawodnika do walki poprzez treningi prowadzone w strefie beztlenowej ma decydujący wpływ na jego przygotowanie wytrzymałościowe.

Propozycje praktycznych rozwiązań treningu wytrzymałości w zapasach

Zaproponowane formy treningów są autorskie. Stosowałem je w praktyce, pracując z różnymi kadrami w Polskim Związku Zapaśniczym oraz za granicą.

Ponieważ praca jest przeznaczona głównie dla szkoleniowców w naszej dyscyplinie,użyłem wielu potocznych określeń stosowanych w zapasach, dotyczących ćwiczeń ukierunkowanych, specjalnych i elementów techniczno-taktycznych.

Propozycje treningów biegowych i zabaw biegowych (MZB, DZB)

Bieg tlenowy (długodystansowy) (wytrzymałość tlenowa)

• Rozgrzewka ogólna 10′
• Bieg ciągły 45′ – 90’ (130–150 Hr )
• Ćwiczenia techniki 9’ – 12’
• Ćwiczenia siły z partnerem ABC (6–8 ćwiczeń 3–4 serie od 6–12 powtórzeń)
• Ćwiczenie rozciągające 10′

W terenie górzystym stosować formę marszobiegu. Trening. Trening stosować w okresie przygotowania ogólnego,  rozwija wytrzymałość tlenową i mieszaną

Zabawa biegowa – pierwsza forma (na stadionie) (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna 10′
• Bieg ciągły – tempo wolne i umiarkowane 10’ (tętno 130–150 Hr) + ćwiczenia kształtujące 6’
• Ćwiczenia techniki (przygotowanie taktyczne ataku – praca rąk) 9’
• Biegi interwałowe:
  • bieg 5 × 300 m – po każdym odcinku 1’30” – 2’ przerwy (tempo submax. do 180 Hr) – 5’ przerwy
  • bieg 5 × 300 m – po każdym odcinku 1’30”– 2’ przerwy (tempo submax. do 180 Hr)  – 5’–7’przerwy
    • Walka o uchwyt (przygotowanie taktyczne ataku) 2 × 2’ – 30” przerwy
  • wejścia w pas lub zejścia do wyniesienia 2 × 10
  • naciąganie na barki (Dżaksarow) 2 × 10
  • odpowiedź po bloku na atak nóg 2 × 10
  •  Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne 6′

Test Coopera + ćwiczenia siły specjalnej z partnerem (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna i specjalna ok. 12′
  • Bieg ciągły 12’ (należy przebiec jak najdłuższy dystans) – 3’przerwy
  • Ćwiczenia elementów techniki 12’ (na stadionie) – 3’ przerwy
  • Ćwiczenia ABC z partnerem (10–11 ćwiczeń 2–4 serie od 10–16 powtórzeń) – 4’ przerwy
  • Bieg ciągły 12’–18’ w tempie umiarkowanym (tętno 130–150 Hr)
  • Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne 6′

Zabawa biegowa –  druga forma (na stadionie) (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna i specjalistyczna 10′
• Przygotowanie taktyczne ataku – praca RR 2 × 2’ – 1’ przerwy
• Bieg 6’(ma×. dystans) – tempo submaksymalne (tętno 165-180 Hr) – 2’ przerwy
• Ćwiczenia siły specjalistyczne
• zejścia do wyniesienia 2 × 10
• „nurkowanie” 2 × 10
• odpowiedź po bloku na atak nóg 2 × 10
• walka o uchwyt 2×1’(30”p) – (3’–4’) przerwy
• Bieg 6’ (ma×. dystans) tempo submaksymalne (tętno 165–180 Hr. ) – 2’ przerwy
• Ćwiczenia z partnerem ABC 6 ćwicz. × 10–12 powtórzeń – 2’ przerwy
• Bieg ciągły 12’ – tempo umiarkowane (tętno 130–150 Hr.) – 2’ przerwy
• Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne 8’

Ten rodzaj treningu stosować w okresie przygotowania specjalistycznego oraz formach skróconych w okresie startowym.

Podstawowe środki treningowe do kształtowania wytrzymałości specjalnej w zapasach

1. Walki sparingowe, walki zadaniowe, walki szkolne, fragmenty walki – w załączeniu
2. Treningi oporowe – stacyjne, obwodowe – różne formy – w załączeniu
3. Treningi obwodowe z partnerem (zestaw ćwiczeń z partnerem ABC) – w załączeniu
4. Gry i zabawy z partnerem o przedłużonym czasie trwania – link w załączeniu
5. Ćwiczenia na przyrządach typu „Atlas”, manekiny, ekspandery, piłki lekarskie i inne

Ćwiczenia ukierunkowane z partnerem w treningu zapaśnika „ABC”

(opracował trener Jan Godlewski)

Proponowany zestaw ćwiczeń jest uniwersalny, można je stosować praktycznie we wszystkich grupach wiekowych. Pozycje w wykonywanych ćwiczeniach są bezpieczne i nie obciążają osiowo kręgosłupa. Kolejność ćwiczeń jest tak ustalona, że ćwiczenia siłowe są przeplatane ćwiczeniami gibkości i zwinności. W doborze ćwiczeń zostały uwzględnione te grupy mięśni i stawów, które są w zapasach szczególnie ważne. Wykonywanie ćwiczeń w parach kształtuje czucie mięśniowe, równowagę, wymusza współpracę pomiędzy ćwiczącymi i poczucie odpowiedzialności za partnera. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie. Podczas treningu proponuję wykonanie w zależności od wieku ćwiczących i stopnia zaawansowania od 1–3 serii po 10–16 powtórzeń. Wybrane ćwiczenia można stosować również w treningu stacyjnym. Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń „ABC” należy dobierać partnerów o zbliżonych warunkach fizycznych, uwzględniając ich wagę i wzrost.

1. Ugięcia ramion w parach – ćwiczący w podporze przodem na rękach, partner stojąc trzyma na wyprostowanych rękach nogi za powyżej stóp na wysokości bioder. Będący w podporze wykonuje ugięcie ramion lub dynamiczne odbicie z rąk.
2. Dźwiganie przeciwnika z siadu rozkrocznego – szarpnięciem za rękę, partner w siadzie prostym, nogi szeroko, trzymają mocny uchwyt za dłonie. Ćwiczący dynamicznym szarpnięciem stawia partnera do pozycji stojącej.
3. Słony tułowia w tył w parach – partner w klęku, ćwiczący w siadzie odwrotnym opiera stopy o uda partnera, następnie wykonuje głęboki skłon w tył, mając ręce splecione na karku.
4. „Karuzela” mostowa w parach – partner w klęku, kolana szeroko. Ćwiczący chwyta partnera jedną ręką od dołu pod bark, druga ręką pod brzuch na wysokości żeber. Odbiciem nóg przechodzi do pozycji mostowej i wykonuje „zabieganie” karuzelą wokół partnera.
5. Wstawanie z leżenia – partner siedząc blokuje ugięte w kolanach nogi, ćwiczący wstaje z leżenia tyłem do pozycji stojącej.
6. Przeskoki przez partnera z półobrotem – partner w klęku podpartym (wysoki parter).

          Ćwiczący wykonuje przeskok obunóż z półobrotem na przemian przez prawe i lewe    ramię.

•  Pady w przód z klęku – jeden z ćwiczących w klęku prostym, partner klęcząc z tyłu blokuję stopy. Ćwiczący wykonuje powoli pad w przód, a następnie odbiciem rąk wraca do pozycji klęku prostego.
• Wstawanie „mostem” – ćwiczący leży na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste z uniesione w przód, chwyta partnera stojącego przodem stopami przy głowie ćwiczącego za nadgarstki. Ćwiczący, unosząc biodra w górę z pomocą partnera, przechodzi do pozycji stojącej.
• Dźwiganie w uchwycie na „odwrotny pas”. Ćwiczący wzajemnie zakładają uchwyt na „odwrotny pas” za tułów.

• wykorzystując moment postawienia stóp (tzw. wagę), dźwigają dynamicznie partnera do pozycji pionowej.
• wykonują klasyczne dźwiganie, przenosząc przeciwnika na „odwrotny pas”.

 10) Przejście z podporu przodem do podporu tyłem na wyprostowane ręce, wymachem nogi

       – Ćwiczący w podporze przodem, jedna noga uniesiona tyłem na wysokości bioder jest

       trzymana przez partnera. Ćwiczący mocnym zamachem przenosi nogę i rękę do podporu

       tyłem.

  11) „Most–Skłon” – Ćwiczący w siadzie, nogi uniesione są trzymane na wysokości bioder

        przez partnera za pięty. Ćwiczący z siadu wykonuje kołyskę na plecach i przechodzi do

        stania na prostych rękach, a następnie dynamiczny skłon w przód do nóg.

Przykłady treningów oporowych wytrzymałości siłowej w zapasach

Trening stacyjny z akcentem wytrzymałości siłowej (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna 12’

Proponowane ćwiczenia w treningu zapaśniczym (wybrać 8–12)

• Położyć specjalny akcent na ćwiczenia stabilizujące tułów (brzucha i grzbietu) !!!

• Dociąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce

• Szpagaty z obciążeniem pod płotkiem (talerze 5–20 kg)

• Unoszenie nóg w zwisie (drabinki, drążek)

• Skłony w tył na skrzyni (ćwiczenie mięśni grzbietu – nie powodować lordozy !!!

• Rwanie sztangi na wyprostowane ręce

• Poderwanie sztangi do brody ze wspięciem na palce – odrzut nóg

• Zeskoki w głąb 8-10 × w serii

• Wyciskanie w leżeniu

• Opady tułowia w przód z blokiem stóp przez partnera (mięsień 2-głowy uda)

• Skłony w przód na ławce skośnej

• Dźwiganie „gruszki” (17,5, 25, 32.5 kg) z podwyższenia (proste plecy)

• Marsz ze skrętem na nogę wykroczną z obciążeniem (talerze 10–15 kg)

• „Wiosłowanie” sztangą” – w przód i w tył

• Krążenie tułowia z obciążeniem (talerze 5–20 kg)

• Skłony w przód w staniu z obciążeniem – prawidłowa pozycja, proste plecy !!!

• Przenoszenie sztangi z obciążeniem – gryf umieszczony w rogu

• „Wykluczanie” hantlami – w pozycji stojąc

• Wyciskanie hantli – w pozycji stojącej i siedząc

• Nawijanie obciążenia na krótkim gryfie – ramiona wyprostowane

• Ćwiczenia na ekspanderach (ciągi na RR, biegi z oporem NN i inne)

• Unoszenie przodem „gruszki” z podwyższenia na proste ręce

• Naskoki na skrzynię

• Ciągi w pozycji stojącej i siedzącej na „Atlasie”

• Wyskok – rzut pod nogi piłką lekarską

• Przysiady ze sztangą

• Serie przeskoków przez płotki (4–6)

• Ćwiczenia na biceps

• podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem)

• wspieranie na poręczach

Ćwiczenia techniki indywidualnej – 12’

Z podanych wyżej ćwiczeń wybieramy 8–12 ćwiczeń (stacji). Czas pracy 20”– 30” × 4–6 serii. Trening prowadzimy w parach 20”– 30” pracy 20”– 30” przerwy. Obciążenie 60% – 70% RM lub CC-10 – 15 kg. Obciążenie musi pozwolić na wykonanie minimum 16 powtórzeń ćwiczenia.

Trening obwodowy akcent wytrzymałości siłowej z partnerem (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna 12’
• Ćwiczenia techniki AOR 9-12’ – (A-atak nóg O-obrony nóg R-własny rzut)

I blok (ćwiczenia ogólne) II blok (ćwiczenia ukierunkowane) III blok (ćwiczenia specjalne)

pajacyk most–skłon pompki z klaśnięciem wyskoki – „scyzoryk”

naciąganie na barki odwrotne pasy „karuzela mostowa” przewrót w przód–wyskok

wejście do wyniesienia przerzuty biodrowe wejścia do powalenia przerzutyDżaksarowa

• Ćwiczenia techniki indywidualnej 6’
• Ćwiczenia rozciągające 8’

Wykonujemy 3–4 bloki ćwiczeń po 10 powtórzeń (lub na czas 20”) powtarzamy zestaw trzykrotnie. Po I zestawie 1’30” – 2′ przerwy, po II zestawie 2′ przerwy. Zestaw ten stosujemy w okresie przygotowania specjalistycznego i w okresie startowym.

Przykładowe zestawy ćwiczeń specjalistycznych do treningu stacyj­nego

„pajacyk” zejścia do wyniesienia odrzuty NN do – wejście dźwig. na odwrotny pas

przejścia przez most „Dżaksarow” – rzuty przewrót w pp – wyskok biodro – rzuty

wynoszenie na tylny suples most – skłon z leżenia „scyzoryk” ramię – rzut

Inne przykłady treningu wytrzymałości

Trening wytrzymałości siłowej – trening obwodowy (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

1. Rozgrzewka ABC × 2

* 10–12 stacji

 (w tym 2 indywidualne i 8–10 standardowych)

* ok. 24–30 powtórzeń

* ćwiczenia ukierunkowane

* 20–45” – czas pracy

* bez przerw wypoczynkowych

* tempo wolne i umiarkowane

* obciążenia ok.50 % CM,

* 2–4 obwody.

Wstawki ćwiczeń ukierunkowanych

* bieg z oporem na ekspandorze – 6–12 × 20 m,

* dojścia do nóg z oporem w – 5 × 10

* zabranie nóg – atak ściany – 5 × 10

* przerzuty manekinem – 6 × 5

Wstawki specjalistyczne

* 12–15 minut techniki indywidualnej

Trening wytrzymałości siłowej (stacyjny)

Rozgrzewka ABC × 2

* 8–10 stacji

 2 indywidualne – 6–8 standartowych

* do zmęczenia – 2 ostatnie serie na ma×,

* 30”pracy, 30” przerwy – trening w parach,

* tempo, duże. Dwie ostatnie serie ma×.

* obciążenia duże, ostatnie 5 na zmęczeniu.

* czas pracy 4–6 × 30” (2’–3’ na każdej stacji)

Ćwiczenia dodatkowe

* Bieg z oporem na ekspanderach – 10 × 20 m ,

* Atak nóg z oporem – 3 × 10 – 3 × 10 bez oporu

* Wieloskoki – 5 × 6

* Odrzut nóg – atak ściany – 5 × 10.

* Wyskok – rzut – piłką lekarską 5 × 6

* Pompki na piłce

* „Scyzoryk” w leżeniu tyłem 5 × 6 Wybrać cztery ćwiczenia.

Przykład I

1. „Wiosłowanie” sztangą

2. Skłony na brzuch („scyzoryk”)

3. Krążenia talerzami

4. Skłony w tył (grzbiet )

5. Przenoszenie sztangi

6. Naskoki na skrzynie lub zeskoki w głąb

7. Podciągania na drążku

9. Odrzut nóg na ścian – atak ściany

10. Most–karuzela

11. Unoszenie nóg w zwisie

12. Wykluczanie ramion

Ćwiczenia przeplatamy serią 2 × 5 rzutów

Przykład II

1. Wchodzenie na linę – 1

2. Karuzela mostowa – 20”

3. Skłony z partnerem – 2 × 15”

4. Podciąganie na drążku – 12–15 ×

5. Pompki z klaśnięciem 20 ×

6. „Scyzoryk”– 20 ×

Ćwiczenia przeplatamy serią 2 × 5 rzutów

* Dojścia do NN na ekspanderze – 5 × 10

* Przerzuty manekinem – 6 × 5

* Technika indywidualna – 12’

Trening obwodowy ukierunkowany

Rozgrzewka ABC

* 12 stacji z przyborami lub partnerem przeplatana 5 rzutami,

czas pracy na stacji 20–30 sekund,

* bez przerw wypoczynkowych – trening w parach,

* tempo umiarkowane i szybkie,

* obciążenie 50–60 % CM lub CC – 10–15kg

Wstawki specjalistyczne

* 12–15 minut techniki indywidualnej Obwód powtarzany 2 ×, przerwa 5–8 minut.

Trening wytrzymałości (ćwiczenia ogólne i ukierunkowane) (wytrzymałość mieszana i beztlenowa)

• Przerzuty manekinem – 7 × – 20 s
• Wyskoki z przysiadu – 10 × –  20 s
• Wyskoki odbiciem z rąk i nóg z podporu przodem – 10 × – 20 s
• Pompki z klaśnięciem – 15 × – 20 s
• Unoszenie manekina – 10 × – 20 s
• Przewroty w przód – 10 × – 20 s
• Wieloskoki w dal obunóż – 10 × – 20 s
• Wejścia do wyniesienia – 10 × – 20 s
• „Scyzoryk” w leżeniu – 10 × – 20 s

Obwód powtarzamy dwukrotnie bez przerwy (360s pracy bez przerw) przerwa 3’ po pierwszym cyklu. Po kolejnych od 4’ – do 5’ Ilość cykli powtarzamy w zależności od aktualnego poziomu przygotowania 3 – 5 ×.

Czas jednego cyklu wynosi 360s – czas trwania walki.

Przykłady treningu wytrzymałości specjalnej (treningi na macie)

Podstawowe środki treningowe stosowane w treningu techniczno-taktycznym zapaśnika:

• Walki startowe podczas zawodów
• Walki kontrolne
• Walki sparingowe (różne warianty)
• Walki zadaniowe (różne zadania, warianty, fragmenty walki)
• Walki szkolne
• Nauczanie techniki
• Doskonalenie techniki – w tym techniki indywidualnej.

Pozycja stojąca – przykłady

• Atak i obrona 1 nogi na wysoko.
• Atak i obrona 1 lub 2 nóg po posadzeniu.
• Atak i obrona 2 nóg na sygnał (ćwiczenie imitacyjne).
• Atak i obrona w uchwycie za głowę z góry.
• Walka o uchwyt („wykluczanie rąk”).
• Walka o obejście uchwytem pod ręce.
• Walka o obejście (jeden z partnerów na kolanach).
• Walka w uchwycie „krzyżowym”.

Pozycja parterowa – przykłady

• Walka sprowadzenie z wysokiego parteru.
• Walka w uchwycie za dalszą stopę.
• Walka w uchwycie dźwigniowym.
• Walka o obronę w uchwycie na roladę (uchwyt z rąk).
• Walka o „zabranie” rąk.

Przykładowe konspekty treningów specjalnych w stylu wolnym

Podczas treningów nauczania i doskonalenia umiejętności techniczno-taktycznych stosować optymalne przerwy wypoczynkowe pomiędzy poszczególnymi zadaniami. W czasie treningów walk sparingowych, zadaniowych i fragmentów walki przerwy między zadaniami są ściśle określone.

TTN – Technika taktyka – nauczanie  (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna – 15′
• Ćwiczenia specjalistyczne – 5′
• Nauczanie nowego elementu – 40′
• Walki zadaniowe z wykorzystaniem nowego elementu 4 × 2′ różnymi partnerami)
• Walki w parterze – 10 × 1′ (forma szkolna)
• Ćwiczenia siły
• wejście na linę – 4 ×
• wspieranie na poręczach – 4 × 15
• „scyzoryk” 4 × 20
• Ćwiczenia rozluźniające i korekcyjne

Technika indywidualna (stójka i parter) – (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna – 10’ + ćwiczenia specjalistyczne – 10′
• Doskonalenie techniki indywidualnej 20′ forma walki szkolnej – stójka
• Doskonalenie techniki indywidualnej – 20′ forma walki szkolnej – parter
• Walka sparingowa wg schematu
• (2 × 30”p + 1’st.) × 3

      Ćwiczenia uzupełniające:

• rzuty klasyczne 3 × 6–8
• wejście na linę 4 ×
• „scyzoryk” 4 × 20
• ćwiczenia na ekspanderach 2 × 2’
• Ćwiczenia rozluźniające i korekcyjne 10′

Technika indywidualna (1) – (stójka i parter) – (wytrzymałość tlenowa i mieszana)

• Rozgrzewka ogólna – 10’
• Ćwiczenia akrobatyki i specjalistyczne z partnerem – 10’
• Walka według schematu:” PIRAMIDA”
• 5’ DTT – 1’ Wsz. (walka szkolna) + 2 × 20” walka parter
• 4’ DTT – 2’ Wsz. (walka szkolna) + 2 × 20” walka parter
• 3’ DTT – 3’ Wsz. (walka szkolna) + 2 × 20” walka parter
• 2’ DTT – 4’ Wsz. (walka szkolna) + 2 × 20” walka parter
• 1’ DTT – 5’ Wsz. (walka szkolna) + 2 × 20” walka parter

   Po każdym bloku trwającym 6’40” – 1’przerwy

•  Ćwiczenia siły ind. 20’

Doskonalenie techniki/taktyki/WZ (wytrzymałość mieszana i beztlenowa)

• Rozgrzewka ogólna – 15′ + ćwiczenia specjalistyczne – 6’
• Doskonalenie techniki indywidualnej (st/p) 2 × 3’
• Doskonalenie techniki i walki zadaniowe w 4 różnych sytuacjach (po każdym zadaniu przerwa 1’)
• 8 × 1’ parter (walka)
• 4 (4’+ 4 × 30”) 4 sytuacje DTT + WZ
• atak/obrona nóg
• atak/obrona za głowę
• atak/obrona 1 nogi
• atak/obrona 1 ręki
• (6 × 1’) 3 – walka w trójkach
• Ćwiczenia siły ind. i rozciąg. 12’

Doskonalenie Techn/Taktyki/wz/(2) (wytrzymałość mieszana i beztlenowa)

•  Rozgrzewka ogólna – 10’ + ćwiczenia akrobatyczne – 6’
•  Doskonalenie techniki/walki szkolne/walki zadaniowe z 2 przeciwnikami
• (2×2’ + 2×1’ + 4×20”) × 2 – parter
• (2×2’ + 2×1’ + 4×30”) × 2 – atak/obrona nóg
• (2×2’ + 2×30” + 4×15”) × 2 – atak/obrona za głowę
• Ćwiczenia siły i rozciąg. 15’

WZ – Walki zadaniowe (wytrzymałość mieszana i beztlenowa)

• Rozgrzewka ogólna i specjalna 15′
• Doskonalenie techniki indywidualnej 3 × 3’
• WZ – wg schematu blok 3–4
• 2×20” parter
• 3×40” atak/obrona nóg
• 2×20” atak/obrona za głowę
• 2×30” walka o 1 punkt (tempo maksymalne)Po każdym bloku 1–2’ przerwy
• Ćwiczenia indywidualne i rozciągające 12’

WZ(1) – Walki zadaniowe (wytrzymałość mieszana i beztlenowa)

• Rozgrzewka ogólna i specjalna 15′ + ćwiczenia szybkości 6’
• Doskonalenie techniki indywidualnej 2 × 3’
• WZ – według podanego wzoru
• 8×30” parter – 1’przerwy
• 2×1’ praca rąk
• 4×1’ atak/obrona nóg – 1’przerwy
• 4×1’ atak/obrona 1 nogi
• 4×30” obrony nóg w siadzie – 1’przerwy
• 6×20” atak/obrona za głowę
• 4×30” atak/obrona 1 ręki
• Ćwiczenia ind. i rozciąg. 12’

WZ(2) – Walki zadaniowe (wytrzymałość mieszana i beztlenową)

• Rozgrzewka ogólna i specjalna 15′
• Akrobatyka 6′
• Doskonalenie techniki indywidualnej 10′
• Walki zadaniowe

• atak obrona nóg – na wysoko 4×1′
• atak obrona nóg – na nisko 4×1′
• atak na głowę z góry – 8 × 30”
• atak – obrona w parterze – 10 × 30”

  (po każdym zadaniu przerwa 1”. Przed walką przerwa 3′)

• Walka 6’ wg schematów (2×30”p – 1’st.) × 3
  • Ćwiczenia uzupełniające
  • rzuty szybkościowe 3×6 (rzut, atak nóg, rzut)
  • ćwiczenia na ekspandorach 4 × 20
  • „scyzoryk” 4 × 20
  • podciąganie na drążku 4 × 10
  • Ćwiczenia rozluźniające i korekcyjne 10′

WS – Walki sparingowe (wytrzymałość mieszana i beztlenową)

• Rozgrzewka indywidualna 15′ + ćwiczenia szybkości 10’
  • Walka sportowa 2 × 3’ (przerwa 20′ – ćwiczenia rozluźniające)
• Walka sportowa 2 × 3’ (przerwa 15′ ćwiczenia rozluźniające i rozciągające)
  • Walka w/g schematu (2 × 30”p -1’st.) × 3 (przerwa 3′)
  • Technika indywidualna 12’
  • Ćwiczenia rozluźniające i korekcyjne 10′

Leksykon podstawowych pojęć

Wydolność określa funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłku fizycznego przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju, dzięki mechanizmom adaptacji podczas wykonywanej pracy oraz poprzez szybką odnowę po zakończeniu wysiłku (Sozański 1999).

Wydolność – biologiczne możliwości zawodnika

 Wydolność organizmu – zdolność do długotrwałej pracy bez oznak

   zmęczenia;

 Wydolność fizjologiczna – zdolność do maksymalnego pochłaniania

   tlenu (VO2ma×);

                       Wydolność organizmu dotyczy:

•  metabolicznego zabezpieczenia wysiłku;
•  zdolności transportu tlenu, substancji energetycznych;
•  sprawności termoregulacyjnej;
•  sprawności połączeń nerwowo-mięśniowych;
•  gospodarki wodno-elektrolitowej.

Pułap tlenowy

Mechanizmy odpowiedzialne za transport O2 i procesy odpowiadające za wykorzystanie O2

Po treningowe zmiany adaptacyjne zależą w dużej mierze od następujących czynników:
                           (Jegier, 1995)

•  rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego,
•  intensywności wysiłku fizycznego,
•  czasu trwania wysiłku fizycznego,
•  stanu przygotowania czynnościowego organizmu.

Poprawa poziomu wydolności:

• poprawa krążenia krwi (pojemności wyrzutowej),
• poprawa zdolności pozyskania tlenu z krwi pracujących mięśni,
• silniejsze serce (pojemność skurczowa),
• lepsze dostarczanie tlenu do mięśni (więcej kapilarów),
• lepsze wykorzystanie tlenu z krwi dostarczanej do pracujących mięśni (więcej mitochondriów i większy ich rozmiar),
• poprawa reakcji enzymatycznych.

Wytrzymałość – pojęcie szersze, obejmuje wydolność, układ ruchu oraz cechy psychiczne zawodnika (m.in. wolę).

Wytrzymałość

Zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej pracy lub utrzymania optymalnej intensywności pracy w jednostce czasu.

Wytrzymałość jest to zdolnością do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego o wymaganej intensywności (z reguły 60–80% maksymalnych możliwości) bez wyraźnego obniżania efektywności działania i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie (Sozański 1999).

Kształtowanie wytrzymałości wszechstronnej tlenowej stanowi podstawę dla rozwoju wszystkich rodzajów wytrzymałości i umożliwia intensyfikację ćwiczeń kształtujących inne cechy motoryczne. I tak przykładowo podstawą treningu szybkości jest ugruntowane przygotowanie wytrzymałościowe. Realizowanie jednego rodzaju treningu (np. tylko szybkości lub wytrzymałości) nie wpłynie w pełni na rozwój dyspozycji zawodnika i będzie skutkowało niskimi wynikami.

Celem ćwiczeń wytrzymałościowych jest:

• usprawnienie układu krążenia i oddychania;
• zwiększenie wytrzymałości mięśni;
• usprawnienie metabolizmu (spalanie tkanki tłuszczowej, regulacja cholesterolu);
• zwiększenie tolerancji wysiłków dnia codziennego.

Wytrzymałość zależy od:

• wydolności (VO2max),
•  struktury włókien mięśniowych (przewaga wolno kurczliwych),
•  liczba mitochondriów,
•  liczby erytrocytów i poziomu hemoglobiny,
•  odporności na zakwaszenie.

Wytrzymałość można podzielić ze względu na wykorzystanie tlenu jako źródła energii

• tlenową (powyżej 4 min.)
• mieszaną (90 sek. – 4 min.)
• beztlenową (do 90 sek.)

Ze względu na charakter pracy:

• statyczna, dynamiczna, lokalna, globalna

Ze względu na czas trwania wysiłku:                

• sprinterską (do 15 sek.) ,
• szybkościową (15–50 sek.),
• krótkiego czasu (50 sek. – 2 min.),
• średniego czasu (2–10 min.),
• długiego czasu (10–60 min.),
• typu maratońskiego.

Ze względu na kierunek oddziaływania:

• ogólna, ukierunkowana, specjalna.

Metody kształtowania wytrzymałości:

• ciągłe, zabawy bieżne, przerywane, startowa.

Literatura:

1. Bompa T. – Cechy biomotoryczne i metodyka ich rozwoju – RCKFiS – Warszawaa 1987
2. Bompa.T , Haff. G – Periodyzacja – teoria i metodyka treningu. Warszawa 2010
3. Godlewski. J – Program dla Szkół Mistrzostwa Sportowego – Warszawa, PZZ 2017
4. Godlewski. J – Materiały własne
5. Godlewski. P – Aktualne problemy badań w zapasach – RCKiT Warszawa 1987
6. Harre D. Winfried L. – Trening wytrzymałości siłowej – RCKFiS – W-Wa 1991
7. Hubner-Woźniak E. Charakterystyka obciążeń zapaśników w stylu wolnym PZZ 1987
8. Makawiew C. Petrow R. – Przygotowanie motoryczne zapaśnika- FILA 1977
9. Naglak Z. – Trening sportowy – PAN Wrocław 1977
10. Meinel. M – Motoryczność Ludzka –Sport i Turystyka – Warszawa 1967
11. Pawluk.J – Wybrane zagadnienia teorii treningu sportów walki – P.F.S 1973
12. Płatonow N. Sozański- H.optymalizacja struktury treningu sportowego RCKFiS 1991
13. Płatonow N. – Adaptacja w sporcie – RCKFiS 1990
14. Podliwajew B. – Merytoryczna zawartość metod treningowych- MSiT 2013
15. Sharkley J. Gaskill S. – Fizjologia sportu dla trenerów – COS 2013
16. Sozański. H – Podstawy Teorii Treningu Sportowego – COS Warszawa 1999
17. Sozański. H, Sadowski J, Czerwiński J. – Podstawy teorii i technologii treningu

   sportowego Tom II – AWF W – Wa, B. Podlaska 2015

18. Schmidt. C.A, Wrisberg. A – Czynności Ruchowe Człowieka –– COS W-wa 2009
19. Starosta. W – Globalna i lokalna koordynacja ruchowa – AWF Gorzów Wlkp. 2006
20. Starosta W. – Zmienność wybranych składników wytrzymałości – W-Wa 1987 PZZ
21. Talaga. J – Atlas Ćwiczeń Sprawności Fizycznej – Ipsylon – Warszawa 1990
22. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej – Warszawa 2001.

Trening szybkości w zapasach