Inigo Mujika o regeneracji, periodyzacji, wprowadzaniu młodych zawodników do kadr narodowych, rozbudowywaniu sztabu szkoleniowego, o tym jak związki i federacje sportowe w innych krajach podchodzą do cyklu olimpijskiego.

Hiszpański fizjolog podczas ostatniej konferencji trenerów szkolenia olimpijskiego i paraolimpijskiego odpowiadał na pytania polskich trenerów.  Przedstawiamy zapis najciekawszych pytań i odpowiedzi.

Czy zwiększenie obciążeń treningowych zawsze musi wiązać się z dodatkową regeneracją?

Posłużę się przykładem. Mamy zawodnika, który trenuje 20 godzin tygodniowo. W kolejnym sezonie postanawiamy, że będzie trenował 25 godzin tygodniowo. Jednocześnie, dodając mu te pięć godzin, staramy się odpowiednio zaplanować jego regenerację, czyli dodatkowe masaże, kąpiele, krioterapię, zastosowanie odzieży uciskowej. Może się też zdarzyć tak, że zachowaliśmy dotychczasową praktykę regeneracyjną, taką jak przy 20 godzinach treningu tygodniowo.

Naszym priorytetem powinien być zawsze najlepszy wynik i maksymalna adaptacja organizmu do nowych środków. Jeżeli zbliża się start w zawodach to nie wypracowujemy nowych procesów adaptacyjnych w organizmie zawodnika ponieważ one powinny tam być już obecne. Naszym celem jest osiągnąć jak najlepszy wynik. Zwiększamy więc środki regeneracyjne na odpowiednim etapie treningowym. O celu treningu musimy pamiętać zawsze w ramach mikrocyklu treningowego. W regeneracji też stosujemy periodyzację. Istnieje też przecież periodyzacja żywienia. Tylko przypominam, naszym celem nie jest to, żeby zawodnik się zregenerował, ale osiągnął planowany wynik w najważniejszych zawodach.  Ważne jest zindywidualizowanie jego potrzeb regeneracyjnych, ale w odpowiednim momencie.

Jeżeli pojawia się młody zawodnik, który osiągnął sukces, czy należy wtedy zwiększać skalę treningu, a co za tym idzie regeneracji?

Wszystko zależy od tego jaki margines adaptacji posiada taki zawodnik. Trzeba umiejętnie określić jego potencjał na przyszłość. Do czego jest jeszcze zdolny taki zawodnik? Jakie ma możliwości fizyczne? Jego młody wiek i sukces jaki osiągnął, nie musi decydować o tym, że w przyszłości powtórzy znakomity wynik. Warto przyjrzeć się jego treningowej przeszłości, jego historii treningowej. Mimo  osiągnięć nadal bym traktował takiego zawodnika jako młodego. W młodym wieku osiągnął pewien sukces, ale z uwagi na uwarunkowania fizjologiczne jest jeszcze duża możliwość fizjologicznego dostosowania i adaptacji organizmu na przyszłość. Z jednej strony patrzymy więc wstecz na jego historię treningową ,ale także w przyszłość – na potencjał. Musimy się zastanowić nad tym, czy w świetle możliwości fizjologicznych jesteśmy określić maksymalny potencjał treningowy takiego zawodnika. Czy on może wejść na szczytowy poziom sportowy, czy to co osiągnął, to już wszystko. Jeżeli są parametry, które wskazują, że ma możliwości na przyszłość, traktujmy go jako młodego sportowca. Jeżeli próg mleczanowy u zawodnika jest taki, że nie ma szans, by przekroczył go dalej, wtedy możemy stwierdzić, że ten organizm należy traktować jako organizm zawodnika doświadczonego. Jak widać znów trzeba podchodzić do tego zagadnienia indywidualnie.

Specjaliści udzielają wsparcia, ale nie decydują o programie szkoleniowym. To trenerzy układają taki program i decydują o realizacji celu albo celów przez zawodników. Warto bowiem zauważyć, że rozbudowanie sztabów wiąże się z pewnymi zagrożeniami. Eksperci mają ogromną wiedzę w swoich dziedzinach, ale często jest to wiedza akademicka, którą, aby osiągnąć właściwy efekt w treningu, trzeba umiejętnie zastosować. Należy też wiedzieć jak współpracować w zespole.

Na początku nowego cyklu treningowego do kadr narodowych często dochodzą juniorzy. Jak wkomponować grupę młodych zawodników do grupy doświadczonych zawodników. Dla trenerów generuje to często problemy, bo trzeba mieszać składy. Jakie kryteria zastosować dobierając zawodników młodszych, żeby nie popsuło to pracy z dotychczasową kadrą?

Kryterium powinien stanowić cel dalekosiężny, czyli co sprawi, że nasz program treningowy odniesie sukces. Czy odniesiemy sukces. jeśli będziemy pracować z doświadczonymi zawodnikami, czy mamy takich młodych, którzy za trzy albo cztery lata będą osiągali wyniki lepsze niż ci obecni? Wracamy do właściwej oceny potencjału młodych zawodników. Zawsze należy brać pod uwagę mieszanie składów. Dołączenie młodych często stanowi pobudkę dla starszych. Zawsze należy dokonać oceny – kto będzie lepszy na koniec cyklu olimpijskiego.  

Jak podchodzić do roku poolimpijskiego? Czy zawsze należy traktować taki sezon jako lżejszy, z dłuższym okresem roztrenowania i regeneracji? To czasami jest trudne, bo w tym sezonie są mistrzostwa świata.

Musimy oprzeć się na własnym doświadczeniu i zwykłej ludzkiej logice. Trzeba też się zastanowić jaki cel stawia sobie zawodnik? Czy my je mu stawiamy, czy jednak on nam je stawia? Dobrze jest zrobić sezon regeneracyjny po igrzyskach. Ale ja na przykład miałem pływaczkę, która startowała na igrzyskach olimpijskich w Rio de Janeiro. Chciałem, by po tym starcie zrelaksowała się i obniżyła obciążenia treningowe. Ale po igrzyskach powiedziała, że nie, że w przyszłym roku są mistrzostwa świata w Budapeszcie, a ona nigdy nie zdobyła złotego medalu w jednej z konkurencji. Po igrzyskach zrobiła sobie dwa, trzy tygodnie regeneracji i wróciła do intensywnych treningów. Chciała zostać mistrzynią świata i została nią.

Aby właściwie zaplanować proces treningowy w cyklu olimpijskim trzeba właściwie dobrać sztab szkoleniowy. Jakimi kryteriami kierować się przy takim wyborze?

Trener zawsze powinien zadawać sobie pytanie, czego brakuje zawodnikowi, żeby ten osiągnął lepszy wynik. Jeżeli widzi, że zawodnicy się źle odżywiają, to potrzebny jest dietetyk, jeżeli pojawiają się jakieś problemy natury technicznej, to warto zatrudnić specjalistę od techniki, a jeżeli mentalne, potrzebny będzie psycholog. Trener powinien to widzieć. Jeżeli już zatrudnia się ekspertów zawsze muszą być oni częścią zespołu. Powinni zrozumieć, że w sztabie obowiązuje praca zespołowa. Specjaliści udzielają wsparcia, ale nie decydują o programie szkoleniowym. To trenerzy układają taki program i decydują o realizacji celu albo celów przez zawodników. Warto bowiem zauważyć, że rozbudowanie sztabów wiąże się z pewnymi zagrożeniami. Eksperci mają ogromną wiedzę w swoich dziedzinach, ale często jest to wiedza akademicka, którą, aby osiągnąć właściwy efekt w treningu, trzeba umiejętnie zastosować. Należy też wiedzieć jak współpracować w zespole. Trzeba więc znaleźć takich specjalistów, którzy potrafią znaleźć wspólny język z zawodnikami. Nie jest nam potrzebny najlepszy ekspert w danej dziedzinie, ale taki, który pasuje do naszego programu szkoleniowego i umie dogadać się z zawodnikami. Nie jest to wcale łatwe.

Czy warto stosować odwróconą periodyzację?

Kiedy zawodnik nie czyni postępów i nie działa tradycyjna periodyzacja wtedy często trenerzy stosują periodyzację blokową, a kiedy ta nie działa – periodyzację odwróconą. Działamy tak najczęściej dlatego, żeby pojawił się nowy bodziec, który spowoduje poprawę wyników.  Zawsze wierzę w zmianę bodźców treningowych. Zawodnicy przyzwyczajają się do pewnego rodzaju treningu. Sam, kiedy byłem trenerem triathlonu, przez 14 lat zmieniałem trening, a zawodnicy musieli się do tego przystosować. Trenowałem triatlonistę, który był mistrzem świata, przygotowywaliśmy się do zawodów Ironman. Nagle zmieniłem jego sposób przygotowań tak jakby to był triathlonista przygotowujący się do igrzysk olimpijskich. To wyglądało tak jakby miał  wystartować w maratonie, a trenował sprint. Uważałem, że dotychczasowe metody treningowe nie działają, zmieniłem bodziec. W zawodach Ironman zajął drugie miejsce. Jeżeli chcemy spróbować coś nowego możemy dla odmiany eksperymentować. Musimy jednak pamiętać o tym, że nie ma wielu dowodów naukowych, które by zalecały periodyzację odwróconą.

Na jakim etapie treningowym zawodnik może dokonywać redukcji masy ciała i jak długo może trwać ten proces?

Zawsze należy unikać drastycznych zmian w masie ciała. To może spowodować poważne problemy, szczególnie  u kobiet. Prowadząc kadrę hiszpańskich pływaczek redukowałem masę ciała przez dwa i pół roku. Zalecany jest spadek masy ciała do pół kilograma tygodniowo, dwa kilogramy to stanowczo za dużo i trzeba to wcześniej przemyśleć. Wszyscy wiemy, że można sztucznie odwodnić organizm, ale wszyscy wiemy, czym się to kończy. Jeżeli zmieniamy masę ciała przez dłuższy okres, to efekt końcowy jest bardziej korzystny.

Polski sport olimpijski opiera się głównie na dotacjach z Ministerstwa Sportu i Turystyki. Wielkim plusem tego systemu jest to, że pieniądze są, ale pewnym minusem pozostaje konieczność rozliczania się co roku, a czasami ze względu na słabe wyniki konieczność zmian w składzie szkoleniowym. Burzy to możliwość realizacji planu olimpijskiego. Jak sobie z tym poradzić?

– Problem występuje na całym świecie. Powinno to być zrozumiałe. Sam pracuję jako „wolny strzelec”. Pomagałem pływakom australijskim, hiszpańskim, triathlonistom. Przychodzili do mnie przedstawiciele związku i mówili, żebym inaczej zaplanował pracę, że wynik w tym sezonie nie był satysfakcjonujący i trzeba coś zmienić. Zawsze robię to, o co mnie się prosi. Trzeba znaleźć równowagę, rozmawiać, argumentować. Z naszego punktu widzenia musimy podkreślać, że kończymy realizację celu na igrzyskach olimpijskich. Ale musimy mieć świadomość, że nikt nas nie zrozumie, jeśli powiemy, że wynik osiągniemy dopiero za dwa, trzy lata. Musimy przekonywać do swoich metod w pierwszym sezonie cyklu olimpijskiego, potem następnym i jeszcze następnym.  Wiem, że to trudne, ale nie ma innego wyjścia.

Inigo Mujika, fizjolog sportu, trener pływania i triathlonu, pracownik Uniwersytetu Baskijskiego. Współpracował z kadrą narodową Hiszpanii i Australii w pływaniu, z piłkarskim klubem Athletic Bilbao, kolarską grupą zawodową Euskatel Euskadi. Autor kilkuset artykułów i kilku książek specjalistycznych. W „Forum Trenera” nr 2/2021 ukazał się artykuł Inigo Mujiki „Tapering i osiąganie szczytowej formy”, a w lipcu materiał na podstawie wykładu wygłoszonego w czasie konferencji trenerów szkolenia olimpijskiego i paraolimpijskiego „Trening wysokościowy”.

Trening wysokościowy