W 2021 roku najlepsza polska triatlonistka Paulina Klimas trenowała głównie z wykorzystaniem namiotu hipoksyjnego. Jakie były tego efekty ? Dla „Forum Trenera” pisze o tym szkoleniowiec zawodniczki, Mateusz Kaźmierczak.

Charakterystyka zawodniczki

Paulina Klimas od 13 roku życia trenowała pływanie w Szkole Mistrzostwa Sportowego w Oświęcimiu. Doszła do poziomu mistrzowskiego w kategorii juniorów w pływaniu stylem klasycznym. Treningi i starty w triathlonie rozpoczęła w 2016 roku.

Waga startowa zawodniczki – 54 kg, wzrost – 161 cm. Pułap tlenowy VO2max – 66 (Testy wydolnościowe w Centralnym Ośrodku Medycyny Sportowej 2021 przy wadze 56 kg). Paulina przez pierwsze pięć lat w triathlonie borykała się z kontuzjami kostno-stawowymi, ze względu na niewłaściwe obciążenia treningowe w początkowej adaptacji do biegania i kolarstwa. Rok 2020 był pierwszym sezonem, gdzie przepracowała pełny okres przygotowawczy. Był to pierwszy rok naszej wspólnej pracy. W treningu zawodniczka charakteryzuje się ponadprzeciętnymi właściwościami wytrzymałościowymi, potwierdzonymi regularnymi badaniami od 2016 roku.

Podstawowe założenia

W poniższej pracy przedstawię program treningowy Pauliny Klimas. W czasie sześciu okresów przygotowawczych zawodniczka korzystała podczas snu z namiotu tlenowego. w warunkach nizinnych, poniżej 800 m n.p.m. Celem była poprawa wyników w trakcie sezonu. Za każdym razem w początkowej fazie przygotowań regularnie badaliśmy parametry krwi takie jak: RBC, HB, Żelazo, Ferrytyna, CK i na bieżąco notowaliśmy odczucia zawodniczki

Jak stosowaliśmy namiot hipoksyjny podczas treningów w 2021 roku?

Cykl przygotowań opierał się na treningu w warunkach hipoksji, w namiocie tlenowym. Paulina korzystała z namiotu sześć razy  – od 4 grudnia 2020 roku do 5 września 2021 roku. W tym okresie wystartowała 20 razy w zawodach triathlonowych – w sztafecie (300 m pływania/10 km roweru/2 km biegu) i na dystansie olimpijskim (1,5 km pływania/40 km roweru/10 km biegu). Na dystansie olimpijskim zanotowaliśmy największy progres wynikowy.

To bardzo duża liczba startów w sezonie, który trwał osiem miesięcy, od kwietnia do listopada 2021 roku. Zawody odbywały się w kraju i za granicą – w Europie, Azji, Ameryce i Afryce.

Wysokość ustawienia spania oscylowała na poziomie 1850 m – 2850 m n.p.m. w zależności od okresu przed kluczowymi zawodami oraz akumulacji wcześniejszych wejść do namiotu.
Badane były parametry krwi na dwa do pięciu dni przed wejściem do namiotu oraz od dwóch do 12 dni po wyjściu z namiotu, w zależności w jakim cyklu treningowym była zawodniczka. Badania zawsze były poprzedzone dwoma dniami lżejszych treningów. Pobór krwi następował na trzeci dzień.
Ustawiając wysokość w namiocie, opieraliśmy się na saturacji rano i wieczorem, oraz codziennych – po przebudzeniu – pomiarach tętna.

Suplementacja zawodniczki w czasie przygotowań z wykorzystaniem namiotu tlenowego :

• Dawkowanie dzienne (żelazo – 40 mg, witamina B12 20 qg, kwas foliowy 400 qg).
• Przyjmowanie płynów więcej o 1-1,5 l niż normlanie.

Wyniki wskaźników krwi zawodniczki w czasie treningu z zastosowaniem namiotu tlenowego odnosiliśmy do norm badanych parametrów, które dla kobiet wynoszą :

• Erytrocyty (3,93-5,22) mln/ul
• Hemoglobina (11,2-15,7) g/dl
• Żelazo (65-175) ug/dl
• Ferrytyna (4,67 – 204,00) ng/ml
• Kinaza Kreatynowa CK ( 29-169) U/l

Reakcje Pauliny Klimas na pomiary

Pierwsze pomiary przy korzystaniu z namiotu miały miejsce podczas 10-dniowego obozu w Bielawie, który odbywał się w grudniu 2020 roku.  W czasie obozu parametry w namiocie tlenowym były ustawione na odpowiadające warunkom na wysokości 1800 – 2200 metrów n.p.m., a sama miejscowość obozu jest położona na wysokości 300 m n.p.m.

Trening miał głównie charakter tlenowo-wytrzymałościowym oraz siłowy. Przez ostatnie siedem dni obozu zostało zrealizowanych 24 godzin i 56 minut treningu. Były to główne obciążenia na obozie. Wysokość była zwiększana o około 150 m, jeżeli saturacja rano wynosiła ponad 96. Suplementacja dodatkowa dzienna (żelazo – 40mg, witamina B12 20qg, kwas foliowy 400qg).

Komentarz zawodniczki

Początek przygotowań, samopoczucie przed wejściem do namiotu było coraz lepsze, w trakcie namiotu, czasy z każdym treningiem coraz lepsze, samopoczucie również. Zadania podprogowe biegowe na dobrych prędkościach przy niskim zakwaszeniu. Pod koniec obozu i pobytu w namiocie zmęczenie było już duże (8/10). Ostatnie treningi bardzo trudne. Po wyjściu z namiotu i zakończeniu obozu parę dni odpoczynku. Najlepsze samopoczucie na siódmy dzień od wyjścia z namiotu.

Drugi pomiar miał miejsce na obozie w Chodzieży w styczniu 2021 roku. Czas pobytu trwał 12 dni. Parametry w namiocie tlenowym były ustawione na wysokości 2050 m n.p.m. – 2500 m n.p.m. Wysokość Chodzieży w miejscu spania wynosiła 37 m n.p.m.

Zawodniczka odbyła głównie treningi o charakterze tlenowo–wytrzymałościowym, większy nacisk kładła na siłę, nastąpiło zwiększenie obciążenia pływackiego oraz biegowego. Przez ostatnie siedem dni obozu zrealizowane zostało 25 godzin i 21 minut treningu. Zwiększałem obciążenie o ok 150 m wyżej, jak saturacja rano była ponad 95. Suplementacja dodatkowa dzienna (żelazo – 50 mg, witamina B12 20 qg, kwas foliowy 400qg).

Komentarz zawodniczki

Pierwsze dni w namiocie tak jak za pierwszym razem spędziłam w bardzo dobrym samopoczuciu. Tempo na treningach w poszczególnych strefach coraz lepsze. Był to bardzo dobrze przepracowany obóz i końcówka również – tak jak za pierwszym razem – była już ciężka. Ostatni akcent biegowy był ciężki do wyrobienia się, „odcinało” mnie, ale pod koniec treningu złe samopoczucie opuszczało mnie. Po obozie był tydzień luźniejszych treningów, tak żeby zobaczyć, czy na siódmy dzień po wyjściu samopoczucie znowu będzie najlepsze. Nałożyło się to z testami w Spale. Potwierdziła się wersja z pierwszego wejścia i na siódmy dzień czułam się bardzo dobrze. Pobiegałam życiówkę na 5 km (17:30), życiówka poprawiona o ponad 1:10 min.

Trzeci pomiar odbył się w czasie treningów w okolicach Pszczyny, w maju 2021 roku. Sesja trwała 9 dni. Parametry w namiocie tlenowym wynosiło od 2200 m n.p.m. do 2600 m n.p.m. Wysokość miejsca spania – 262 m n.p.m.

Trening miał charakter mieszany, zawodniczka wykonała pracę podprogową i nadprogową. W porównaniu do poprzednich okresów hipoksji nastąpiło zwiększenie zadań na rowerze. Przez ostatnie siedem dni pobytu zrealizowane zostało 14:12 h treningu. Zwiększałem obciążenie ok. 200 m wyżej, jak saturacja rano była ponad 95. Suplementacja dodatkowa dzienna (żelazo – 40 mg, witamina B12 20 qg, kwas foliowy 400 qg).

Komentarz zawodniczki

Trzeci raz wchodziłam do namiotu po Pucharze Europy w Melilli i mistrzostwach Polski w duathlonie, przed mistrzostwami Polski w supersprincie. Mieliśmy już dużo informacji o mojej formie. Niestety z tym wejściem było dużo komplikacji, nie udało się wejść na tyle nocy, na ile byśmy chcieli, dodatkowo rozchorowałam się i nie trenowałam przez parę dni. Z tego powodu dołożyliśmy wejścia w trakcie dnia na 1,5-2 godziny. Ciężko powiedzieć cokolwiek o samopoczuciu będąc chorym i nie trenując. Po wyjściu na siódmy dzień były MP w Katowicach i znowu potwierdziło się dobre samopoczucie w ten dzień, ale tydzień później w Olsztynie również było bardzo dobrze.

Czwarte wejście do namiotu nastąpiło podczas obozu kadry narodowej w Zakopanem, w czerwcu 2021 roku. Zgrupowanie trwało 10 dni.  Wysokość w namiocie była ustawiona na wysokości od 2400 m n.p.m do 2600 m n.p.m. Wysokość COS Zakopane, w którym zawodniczka korzystała z namiotu tlenowego – 932 m n.p.m.

Trening miał głównie charakter mieszany i był etapem przygotowawczym do startu w mistrzostwach Europy Super Sprint. Przez ostatnie siedem dni pobytu zrealizowanych zostało 19:56 godz. treningu. Zwiększałem obciążenie ok. 200 m wyżej, jak saturacja rano była ponad 94. Nie rosła. Zwiększyłem tylko raz, w piątym dniu. Potem szóstego i siódmego dnia saturacja zaczęła spadać poniżej 90. Więc wróciłem do ok. 2400 m. Saturacja ostatniego dnia 94. Suplementacja dodatkowa dzienna (żelazo – 40 mg, witamina B12 20 qg, kwas foliowy 400 qg).

Komentarz zawodniczki

Wejście do namiotu nastąpiło po zawodach Pucharu Europy w Olsztynie. Samopoczucie podczas treningów było dużo gorsze niż w poprzednich wejściach, prawdopodobnie przez to, że Zakopane również jest na większej wysokości niż poprzednie miejsca zgrupowań. Bardzo ciężko było mi się wyrobić w limitach. Pomiędzy treningami zmęczenie było duże. Na siódmy dzień po wyjściu były ME w super sprincie. Forma była bardzo dobra, zabrakło odrobiny szczęścia, jednak samopoczucie było dobre. Na trzy tygodnie po wyjściu wypadły mistrzostwa Polski na dystansie olimpijskim, na którym czułam się lepiej niż na ME.

Piąte wejście nastąpiło podczas obozu w Szklarskiej Porębie, w sierpniu 2021 roku. Czas trwania wyniósł 14 dni. Wysokość w namiocie wyniosła od 2200 m n.p.m do 2800 m n.p.m. Wysokość w Szklarskiej Porębie – 750 m n.p.m.

Trening miał na celu odbudowę wytrzymałości tlenowej po krótkim roztrenowaniu oraz kształtowanie dużej ilości prędkości startowych oraz ponadstartowych. Przez ostatnie siedem dni pobytu zrealizowane zostało 23:46 godz. treningu. Zwiększałem obciążenie ok 200 m wyżej przy rannej saturacji ponad 96. Suplementacja dodatkowa dzienna (żelazo – 40 mg, witamina B12 20 qg, kwas foliowy 400 qg).

Komentarz zawodniczki

Obóz był po moim krótkim roztrenowaniu, pierwsze treningi były bardzo ciężkie, ale z każdym dniem było coraz lepiej i wracałam do swoich prędkości sprzed wakacji. Tempo na treningu było coraz lepsze przy niskim zakwaszeniu. Pierwszy raz były momenty, że brakowało mi powietrza w nocy, przez co zeszliśmy trochę z wysokości. Na drugi dzień po wyjściu z namiotu bez żadnego odpuszczenia wystartowałam w Kaliszu na 1/8. Tam samopoczucie było bardzo dobre. Na ósmy dzień po wyjściu WTCS Hamburg, pływanie i rower słabe samopoczucie, bieg – bardzo dobre. Tydzień później mistrzostwa Europy w Walencji. Samopoczucie było najlepsze w całym sezonie i wszystko zagrało tak jak powinno.

Szóste wejście nastąpiło w październiku 2021 roku podczas pobytu w Pszczynie. Czas trwania wyniósł 8 dni. Wysokość w namiocie – od 2000 m n.p.m. do 2400 m n.p.m. Wysokość Pszczyny – 37 m n.p.m.

Trening miał głównie charakter mieszany i był przygotowaniem do ostatnich startów. Nacisk był położony na podtrzymanie prędkości startowej oraz na pływanie. Nastąpiło zauważalne zmęczenie treningowe i potreningowe. Przez ostatnie siedem dni pobytu w namiocie zrealizowane zostało 14:26 godz. treningu. Zwiększałem obciążenie ok. 200 m wyżej, przy saturacji powyżej 96. Suplementacja taka sama jak wcześniej.

Komentarz zawodniczki

Weszłam do namiotu po ME w Walencji przed Pucharem Azji. Czasu było mało. Dlatego wchodziłam również w ciągu dnia. Trenowało się już bardzo ciężko, w połowie pobytu pierwszy raz nie skończyłam treningu i po tym czasie ciężko mi było dojść do siebie, musieliśmy zejść z obciążenia na treningach. Po wyjściu był start w Uzbekistanie, ciężko powiedzieć, jak się tam czułam przez temperaturę na zawodach.

Wnioski na podstawie przebiegu treningów w 2020 roku (bez namiotu hipoksyjnego) i przebiegu treningów w 2021 roku (z zastosowaniem namiotu hipoksyjnego)

PŁYWANIE

Podobne jednostki treningowe w sezonie bez wspomagania się namiotem tlenowym i wykorzystując namiot tlenowy w kolejnym sezonie wskazują na progres wynikowy w każdej z triatlonowej konkurencji.

W pływaniu porównanie dwóch identycznych treningów pływackich w podobnym okresie przygotowań na siedem, dziesięć dni przed kluczowymi zawodami dały następujące rezultaty w sezonie 2021:

200 m, średnio 7-8 sek. szybciej niż w 2020 roku.

100 m, średnio 3-4 sek. szybciej niż w 2020 roku.

50 m, średnio 1-2 sek. szybciej niż w 2020 roku.

Zwraca też uwagę znaczące zmniejszenie wartości kwasu mlekowego podczas wykonywania zadań treningowych.

JAZDA NA ROWERZE

W jeździe na rowerze progres badaliśmy na podstawie porównania czasów na etapie kolarskim w formule „no drafting” podczas zawodów w Kaliszu na dystansie 1/8 (475 m pływania, 22,5 km jazdy rowerem, 5,25 km biegu). Warunki atmosferyczne były zbliżone. Rower oraz pomiar mocy – ten sam. Wyniki wykazały znaczną poprawę wyników.

BIEGANIE

W przypadku zawodniczki konkurencja kluczowa do poprawy po poprzednim sezonie przygotowawczym. Dane z zawodów wykazały znaczącą poprawę w 2021 roku.

Wyniki w zawodach (tylko bieganie)

* Zawodniczka biegała w sezonie 2020 roku średnio (19:15-19:50 / 5 km).

* Zawodniczka biegała w sezonie 2021 roku średnio (16:50-17:10 / 5 km).

WNIOSKI KOŃCOWE

Moje doświadczenia z sezonu 2021 po treningach Pauliny Klimas z wykorzystaniem namiotu hipoksyjnego.

– Pobyt do 10 dni jest bezpieczny dla zawodnika, gdyż nie trzeba mocno redukować obciążeń treningowych.

– Nie należy wchodzić na zbyt dużą wysokość.

– Wzrost wysokości następuje przez adaptacje zawodnika – saturacja.

– Nie stosować dużej ilość pracy ponad progiem beztlenowym na dłuższych odcinkach.

– Więcej wypoczywać.

– Krótkie pobyty można stosować między zawodami na potrzymanie formy.

– Każdy pobyt w odpowiednim czasie działa korzystanie na kolejny pobyt w namiocie, następuje szybsza adaptacja organizmu.

– Zwiększenie treningów siłowych (motoryczny, kosztem ilości godzin trenowanych w tygodniu).

– Sprawdzanie parametrów krwi przed i po przebywaniu w namiocie.

– Mniejsze ryzyko długotrwałego przeciążenia organizmu.

– Tendencja do mniejszego zakwaszenia organizmu na treningach.

– Podczas pobytu w namiocie zalecane jest zwiększenie ilości spożywanych płynów.

– Zwiększenie ilość kalorii, a zwłaszcza więcej węglowodanów. Podczas pobytu przyspiesza metabolizm.

Mateusz Kaźmierczak

Osiągnięcia Pauliny Klimas w 2021 roku.
– Mistrzyni Polski na wszystkich dystansach w triathlonie kwalifikowanym od super sprintu do olimpijskiego.

– Jeden z największych progresów w historii triathlonu jeżeli chodzi o ranking światowy. W jednym sezonie awansowała o ponad 350 miejsc – awansując na 45. miejsce pod koniec 2021 roku.

• 4. miejsce na mistrzostwach Europy 2021 roku.
• 6. miejsce na Pucharze Świata w Korei 2021 roku.
• Wygrana w Pucharze Azji w 2021 roku.
• 21. miejsce w serii mistrzostw świata w Abu Dabi w 2021 roku.